三角肌痛怎么办

三角肌痛是因为肌肉劳损或者受凉等原因引起的疼痛。第一，注意休息，防止受凉，坚持每天热敷疼痛部位，口服消炎镇痛药物和活血化瘀药物治疗。第二，不要增加伤处的负担，弄清受伤部位后，在日常活动中注意不给伤处增加负担。第三，按摩，可以直接增进血液流量,增加血液循环，缓解肌肉疼痛。第四，冰敷受伤部位，一般在受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。

很多人私信小密说第一次练瑜伽很痛，要怎么办？小密一直认为其实缓解疼痛的做好方法就是坚持练习啊！每个人在练习瑜伽姿势时都有踏出第一步的时候！而且在练习体式的过程中不可能是一帆风顺啊！小密相信一点点小小的疼痛怎能阻挡住我们练习瑜伽的决心呢？更何况瑜伽还可以为我们瘦身呢！

在今天的最开始呢！小密就想为大家带来最受大家欢迎的小密的干货时光哦！今天小密想为大家带来一个对腰部和腿部都可以有很好练习的体式—弓式哦！因为善解人意的小密知道很多**姐的减肥梦中都有大长腿和小蛮腰的目标呢，所以小密就为**姐带来这个大长腿和小蛮腰的利器—弓式瑜伽哦！

弓式详解：

1首先**姐需要和小密保持住缓慢而深长的吸气哦，并且屏住呼吸哦！

2此刻**姐便开始腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。并且一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢哦！**姐可是需要时刻保持正常呼吸哦！并且膝盖处需要弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝哦！

3在**姐们吸气结束后，**姐需要将自己的头部抬起并伸直呢！但是**姐也不需要停留很久。

4最后**姐向后拉动双腿。并且后拉时不要过急哦！做这个动作要求可是要注意缓慢、柔和呢！并且**姐要向后拉到力所能及的最大限度哦！这个动作姿势可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起呢！

5紧接着**姐目视天空，膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢。与此同时，头和胸部向地面放下。头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面哦！

**姐们如果在练习完弓式体式觉得自己有些累的话，便可以保持自己的腹部贴地平躺的姿势，接着抬头用自己腰部的力量支撑起自己的上半身就可以了！

如果想要减肥的**姐有上身肥胖的烦恼，那找小密就对了小密要给减肥**姐一个比平板支撑更瘦肚子的体式哦！**姐只需要在自己趴着用上半身抬起时，用自己腰部的力量尽力抬起自己的臀部就可以达到自己的减肥瘦腰梦了！

不知**姐有没有尝试过自己像蛇爬行那样的体式呢！**姐不要觉得恐怖哦！这个姿势在瑜伽中可是一个十分考验腰部柔韧性的体式哦！需要**姐们双膝跪地并且弯腰到头和地面接触哦！并且**姐在这中间可腿可是要伸直的呢！

很多**姐说瑜伽中难道就没有简单粗暴的减肥瘦腰体式吗？答案肯定是有啊！**姐们只要双膝跪地再整个身子后仰就可以达到瘦腰的作用啊！而且这个体式平时就可以在床上练习哦！

**姐们可能只会普通的平板支撑吧！一定没有见识我们胸部向上的平板支撑吧！这个体式可是和小密一直练习瑜伽的小妹妹都会做哦！**姐不会做是不是有点说不过去了呢？

不知**姐对于下腰的喜欢有多深，但是小密在瑜伽中对下腰可是尤为偏爱呢！毕竟下腰是我们练习瑜伽腰部柔韧性的最好姿势呢！

练习了这么久瑜伽，大家一定很累了吧！让我们一起站着放松下！当然**姐们在放松过程中可以尝试头后仰哦！如果**姐真的觉得练习瑜伽很疼的话，**姐们在练习前就更要好好的做拉伸运动了哦！其实小密偷偷告诉**姐们，小密在开始练习瑜伽也很疼，但是坚持下来疼痛感就会变成轻松感哦！

　经期是女人特殊时期，而痛经又困扰着无数女人的健康，如何能除去痛经我在这里指点女性几招，教你 最缓解痛经的瑜伽动作 ，帮你告别痛经困扰。

最缓解痛经的瑜伽动作

　1、盘坐扭转

　step1坐姿，双腿盘放，双吸气，臂伸直撑在臀部两侧，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

　step2吐气，慢慢扭转身体朝向右侧，同时左臂随之转动，左臂伸直，左手置于右侧膝盖外侧。

　2、坐姿屈腿

　step1吸气，平躺在地板上，右脚搭在左脚上方，双腿抬离地板，双手环抱住膝盖，臀部尽量抬高，使小腿面与地板可以平行。

　step2吐气，慢慢坐直身体，背部打直，同时微微抬离双脚离地几公分距离。

　3、抱头坐姿

　step1吸气，坐姿，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿根部内侧，右腿向后弯曲，双臂伸直置于臀部两侧，背部打直，肩膀向后打开。

　step2吐气，慢慢举起双臂，双手抱住头部后方，前臂撑紧，手肘向两侧靠。

　4、坐姿摆臂

　step1吸气，双腿盘放，双手置于膝盖上，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

　step2吐气，摆动肩膀向左下方倾斜，左手撑地，右臂随头部摆动。

　5、仰卧摆腿

　step1吸气，仰卧背部着地，双手拖住头部后方，手肘向外靠，膝盖弯曲，双脚完全着地，大腿面撑直。

　step2吐气，摆动双腿朝向身体右侧，同时左腿搭放在右腿上方。

　6、儿童式

　step1跪姿，吸气，臀部坐在脚跟上，背部打直，双臂自然垂下，肩膀向后打开，挺胸收腹，眼睛目视前方。

　step2吐气，慢慢弯曲身体向下，腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂顺势指向后方。

　7、狗爬式

　step1吸气，跪姿，膝盖着地，背部打直与地板平行，双臂撑在肩膀正下方，头部向前延伸。

　step2吐气，双臂向前延伸，臀部向上抬起，背部保持身体，同时肩膀压低靠近地板。

　8、仰卧单屈腿

　仰卧，背部着地，左腿伸直着地，吸气，慢慢抬起右腿离地，双手抱住右腿膝盖;吐气，放低右腿，换到另一边重复做。

　9、跪姿后倾

　step1跪姿，臀部置于双脚脚跟之间的地板上，背部打直，双臂撑在身体两侧，肩膀向两侧打开，眼睛目视前方，深深的吸一口气。

　step2吐气，身体慢慢向后靠，双臂撑在身体后方，背部微微后倾。

　10、眼镜蛇式

　俯卧，腹部着地，双脚分开一小段距离，双臂伸直撑在前方，并比肩膀宽，头部看向左侧。

痛经应该如何护理

　1、注意并讲究经期卫生，经前期及经期少吃生冷和辛辣等刺激性强的食物。

　2、平时要加强体育锻炼，尤其是体质虚弱者。还应注意改善营养状态，并要积极治疗慢性疾病。

　3、消除对月经的紧张、恐惧心理，解除思想顾虑，心情要愉快。可以适当参加劳动和运动，但要注意休息。

　4、疼痛发作时可对症处理，可服用阿托品片及安定片，都可缓解疼痛。长期不能缓解的，可作适当的中医辨证调理。另外，喝一些热的红糖姜水也会收到良好效果。

　5、可以有热水袋进行热敷。痛经期间在小腹上放上一个热水袋，或躺在床上用加热的毯子垫在身下等加热的方式都可缓解痛经!用热水袋和热毛毯来治疗痛经已经有好几代人的历史，很有效。

　6、通过指压足部快速缓解痛经。足部含有一些与骨盆气路想通的指压点。在脚踝两边凹陷处，用拇指与其它指尖从跟腱向上到小腿肌进行轻轻揉捏，每次指压数分钟。

精彩推荐：

怎样保护眼睛 头上长虱子怎么办 耳朵里面长痘痘 乳房下垂 坐飞机流程 跳绳的好处 牙龈出血 拔罐减肥 饭后多久可以运动

各种瑜伽动作专治各种身体疼痛

　各种瑜伽动作专治各种身体疼痛，瑜伽是我们日常生活中一种常见的运动方式，其实这种运动不仅可以帮助我们修身养性，还可以帮助我们缓解各种疼痛。接下来就和我看看各种瑜伽动作专治各种身体疼痛的内容吧。

各种瑜伽动作专治各种身体疼痛1

　 怎么练瑜伽可以缓解疼痛：半侧式

　 功效

　可以活动身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。

　 练习

　1、坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。

　2、做完了上面的动作，如果你感觉自己的身体有些疲倦，建议你休息一下。在做下面的练习。

　将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

　3、将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。

　4、抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。

　5、吐气，扭动我们的腰部，胸部以及头部。注意，在扭动的时候要提防运动带来的损伤。

　转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。

　6、转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。

　7、慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。

　8、休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。

　9、每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。

　 怎么练瑜伽可以缓解疼痛：蛙式

　 功效

　减少跟骨刺的痛苦以至逐渐彻底治好跟骨刺，形成正确的足弓度。消除脚跟的疼痛，加强双膝，解除痛风或风湿症引起的膝痛，对腹部器脏有好处。

　 练习

　1、屈膝跪立，两膝分开至恰当舒适的宽度，双脚大拇指放在臀部下并相互接触，双手撑在两膝之间的地面上吸气并抬升胸骨。

　2、保持脊椎直立，呼气时手向前伸直胸部贴地，不要让髻部从脚跟抬起，如果可能的话，将前额贴近地面，如果你感觉这个姿势非常舒适。

　3、不妨将下颌贴近地面，使伸展加强。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，同时练习胜利式呼吸法。

　4、如果大腿内侧肌肉伸展过于剧烈，双膝之间的距离可以稍微缩短，如果你感觉不到舒展的效果，双膝可以分开宽些。

　 怎么练瑜伽可以缓解疼痛：牛嘴式

　 功效

　有助于恢复关节内部的滑液，治愈关节抽筋和疼痛症，可以使关节柔韧，骨骼坚硬，胸围增大，改善心、肺功能。

　 练习

　1、慢慢将右手放在背部，右肘弯曲，右手背沿着背部向颈部上伸，将手背紧紧贴着脊柱，右手指朝上，做这个动作时，右手要用力。

　2、自左肘部弯曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指触到右手指，相互接触会感到困难，那么尽其所能，把两手伸到最大限度，并且停留在这个位置上。

　凡手指相互接触并不感到困难的人，那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后，手指勾紧牵拉在一起。

　3、两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。

　保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者，应该尽量把手伸到最大限度，并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为牛嘴式。

　4、保持上述姿势10秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上，稍事休息。

　至此，牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。左手改放在背后，在抬起右手臂肘。

各种瑜伽动作专治各种身体疼痛2

　 瑜伽的呼吸方法

　瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出体外，同时将清新的氧气填充到身体的各个部位，提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不足，使身体失去均衡甚至会导致伤身。

　 腹式呼吸法

　促进横膈膜运动，使氧气供给与二氧化碳排出更加畅通。因为使用腹肌，可以活跃大肠功能也有助于减肥。腹式呼吸法适合于兔子姿势、蝴蝶姿势等坐着或是躺着的，不对腰部有压力的动作。

　动作要领：全莲花坐，手掌环于肚子上，这时双手中指相交。吸气，小腹像气球一样吹胀。呼气，双手按住肚子成扁平状。

　 胸式呼吸法

　吸入的气息比呼出的气息长，因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛，这是体内气息堵塞的现象，采取正确的`呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于眼镜蛇姿势、船姿势等给肚子和腰造成压力，需要维持较长时间的姿势。

　动作要领：全莲花坐，手掌置于肋骨。吸气，扩胸像是张开肋骨。呼气，肋骨恢复到自然状态。

　 头痛

　 动作名称：兔子式

　舒缓头部和颈椎的紧张，促进头部血液循环，使头部变轻。

　就寝或是开始工作之前，每天坚持做2遍以上。

　 动作要领：

　1、跪膝坐下。

　2、上身往前弯，腹部贴于膝盖，双臂向前伸直。

　3、保持姿势双手在后背交叉。

　4、臀部慢慢抬起，从前额到头顶依次着地，然后固定在地面。想提高效果，将头像球一样转动5-8次，可以迅速缓解头痛。

　5、交叉的双手最大限度地伸向前方，坚持35-50秒钟。用腹式呼吸法呼吸。

　6、身体蜷起慢慢起身恢复到初始动作。

　 消化不良

　 动作名称：眼镜蛇式（变式）

　饭前饭后扭动上身的运动可以增加胃的蠕动，缓解食物对内脏器官的压力，从而增进消化功能。习惯性消化不良每天重复做2-3遍。

　 动作要领：

　1、趴在地面，双腿分开，宽度与肩膀的宽度一样，双掌放在胸部旁边。

　2、伸直手臂，上身抬起。

　如果是初学者，完成这个姿势有难度，可以把手臂向前挪动，只要不影响到脊椎就行。

　3、吸气，尽量把上身转向左侧。注意视线要转向右脚后跟，使上身成螺旋状。

　4、呼气，面朝前方。这时用胸式呼吸法呼吸。

　5、反之亦然。把3、4步动作重复10遍。

　想提高效果，双腿合拢再做该套动作。

　 肩膀酸痛

　 动作名称：手臂拉伸式

　长时间在电脑前或者身体长时间是弯曲的姿势容易使肩膀产生疲劳。这个姿势可以缓解脊柱、手臂、肩膀、颈部等处的肌肉疼痛。每天坚持做2遍以上。

　 动作要领：

　1、一腿在上，盘坐在地上。

　2、左臂弯曲贴于脑后。

　如果经常觉得手臂和肩膀沉重，可以随时做这个动作。

　3、用右手抓牢左手手肘，向后脑勺方向拉。坚持10秒钟。

　注意做这个动作时不要弯曲或者低头。

　4、用胸式呼吸法呼气的同时上身弯下，身体成弧形，坚持5秒钟。

　注意弯到颈后和后背有绷紧的感觉为止。

　5、重复3-5步的动作2遍之后吸气慢慢抬起上身，反方向也一样。

　 颈部僵硬

　 动作名称：船式

　颈部的疼痛会影响到双肩和脊椎，所以要及时消除颈部的疲劳。船姿势可以有效地解除后颈、前胸和双肩僵硬的肌肉疲劳。每天做1-2遍。

　 动作要领：

　1、坐在地上双腿伸直。双臂撑在身后，指尖指向身体，手掌和臀部有一掌之隔。

　注意臀部和膝盖尽量并拢。

　2、用胸式呼吸法吸气的同时双腿伸直，臀部抬起。

　注意臀部要尽量抬起，使身体成一条直线，踝骨也要并拢。

　如果是初学者腿部力量不足无法并拢膝盖，可用瑜伽辅助皮带捆绑双腿。

　3、头部向后仰。后颈放松，闭眼，呼吸坚持10秒以上。

　如果是初学者，可张开双腿，与臀部同宽，膝盖弯曲成直角。

　4、臀部先着地。

　5、腰部向后推，慢慢抬起上身。

　 疲倦

　 动作名称：下犬式

　如果人体缺乏日常生活所必需的能量时，就很容易感到疲劳。这个姿势可以促进肩膀、腿部、脊椎的血液循环，舒缓僵持的肌肉，增强身体活力。每天坚持做2遍以上。

　 动作要领：

　1、手掌和膝盖撑地。这时双臂垂直于地面双膝并拢。

　2、用胸式呼吸法吸气的同时臀部向上抬起，双臂和双腿伸直。

　注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免对手腕和手臂的负担过重。

　3、呼气，头部向下使身体呈三角形，坚持10秒。

　注意尽量伸直双腿，至跟腱和小腿达到绷紧状态。

　如果是初学者，无法伸直双腿，可以把双腿分开成11字，宽度与臀的宽度一致。

　4、左腿离地停留3秒钟，像步行一样双腿轮番做，重复3-5遍。

　5、双膝着地恢复初始姿势，小憩一会儿。

　 腰疼

　 动作名称：桥式

　腹肌的力量不足，使腰部承受过重的力量，容易引发腰痛。这个姿势可以增强脊椎的力量，减轻腰部负担，缓解腰痛症状，还可以起到校正脊椎的作用。每天坚持做6次。

　 动作要领：

　1、平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩尽量放松。

　2、用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。

　如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。

　3、尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。

　如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。

　4、呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。

　5、双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。

　注意如果脚掌没有全部着地而是外倾的话，脚背容易疲劳。

　 生理痛

　 动作名称：蝴蝶式

　蝴蝶式动作能刺激和打开高关节，从而消除生理痛，使卵巢功能正常化，调整非规律性生理周期。坚持练1个月其效果可持续两个月左右。

　 动作要领：

　1、平坐于地面脚底相贴尽量使后脚跟贴近身体。

　2、双手抱住脚，上身下弯使肚脐与后脚跟相贴。注意勿让膝盖翘起。

　3、额头着地用腹式呼吸法呼吸，坚持30秒。

　注意绷紧后臀和腰部，内臀部向外张，上身尽量向下弯。

　初学者觉得有难度的话可以改抓脚踝。

　4、身体蜷成弧形慢慢起身。重复做5-10分钟效果会更好。

　想提高效果，可像蝴蝶挥动翅膀似的上下摇晃膝盖，重复30次。

瑜伽的动作有助于身体调节

　瑜伽的动作有助于身体调节，现在的人每天的状态很差，经常通宵加班，身体的机能跟不上，很容易生病，脸色差，瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，可以改善我们身体各个方面的性能，下面就来看看瑜伽的动作有助于身体调节。

瑜伽的动作有助于身体调节1

　 1、犁式

　仰卧在瑜伽垫上，然后把双腿并拢，先吸口气，把双腿伸直向上抬起，慢慢抬起臀部，腿伸过头部，脚尖在头部后方着地，双手扶住背部，也可以摊开放在地面上。保持30秒，慢慢的恢复动作。这样做可以让血液自然流向头部，滋养面部和头皮，也对消化系统、内分泌系统有平衡作用。

　 2、直立深屈体姿势

　直立，双腿并拢，双手自然置于体侧。吸气。呼气，与此同时身体深深地向前屈曲，双手顺着大腿往下滑，直至抓住脚踝部为止。头部下垂直至额部及膝盖。保持这一姿势数秒钟。吸气，慢慢直起身，回复到动作（1）的姿势。做一次瑜伽深呼吸，然后重复上述的屈体动作。初学时，屈体姿势可重复做三次，待熟练后，便可适当增加重复次数。

　 3、猫弓背姿势

　双膝跪在练操席上，双手撑地，胳膊伸直，头部低屈。先吸气，让腹部下垂，成“鞍形背”姿势接着抬起头部，使骶部向上翘起：然后呼气，弓起背部，收缩腹部，使骶部向下弯。做完后再度吸气，重复做上述动作，重复次数以舒适为度。

　 4、仰卧交替收腿

　主要锻炼部位：侧腹肌。双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共三组。

　 5、元宝收腹（也称两头起）

　主要锻炼部位：腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态，双手放在身后支撑，保持身体平衡，然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。每组20次，共三组。

瑜伽的动作有助于身体调节2

　 1、婴儿式

　（1）金刚坐坐于地面上

　（2）呼气，身体向前向下，前额触地，手臂放于身体两侧，掌心向上

　（3）让肩部放松自然下沉，保持均匀顺畅的呼吸

　（4）吸气，慢慢起身，还原金刚坐姿。

　注意事项：膝盖有伤者，可以选择用毛巾放于膝盖处。

　功效：

　（1）柔和的伸展臀部、大腿和脚踝，平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳

　（2）完成用头部或者躯干作为支撑的姿势后练习可以缓解背痛和颈部疼痛

　（3）有助于缓解后腰的僵硬，平静心灵，舒松神经，消除后背的僵硬。

　 2、树式

　（1）山式站立，屈左膝，将左脚踝放于右大腿内侧，左膝向外打开

　（2）吸气，双手胸前合十

　（3）呼气，髋部向外打开，双肩下沉

　（4）吸气，延展脊柱

　（5）呼气，松开双手，放下左脚，还原山式。（动作相同、对侧练习）

　注意事项：

　（1）屈膝的腿，脚后跟与肚脐在一条线上

　（2）髋部保持中立位

　（3）屈膝的'腿，左脚掌与右大腿内侧相互对抗。

　功效

　（1）锻炼两腿各个关节，锻炼脚踝、脚趾、膝盖，髋关节、肩关节、肘关节

　（2）增强两腿和双脚的柔韧性

　 3、摊尸式

　（1）仰卧于地面上，打开两臂与身体约15厘米，掌心向上

　（2）双脚分开30厘米，脚趾自然向外

　（3）头部和脊柱成一条直线

　（4）闭上双眼，放松全身，停止所有的身体动作

　注意事项：

　（1）如有不适，可在头部下面垫一个薄枕头或者毛毯

　（2）确保头部不向任何一边倾倒：

　（3）在结束练习过程中，绝对不要移动身体，因为哪怕是最轻微的移动也会干扰练习

　（4）觉知自然的呼吸，再次觉知身体及周围的环境，轻缓且平稳地结束姿势

　功效

　（1）能够放松整个心理、生理系统

　（2）赶走身心的疲惫

　（3）能够培养身体觉知

　（4）当身体完全放松时，对心意的觉知增强，有助于达到制感境界

　 练习瑜伽的注意事项

　 1、不要空腹做瑜珈

　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　 2、别为身材害羞

　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

　 3、不必追求极致

　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

　 4、不需要袜子和手套

　防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

　 5、调整呼吸

　瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

　 6、婴儿式是初学者的好伙伴

　在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

你这主要是脂肪较多，才显得比较大块，肌肉线条并不明显。我看图，你担心的应该是三角肌前束的问题，少做推举的动作，肌肉就会萎缩,多做些适当的锻炼。

你也可以练一下瑜伽坐姿来缓解三角肌发达这个问题，左腿交叠右腿上，两腿膝盖向前，尽量保持在一条直线上，然后，扭转身体，向右扭转，左手抓住膝盖。向左扭转身体，右手抓住膝盖。

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

扩展资料：

女生三角肌锻炼：

1、哑铃肩上推举

没有什么动作能够代替推举这样的复合动作！它能锻炼你的整个三角肌前中后束！同时采用站姿还能加强你的核心力量！注意保持核心紧绷，臀部夹紧！避免动作过程中身体摇晃！

2、绳索面拉

和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩！三角肌后束和其他上背部的小肌群。很多人常常忽略它们，但是如果想要漂亮的肩部线条，千万不能被这个小部位拖累！

3、哑铃肩环绕

这是一个肩膀外展的动作！掌心向前握住哑铃。然后外展肩部向上划出一个圆弧，直到哑铃在头顶相遇！注意保持正常的肩肱节律，肩部外展的同时上旋肩胛骨！

4、单臂悬挂侧平举

两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。  

-三角肌

是否常常在重训过后隔天开始感到全身酸痛呢？肌肉酸痛最常见的原因就是，肌肉组织受到外力影响而造成的裂伤，当肌肉仅有在抵抗重力时才会造成这样的状况。如果长时间酸痛会导致下次训练成果降低，以及无法拥有好的运动表现。透过适当的瑜珈伸展都能增加关节的活动度，并且延展紧绷的肌肉。

伸展瑜伽7式 缓解重训后的肌肉紧张

以下由Corey老师示范下列7组适合重训过后所做的瑜伽，能增加肌肉的延展性以及帮助提升下次训练后的表现。

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟 建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖 最佳进行时间 随时 注意事项 不可在重训前做 LEVEL ​ 功能 延展肌肉、增加关节活动

1 卧姿扭转

这个动作可以放松到腰、髋关节。在做此动作时，要让肩膀往地板沉， 同时膝盖也要往地板的方向。 步骤1 ：平躺在瑜伽垫上，将双脚弯曲。 步骤2 ：将右手打直贴在地面上，往身体右上方举起。 步骤3 ：将右腿跨上左腿，保持右手在右上方。 步骤4 ：将腰椎以下往左边扭转，停留2-3分钟后再换边执行。

2 英雄卧姿

这个动作可以伸展到大腿、髂腰肌。注意在做此动作时，如果身体比较柔软的人可以不需要瑜伽砖，如果膝盖疼痛，可以将双膝打开。如果只能做到步骤1，就停在这就好，以免柔软度不够伤到身体。 步骤1 ：跪坐在瑜伽垫上，将瑜伽砖放置在臀部下方。 步骤2 ：将上半身慢慢往后躺，双手往身体后方撑住。 步骤3 ：将双手抓住双脚，将上半身慢慢往后躺。 步骤4 ：慢慢的将上半身躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，停留2-3分钟即可。

3 龙式

这个动作可以伸展到大腿以及髋关节。做这个动作注意要将前脚膝盖在脚踝的正上方，后腿的膝盖尽量往后挪，让骨盆身体想要往地板沉，如果后腿膝盖接触地板后感到疼痛可以再加下面可以垫毛巾。但是如果无法做到步骤2的人，就可停留在步骤1，如果觉得放砖块很简单的话，也可以直接手肘贴地。 步骤1 ：采低弓箭步姿势，将左脚跨出，右脚往后延伸，双手撑地。 步骤2 ：将瑜伽砖放置在头部下方，双手前臂称在瑜伽砖上。 步骤3 ：停留2-3分钟后再换边。

4 肩外旋

这个动作可以延展到固定肩膀的旋转肌群。 步骤1 ：跪坐在瑜伽垫上，双手交叉抱住胸口。 步骤2 ：保持双手交叉，将双手手掌打开。 步骤3 ：将左手缠住右手并且往上抬起。 步骤4 ：将身体趴在瑜伽垫上，双手往右手边倒在瑜伽垫上，停留2-3分钟后换手交叉执行。

5 半蜻蜓

这个动作可以让肩膀伸展到并且打开肩胛骨夹起来的菱形肌。记得在做时，手臂是放在锁骨下方，不是放在喉咙。肌肉比较紧的人将双腿伸直就好。 步骤1 ：趴在瑜伽垫上，双手前臂紧贴在地面上。 步骤2 ：将左腿贴在地面上往左边上提。 步骤3 ：将左手往右手下方放置，保持背部稳定。 步骤4 ：将上半身往下躺，保持均匀呼吸，右边肩膀要往地板沉，停留2-3分钟。

6 ​强内旋

这个动作可以延展到旋转袖肌群与菱形肌。如果无法做步骤一的人，可以用另外一只手抓手肘，不要用腿夹。 步骤1 ：坐在瑜伽垫上，双脚打开，左手背放在腰部，右手肘放在右大腿内侧。如果右手肘无法到右大腿内侧，请用左手抓着右手肘往中心靠近。 步骤2 ：再将左手弯曲，放置在左脚膝盖内侧。 步骤3 ：双手贴在身体不要动，再缓慢的用膝盖把你的手走往中间靠近。 步骤4 ：如果柔软度够好，再将双腿并拢。

7 ​侧开胸

这个动作可以让胸口、肩膀、手臂充分伸展到。 步骤1：趴在瑜伽垫上，将右手往右边伸直，放在肩膀以上额头以下的地方，左手弯曲撑在瑜伽垫上。 步骤2：将左脚弯曲，踩在右边地板上。 步骤3：将右脚也弯曲踩在右边地面上，将下半身扭转。 步骤4：将左手也往后，并且撑在地面上。停留2-3分钟后再换边执行。

产品提供／agoy 来自英国伦敦的agoy，成立于2000年。 创办人为Howard Napper， 才华洋溢的他曾经担任伦敦时尚伸展台的模特儿， 本身也是一名摄影师。 现在除了担任 agoy 的创意总监， 同时也在伦敦教授瑜伽。 agoy 由yoga反写而来，从材料的选用、美学的设计风格， 到回收再利用，对功能品质的要求、对环境的尊重与保护， 每个细节都有 agoy 想说的故事。 相关产品 agoy星钻瑜伽垫 agoyJumbo瑜伽砖 gecko铺巾- warrior 台湾总代理／JaJaJam 场地提供 ／涅槃瑜伽学苑

关于示范者Corey老师 经历 All Yoga Taiwan 负责人 台湾火箭瑜珈创始者 All Yoga Thailand / Bali 师资训练主要老师(Lead Teacher) 美国瑜珈联盟200小时师资训练 (担任主要老师20场次) 正念阴瑜珈，火箭瑜珈师资训练主要老师 Pure Yoga 台北老师 场地提供 ／Corey The Man Yoga