减脂练习的安排应注意哪些?谢啦哈~~

关于有氧运动：

一般应该安排在力量训练之后进行。

注意监测心率，最大心率的60%~70%为减脂区间，最大心率的70%~80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态、动态两类，也可以分成有器材、无器材两类；不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能、身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。

男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。

女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞、印巴舞等。

主体训练

基本构成：力量练习+有氧运动

前提：通过体适能测试获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练内容、侧重点和计划调整。

关于力量练习：

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20~45分钟力量练习，然后进行20~45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

不同人群的训练安排：

增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%~80%，有氧训练占20%~30%。

减重者：在时间安排上，力量练习应占30%~40%，有氧训练占60%~70%。

男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2~5种）、较多的组数（10~20组）、适中的次数（每组8~12次）。

女性健身者：锻炼重量相对较轻，次数控制在15~20次（最大重复次数）；一方面女性健身多以有氧运动为主，另一方面，也决不要忽视力量练习。

整理运动

以伸展为主，大概10分钟左右。拉伸的方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部位可以重复2~3次，每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收缩的反方向进行伸展。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

营养餐

一般在运动完之后就应该补充一小餐。运动结束后30~45分钟是最佳的补充窗口。蛋白质、高升糖指数的碳水化合物等，是较为合适的运动后食品。

增肌者：健身一个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥爱好者也应该适当补充热量。

洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。

使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，很容易出现危险。

健身者在锻炼程序上的常见错误有什么？

把热身和整理放松取消掉。

在跑台上看电视，达不到训练的强度。

力量训练的动作、重量、频率和顺序掌握不好。

在浴室聊天时间比健身时间还多。

你可以试试MAF训练，买一个迪卡侬的心率带，减脂和增强心肺，一切都那么简单，关键是要坚持。

耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练，我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划，很多人也都问我在用哪一个训练计划，但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法，而是想结合我的读书心得以及亲身体会，谈一谈Dr Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴的角度来解读耐力训练，我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。

1健康与健身

　　健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻炼，是在进行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼，虽然成绩有所提高，但是所付出的代价是不断的伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练，我们希望能够在健身的同时获取健康。

2有氧机能与脂肪燃烧

　　有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类，两种肌纤维并存于肌肉中，前者在有氧运动时被调动，而后者则负责无氧运动；前者主要利用脂肪作为能源，而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源，但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。相反，即便是很瘦的人，体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动，而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的（比如80%有氧20%无氧，70%有氧30%无氧）。如果无氧运动的比例过高，会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗尽，人体将无法继续维持运动（即便有氧运动也需要少量的糖分参与）。为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧（或燃烧脂肪）的比例；为了提高有氧运动的成绩，我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此，耐力项目的训练，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的训练。

　　心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标，这在很多键身房中的跑步机上都有标示，比如80%以上的心率代表的是无氧，而60%-80%代表的是有氧。简单来说，运动的时候心率越高，越接近最大心率，无氧运动的比例越高，反之有氧运动的比例升高。因此，心率是指导我们训练的一个重要的指标，这将在下文中详述。同时，过长时间的过高心率的运动，对健康是有损伤的，这在比赛和训练中是需要避免的，这通过长期的有氧训练可以达到。

3大脑与激素

　　耐力运动显然不仅仅是只有肌肉以及心肺循环系统参与的活动，而是一个全身各个系统协同合作的一个复杂的过程。与其它的人体活动相同，大脑在运动的过程中扮演的是一个核心的角色。大脑通过神经系统直接控制着肌肉的运动。平衡而自然的动作，对于伤病的预防起着至关重要的作用，而本质上这是由大脑来决定的。长期正确的训练，会使大脑强化记忆住正确的运动模式，从而提高成绩，预防伤病。

　　同时通过神经的反馈，大河蟹制内分泌系统分泌着各种激素。肾上腺激素（皮质醇）和胰岛素是两个与有氧运动最直接相关的激素。皮质醇能起到兴奋的作用，能够升高血糖，加快心跳，并且促进脂肪燃烧。相反，胰岛素起到的是分解血糖和镇定的作用。在有氧运动中，我们需要适量的皮质醇，而胰岛素的分泌需要得要抑制。

4饮食

　　我们日常的饮食中充满了各种精细的碳水化合物，比如米、面、糖。在人类数万年的进化史，甚至是几千年的文明史中，这些精细碳水化合物其实向来不是构成我们饮食的主体。仅仅是在近一两百年农业以及工业大发展的背景下，人类的饮食结构才发生了巨大的变化。然而，过多精细碳水化合物的摄入，不论是对于健康，还是有氧运动来说，都是有反作用的。

　　我们通常认为碳水化合物能为我们提供能量，能起到兴奋的作用。的确，在摄入精细碳水化合物类的食物后，短期内人体内血糖会迅速升高。但是这一现像会刺激胰岛素的分泌，从而使血液中的糖分很快地得到分解，神经系统得到镇定。这也是为什么（高碳水的）饭后人们经常会在短暂的兴奋之后感到疲劳、犯困。因此，精细碳水化合物类的饮食，会抑制有氧运动和脂肪燃烧，并且产人一系列负面的身体反应。事实上，很多人只要吃少量的精细碳水类食物，就会有不良的症状出现，这一现像被称为“碳水不耐受”。

　　精细碳水类食物的过量摄入，除了会影响脂肪燃烧以外，还会使人体出现上瘾症状。有研究表明，大脑对碳水化合物是会有和各类毒品类似的上瘾反应的。这就造成了一个恶性的循环，精细碳水类食物越吃越疲劳，越疲劳越想吃。

　　为了避免上述的害处，日常的饮食中要减少精细碳水化合物类的食物比重，而增加有氧运动更加需要的脂肪、蛋白质以及各类维生素的摄入。平时的正餐可以多吃肉类、蔬菜，而各类坚果、还有煮鸡蛋则是非常健康有益的零食。

　　事实上，碳水化合物广泛存在于各类食物中，即便不吃精细碳水我们也能从其它食物中摄入足够多的碳水化合物。而当碳水化合物是与大量的其它营养成分一起摄入的时候（比如粗粮），在消化的过程中体内血糖不会迅速升高，因而胰岛素水平也不会过高。食物的血糖生成指数(Glycemic Index，简写为GI)是恒量食物对血糖升高的影响。精细碳水类的食物都有着很高的GI，是我们应该避免的。而低GI的食物应该是构成我们膳食的主体。在网络上很容易查到食物的GI，在制定健康食谱的时候各位不妨先查一查GI。为了维持稳定的血糖水平，少食多餐是一个不错的策略，反之在正餐中大量补充精细碳水，则是有害无益的。

　　总而言之，高脂肪高蛋白，富含各类维生素，而不含精细碳水的饮食，不论对于有氧运动，还是身体健康来说，都是非常有益的。

5过训练

　　激素水平同时与过训练息息相关。过度的训练，特别是过多的无氧训练会造成过训练。强度过高的训练容易造成伤病并不难理解，但更关键的问题是过训练对激素水平的影响。

　　简单而言，过度无氧训练以及过训练造成的压力会使得肾上腺过度兴奋，而皮质醇分泌紊乱。初期的过训练阶段中皮质醇会维持在较高水平，会给人一种兴奋，“状态好”的假象。而高皮质醇会降低人体免疫力，并影响到骨质的代谢，因而使人更易于受到伤病的侵袭。同时，由于皮质醇升高了血糖，胰岛素的分泌将会随之被刺激。高胰岛素会使人更易于疲劳，并且使人产生碳水不耐受的症状而陷入碳水上瘾的恶性循环。长期的肾上腺过于活跃之后，皮质醇的分泌最终将会降低，从而使过训练进入一个更加难以逆转的阶段。很多人会认为这是“状态下降”，但是实际上这是中后期过训练激素紊乱的表现。

　　过训练造成的激素紊乱，会使造成竞技水平的下降，伤病的增加，以及精神上的压力以及抑郁。显然，这时候我们又进入了“健身但不健康”的情况，这种情况必须被避免。为了防止并且矫正过训练，减少或者完全去除无氧训练，同时辅以正确的饮食，是非常重要的。

6装备与伤病

　　前文提到过，大脑是运动的核心。除了控制激素的分泌以外，大脑还直接控制着肌肉带动骨骼运动。除了激素水平的错乱以外，不当的肌肉运动是造成运动损伤的主要原因。

　　肌肉的薄弱(weakness)是造成绝大多数伤病的根本原因。肌肉的不平衡会造成某些肌肉的薄弱。比如说跑步的时候因为鞋子或者装备的问题左右动作不平衡，一侧的肌肉过度紧张，另一侧的肌肉则会薄弱，那么薄弱那一侧的肌肉对于骨骼和关节的保护则会降低。正确而平衡的动作一方面需要长时间的有氧运动来使得大脑和神经强化与记忆（相反强度过大的无氧运动很容易造成肌肉运动不平衡），另一方面则需要有合适的装备。

　　除了尺寸合适的鞋子以外，与我们通常的看法相反，带有过度保护与缓冲的鞋子也会通过引发肌肉薄弱而造成伤病。肌肉是人体各关节与骨骼自然的缓冲，任何外在的缓冲都不如人体自身的缓冲来得有效。为什么鞋子“额外”的缓冲反而会诱发伤病呢？这是通过神经反馈来完成的一系列复杂的过程。鞋子过度的缓冲，会使肌肉接受的外界冲击减少，而通过神经的反馈，大脑会随之降低肌肉收缩的强度以适应这一“降低”的冲击。长此以往，肌肉将会薄弱。显然当人体自身的缓冲机制被削弱，外界的缓冲再强，受伤的概率也会增加。另一方面，穿底过厚的鞋子的时候实际上脚底的实际受力面积会减小（通过对比光脚时的脚印与鞋垫里的脚印或者磨损部分就能看出来），这样足底受力部分的压强会更大，在肌肉薄弱的前提下，人会更容易受伤。

　　这也是为什么近年来很多独立的研究都得出了类似的结论：赤足或者穿比较平，缓冲比较少的鞋子是最有利于预防伤病的。对于我们日常买鞋来说，轻量级的鞋是更值得购买的。另一个相关的参数是鞋跟到鞋尖的高度差(heal-to-toe drop)。目前很多鞋子为了增加缓冲都把鞋跟垫得很高，除了过度缓冲以外，这实际上会造成动作的不平衡与足底受力面积过小（这一情况的极端就是女性穿的高跟鞋），因此过大的前后高度差会增大受伤的概率。轻量级的鞋以及比赛鞋通常前后高差都很小（小于8mm，这种鞋也被称作flats），虽然看起来“缓冲”小，但是实际上是会预防伤病的。通过穿更加自然的轻量级跑鞋，正确的神经反馈会使大脑和肌肉训练出正确的动作，并且增加肌肉的强度，因而伤病反而会得到减轻与预防。

　　当然赤脚跑或者穿五趾鞋理论上是最健康的，但是因为长期穿鞋，大多数人需要花时间循序渐近地适应赤脚。加上五趾鞋价格偏高，物美价廉的轻量级平底跑鞋是我所推荐的装备。很多伤病，实际上并不需要穿价格很高的高级跑鞋，就可以得到矫正与预防。

7正确的训练哲学

　　最后还是言归正传，让我们说说训练吧，事实上与以上几点相比，具体的训练方式并不是那么的重要。Phil Maffeton的理论主要强调的还是健康的生活方式，健身与健康并存。在整个理论中直接关联训练的方法只有一个，就是所谓的“180公式”。

　　前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率的百分比来确定这一区间，而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“220公式”是非常不准确的，实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式的。为了确定有氧训练的心率，我们实际上并不需要知道最大的心率。Phil Maffeton通过多年的经验提出了一个更加具有推广性的“180公式”用以确定最大的有氧运动心率，这一心率可以用来指导我们进行耐力项目的训练。这一心率的具体计算方法是：

　　（1）180-年龄；

　　（2）如果你有疾病，或者正在疾病的恢复期，再减10；

　　（3）如果你有伤而使成绩下降，或者每年有两次以上的感冒，或者没有持续的训练，再减5；

　　（4）如果你持续训练了2年以上，没有主要的伤病，并且成绩在一直提高，加上5。

　　这样算出的心率被称为最大有氧心率（max arobic function heart rate，简称MAF心率），这一心率是训练的重要指导。MAF心率是有氧机能得到最大发挥与锻炼的心率，如果心率超过了MAF心率，则有氧机能比重下降，而无氧机能的比重上升而占了上风。因此MAF心率应该是我们日常有氧训练的心率上限，在MAF心率上的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练，则有着过训练的危险。每天1个小时的不高于MAF心率的有氧运动，对提高有氧机能是非常有效的，这可以通过每隔一段时间的MAF测试来检验。

　　MAF测试其实很简单，就是在MAF心率上跑一段距离（一般是8km），并且记录下(分段)时间。每隔一个月进行一次MAF测试，很容易看出有氧能力的进步。比如我从9月到11月间进行了三次MAF测试，每次都在155的MAF心率下在田径场上跑8km，结果如下：

　　mile1 mile2 mile3 mile4

mile5

　　9月13日 7:02 7:18 7:23 7:32 7:34

　　10月11日 6:49 7:05 7:00 7:06

7:10

　　11月21日 6:28 6:41 6:48 6:52 6:57

　　这与我成绩的提高显然是相关的。

　　即便对于短距离的项目，比如5km，MAF测试的结果也与成绩是相关的。Phil给出了一个MAF测试的mile pace和5km比赛成绩的对照：

　　MAF mile 5km race time

　　10:00 23:18

　　9:00 21:45

　　8:30 20:58

　　8:00 20:12

　　7:30 18:38

　　7:00 17:05

　　6:30 16:19

　　6:00 15:32

　　5:45 14:45

　　5:30 13:59

　　5:15 13:28

　　5:00 13:12

　　为什么仅仅用有氧心率训练，不练无氧，在MAF

pace提高的同时也会促进短距离项目的速度呢？首先，很自然地，MAF心率的速度提高，在更高的心率下，水涨船高，速度也会提高。从原理上讲，有氧能力提高，燃烧脂肪的效率增高，这样整体的速度耐力是会提高的。毕竟，除了100米、400米这样的项目，我们进行的并不是100%的无氧运动，有氧机能总是占据很大的比重的。

　　当然，无氧机能也是可以偶尔进行锻炼的，但不宜每次训练都全力跑高心率，至多每周一两次即可，特别要防止过训练。实际上，平时甚至不做任何无氧训练，只靠每月一两次的比赛对于无氧机能的刺激已经是足够的了。

　　另外，Phil的哲学是“训练=锻炼+休息”。足够的休息，同时也是训练的一部分。如果工作与学习的压力过大，则需要酌量减少锻炼来保证足够的休息。过多的无氧训练、比赛，以及工作压力，都会导致休息恢复不足，而造成过训练。正确的训练哲学，不是“No pain, no gain”的短时间高刺激，而应该是这样一种可持续发展的长期策略。

　　这就是耐力训练的宏观图景，我并不认可别人把这一方法叫做“有氧训练”或者“低心率训练”，显然这是一种健康的生活方式，而没有任何具体的训练计划。通过这一方式，我在几个月内，跑步成绩得到了巨大的提高，同时感到更加健康，更有精神。希望你也能通过养成良好的饮食与训练方式，获得更加健康的身体。 注：本文转自SMTH社区Runninglife版面Ryanflower跑友，其中有些观点看起来有些非主流（如饮食结构应以高脂肪高蛋白为主），有些观点正在变主流（如赤足跑）。

bmi指数正常的女生要按照科学的方法来健身。

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。

目录部分1：改变食谱1、控制你摄入的卡路里。2、摄入更多的纤维素。3、少吃糖。4、多吃蔬菜。5、多吃健康的脂肪。6、多喝水。部分2：运动1、做有氧运动。2、增加日常运动量。3、做力量训练。4、不要花太多时间来做卷腹或仰卧起坐。部分3：改变生活方式1、保证充足的睡眠。2、减轻压力。3、少喝酒。部分4：保持动力1、记住为什么减掉腹部脂肪很重要。2、每天量体重。3、记录你的进步。4、拍照片。5、和一个朋友一起减肥。现如今，腹部脂肪过多是困扰很多人的一个大问题。尤其是对步入中年的人来，腹部的脂肪除了影响体态以外，还可能引起很多疾病，导致内脏器官周围的脂肪过多。因此，为了拥有健康的生活和满意的身材，你必须采取一些行动来减肥。就从下面的第一个步骤开始吧。

部分1：改变食谱

1、控制你摄入的卡路里。如果你想要减肥，你必须限制卡路里的摄入——就这么简单。幸运的是，当你开始减肥的时候，腹部是最先瘦下来的部位之一，所以腹部脂肪比顽固的臀部、大腿、手臂脂肪更容易减掉。045kg脂肪相当于3500卡路里，换句话说，如果每周要减掉045kg脂肪，你就要少摄入3500卡路里的能量。

在能量的摄入上，不要自欺欺人。把你吃的每一口食物都记录下来，或者使用网上的卡路里追踪软件。

减肥的成效80%来自于健康饮食和减少能量摄入，因此不要以为只要你在运动，就可以随便吃东西了。

每周减掉045~09kg是一个比较健康的目标——如果比这更多，那你就是在过度节食，这样减掉的重量很容易反弹。

这取决于你开始的时候超重的程度，女性每天要摄入1500-2000卡路里的能量才能安全地减肥，而男性大概在2000-2500之间。

2、摄入更多的纤维素。摄入更多的纤维对于减肥很有必要。它会帮助你减掉内脏脂肪，也就是那些堆积在心脏、肺部、肝脏等重要脏器周围的脂肪。腹部比较肥胖的人，与其他人相比，内脏脂肪过多的风险也更大。早餐是最容易摄入纤维素的一餐。你可以开始吃高纤谷物、燕麦粥、全麦面包，用麦麸来烤麦芬蛋糕。

尽量不要削水果和蔬菜的皮（例如苹果、胡萝卜、土豆），因为果皮里面含有更多的纤维素（还有很多维生素和营养物质）。

多吃豌豆、豆子（黑豆、腰豆、花豆）和坚果（杏仁、花生），这些食物中含有很多纤维。

3、少吃糖。糖类是减肥的大敌，其中含有大量没有营养价值的无用卡路里。如果你吃了过多的糖，身体难以代谢掉，这些多余的糖就会转化成脂肪堆积在腹部、臀部、大腿、胸部等部位。

天然的糖分，例如水果中的糖分是没关系的（相对而言），所以你要小心那些额外摄入的糖分。主要是那些包装精美、经过处理的食物，例如即食燕麦片、糖果、酵母面包和汽水。

也要小心那些低脂或脱脂的食物，因为它们实际上含有较多糖分。例如很多种酸奶、奶酪和酱汁。

要注意看你购买的食物上面的标签，小心这些成分：麦芽糖、葡聚糖、核糖、木糖、乳糖、蔗糖——这些都是糖类的一些误导性的名称。

也要少吃那些含有较多果葡糖浆的食物，这是一种人造的甜味素，和真正的糖一样增肥（如果不是更增肥的话）。

4、多吃蔬菜。记住减肥不等于饿肚子——你可以吃很多蔬菜和水果。实际上，吃饭的时候你盘子里的食物要以蔬菜为主。你吃的蛋白质食物大小要和一张卡片差不多，每一份主食的分量要能放在你的一只手里，盘子里剩下的地方都要盛满蔬菜。

从视觉角度来说，在盘子里装满蔬菜会让你的大脑相信你吃了大量的食物，会让你觉得更满足，也就不会往盘子里装进太多的米饭、土豆和肉了。

多吃低葡萄糖指数的蔬菜，这些蔬菜富含纤维素和蛋白质，能让你的身体在一天里缓慢地释放能量。低葡萄糖指数的蔬菜包括芦笋、洋蓟、菜花、花椰菜、芹菜、茄子、蘑菇、南瓜、辣椒。

5、多吃健康的脂肪。令人惊讶的是，多吃脂肪也有助于减肥——只要你吃对了种类。含有单不饱和脂肪酸的食物能帮你减掉肚子上的脂肪。要想摄入更多的MUFA，你可以在做饭时多用橄榄油，多吃牛油果和胡桃、松子之类的坚果。

你也要多吃深海鱼，这些鱼肉中含有很多Ω-3脂肪酸。试试三文鱼、马鲛鱼、鲑鱼、鲱鱼和金枪鱼。

不要吃含反式脂肪酸的食物，例如人造奶油和大多数精加工食物，这是那种有害的脂肪。

6、多喝水。如果你想瘦肚子，那么多喝水很重要。首先，喝水能帮我们清洁身体，排除毒素，消除浮肿。第二，喝水能提升基础代谢率，使你更高效地消耗脂肪。第三，喝水能抑制食欲，让你在吃饭时不会吃得过多。如果你想要吃某种不健康的东西，那就先喝杯水吧！

一般认为，人一天要喝6-8杯水，但是如果你运动量很大，就要喝更多水。与其去喝咖啡，不如在早上喝一大杯热柠檬水。

你也可以喝一些绿茶来解渴，其中含有一种叫儿茶酚胺的抗氧化剂，有利于燃烧脂肪。

部分2：运动

1、做有氧运动。与做一大堆仰卧起坐和俯卧撑相比，有氧运动更有利于燃烧卡路里和消耗腹部脂肪。但是，不要在跑步机上用一成不变的速率跑步，你应该试试阶段式训练。也就是在每日的运动计划中加上短时的高冲击有氧运动。

试着在跑步时快跑30秒，或者把椭圆机、跑步机设置成阶段训练模式。

要想减肚子，你每周至少要做4次高冲击有氧运动，每次30分钟。

2、增加日常运动量。除了去健身房运动以外，你也可以增加日常生活中的活动量——这样你可以不太费力地消耗更多卡路里。做一些小的改变，例如爬楼梯、每周有几天骑车去上班。如果你是在办公室工作，那你可以试着站在桌子旁边而不是坐着。每天多站几个小时，你就能消耗很多卡路里。

趁这个机会做一做大扫除、粉刷一下房屋、照看一些花园——找些事情做，这样你不知不觉地就能增加运动量了！

也要纯粹为了娱乐而去做一些运动——放学后和你的孩子一起踢足球、去上舞蹈课、去海滩玩一天。

3、做力量训练。在你每日的锻炼计划中加上一些力量训练也是一个好主意，例如深蹲、硬拉、哑铃弯举和腿部推举。虽然这些练习不像有氧运动一样能消耗很多热量，但是从长远来说，它们很有益处。它们会让你的肌肉更强壮、有力，提升你的代谢速率，这样你就能更容易地燃烧脂肪，即使是在你休息的时候。

像深蹲和硬拉这样的训练也会帮你重塑核心肌群，缩小腰围。但是，做这些练习的时候一定要注意姿势正确，所以如果你之前从来没有做过，你最好考虑一下去上培训课或者咨询专业教练。

4、不要花太多时间来做卷腹或仰卧起坐。很多人错误地认为做很多仰卧起坐就可以瘦肚子，让小腹变得平坦、紧实。但是，通过这种方式是不能"减少"脂肪的，你锻炼出的肌肉都会隐藏在脂肪下面，甚至会显得更胖。

因此，最好在已经减掉一部分脂肪之后开始做卷腹和仰卧起坐。所以，在你瘦了以后，你就能开始锻炼腹部的肌肉了。

与其做卷腹和仰卧起坐，你不如去做一些能锻炼多个大肌肉群的练习（不仅仅是躯干核心肌群），同时也能加强心肺功能。平板支撑就很好，还有交叉位移（从俯卧撑的姿势开始）和鳄鱼牵拉。

部分3：改变生活方式

1、保证充足的睡眠。虽然听起来有点令人吃惊，但是保证充足的睡眠的确对减肥很重要。当你很累的时候，你的身体会分泌更多的胃饥饿素，这是一种会让人饥饿的激素，让你想吃含糖和脂肪的食物。

除此之外，缺乏睡眠还会导致其他激素紊乱，可能会导致皮质醇增多和胰岛素敏感——都与腹部肥胖有关。

因此，你应该尽量保证每晚7-8个小时高质量的睡眠。如果你觉得很困难，那你要限制咖啡因的摄入，不要在睡前看电视或者用笔记本电脑工作——你可以读一本书或者洗个澡放松一下。

2、减轻压力。研究表明，皮质醇水平升高（一种压力介导的激素）和腹部肥胖有关。除此之外，当你压力很大的时候很可能会乱吃东西，尤其是当你很忙，想借食物来安慰自己时。

因此，要想减掉腹部脂肪，你需要减轻压力。运动对于减轻压力有着很大的益处（也能减掉脂肪），还有助于睡眠。

你也要给自己一些时间来做你喜欢的事情。读一本书，看一场**，或者仅仅是花时间陪陪朋友和家人。像冥想和瑜伽这样的活动也有助于减轻压力。

3、少喝酒。大量饮酒或经常饮酒对减肥没有任何好处。原因如下： 首先，酒精类饮料（尤其是啤酒和鸡尾酒）有很高的卡路里。因此，下班后喝几杯酒会在很大程度上增加你的卡路里摄入量。

其次，饮酒会给你的肝脏增加负担，它需要超负荷的工作，来把毒素从身体里排出去。这会影响你体内其他生理过程的进行，例如燃烧脂肪和增加肌肉。

你不需要彻底戒酒，但是要限制酒精的摄入，你可以只在周五或周六的晚上去喝一点酒，并且不要酗酒。

部分4：保持动力

1、记住为什么减掉腹部脂肪很重要。如果你觉得坚持下去很困难，你要提醒自己为什么减掉腹部脂肪非常有利于健康。腹部肥胖的人内脏脂肪过多的风险更大，也就是那些堆积在重要脏器，例如心脏、肺、肝脏周围的脂肪。

虽然内脏脂肪并不都是坏的（也会保护脏器），但是如果脂肪过多，就会产生一些有害的、有毒的物质，使患心脏病、高血压、2型糖尿病、脂肪肝和某些癌症的风险增加。

因此，你减掉腹部脂肪不仅是为了好看——你要这样做，是因为这有利于健康。为了减少内脏脂肪的堆积，女性的腰围要小于89厘米，男性要小于101厘米。

2、每天量体重。如果你养成了经常量体重的习惯，当你看不到进步的时候，你就会感到沮丧。但是，每天甚至每小时的体重都会有波动，这取决于你吃了什么以及你排便的时间。因此，你要有一个固定的量体重的方式，才能更准确地记录下你的进步。

每天在固定的时间量体重——大多数人喜欢在早上量体重，在吃早饭以前，因为这个时间是你体重最轻的时候。但是，每隔几天，甚至一周量一次体重也是个不错的主意，因为有时候减重需要一些时间。

3、记录你的进步。除了量体重之外，你还要记录下自己的每一点进步。有时候，即使你的体重没有下降，围度也可能会缩小。测量腰围（腰部最细的地方）和臀围（臀部最宽的地方），计算腰臀比。

用腰围除以臀围，算出腰臀比。

女性健康的腰臀比要低于08，男性低于09。

4、拍照片。另一个记录你的进步的方式是给自己拍照片。这会让你对自己的进步有一种视觉上的认识，有助于保持动力。在你开始减重之前拍一张照片，在减重的过程中也拍一些。从正面、背面、侧面分别拍——可以让别人帮你拍。

穿着内衣或者紧身衣拍照，这样你能看出自己真实的体型。要站直，但是不要收腹，因为这会给你错误的印象，要放松。

比较不同时间段的照片——你会觉得很惊讶。

5、和一个朋友一起减肥。保持减肥的动力会很困难，尤其是当你周围的人都在随便吃东西、坐着看电视，而不是晚上去健身房锻炼时。如果可以的话，可以邀请一位朋友或者家人和你一起减肥。也许你需要的正是一点点竞争，这有助于保持状态。

一起去健身房，或者一起去散步。每周一起量体重——这样当你没有达到目标时，会有人督促你！

小提示早餐要吃饱，午餐要适量，晚餐要吃少，这比其他的节食方案更合理。睡前不要吃零食。

警告不要过度节食，因为这不健康，也不能长期坚持。

　　智能穿戴设备随着市场接受度日益提高，用户使用场景逐步由单一的运动转变为日常佩戴，使其市场需求得以进一步的释放。

　　不久前，华米科技正式推出了全新的Amazfit 跃我 GTR 3 Pro，首次搭载华米科技自研的原生智能手表操作系统Zepp OS，并且还搭配新一代 BioTracker 30 PPG生物追踪光学传感器，在健康、运动、智能体验方面都得到全面升级。同时无界设计的风格更是提升了这款产品精致优雅的质感，舒适的佩戴体验不仅满足各种运动场景的监测，更是方便我们在日常生活中佩戴使用。

　　视网膜级显示大屏打造无界设计美学

　　Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 智能⼿表的设计遵循⽆界设计美学，沿用了之前经典圆形造型，佩戴起来有着传统腕表的设计感。微曲⾯玻璃与航天级铝合⾦表身过渡自然，整体延续了历代GTR 智能⼿表轻薄设计，表身厚度108mm，重量32g，能契合绝⼤部分的⼿腕宽度，实现近似⽆感的佩戴体验。

　　Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 智能⼿表正⾯搭载了⼀块 145 英⼨超视⽹膜级 AMOLED显示⼤屏，分辨率达到了480480，有着331 ppi，并且最⼤亮度达到 1000nit，常规亮度500nit，配合一些动态的表盘可以展现出更多的内容细节。

　　表身新增⼀颗数字表冠，使用CNC⼯艺精雕纹理点缀，配合新增的线性⻢达，整体的震动反馈更加细腻自然。

　　Amazfit 跃我 GTR 3 Pro版本还提供了真⽪表带、氟橡胶表带两种搭配。其中氟橡胶表带触感更加顺滑，兼具耐热性、抗氧化性、耐油性以及耐腐蚀性等优势，不管是户外运动，还是⽇常佩戴，都能提供舒适体验。⼽壁棕配⾊搭配真⽪表带，即便不是运动佩戴也有着很舒适时尚的外观，带来了经典腕表的⾼端质感。

　　全新动态表盘

　　在 Zepp OS ⽀持下，Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 智能⼿表带来 150+ 表盘，包含 15 款全新动态表盘，多达 23 模块化信息表盘，彰显独特的个性。 由于采用了AMOLED屏幕，Amazfit 跃我 GTR 3 Pro智能⼿表也⽀持息屏显示功能，并⽀持跟随当前表盘的息屏显示样式。

　　724小时心率、血氧监测

　　Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 智能⼿表搭载最新⼀代华⽶科技⾃研的 BioTracker 30 PPG ⽣物追踪光学传感器，升级为⾏业领先的 6 通道配置，⼤幅提升⼼率监测精准度，提供⼼率、⾎氧饱和度、压⼒和呼吸速率测量、房颤⼼律失常⾃动甄别、夜间睡眠质量分析、零星⼩睡记录等健康功能，全⽅位守护身体健康。

　　Amazfit 跃我 GTR 3 Pro提供了一键监测的功能，点击之后静置60 秒能一次测出心率、血氧、心脏健康、压力以及呼吸速率这五项数据，省去了一项一项测试的繁琐操作。

　　Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 智能⼿表通过整套硬件⽅案的提升，结合华⽶科技⾃研的 OxygenBeats算法，⾎氧测量的成功率和准确率均⼤幅提升。 同时，Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 智能⼿表还升级到了 24 ⼩时智能⾎氧监测，当⽤户持续处于安静状态时，设备将⾃动监测⾎氧饱和度。

　　Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 智能⼿表还⽀持 24 ⼩时全天候⼼率监测，并⽀持过⾼/过低⼼率预警、⾃动甄别⼼律不⻬（含房颤）功能。 运动时，Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 智能⼿表提供了⼼率过⾼、⼼率区间⼿表振动提醒等功能，可以让⽤户随时掌握运动效果，降低运动⻛险。

　　此外，Amazfit 跃我GTR 3 Pro还首次搭载华米自研 PumBeats 血压监测引擎，未来会与北京大学第一医院合作，共同研究智能手表在未诊断高血压人群中对高血压的筛查作用。

　　丰富详细的健康数据记录

　　Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 也保留了PAI 健康评估系统。PAI 健康评估系统基于⼼率数据，结合每⽇活动强度以及个⼈⽣理数据多维度动态综合评估，得出个⼈⽣理活动指标 PAI 活⼒指数。

　　此外Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 还提供了睡眠监测，⽀持深度的睡眠监测，可以更准确地判断睡眠阶段（浅睡、深睡、REM 快速眼动），监测睡眠呼吸质量，给出整晚的睡眠质量分析，并提出改善建议。⼿表还⽀持⼩睡识别。

　　压⼒监测，呼吸训练，⽣理周期，今⽇活动、站⽴提醒的功能Amazfit 跃我 GTR3Pro上都有支持，提供了详细的⽤户步数、燃脂分钟、站⽴⼩时、消耗、静坐时间、跑步时间、快⾛时间、爬楼时间、活动距离。并⽀持步数、燃脂、站⽴每天活动⽬标达标时提醒。

　　自动识别运动模式 科学分析健康数据

　　运动方面，Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 智能⼿表内置了电⼦竞技、游泳、越野跑、登⼭、⾼⼭滑雪等 150+ 种运动模式。搭配华⽶科技⾃研的 ExerSense AI 引擎，可智能识别 8 种运动模式（健⾛、室内步⾏、户外跑、跑步机、户外骑⾏、泳池游泳、椭圆机、 划船机），可以通过手动设置开启对应的自动监测，开启之后运动时完全不需要⼿动进行操作，便可⾃动记录对应的运动数据和运动轨迹。

　　Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 智能⼿表搭载华⽶科技⾃研的 PeakBeats 专业运动算法，能够获悉最⼤摄氧量（VO₂ max）、恢复时间、运动负荷（TL）和运动效果（TE）的数据分析，通过更加科学的数据让用户了解自己的身体健康状况。

　　Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 智能⼿表⽀持 50 ⽶专业防⽔和⽔下⼼率监测，⽇常游泳，海边度假的时候都能正常佩戴使用。⼿表还配备了北⽃、GPS、GLONASS、Galileo、QZSS 卫星定位系统，和海拔⽓压⾼度计，上⼭下海都能清晰记录轨迹，让⽤户时刻知晓⾃⼰的运动路径。

　　全新 UI，⾼帧率动效

　　Amazfit 跃我 GTR 3 Pro ⾸次搭载了 Zepp OS 操作系统，整个系统重塑了全新的⾊彩体系。在表盘、应⽤列表、应⽤内等系统各处， Zepp OS 重构了系统动效，部分界⾯下⽀持最⾼ 60FPS 的动画效果，操作时更加流畅。

　　Zepp OS 有着强⼤的⼈⼯智能算法，配合华⽶科技 7x24 ⼩时连续健康数据监测、友好的第三⽅健康⼩程序开发⽀持等，Zepp OS 已经不仅是⼀个驱动硬件的智能⼿表操作系统，更是⼀个开放的健康管理平台。

　　Zepp OS 全⾯开放的⼿表⼩程序⽣态。基于⼿表⼩程序框架，提供了多款实⽤⼩⼯具；与⽹易云⾳乐、GoPro、航班管家、TCL遥控器等第三⽅应⽤联动，实现了腕上智能设备更多智能功能的扩展；⽤户甚⾄还可以基于开发平台，定制个性化⼿表⼩程序、亲⾃设计独⼀⽆⼆的专属表盘。

　　其他功能及续航

　　Amazfifit GTR 3 Pro 内置⻨克⻛和扬声器，⽀持蓝⽛语⾳通话、离线语⾳助⼿、独⽴⾳乐播放和⽹易云⾳乐播放。内置存储空间可存储约 270-470首歌曲，可以直接连接蓝牙耳机播放，省去了运动时携带手机的不便。

　　Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 智能⼿表内置了 NFC 应⽤功能，可以开通公交卡，外出时⼿表就是公交卡。NFC功能还支持⻔卡模拟，⽤户通过实名认证后将⽇常使⽤的⻔卡模拟到 Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 智能⼿表上，可以通过刷⼿表进⾏开⻔。

　　Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 还⽀持⽀付宝离线⽀付和微信⽀付。当⼿表与⼿机上的⽀付宝/微信⽀付完成 绑定后，⼿表屏幕上会显示付款⼆维码或条形码，可以在线下购物中直接扫码离线⽀付。手表上丰富的支付和NFC功能丰富了用户的使用场景，在户外跑步时可以不用携带手机，运动起来更加方便。

　　Amazfit 跃我 GTR 3 Pro 智能⼿表通过系统级的硬件功耗管理，和全新 Zepp OS 的软件功耗优化⽅ 案，如果只是日常佩戴使用的话可以实现了 12 天的超⻓续航。对于一些运动爱好者来说，在开启了所有运动监测功能以及自动识别之后，依然可以提供6天的使用续航，在提供丰富的功能的同时也完全不用担心续航时间问题。

　　总结

　　如果你现在需要一块智能手表产品来帮助记录运动健康数据，Amazfit 跃我 GTR 3 Pro优秀的流畅度，全面的数据监测记录功能都还不错，更具质感的表带设计和整体的外观即使作为一款潮流饰品也非常推荐购买。如果你已经拥有智能手表产品想要在功能上进行升级的话，也可以考虑一下这款产品。