不可忽略的小腿肌训练与拉伸技巧

大家都知道小腿肌肉是个存在很多矛盾的地方！有的人会希望它可以变大或练出肌肉线条增加整体性，另外，也有人希望自己的小腿可以变细变小增加修长的感觉，其实，小腿肌与前臂肌肉是身体唯二极端情形的肌肉部位，想要让它越发达取决于肌肉的长短，一般来说小腿肌越长越容易锻炼，所以，才会产生不用什么锻炼小腿肌就很强壮的人或在怎么练都练不壮的人，但如果你想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。

想要练出结实的小腿肌线条，就必须先了解它的构造与训练方式。 小腿局部构造与训练：

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为三个部位： 1 腓肠肌外侧头 2 腓肠肌内侧头 3 比目鱼肌 最主要小腿肌是由腿部内外两侧的腓肠肌所构成，再加上位于小腿上半段的比目鱼肌。而腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部接近完全伸直时才会训练的到；比目鱼肌刚好相反是属于单关节肌，无论小腿是伸直或弯曲都会参与其中，一般来说腿部呈现90度弯曲坐姿时都是训练这块肌肉。

小腿又可称为小腿三头肌(Triceps Surae)，它主要有分为这三个部位。 ©nonsolofitnessit

训练前的重点提示：​ 对于想要来增加小腿肌肉大小的你，主要就是针对腓肠肌内外来做训练动作，建议可以采用大重量与轻重量交错的训练方式来执行，但在于单组训练时还是采用大重量低次数的方式先进行，再接着用轻重量进行训练，这样交错的训练技巧可增加小腿肌的反复次数外，还能增加训练的密集性。这里要注意2点事项：1每组先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2做小腿肌力训练时，不可借用大腿力量去抬起重量，必须要孤立性训练。

完美的小腿肌训练动作：

要说到小腿的训练动作，就不能不说提踵(Calf Raise)这个动作。提踵说简单点就是我们日常说的抬脚尖，但是和踮脚尖不同的是，我们为了能完全的拉扯到小腿的腓肠肌，我们需要先让脚后跟腾空而在抬起脚尖时，能够使腓肠肌完全拉伸进而达到最好的训练效果。如同前言所说的腓肠肌是属于多关节肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”时才会训练的到，因此，站姿提踵是最能训练腓肠肌的训练动作。

动作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise) 这是提踵最常见的动作之一，一般来说我们都会使用哑铃或史密斯来进行这项训练，如果有专属的站姿提踵训练机就更好。当我们使用哑铃或史密斯时，必须要在脚底部放置一块杠片，主要是能让小腿肌能侧底伸展开来，然后运用脚趾的力量将重量推高并保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，要保证肌肉能够被完全的拉长从而更好的 腓肠肌。当进行站姿提踵的时后为了避免腰椎前后摆动，全程请保持头部直立，眼睛稍微朝上方看。

站姿提踵(Standing Calf Raise)，主要训练腓肠肌。

动作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise) 除了能训练腓肠肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一个很好的选择。站姿提踵需要维持身体的稳定，所以会运用到别的肌群辅助，而坐姿提踵则相对的较孤立你的小腿肌群(比目鱼肌)。在进行坐姿提踵时要将前脚掌踩在踏板上，靠垫压在膝盖上放一点处(不能直接压在膝盖骨上)，首先，让小腿肌侧底伸展接着用前脚掌的力量将靠垫推高，保持小腿肌在高点收缩1秒，然后再慢慢放下回到初始位置，进行过程中脚后跟尽可能抬至最高，下降过程中将阻力由大拇指移转到小指；训练过程中可以用手触摸并注视小腿肌的收缩，感受肌肉的整体动作。

坐姿提踵(Seated Calf Raise)，主要是在训练比目鱼肌。 拉伸小腿肌技巧：

在进行完提踵的训练之后，你可以运用多种角度来伸展小腿肌肉，在伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式，首先，站直并于脚尖放置一个支撑物，例如杠片或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多)，维持脚尖朝上的动作并停留10-12秒。这里记住一个原则，当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌；而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。

在小腿肌伸展动作可以采用单腿或是双腿操作的方式。 ©Women's Health 结论：

虽然提踵是个很好的训练小腿的动作，但是有些人一练小腿就容易抽筋，这毫无疑问在你训练之前，小腿肌肉就处于较紧张的状态，为了避免抽筋的现象你必须先放弃训练，而是先去做拉伸放松它。总之小腿肌想要练得粗壮大重量的孤立训练动作一定是要多做，另外，为了避免小腿抽筋我们还是要注意小腿肌肉的拉伸和放松，毕竟这是一个很容易抽筋的肌群。

是腓肠肌。又称小腿三头肌，系小腿后群肌之一。此肌可以使人在站立时足跟上提，且同时固定踝关节，防止身体前倾。对人的直立和行走起着重要作用。其受胫神经支配。

腓肠肌紧位于皮下，其内侧头和外侧头起自股骨内、外上髁的后面，向下与比目鱼肌3头会合，在小腿上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。

腓肠肌还可影响足的纵弓，该肌瘫痪或萎缩时，足纵弓将加深。该肌由胫神经支配，股骨髁上骨折时，因腓肠肌收缩远侧端常自后移位。

扩展资料：

运动性腓肠肌痉挛的预防与处理

腓肠肌痉挛是指一侧或双侧小腿因寒冷或姿势突然改变等，引起的腓肠肌痉挛，局部疼痛，俗称“小腿抽筋”。是痛性肌肉痉挛中最常见的一种。

1、预防

对于运动性患者，运动前应做好充分的准备活动；冬季锻炼时需注意保暖，在进行游泳运动前要用凉水淋湿全身，以提高机体对冷水刺激的适应能力，若水温较低，游泳时间不宜过长，更不要在水中停止运动。饥饿和疲劳时亦不要参加剧烈运动。

2、处理

当腓肠肌痉挛发生时，应让患者平卧或仰卧，再使其足部抵住牵引者的腹部，利用牵引者躯干向前倾的适度力量，将患者的足部缓慢背伸以拉长腓肠肌，牵引用力时应注意缓慢、均匀、持续。

若游泳时发生小腿肌痉挛时，必须保持冷静，然后吸一口气，仰卧水上，用痉挛肢体对侧手握住痉挛的脚趾，并用力向身体方向拉，同侧手压住痉挛肢体膝盖，使膝关节伸直，可连续、重复几次；若无效，或者两侧腓肠肌同时痉挛，则应立即呼救。

--腓肠肌

--小腿三头肌

应该是小腿的三头肌吧。

浅层是腓肠肌，分内侧头和外侧头，起点是股骨，止于跟骨。

深层的是比目鱼肌，只有一头，起点在胫骨和腓骨上，止点也是在跟骨。

三头肌的功能，肌肉整体收缩可以使脚踝跖屈，即足背伸运动。

人体解剖学的基本术语

人体(标准)解剖学姿势

人体解剖学的方位术语

人体解剖学的定位术语

第一篇 人体运动的执行系统（运动系统）

第—章 骨

骨的概况

骨的形状

骨的构造

人体全身骨骼及其在体表的标志

躯干骨

脊柱

脊柱骨(椎骨)

颈椎

胸椎

腰椎

骶骨 尾骨

胸廓

胸廓骨

肋骨与胸骨

上肢骨

上肢带骨（肩带骨）

锁骨

肩胛骨

自由上肢骨

上臂骨

肱骨

前臂骨

尺骨桡骨

手骨

腕骨掌骨指骨

手骨掌侧面

手骨背侧面

下肢骨

下肢带骨（盆带骨）

髋骨

自由下肢骨

大腿骨

股骨

髌骨

小腿骨

腓骨

胫骨

足骨

跗骨 跖骨 趾骨

足骨背面

足骨底面

颅骨

骨的生长、骨龄

X线照片

手腕部骨发育X线照片

足踝部骨发育X线照片

第二章 骨连接

骨连结概况

骨连结的分类与构造

关节的分类

关节的运动

躯干骨的连结

骨椎间的连接

寰椎与枕骨和枢椎的连结

脊柱

脊柱的组成

脊柱的运动

脊柱(躯干)绕额(冠)状轴的运动

脊柱(躯干)绕矢状轴、垂直轴的运动

脊柱(躯干)绕中间轴的运动

胸廓

肋与胸骨的连结

肋与椎骨的连结

上肢骨的连结

上肢带（肩带）关节

胸锁关节肩锁关节

上肢带(肩带)关节的运动

锁骨绕胸锁关节额(冠)状轴的运动

锁骨绕胸锁关节矢状轴的运动

锁骨绕胸锁关节垂直轴、中间轴的运动

自由上肢关节

肩关节

肩关节的运动

上臂绕肩关节额(冠)状轴的运动

上臂绕肩关节矢状轴的运动

上臂绕肩关节矢状轴和额(冠)状轴之间的中间轴运动(水平屈、水平伸)

上臂绕肩关节垂直轴、中间轴的运动

肘关节

桡尺关节

肘关节的运动

前臂绕肘关节额(冠)状轴、垂直轴的运动

手部关节

手关节

腕掌关节

掌指关节手指骨间关节

手关节的运动

手绕腕关节额(冠)状轴、矢状轴的运动

下肢骨的连结

下肢带（盆骨）关节

骨盆

男女骨盆的差别

骨盆的运动

骨盆绕额(冠)状轴的运动

骨盆绕矢状轴、垂直轴的运动

骨盆绕中间轴的运动

自由下肢关节

髋关节

髋关节的运动

大腿绕髋关节额(冠)状轴的运动

大腿绕髋关节矢状轴的运动

大腿绕髋关节垂直轴、中间轴运动

大腿绕髋关节矢状轴和额(冠)状轴之间

的中间轴运动(水平屈水平伸)

膝关节

膝关节的运动

小腿绕膝关节额(冠)状轴的运动

屈膝时小腿在膝关节处的旋内、旋外运动

足部关节

足关节

足关节的运动

足绕踝关节额(冠)状轴的运动

足内翻足外翻运动

足弓

颅骨的连结

第三章 骨骼肌

骨骼肌概况

骨骼肌的形状

骨骼肌的构造

骨骼肌的辅助结构

骨骼肌的工作术语

骨骼肌工作的杠杆原理

骨骼肌的配布规律

骨骼肌拉力线与关节运动轴的关系

骨骼肌的协作关系

骨骼肌工作性质的分类

多关节的工作特点

骨骼肌的横断面

人体全身骨骼肌及其在体表的标志

躯干凯

背肌

背浅层肌

斜方肌

背阔肌

肩胛提肌菱形肌

背中层肌

上、下后锯肌

背深层肌

夹肌横突棘肌

竖脊肌

胸腹肌

胸肌

胸大肌

前锯肌

胸小肌 肋间内肌 肋间外肌 胸横肌

腹肌及相关肌肉

膈(肌)

腹直肌

腹外斜肌腹内斜肌

腹横肌腰方肌腹股沟管

头颈肌

头肌

表情肌

咀嚼肌

颈肌

颈浅层肌

颈阔肌 胸锁乳突肌

颈中层肌

舌骨上肌 群舌骨下肌群

颈浅层肌

斜角肌 颈长肌 头长肌 头直肌

颈部与躯干肌的功（机）能综述

呼吸运动的肌群

运动头颈的肌群

运动脊柱的肌群

躯干运动动作的解剖学分析

上肢肌

上肢带肌和上臂肌

上肢带肌

三角肌

冈上肌 冈下肌 小圆肌

肩胛下肌 大圆肌 肩袖

上臂肌

肱二头肌 喙肱肌 肱肌

肱三头肌 肘肌

前臂肌

前臂前群肌

前臂后群肌

手肌

上肢滑膜鞘和滑膜囊

手滑膜鞘

肩部滑膜囊

肘部滑膜囊

上肢肌的功（机）能综述

运动上肢带关节的肌群

运动肩关节的肌群

运动肘关节的肌群

运动手(腕)关节的肌群

运动手指关节的肌群

上肢运动动作的解剖学分析

下肢肌

下肢带肌（盆带肌）和大腿肌（前面和外侧面）

下肢带肌前群肌

梨状肌 髂腰肌

下肢带肌后群肌

臀大肌

臀中肌臀小肌股方肌闭孔肌

大腿肌

大腿前外侧群肌

股四头肌

阔筋膜张肌 缝匠肌

大腿后群肌

股二头肌 半腱肌 半膜肌(合称胭绳肌)

大腿内收肌群

小腿肌

小腿前群肌

小腿后群肌(浅层) 小腿三头肌

小腿后群肌(深层)

小腿外侧群肌

足肌

下肢肌滑膜鞘和滑膜囊

足滑膜鞘

髋部滑膜囊

膝部滑膜囊

足部滑膜囊

下肢肌的功（机）能综述

运动骨盆的肌群

运动髋关节的肌群

运动膝关节的肌群

运动足(踝)关节的肌群

运动足趾关节的肌群

下肢运动动作的解剖学分析

第二篇 人体运动的管理协调保证体系

内脏(消化、呼吸、泌尿、生殖系统)

循环(脉管)系统

神经系统

感觉器官系统 内分泌系统

附录一

运动系统英汉解剖学常用名词英文索引

附录二

运动系统汉英解剖学常用名词汉语拼音索引

　对一些男性来讲，都希望自身能够拥有腹肌，拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，下面是我带来的是练完腹肌如何拉伸，希望对您有帮助。

　 拉伸腹直肌

　腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。腹前外侧群肌的作用是保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。

　 拉伸腰方肌

　腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。受腰神经前支支配。

　这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。

　 拉伸髂腰肌

　髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

　 拉伸股四头肌

　大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

　 拉伸股内收肌

　股内收肌位于股骨的内侧,共5块,分三层排列。浅层外侧有耻骨肌,内侧有长收肌,股薄肌位于最内后侧的表面。

　 拉伸臀大肌及梨状肌

　臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。

　梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。

　 拉伸腓肠肌

　小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。

　 拉伸比目鱼肌

　腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。