做完引体向上后如何快速恢复？

做完引体向上后，一是多用热水洗洗澡，二是在半小时内及时补充蛋白质、碳水化合物（鸡蛋白、鱼、牛肉等）。三是运动前、运动中、运动后多做拉伸，四是手臂酸痛可以做一会椭圆机运动、背肌可以做些悬吊等拉伸运动。这四个方面做好了，会减少甚至很快恢复肌肉。

能不能替代，这取决于个人对跑步定位，他可以是被替代的，也可以是无法替代的

如果，跑步只是悄达到某种目的一个段，那跑步是可以被替代的，跑步利用的人体的有氧代谢系统，利用有氧系统的运动形体有很多。

如果是在家里，可以在网上找一些和跑步心率强度差的健身操视，跟着做；如果在户外，可以骑行车、登山、快走、甚至是广场舞；如果在健身房，可以做健身操、椭圆机、登山机

如果，跑步是你爱好的兴趣所在，那对你来说是独一无二的，是无法被替代的，这就是恋爱一样，无论是交往过多少朋友，谁也无法替你谁。

所以跑步到底能不能被替代，这就看你个了

欢迎关注我，每天和大家分享运动资讯。

你好。

跑步其实是比较好的一种有氧运动，可以在户外或室内的跑步机上进行。

无论你是小白，还是菜鸟，还是老手。

通常都是以“慢跑”的形式，通过长时间间歇或不间歇的形式，完成5KM、10KM、半马，甚至全马。

当然，作为普通爱好者，能坚持下来是好的。那如果实在不想跑步怎么办？

替代的运动有：

1跳绳

通过不停的蹦跳的形式，持续进行10-30分钟，以达到健身减脂的效果。当然这个在初期会比较累，可以跳跳停停，对膝盖的损伤小，这一点是比较好的。难点是：跳不起来，不能持久。

2动感单车

都知道健身房里有这个项目，还有教练带你练。这个训练强度相当高，如果是骑快车的教练，根本撑不住。而且一整套40分钟能不能撑的下来，是个未知。当然好处是消耗的热量高，气氛较好，能坚持下来自然最好。

3划船机

这个器材一般健身房没有，你可以自己在家配置一个。划船机在欧美相当流行，男女都适用，减脂效果还贼好。只不过它的运动量也比较高，另外比较枯草，没有什么变化，一般人也很难坚持。

4椭圆机

适合女生用，对膝盖基本没有影响。一般是作为热身用，需要手脚配合，个人感觉比较无聊，没有什么强烈感觉。可能这个最适合不想跑步的你，但是想要消耗更多热量，你就需要比慢跑多做10-20分钟。

5HIIT

这项运动强度都特别高，不是一般人能撑得住。消耗热量也最大，但是动作是程循环制，没有耐力是做不完的。

总结：以上就是替代跑步的几种运动，你可以去尝试。

就我个人感觉而言，正常30-40分钟的慢跑，只要习惯了，基本都没什么问题。

具体的看你自己喜好，不要轻易拒绝它，坚持下去，你可能会爱上慢跑！

小胖建议可以在家使用椭圆机，同样作为有氧运动方式之一，虽然运动强度小于跑步，但对使用者也是全身锻炼，整体效果毫不逊色跑步。

当下，跑步这种锻炼方式对大部分人群更容易接受，更容易坚持，但对人群也是有限制的，太胖的朋友不适合跑步（因为对膝盖压力太大），膝盖有损伤的朋友不适合跑步，刚出院需要做康复运动的也不适合跑步。

而这时，我们就完全可以考虑用椭圆机。在椭圆机上运动，膝盖不存在着力点，对膝关节的压迫力几乎忽略不计，同时还能做康复锻炼，减脂塑形等。但椭圆机这类器材，整体运动强度略低，所以在锻炼的过程中，我们一定要保持每次锻炼的时间（即每次在30分钟以上，1个小时以内，具体还需因人而异）。

锻炼是让我们的身体摆脱亚 健康 状态，还有各种锻炼的方式都能代替跑步，就要看使用者当下的身体状况更适合哪一类。 没有最好的，只有最合适的！

如果小伙伴们还有别的健身相关问题，可以关注并私信小胖。小胖经常会整理健身器材的内容干货。看到问题，小胖也会第一时间回复大家。

有氧运动的种类多种多样，时代的发展让我们有了更多有趣的选择，跑步早已经不是唯一。甚至跑步代表的长时间有氧都已经过时，现在流行的是高强度间歇性有氧训练，也就是人们所说的HIIT。它简直就是减脂神功，相对于长时间有氧，它的优势有：花费的时间更少却燃烧了更多热量；减少了减脂期的肌肉流失；对心肺功能更有益。

它的大致原理就是在经过简单热身后忽然把运动强度调到最高并只持续很短一段时间（也许一分钟或者十几秒，这取决于你个人能力以及运动强度），这会让你的身体进入很高代谢状态并且持续几个小时的时间。代谢率就是减脂的关键。

我给你分享几个非常有效的动作：

1、波比跳：这个动作的关键在于持续的时间和动作的质量。它是一个俯卧撑加一个伸展跳的组合动作，简单有效。你要做的就是用最快的速度持续做，直到你的动作开始明显变慢，这时你每坚持一分钟就会有更多的收获。大概连续做十分钟就会有非常明显的效果，比跑一个小时还要刺激有效，一比六的时间(⊙o⊙)哦！

2、甩战绳：很多肌肉猛男都非常讨厌有氧，但是他们却非常喜欢甩战绳。这个动作的关键是动作质量和节奏，你必须一直有力地甩它且保持频率（慢了就甩不起来了）。这个也是坚持几分钟就会很有效。

3、高抬腿：这是 体育 课上教过的动作，用你最快的速度持续抬腿，几分钟后你会感受到极限。

还有很多别的动作，篇幅问题我就不多推荐了，但是注意一点：做HIIT前必须充分热身，不然第二天会非常酸疼。

以上就是我的回答，码文不易，求赞求关注，么么哒！(¯︶¯)

有没有代替跑步的锻炼方式？

有

比如说：游泳、登山或者骑自行车，当然这些都不合适没有关系！我们可以选择一些健身操或者有氧运动，蹦蹦跳跳的就运动了，用零碎的时间就可以，完成，适合上班族，和久坐的人群！

有氧运动旨在减脂减肥，但是如果你没有想减肥也没有关系，就当是锻炼的付赠品吧！除此之外，有氧运动还可以提高心肺功能，提升自己耐力，让身体保持灵活性！

那么常见的有氧运动有哪些呢？

高抬腿

俯身登山跑

俯身登山

开合跳

立卧撑开合跳

深蹲跳

我膝盖伤的时候也面对过这个问题，还真的挺麻烦的。

如果你的脚还能支撑你站立的话，你可以试试像我一样练拳击打沙袋，当然要戴拳套，而且每次不要超过30分钟。如果你是关节受伤的话建议戴上护踝，因为虽然不像跑步一样对脚有那么大的冲击力，但是拳击也并不是傻站着出拳，也是要配合转体发力的。

没有沙袋的话，原地站着出拳空击也可以（或者面前挂张纸，上面写上你讨厌的人的名字或照片，对着纸出拳），不过就不要用太大的力量了，因为拳打空了比打实了还难受，只要有出拳的动作就可以了，就像有氧搏击操只是不配合下肢的动作而已。你可以放一首动感的音乐，自由的练习，直拳勾拳摆拳，也可以打组合拳，反正怎么高兴怎么来。当然配合上肢动作，如果你的脚允许的话身体还是应该转体，至少是扭腰的。 这个可以比打沙袋持续久一点，按照普通有氧运动的时间进行就行。当然前提是你脚能受得了的范围内。

原地拳击空击练习不需要其他设备啊？

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跑步不是单一的运动方式之一，还有很多很多。当然要看你如何看待跑步，还有做一些复合性锻炼，至于替不替代，就要看自己的了。

在家，可以利用各种有重量的东西辅助锻炼，效果也是杠杠的。

所有运动都很好，只要自己喜欢，去做就好了。

代替跑步的方法有很多种，但是我个人还是比较推荐跑步的。如果你只要增强体质，不要塑身有型，那跑步是最好的健身方式。

代替跑步的方法有跳绳，游泳，平板支撑，打篮球，踢足球等等太多太多了。但是我们想要 健康 享瘦，保存好身材，除了健身还要控制饮食，减少热量摄入，增加身体新陈代谢，这样身体才会更 健康 。

骑车！自行车！

问题不是特别清晰，如果是代替跑步的运动是有的。但是代替跑步达到的效果的话个人认为没有。

跑步可以锻炼全身肌肉，可以增强你的肺功能。

最重要的跑步的过程可以挑战自己的极限，这就变向的增加个人的意志。

有氧与无氧运动的区别

　有氧与无氧运动的区别，运动可以使精力充沛，日常锻炼就会增加肌肉力量，让人们拥有更强的耐力，有助于体内将氧气和养分输送到各个组织。以下了解有氧与无氧运动的区别及相关知识。

有氧与无氧运动的区别1

　 有氧运动： 就是可以通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。

　例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等，与其相符合的健身器材为：汉臣跑步机、健身车、椭圆机，登山机和划船器等。

　 无氧运动： 可以解释为高强度、高频率、持续性段的运动，不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，比如专业的力量训练、一百米冲刺跑、举重等，健身房中一般都会配有专业的力量健身器材：汉臣举重床、大飞鸟等专业的力量训练器。

　有氧运动主要的作用是健身，而无氧运动主要作用是塑性，一般的健身计划都是有氧运动配合无氧运动达到强身健体的目的。

　要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

　常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等

　 建议多进行有氧运动。

　

扩展资料：

　二者定义：

　1、有氧运动

　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

　氧气能充分燃烧（即氧化）体内的'糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

　2、无氧运动

　无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

　无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

有氧与无氧运动的区别2

　 选择适合自己的有氧运动

　有氧代谢运动种类繁多，如：快步走、慢跑、登山、游泳、打太极拳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类运动等，可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目。

　 快步走

　快步走是适合各个年龄段的首选运动，非常方便，而且不管什么时候都可以进行，效果也是非常好的。快步走不受健身时间和地点的限制，行走时动作和缓，强度易于掌握，因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说，可以选择一个平缓的路面，速度为1分钟120步左右，锻炼时间从20分钟开始递增。

　 慢跑

　跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强，并可锻炼人顽强的意识品质。慢跑对中老年人群的健身效果更好，但在从事慢跑之前，要做一个全面的身体检查，排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步的时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。

　 登山

　登山不仅可以锻炼身体，还能欣赏自然风光，呼吸新鲜的空气，慢速登山健身是有氧运动，效果非常好，有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢关节的灵活性，并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。登山的服装要轻便，上山时注意力要集中，步伐要稳健，避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者，膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。

　 游泳

　游泳能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳运动中人体不承担体重，因此最适宜关节病人进行锻炼，此外对于骨质疏松患者或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。

　 打太极拳

　打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼，神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积，减少患骨质疏松的几率。

　 骑自行车

　骑自行车相信大家都会吧！非常绿色环保的项目，经常骑自行车可锻炼心脏功能，坚持在上班的途中骑自行车能使心肌收缩更有力，血管壁更富弹性，肺活量增加，改善心肺功能；骑自行车还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

　我们进行健身运动只要是为了锻炼身体，让我们更加健康，更加强壮，但是不正确的健身方法，或没有充足的准备很容易让我们受伤。今天我主要为大家介绍运动肌肉拉伤怎么办，及如何预防运动损伤，希望大家能有效避免运动损伤，更安全的健身。

　 肌肉拉伤与酸痛的快速处理方法

　肌肉拉伤的早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜做按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

　肌肉酸痛是很常见的中现象，很多长期不运动的人在激烈的运动后就会有明显的肌肉酸痛的感觉，这很正常。一般肌肉酸痛多为延迟痛，是在运动后8～24小时产生的肌肉酸痛，可持续二三天，甚至更长时间。

　一般认为，肌肉酸痛的产生，是由于肌肉运动时氧气供应不足，靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩，糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物，如果不能及时排除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激，以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素，都会导致肌肉酸痛。

　肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象，一般经过适当的休息和调整，几天后就会自动消失，只要经常坚持锻炼，并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。

　预防和缓解肌肉酸痛的方法是，在刚开始锻炼时，运动量应由小到大、由慢到快循序渐进增大。另外，每次运动前要做好充分的准备活动。在出现肌肉酸痛时，局部肌肉的运动可适当地减小，可采用变换肢体练习的方式，缓解局部肌肉的酸痛和消除疲劳。在运动后要做一些使肌肉放松的整理活动，也可用毛巾局部热敷或按摩酸痛的肌肉，这样都有助于缓解肌肉酸痛。

　 运动性腹痛的处理

　如今，喜欢体育锻炼的人越来越多，但是我经过了解，知道很多健身的朋友在运动过程中会出现腹部疼痛的现象，医学上称为“运动性腹痛”，这要引起重视。运动后引起腹痛，大致有以下几种原因，可根据不同情况采用不同的方法进行治疗。

　 1、准备活动不充分

　开始运动时运动量过大，由于内脏器官功能还没有提高到应有的运动水平就加大了运动强度，特别是心肌力量较差时，搏动无力，影响静脉血回流，下腔静脉压力上升，肝静脉回流受阻，从而引起肝脾淤血肿胀，增加了肝脾被膜张力，以致产生牵扯性疼痛。

　预防这类运动性腹痛，关键是运动前要做充分的准备活动，使内脏器官适应。

　 球类运动

　大多数球类运动适合于年轻人。球类运动的项目很多，如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、门球、台球、棒球、保龄球、水球等。前五项球类运动对场地、器材的要求不太高，易于开展，因此普及程度较高。球类运动使人的神经系统增强，使人反应快，灵活敏捷。各类球类运动又都有助于培养人的合作精神，坚韧而顽强，沉着而果断。

　 常见的运动误区

　科学的运动锻炼需要避免以下误区，才能达到理想的锻炼效果。

　 1、运动过度

　持续性的过度锻炼，会使身体的自我保护能力下降，增加运动中受伤的风险。过度运动还会削弱免疫系统，容易生病。

　 2、忽视力量锻炼

　力量锻炼除了使肌肉更加健壮外，还可以维持机体形态和耐力水平。力量锻炼还可以增强老年人的骨质密度，改善肥胖者对胰岛素的敏感性，这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。每周的锻炼应包括有氧运动和力量锻炼，力量锻炼每周至少进行两次，可以先从轻量级的哑铃锻炼开始，逐渐增加负荷。

　 3、周末偶尔锻炼

　很多健身者在周末拿出许多时间集中锻炼，殊不知，这种“暴饮暴食”的锻炼方式，其后果比不运动还要差。若健身时间间隔过长，上一次锻炼的效果会消失，每一次的锻炼就等于从头开始。因此，科学有效的做法是每周锻炼3～5次。

　 4、被动锻炼

　许多女性没有运动的习惯，为了漂亮，她们选择用减脂机等仪器帮助自己运动，这种被动锻炼方式缺乏主观积极性，往往没有做好热身就开始，反而更易造成运动中的伤害。被动锻炼多是局部的运动，而要达到健身的效果必须是全身锻炼，因此，被动锻炼达不到运动健身的效果。

有氧与无氧运动的区别3

　 无氧运动有哪些

　 1、深蹲（Squat）。

　深蹲是最有效锻炼女性臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。这是比较基本也是最简单的姿势。

　注意：双膝最好不要超过脚尖，腰部要拉直不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐。

　大腿与地面至少要平行，才算合格的深蹲。

　此动作30-50个一组，一天两三组就足够。

　要慢起慢落，才有最好的效果。

　 2、平板支撑（Plank）。

　随时随地都可以做的运动，非常方便。充分锻炼女性核心部位的力量，可以在女性收小腹和侧腰有奇效。Plank对于动作的标准性要求很严，否则就不会有效果。

　首先，脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。

　撑起的时候屁股不要上翘，腰也不要下凹。

　尤其重要的是：腰腹一定要收紧用力，不然根本坚持不了。

　 3、跨步深蹲。

　这种深蹲，是对女性臀部和大腿后侧有很好效果的。动作也很简单。下蹲的时候请收腹，腰挺直。把全身力量集中在前方支撑腿的臀部和大腿后侧上。家里地方足够的话，可以来回跨步走着锻炼，并放着音乐。

　 4、外八深蹲。

　这个深蹲是训练女性大腿内侧的神动作。基本原理和正常的squat一样，只是动作要不同。

　大腿要分开大概两个肩宽，脚尖外八摆放。然后用大腿和臀部的力量起来，用栏杆保持平衡可以深深感觉到大腿内侧的拉伸

　除了上述的几种无氧运动外，还有变速跑、开合跳、仰卧起坐等都可以做哦。