求体考长跑训练方式

周一：基础跑

热身：轻松跑10分钟，做一些动态拉伸。

基础跑：保持舒适的配速，跑30-40分钟。

放松：做一些静态拉伸。

周二：间歇训练

热身：轻松跑10分钟，进行一些动态拉伸。

间歇训练：进行一组或多组间歇跑训练。每组包括以下几个步骤：

快速跑：以高强度跑步（80%-90%的最大努力）跑400米。

休息：缓慢跑或行走200米，以便回复呼吸和恢复体力。

冷却：进行10分钟的轻松跑，然后做一些静态拉伸。

周三：活跃休息

进行非跑步的有氧运动，如游泳、骑自行车或瑜伽，以保持活跃但减轻对腿部肌肉的负担。

周四：基础跑

热身：轻松跑10分钟，做一些动态拉伸。

基础跑：保持舒适的配速，跑30-40分钟。

放松：做一些静态拉伸。

周五：速度训练

热身：轻松跑10分钟，进行动态拉伸。

速度训练：进行一组或多组的间歇训练或阶梯训练。每组包括以下几个步骤：

快速跑：以高速（90%-100%的最大努力）跑200-800米。

休息：以缓慢跑或行走200米，以便回复呼吸和恢复体力。

冷却：进行10分钟的轻松跑，然后做一些静态拉伸。

周六：长跑

热身：轻松跑10分钟，进行动态拉伸。

长跑：以较慢的配速，跑60-90分钟，逐渐增加距离和持续时间。

放松：进行静态拉伸。

周日：休息

平板支撑可以减内脏脂肪吗

平板支撑可以减内脏脂肪吗，平板支撑可以有效锻炼我们全身的肌肤，消耗脂肪，有很好的健身塑型效果，深受大家的欢迎与喜爱，平板支撑消耗氧气较少，下面一起来看看平板支撑可以减内脏脂肪吗。

平板支撑可以减内脏脂肪吗1

正常情况下来讲，平板支撑是可以帮助减脂的，在进行平板支撑锻炼的过程中，需要对身体里面的一定能量进行消耗，原本转成脂肪的能量会通过平板支撑的方式被消耗掉，从而使脂肪的生成率有所下降。

平板支撑也是核心力量的一种训练动作，可以使腰腹部的肌肉有所增加，肌肉增加后就可以使身体的基础代谢率有所增加，使能量的消耗有所增加，也就是可以消耗掉脂肪，因此平板支撑是可以减脂的。

平板支撑不但可以帮助减脂，对于健身还有着很大的帮助，平板支撑对于核心肌肉的刺激是非常强烈的，不但可以使腹部的肌群得到了很好的锻炼，使腹部的肌肉变的更加的紧实一些

在很大程度上可以把腹部的维度减小，当然想要把腹部多余的脂肪减掉，使腹部变的平坦，还需要进行有氧运动的锻炼才可以，个人建议把平板支撑与有氧运动结合在一起，可以快速的达到减腹部的效果。

平板支撑的健身效果还是非常好的，对于腹横肌，腹直肌，腹内斜肌以及腹外斜肌都有着非常好的锻炼价值，对腹部的肌群有着静力性收缩的锻炼效果，尤其是可以在很大程度上帮助肌耐力。

平板支撑减脂吗？大部分的人对于平板支撑都不陌生，并且都喜欢进行平板支撑的锻炼，之所以会喜欢平板支撑，主要是因为平板支撑不但可以起到健身的效果，也是可以达到减脂效果的，关于平板支撑减不减脂的相关内容，在以上有介绍，希望可以帮助到大家。

做平板支撑是可以减肥的，尤其对腹部核心肌群的锻炼是非常有利的。减肥的过程中主要是要管住嘴、迈开腿，选择一项适合自己的运动。饮食方面由医生或者是营养师给予计算出一个膳食食谱，主要根据患者的身高、体重、所从事的劳动，制定恰当的饮食，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、水果、蔬菜，选择一项运动加上平板支撑，是可以有减肥效果的。

关键这个运动是能够坚持下来，不能三天打鱼，两天晒网，运动的时间可从小量开始，每天5分钟，10分钟，15分钟，20分钟。能够坚持下来使得脂肪细胞逐渐减少、肌肉细胞逐渐增加、提高机体的代谢率，达到减肥的效果。

平板支撑可以减内脏脂肪吗2

有氧训练减脂瘦身，无氧训练增肌塑形。减脂是全身性的，减去肚子上的`赘肉，是减去肚子过多的脂肪，尤其是要减去过多的内脏脂肪，应坚持有效的有氧训练；快走、慢跑、健身操、游泳、跳绳、动感单车、椭圆机，以及开合跳、波比跳等都属于有氧训练。

平板支撑是利用自身体重进行的力量训练，属于静力性的核心稳定训练。核心肌群的强壮有力，将大幅提升身体的平衡与稳定性。如果亲身体验一下就会感受到，这个动作不仅锻炼到了腰腹，臀、背、肩、腿多多少少都参与了发力。而且，它还可以锻炼到平时几乎无法感知到的脊椎四周的深层的小肌肉群，对于缓解背痛与稳定脊椎也非常有帮助 。

另外，避免过多的精细主食和高油脂。比如面条、炒米、油饼、油条、鸡蛋灌饼、面包等等，这些食物营养价值不高，但是热量偏高，不要经常吃、也不要吃太多。平日里饮食还是要营养均衡，尽量清淡，少油、少盐、少糖。总体来说做平板支撑对减肥减脂来说是十分有效的，对健康的帮助也非常大。

平板支撑可以减内脏脂肪吗3

平板支撑怎么呼吸

1、呼吸方式：只用鼻子吸气

平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。

2、呼吸要领

呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。

平板支撑的正确姿势

我们做平板支撑的时候要趴在地板上面，然后把脚尖掂起来，但是要保持我们的手关节要与我们的手掌都是着地的，这样把整个身体都支撑起来，这样让整个身体都保持在同一个水平线上面，这样才是最标准的姿势。

我们在做的时候我们可以左右脚进行交换提高，这样具有一定的难道，如果我们还有力气的时候我们可以这样做。

我们可以左右臂进行交换式锻炼，这样整个过程不会感觉特别累，两脚脚趾都掂起来，之后用一只手平行的支撑起我们整个身体，然后一只手伸直，让我们整个身体都保持在同一个水平线上面。

平板支撑有什么用

1、平板支撑可锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

2、平板支撑可锻炼颈部肌肉

做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛等。

3、平板支撑可塑造形体

平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，并且由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。

做平板支撑主要的就是上面的三大作用，此外还可增强体质，调理呼吸等。

正确的平板支撑要领

1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

七个有效的减肥方法

　七个有效的减肥方法，生活中每个人都想拥有苗条健康的身体，许多人在追求瘦的路上一直坚持，因为肥胖给人带来了身体和心灵上的伤害，肥胖让很多朋友都非常自卑，以下分享七个有效的减肥方法。

七个有效的减肥方法1

　 一：低热量饮食

　营养学家认为，无论你控制什么&mdash；&mdash；蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。

　但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。此种减肥方法，每位肥胖者都可以轻松达到。

　 二：少吃脂肪

　专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20&mdash；40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

　 三：减少食物的摄入量

　要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

　 四：多吃流食

　通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

　 五：走路减肥

　坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的'。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

　 六：固定锻炼

　每周进行3&mdash；5次固定锻炼，是减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；

　游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

　 七：力量训练

　力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

七个有效的减肥方法2

　 4种快速减肥方法

　 1、各种有氧操

　我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

　 2、骑车

　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但是建议在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好)。

　 3、跑步

　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　 4、跳绳

　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

七个有效的减肥方法3

　 运动快速减肥方法有什么

　 一、普拉提

　如果你的体重超标，一定要选择那些对关节影响较小的锻炼方式，如水上有氧健身练习、普拉提、自行车以及椭圆机练习等。随着脂肪数量的不断减少以及身体适应能力的不断增加，可以再考虑增加其他一些运动项目。

　 二、轻重量哑铃

　保持双臂圆润修长的秘密就是用轻重量的哑铃进行多次数的练习。做肱二头肌与肱三头肌练习时，使用的哑铃重量不要超过8磅，每次做3组练习，每组20次。瑜伽与普拉提练习对于塑造结实的肢体也很有帮助，每星期锻炼1~2次即可，你可以将这类锻炼方法与力量练习结合起来进行。

　 二、有氧练习

　要想给粗胖的大腿“瘦身”，那就进行有氧练习，大多数有氧练习，如跑步、骑自行车、越野滑雪等活动都是给大腿减肥的利器。每个星期至少进行4次，每次30分钟。与此同时，还可以增加以下练习：两脚并立，两臂放于体侧，右脚向右侧迈一步形成侧箭步这时右腿弯曲，左腿伸直，身体正对前方。稍停，恢复初始位置。每侧做2~组，每组做20次。

　 四、箭步蹲

　箭步蹲是塑造漂亮臀部，大腿的秘密武器。开始时，两脚并立，两手各握一只5~8磅重的哑铃。接着，右脚向前迈一步形成箭步，右膝位于右踝的正上方，左膝接近于地面，但不触地，稍停后，恢复开始位置，在还原的过程中，顺势做一个哑铃弯举动作。两腿交替进行，每侧做15次。

做什么运动有助于顺产？ 每个妈妈的身体条件都不一样哦，要找到适合自己的产前运动就好。 产前运动主要就是放松盆骨肌肉，然后让宝宝顺利入盆，提升孕妈的下体的收缩力量等 ，这里推荐几个。

1、深蹲

根据每个孕妈身体条件不一样， 深蹲的幅度也不一样，最好不要蹲太低，然后让身体背部靠着墙去做 ，或者让老公在旁边。有一个支撑力点，预防摔到！

我有个朋友早早进入待产房了，宝宝迟迟不发功，那天晚上做了20个深蹲，隔天就生了！

2、凯格尔运动（其实就是憋尿，缩肛）

主要目的就是锻炼盆底肌，控制尿道、膀胱、子宫和直肠的收放，有助于产前和产后恢复。也可以有效缩短产程。所 以当有尿意的时候可以憋一憋。

保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。

3、一些助产运动 ，例如

1、靠墙坐直， 双脚脚掌相对盘腿而坐 （如果屁股下垫着毛巾会更舒适）。

2、通过 调整呼气和吸气来让身体放松 。

并根据自己的承受能力调整，千万不可强迫自己去做不能达到的动作。

4、就是多走动，然后调整自己的呼吸，在行走过程中达到做瑜伽的效果

走3步深呼吸，走3步呼出肺气，可以根据自身的身体情况，加大步伐和加快步伐频率！

都是一些实用的干货，感觉深蹲其实最有效了！ 具体要看自己那个运动最合适！祝你好孕~

怀孕晚期孕妇有助于顺产的运动

骨盆活动预备生产

1鸭子走： 蹲下双脚间距以孕妇蹲下最舒服的姿势为准 ， 手掌触地作为辅助，确保安全，上背部挺直，向前行走。

2跪姿辅助伸髋： 双手辅助支撑，顶髋臀部发力。

2高臀式四足爬行： 臀部尽可能抬高

辅助下蹲预备胎位

辅助深蹲： 椅子高度不要低于膝盖高度

深蹲可以增加骨盆的宽幅；促进宝宝的头有更多空间下降至骨盆腔

以上四个动作，每天都可以进行锻炼，每个动作做12-15次。不仅可以帮助孕妇生产，还可以改善怀孕晚期呼吸困难、失眠等症状。

是否顺产主要与“胎位正否””胎头大小”和”胎儿体重”有关。有助顺产运动主要提倡加强“提肛”锻炼，每次10分钟，每日3至4次就好，坚持就有效。

合理饮食合理运动，大人和孩子都不要长太多，孩子越大顺产越困难。孕期前期要注意养胎，胎像稳了可以增加一些有氧运动，慢走、瑜伽、游泳就都挺好。后期可以练习拉玛泽呼吸法，准妈妈在阵痛到来时就不会慌张，按照不同时期的呼吸要求调整自己，可以减轻一些痛感。每次看到或听到准妈妈在生孩子时又哭又叫，就会感慨这是没有做好充分准备的吧。本人亲身经历，希望与大家有帮助。

孕期瑜伽改善体态驼背+助于顺产

孕期瑜伽改善体态驼背+提升气质+长胎不长肉感受到随着腹部维度一天一天的增大，身体和没怀孕前比核心重了很多。孕期一般我会借助瑜伽放

松+拉伸身体，也会加上一些自身负重来让身体更轻盈一些。

怀孕放松改善体态

对于孕妇体态的改善放松，每个人身体可以接受的程度是不同，我们的动作也许做不到那么到位。但是，别气馁！

相信你的每一次坚持和改变，比原来的身体进步一点点，你就胜利了

家中如何改善体态呢

孕产瑜伽，可能很多宝宝会觉得自己没有经验，不知道在家如何练习

想要去报名孕产瑜伽课，这类课，价格起码在800元一小时，我自己也觉得很心疼。

φ1、准备一张瑜伽垫

φ2、脱掉袜子、鞋子站的牢

φ3、舒适的健身衣裤

φ4、锻炼前30S-1小时不要吃东西

按照自己需求，找到适合的孕产瑜伽课程

在怀孕后，12周前风险很大，一定不要急于锻炼。如果自己在家练习，一定要在怀孕前有瑜伽基础，可以根据自己的身体感受来练习。随着时间的推移，孕中后期腹部压力越来越大，腰背部疼痛会经常出现，腰背舒缓的瑜伽可以帮助放松舒缓，改善孕中后期睡眠状况。

常见的瑜伽动作：下犬式、婴儿式、拉伸活动颈椎、拉伸小腿、左右风吹树式、盆骨活动、脊椎活动等等。

认认真真的做完每一个动作，对体态的小变化真的还很有帮助，整个人都感觉轻松舒畅，做个挺拔的宝宝吧！

接受不完美的自己，每一次锻炼自己身体都有小小的进步，就是对你最大的回报。

首先来说要明白生产的过程中需要怎么用力，核心力量要强，这样有助于发力，第二要做臀腿的训练让下半身力量更足，第三，要针对盆底肌的训练有助于提高宫缩的力量。做好这三点有助于顺产，但不是绝对的，因为每个人对疼痛的忍耐力也是不一样的，如果不能忍受疼痛那发力也自然会弱很多，不容易顺产，还有就是胎儿的体位，这是是直接影响自然生产的一大先天条件！

孕妇在开始运动前应该获得医生的许可和运动指导，因为孕妇是一个特殊的群体，我们要确保不存在会对活动产生限制的 健康 状况，其次再考虑什么运动对孕妇具有可行性。由于群体的特殊性，运动对孕妇来说存在一定的风险因素。

建议有氧和体力训练运动，如快走、椭圆机、固定脚踏车、游泳等。避免跳跃和颤动以及接触性运动。强度建议轻至中等强度运动，应从15分钟连续运动开始，逐渐增加到30分钟运动。已经有锻炼的女性可从30至40分钟开始。一般建议每周三次，有些女性或许可以进阶到每周四至五次。

女性在怀孕期间经历各种身体变化，可能会限制运动能力。一般而言，孕妇会增重11至18kg，对背部、骨盆、髋和腿部的关节产生额外压力。随着胎儿生长和体重增加，重心上移和外移。体重和重心的变化通常导致腰部不适并影响平衡和协调性。许多女性在怀孕期间由于激素相关关节松弛而变得更柔韧。所以适当进行骨盆底肌、核心训练以及负重训练是非常有必要的，比如凯格尔运动、鸟狗式，深蹲等等，安全有效运动有助于孕妇维持甚至改善心血管和肌肉适应能力。此外，定期运动还可降低先兆子痫、下背痛、剖腹产、焦虑、恶心、腿痛性痉挛的发生率等，并可控制过度增重。

总结下来，只要是合理有效且安全的运动，便有助于孕妇顺便，对孕妇 健康 的影响至关重要！

我感觉因人而异吧，我顺产三个，就生二胎的时候快，也不知道为什么，胎儿体重都差不多。不过还是要多走路

平时多走动，到孕晚期的时候多爬楼梯，都是有助于生产的，或者多喝汤水，孕晚期可以喝胎菊，帮助去胎毒，也帮助生产

做什么运动不太重要，主要是别太养尊处优，工作之余适当锻炼，走走路，干一些力所能及的活儿就好。

饭后一小时进行中等强度的运动，一般是不会导致胃下垂的。

胃下垂是一种胃动力学疾病，主要是由于膈肌悬力不足，支撑内脏器官的韧带松弛或腹内压降低，导致胃张力低下和胃蠕动减弱，以及长时间站立或久坐，饮食不当等有关。

踩椭圆机是一种有氧运动，如果饭后一小时进行适度的运动，且注意正确的运动姿势，一般不会引起胃下垂。但需要注意的是，饭后运动应避免高强度、剧烈的运动，因为这可能会使大量的血液分散到四肢，导致胃肠道缺血，从而影响消化功能，而且还会增加腹压，影响肠胃的正常功能。

以上信息仅供您参考，如果您有类似症状或疑虑，请咨询医生或专业医疗机构。