如何锻炼颈部肌肉

问题一：在没有任何器械的情况下，怎样锻炼颈部肌肉？ 颈项部肌肉是维持颈椎稳定性的重要结构之一，平时加强项背部肌肉的锻炼，有助于维持颈椎的稳定性，从而延缓颈椎劳损退变的进程，减少骨刺对颈部的脊髓、神经根、交感神经及椎动脉的 。这是预防颈椎病的有效方法之一。锻炼方法如下：　　方法一：　　仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。　　同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。　　方法二：　　背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。　　锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3―5秒，放松休息3―5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100―200次，分3―5组完成。　　方法三：小燕飞　俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”)，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期，每天锻炼50―100次，分3―5组完成。　　这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。　　肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。

问题二：怎么锻炼颈部和肩上的肌肉？简单有效的！ 锻炼方法 以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形钻石。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出V字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 饮食营养 [编辑本段] 健美营养概述 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合>>

问题三：怎么锻炼脖子上的肌肉 vku6/show/BRKFC7k4bZEctzrV 这个视频有点意思 是说锻炼脖子的 我是在健身房联系背部和肩部的时候对脖子有影响，也强壮了不少。 比较专业的方法可以用四向颈部训练器和练颈帽，但这两种东西不太好找，我本人也没用过。 比较简单而易操作的方法有两种。 一种是用手提供阻力，双手抵住前额，脖子向前弯；双手抱头，脖子向后弯；右手抵住头部右侧，脖子向右弯，左侧相同。效果更好的是用一条毛巾，对折，套在头上，用手抓住折合的两端，脖子分别向前后左右四个方向弯曲，同时用手拉着毛巾向相反方向提供阻力。 另一种是用一个放掉一半气的足球。以向前的为例，把球置于额头和墙之间，双手扶墙，脖子用力，头部向前顶，压缩足球，然后稍松，再用力，如此反复；其他方向同理。 这种练习每周进行两次就可以了，每次做个三四组。 也有人说 每周练三次，二、四、六锻炼，一、三、五、日休息。用具就是一副五根弹簧的拉力器（初练者可适当减少弹簧数）和一根较结实的皮带。练习时将拉力器的一端挂在床头的木柱上（或其它牢固的木桩上），另一端和皮带相套。人坐在凳上，将皮带的另一端套住头，脚抵固定物。锻炼颈后肌群，头便用力向后屈伸，做抗弹簧拉力的运动；锻炼颈前肌群，则转过身来，头用力向前屈伸。注意，练习时身体固定不动，只让颈部运动，这样才能取得良效。 经过几个星期的锻炼，我的脖子比以前粗壮了不少，人也精神多了。细想想其中不乏科学道理：颈肌对训练负荷的 比较敏感，1一2个月的强比训练就能使其体积和力量得到明显增长；颈部运动能增加大脑的血液供应，大脑的供血量增加，氧和营养供应增强，思维自然就清晰敏捷起来。完成了这个基本训练计划后，每周进行1―2次颈部训练，就能保持已经达到的水平了。

问题四：颈部肌肉应该如何进行训练 虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。　　负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。　　头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。　　做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

问题五：怎样保养锻炼颈部肌肉缓解颈部僵硬 颈部训练方法：

1、热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难，你需要更温和的热身方式，尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后，当你上下点头或左右偏头时，用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30次反复的这种热身动作就足够了。

2、超级组。对颈部前方和侧方进行训练时，颈部后方的肌肉能得以休息，但是又不能让后方肌肉冷却，而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时，颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中，最好是交替训练这些区域――一组摔角颈桥，然后一组前颈桥，以此类推。

3、对称。为了预防受伤和最强力量，颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展，你应该注意练习前颈桥时，组数与重复次数都和摔角颈桥一致，反之亦然。

4、恢复。颈部含有大量韧带，而由于韧带血液供应较差，这些韧带从训练中恢复所需的时间比肌肉要长。因此，不要在一周内给颈部两次以上的训练。信不信由你，一周一次对大多数人来说都已经足够。

5、计划。颈部只是身体中的一个小部位，一旦你习惯了，实际上它并不需要花费太多时间和精力去训练。你可以选择任何时候来训练颈部，不过在常规的背桥练习之后是一个不错的选择，因为此时脊柱肌肉已经得到了热身。

6、静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳――那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶，那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。当你完成一次反复后，紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力，一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。

颈部肌肉主要包括：胸锁乳突肌，斜方肌，颈阔肌，二腹肌，下颌舌骨肌，茎突舌骨肌，颏舌骨肌，肩胛舌骨肌，胸骨舌骨肌，甲状舌骨肌，胸骨甲状肌，斜角肌（包括前、中、后、小四部分）；肩胛提肌，头最长肌，颈半棘肌，头半棘肌，头夹肌，颈夹肌。各有不同功能，各有不同训练。

问题六：怎么简单的锻炼颈部肌肉？ 负重颈屈伸

头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。

仰卧颈屈伸

仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

若想提高锻炼效果，可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做

另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3―5秒，放松休息3―5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100―200次，分3―5组完成。

也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。

还可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期，每天锻炼50―100次，分3―5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

问题七：怎样练习颈部肌肉 1背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。　　锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3―5秒，放松休息3―5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100―200次，分3―5组完成。　　方法三：小燕飞　俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”)，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3―5秒为1个周期，每天锻炼50―100次，分3―5组完成。　　这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。　　肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目2　仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。　　同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。

问题八：颈部肌肉锻炼方法，脖子肌肉怎么练（图解 可以用杠铃来练耸肩，让斜方肌发达就行了。还可以练哑铃的侧平举，注意用斜方肌发力可以练。

问题九：如何增强颈部肌肉锻炼呢？ 锻炼方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。方法二：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3―5秒，放松休息3―5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100―200次，分3―5组完成。　一、加强颈部肌肉锻炼，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。

1、负重颈屈伸，头部适当负重，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。

2、仰卧颈屈伸，仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。

很多腰痛患者在社交媒体上看到“小燕飞”这个动作能够帮助治疗腰痛就开始自行锻炼起来，其实这是万万不可取的，为什么？

　　一般来说，引起腰背痛的原因有两大类：

　　一类是力学性腰痛：包括结构性、功能性腰痛，比如腰椎间盘突出、腰肌劳损等引起的疼痛；

　　另一类是非力学性腰痛：包括内脏疾病等（肾结石、女性盆腔炎等也包括在内）。

　　在力学性腰痛的范围内，适当地进行锻炼有助于我们的康复。但由于患过腰椎间盘突出症，有些锻炼的项目受到限制，容易引发腰椎间盘突出症的运动最好不要尝试。如果罹患腰椎间盘突出症，其运动治疗应该针对不同年龄、性别、临床阶段的不同制定个体化方案。

　　

　　“小燕飞”主要锻炼腰背肌肌力，增强脊柱稳定性，改善腰痛。而如果腰痛是由骨盆前倾（腹直肌力量弱）等不良体态造成的腰椎曲度过大引起，或者不是单纯由肌肉本身引起的（比如腰肌劳损、小关节错位、椎间盘突出等），做“小燕飞”非但不能缓解腰痛，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。

　　如果你在做“小燕飞”这个动作时出现腰痛加剧，且疼痛延伸到腿部，那么建议你就不要去做这个动作，一个是不适合，二就是姿势不对，三就是会加剧病情。

　　那么何时可以做“小燕飞”呢？

　　对于腰椎间盘突出症的急性期，患者最好需要卧床休息，下床，起立坐下都需要注意：

　　1、卧位：腰椎间盘突出症病人应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

　　2、下床：从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一侧下肢再移下，手扶庆头站起。

　　3、坐位：坐位腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

　　4、起座：从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

　　在腰突急性期过后，就进入了恢复期，患者可以做一些锻炼，增加腰背部肌肉，扩大腰椎活动度，增强腰脊柱的稳定性。

小燕飞能在一定程度上对腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出等颈椎问题的职业病起到改善的作用。

“小燕子”这一套肢体动作可以帮助改善与颈椎相关的职业病类。由于办公室工作者在工作时，长时间的不良坐姿习惯会使得颈椎在长时间内处于前屈的状态，不符合颈椎正常的生理曲线，从而导致颈椎病的发生。如今，越来越多现代办公室颈椎性职业病已经造成了极大部分年轻就业者的健康威胁，使得疾病年轻化，给我们的劳动力群体造成很严重的影响，企业或个人应该对颈椎的健康状况给予高度重视，最大力度地改善办公室职业病的状况，做好员工的健康管理。

“小燕飞”是一套以模仿燕子飞行姿势进行的肢体运动，以此对锻炼腰背、颈肩部等部位起到保健作用的目的。这套肢体动作的训练强度不大、动作简单，耗时少且较为安全可靠，是以适合的人群较为广泛。

小燕飞动作有俯卧式小燕飞、站姿小燕飞。俯卧式动作适合在家期间进行的锻炼；而“站姿小燕飞”更加简单易操作，在日常工作休息间隙是就可以进行，在平常茶水间就可以充分活动开颈椎周围的肌肉，坚持下一段时间，每天50下，对于颈椎不适的症状就会有很大的改善。应该注意的是，小燕飞肢体动作训练应该循序渐进，不能突发用力，避免训练过度，使得颈椎负担过大而受伤。

同时，小燕飞并不是适合所有人的，在动作标准的前提下，对于已经患有腰部、颈肩部疾病的人群，或者那些在训练过程中感觉到不适、疼痛的，应该停止或者减少这样的训练，若在锻炼时间内就感受到有急性疼痛，就需要停止练习。做到训练有度，适时而练。

腰椎间盘突出适不适合练习小燕飞，已经是一个老生常谈的问题了。一般去医院检查出来有腰椎间盘突出，一生都会给以建议说回去练习小燕飞。但是应不应该练习，练多少合适呢？为什么有的人越练越痛？

先说一下腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症。前者仅仅是一种结构的变化，任何人都可以有腰椎间盘突出，只是程度不同，然而你没有任何症状。后者则是由于腰椎间盘突出引起的腰腿痛麻木等症状，这里需要注意的是一定是腰椎间盘突出引起的而不是别的问题。

所有很多人容易混淆腰椎间盘突出和腰痛之间的关系，觉得有腰痛了并且有腰椎间盘突出了，就一定是腰椎间盘突出引起的，但是这个逻辑关系是不严谨的。比如腰肌劳损、核心力量不足等都会导致腰痛。

如果有腰椎间盘突出，且没有任何症状，你就是 健康 的状态，进行小燕飞练习也未尝不可，但是要注意的是动作的正确性和数量，可以缓慢的做，但是注意度不能太大，有的人因为幅度大、速度快因此产生进一步损伤；除此之外，腰椎间盘突出其实是因为腰椎不稳、退行性变导致的， 因此加强核心的稳定性和力量十分重要 ，比如可以进行四点支撑练习、侧桥支撑、臀桥支撑练习，每次保持30秒到1分钟即可，3-5组每天，但要注意进行平板支撑或四点支撑练习时，腰部肌肉不能紧张变硬，而是收紧腹部和核心。

如果是腰肌劳损、腰部特别紧张，不建议练习小燕飞，因为这就会加重紧张僵硬，越来疼痛，相反，应该进行腹部力量练习和腰背部肌肉放松，以平衡前后的力量，比如卷腹、侧卷腹，20个一组，3组，以及还有牵拉静态背部肌群或泡沫轴放松（注意不要压到骨关节）等。

最后总结一下，是不是和练习小燕飞要具体情况具体分析，这也是运动康复师的价值所在，建议现场评估和康复，会让你事半功倍！

如果还局限于腰椎间盘突出，要进行小燕飞锻炼腰部肌肉，那么这个想法真的太LOW了，一直讲过很多次，不同的人，症状表现不一样，身体素质有差别，锻炼都未必是好事，搞不好会加重病痛！

1不适合人群

有一类人根本不适合小燕飞，这部分人的症状表现是不能向后弯腰，或者直不起来腰的人，病不痛在自己身上，是不会理解对于他们做小燕飞根本就是不可能完成的任务，有的人嚷嚷腰椎间盘突出症可以去做小燕飞，那真是人云亦云在瞎想！

2急性期不合适

在腰椎间盘突出症发病较重的期间，锻炼是不对的，应该以身体感觉最舒服的环境或姿势休息，也没必要平躺睡硬板床，更没必要急于锻炼，增强那点肌力，是杯水车薪，且疼痛的存在，锻炼效果也很差。

3小燕飞

小燕飞，对于腰部来讲，主要是躯干的后伸，可以刺激到腰部后侧肌肉，像竖脊肌、腰方肌等肌肉的收缩，也没多大的神奇，不要指望锻炼可以拯救较重的腰椎间盘突出症，较轻的很多人不锻炼，也会有很好的恢复。

4锻炼的原则

如果急性期度过，或者症状康复之后，要进行适当的锻炼恢复正常生活，小燕飞不是不可做，但要记住这几点，做小燕飞痛，不可以做，做了当时舒服，第二天明显加重也不可以做，不必每天都进行练习，要给背部肌肉休息时间！

小燕飞做多少个合适？姚大夫告诉你这真的没有明确的定数。每个人的病情严重程度不同，病程长短也不一。举个例子，你第一次去看医生的时候，医生告诉你现在在急性期，不要做任何的锻炼，平卧休息即可。过了急性期你再去看医生，医生说你现在可以简单的做一些增强腰部肌肉力量的训练了，每天做10个就好，再过一段时间你再去看医生，医生告诉你锻炼的不错，现在可以增加到每次20个，一天做2-3次。所以，如何锻炼并不是看你得什么病就必须要做几个训练，而是通过对你病情的判断给出的一些建议和方法，不是死标准。

那么回归正题，如果你的病情现在适合做小燕飞，医生告诉你现在可以通过做小燕飞来预防腰椎间盘突出，那么姚大夫建议你，训练要循序渐进。一般在恢复期期间，可先做10-20下，逐渐增加。训练的强度要根据个人能力而定，一般一次20个左右，可以练2到3次，如果感觉到力量不够，可以减少练习强度。

经常有人问我说，姚大夫我做了小燕飞，都住院了！姚大夫我做了小燕飞，动不动不了！做小燕飞经常会有一些误区，你能不能做？你做的对不对？

能不能做？

之前已经讲过，腰间盘突出的患者锻炼小燕飞是为了加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌。因此腰椎曲度过大的一些患者（俗话说的“前凸后翘”）就不适合做小燕飞了。

腰椎间盘突出急性期，不要做任何的锻炼

做得对不对？

很多人急于求成，认为锻炼应该动作做得多，幅度做的大。其实并不是这样的，做小燕飞时，动作幅度不宜太大，腿和手臂不需要太高，腹部要收紧，骨盆要处于中立位，其次动作一定要缓慢。

最后姚大夫建议大家，腰椎间盘突出的锻炼切莫马虎大意，一定要听从医生和康复锻炼师给的建议，从而进行锻炼。做到有效果能预防疾病复发。

腰椎间盘突出的患者并不适合做小燕飞。

在健身界很早以前就开始流传“医生让腰椎间盘突出的患者做小燕飞”这个话题，有很多专业人士站出来辟谣，但是因为方便，还是有很多人相信，如同节食减肥，结果总让人痛心疾首。我们先来分析一下小燕飞的动作模式。

小燕飞动作模式分析

小燕飞俯卧在地面上，手臂伸直指向头顶，沉肩锁死，

吸气时，胸椎伸使上半身离开地面。同时腿部向下延展足背屈，保持骨盆后倾同时伸髋大腿离开地面。呼气落下

在正确的小燕飞的模式下腰椎肌肉等长收缩不会产生曲度变化。前提条件是需要强有力的臀部肌肉和腹部肌肉。

腰间盘突 患病的主要原因 是腹部力量与臀部力量不足 。

所以小燕飞并不适合腰椎间盘突出并且有腰突症状的患者练习。

训练建议

常规的康复训练初期 动作再教育 需要有专业人士的辅助和引导进行。这里给出训练的思路和步骤的建议。

建议训练普拉提来做身体康复，康复需要下面五个阶段。（排名有分先后）

第四阶段腰突的症状就会得到缓解，第五阶段的练习目的是为了使身体有能力在日后的生活中获得持续保护腰椎的能力。以保证腰突症状在日后的生活中不会再复发， 治疗和康复的区别也在于此。

另外一种思路，较新的理论显示训练婴儿动作发育阶段的动作可以重启身体动作的本能，相当于把身体动作进行恢复出厂设置。8个月的爬行训练对腰突患者恢复腰椎功能有较好的效果。请在没有不适症状的情况下进行训练。

现在 社会 越来越多的人出现腰痛的情况。建议大家积极参与运动，也找到自己喜欢的运动。这是让身体 健康 最便宜也是最有效的方式。

力运动，运动健身知识分享。

具体每天所做的数量要根据自己的个人情况来决定，但大家注意小飞燕不是每个人都能完成的，还是有一些难度的。建议大家改用更平和的方法，比如说爬行或者晚上使用昂首床垫即护脊床垫加上腰枕。后者是利用睡觉时间来矫正的方法，比较方便坚持下来。它一次的时间相对较长，当然幅度也比较小，这样效果更好。

腰椎间盘突出每天做多少个小燕飞合适？ 做多少个小燕飞合适，在于患腰椎间盘突出的程度。

小燕飞是模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动。 小燕飞锻炼，可以起到增强腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位劳损的作用，是腰肌劳损、腰椎间盘突出患者方便的康复锻炼方式，但是不适合急性期的腰椎间盘突出患者。

一． 为什么急性期的腰椎间盘突出患者不适合进行小燕飞锻炼？

1 做小燕飞的目的在于提高腰背肌的肌肉和力量，以缓解相应部位的疼痛。 腰椎间盘突出患者在急性期，腰背肌的肌肉和力量很差，正常的站立、躺卧翻身都是问题，如果做小燕飞，反而会加重病情。

2 什么样的腰椎间盘突出患者适合做小燕飞锻炼？ 过了腰椎间盘突出的急性期，比如能正常行走，躺卧的时候能正常翻身，则可以适量进行小燕飞锻炼。

二． 腰椎间盘突出患者怎么做小燕飞锻炼？

1． 以正确的小燕飞动作锻炼。

正确的小燕飞动作是康复锻炼效果的前提，也是避免病患加重的保证。 就俯卧式小燕飞而言，应选择在硬板床上，或者硬质地板上做，做的时候，动作宜慢不宜快，四肢和头部抬起后，宜稍作停留，意念腰部肌肉，回归原位稍休息后，再做下一次。

3 循序渐进锻炼。

初期做小燕飞，每次可以做一到两组，每组做到接近力竭，一段时间的锻炼之后，可以增加锻炼的组数，比如做到四组或者四组以上。 作为康复锻炼，应避免过量、过频锻炼，过量、过频锻炼，反而会损伤腰部肌肉，欲速则不达。

三． 结合其他康复锻炼方式。

腰椎间盘突出患者的康复锻炼，小燕飞之外，还可以做臀桥、压腿、单杠悬垂、倒走等锻炼。腰背肌肉力量得到提高之后，还可以做快走、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等锻炼。

适可而止，不能太累，更要防治造成新的损伤。

切记，急性发作期不要做！！！！如果急性发作期去做的话，对身体会有损伤。

急性发作期是卧床休息，牵引，吃药等等，疼痛缓解后再锻炼。

然后我再来解释一下飞燕运动，具体方法：俯卧在床上做双直腿交替抬起下肢伸直，同时解除，抬起上身扩展，身体抬起两端在床上的其他变动，动作交替，每天两次治疗，运动治疗腰椎间盘突出每10至15分钟。 

另外还有一个运动也可以去尝试，抱膝运动：平躺在床上，做屈髋，屈膝，仰卧起坐或仰卧起坐，然后双手抱膝贴胸的动作，如十余次。这个练习可以飞燕隔日交替出现。

以上两种长期坚持下来，相信会对腰间盘突出，有些帮助和缓解的作用。

这个要看个人的身体情况，小燕飞，每天早晚各做30次可以康复腰椎疼痛

腰肌劳损是肌肉和韧带的损伤，通过科学的锻炼，肌肉和韧带的力量可以得到恢复和加强。

科学证明：小燕飞和五点支撑式能锻炼到腰腹部的深层肌肉，增强脊柱的稳定性，不仅能改善腰痛，还能预防复发，已经被列入治疗方法。换句话说，小燕飞和五点支撑式与针灸、按摩等一样是治疗方法。

小燕飞的动作看着很简单，就是头和手臂、双腿同时向上抬。但许多人却做错了，有些人做的动作太快，就像一只离水的鱼在扑腾，还有一些人完全靠爆发力在做，只追求大幅度的动作，头和脚离地太高，给腰椎造成压力，并且双腿分开越大，腰椎承受的压力越大，这样做，腰怎能不痛？

小燕飞的正确做法是这样的：

俯卧位，吸气时将头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，注意腰部贴着床或地面，使身体呈反弓形，持续3-5秒，呼气的同时放松肌肉，将四肢和头部回归原位，休息3-5秒再做。每天早、晚各做1次，每次做30下左右，可根据自己的身体情况调整。

做的时候要注意两点：

一是，不要将腰和腿抬得太高，头、腿和腰椎在一条直线上就可以，可以在腹部垫一个垫子或枕头。

二是，动作要柔和，缓慢进行，练习小燕飞时需要做静态而非动态。

再来看，为什么练习五点支撑会练出颈椎病？

有些人会在网上找来练习，这是练出颈椎病的根源，因为网络上的许多动作都是错误的，比如这张：

看到了吗？做这个动作需要你用头、双足、双肘当支撑点来锻炼。看完后，是不是感到脖子不舒服，脖子与地面快成直角了，可想而知，你的颈椎要承受多大的压力？时间久了，腰椎没好，颈椎肌肉就累到劳损了，严重的还会扭伤或挫伤颈椎，不得颈椎病才怪呢。

五点支撑式的正确做法是样的：

平躺在地板或瑜伽垫上，屈膝，双脚平放，以双足、双肘和肩作为支撑，然后慢慢地向上抬起，让腹部与膝关节呈一条直线，保持3-5秒后慢慢回到起始位置，要注意的是，抬起时要呼气，收紧腹部肌肉，放下时要吸气。一起一落为一个动作，连续30次左右，也可以根据身体情况，调整次数。

还有要注意的是，不论是做小燕飞还是五点支撑式，做的次数不是固定的，要量力而行，循序渐进。还有，宁可做的动作不到位，也不要勉强进行。最后提醒大家，腰肌劳损急性期可以卧床休息，免得炎症加重，同时服用腰痛宁来通络活络，消炎止痛，等急性期过后，疼痛缓解再进行小燕飞和五点支撑练习。