关于运动，年轻人和老年人对个性化运动效应是否相同？

随着年龄的增长，不论是身体上还是行为上都会提示你你的健康水平在降低。造成这个的原因有身体方面：心脏、肺和肌肉纤维的结构和功能，生活行为方面：久坐不动、饮食不健康、吸烟和饮酒的生活方式。

心肺耐力、肌肉适能、身体成分和灵活度都会受到衰老的不利影响。最大摄氧量、肌肉力量和质量以及关节活动度都会降低，而体重和体脂都会增加，这些变化还会增加患心血管疾病、代谢疾病、肥胖、胰岛素抵抗、背痛和跌倒的风险以及全因死亡率，并且降低日常独立生活活动的能力。

虽然这些变化随着年龄的增长而发生，但它们都可以通过身体活动来减缓。但老年人是否会以与年轻人相似的方式对运动训练做出反应？ACE（America Council on Exercise）获得了Lance Dalleck博士及西部州科罗拉多大学High Altitude运动生理学项目研究团队的帮助。

研究人员招募了26个久坐不动，中低风险的男性和女性参与本研究，其中18人完成了研究（由于疾病、个人原因或计划外的伤害，八名参与者中途退出）。其中“年轻”组有10个人（即18至35岁），而“老年”组有8个人（即50至65岁）（表1）。 所有老年组中的女性都已绝经。

参与者基线测试了四项内容。

内容1：受试者完成生活质量调查，签署知情同意书，并熟悉该计划。

内容2：空腹血脂、血压(BP)和静息心率(HR)测量。

内容3：基线测试：包括最大摄氧量，皮褶厚度测试、灵活性测试以及身高、体重和腰围测量。

内容4: 5-RM的卧推和腿举测量肌肉力量。

这个基线测试后参与者完成由研究团队ACE综合体能训练制作的个性化八周锻炼计划。项目的第一阶段持续4周（week1-4），参与者每周锻炼三到四次，每天运动45~60分钟；第二阶段持续4周（week5-8），参与参与者每周锻炼五次，每天运动60~75分钟。

八周后，所有参与者重复基线测试。

锻炼计划

测定每个参与者的第一和第二通气阈值（VT1和VT2），用以制定合适的有氧运动强度。

在第一阶段（week1-4），有氧运动强度低于VT1；在第二阶段（week5-8），有氧运动强度为VT1~VT2。在有氧运动期间，所有参与者佩戴心率监测设备并且调整运动负荷以达到目标。受试者可以选择在室内锻炼，运动器械可选择跑步机、卧式自行车、动感单车、椭圆机，爬楼机或划船机。

在运动的第一阶段week3加入阻力训练，训练到的肌肉包括肱三头肌、肩部、胸部和背部肌肉、腘绳肌、臀大肌和股四头肌。

在图1中列出的完整训练计划。

图1所示 有氧和阻力训练运动项目的天/次安排  

结果

基线测试和8周训练后（post-program）结果如表2。结果显示，年轻组所有变量的改变具有统计学意义，而老年组腿举和坐姿体前屈训练前后没有多大区别。另外，年轻组与老年组在有变化的这些测量项目上，变化幅度并没有明显差异。

基线和8周训练后（post-program）反映代谢疾病危险因素（各项生理生化指标）变化如表3。年轻组各项生理生化指标统计上并没有显著的变化，而老年组可明显看到收缩压降低。代谢疾病危险因素中，与年轻组相比老年组的总胆固醇改善明显；其他方面两组之间没有差异。

最后，基线和8周训练后（post-program）人体学测量学结果如表4所示。两组间没有任何变量存在显著差异。

这项研究的主要发现是，个性化的锻炼计划在年轻和年长的个体中以相似的程度积极地改变了相关健康结果。 ACE IFT模型的个性化方法利用通气阈值来制作训练计划，而其他不同年龄对运动反应的研究使用估计的百分比的方法来计划运动强度（即最大心率，VO2max或心率储备的百分比）。显然，个性化运动强度和训练计划引发机体代谢反应，并且可测量到机体适应性。

那么，为了回答一开始提出的问题-老年人是否以与年轻人相似的方式对运动训练作出反应？-答案是 “是”。本研究中的老年人与年轻人相同能够适应个性化的心肺功能/阻力训练和改善健康相关的身体成分。一个值得注意的例外是，年龄较大的群体更难将身体力量增加到与年轻群体相同的程度。Dalleck解释说，这可能是因为年龄较大的人群，因为衰老而丢失了一些2型肌纤维，这意味着健身教练和专业人士可以针对老人的绝对力量进行指导和建议。

最后，永远别嫌自己太老，永远别将患有心血管疾病或其他慢性疾病的老人与年轻人相比。

练习瑜伽，是否有减肥的效果？那还用说，看看那些瑜伽教练，以及那些常年坚持练习瑜伽的人，大多都拥有比较苗条的身材。然而，仍旧有人会说，我练了几个月瑜伽，瘦得也不明显啊！或许因为你的心太急，或许你在某些方面没做对。

瑜伽的热量消耗水平如何？

不怎么样！体重60公斤的人，练习瑜伽1小时，消耗的热量大概在150千卡左右。而慢跑1小时，却可以消耗掉高达500至700千卡的热量。

是不是有点失望？其实不用失望，瑜伽本来就不是为了减肥用的。从外在形式来看，它更适合抻拉全身，让身体变得更为柔软。从精神内在来说，瑜伽更是一种生活方式和哲学思考，而不是体操或纯粹的肢体活动。因此，用瑜伽来减肥，是大材小用了。

但瑜伽又确实可以起到减肥的作用，否则那些长期练习瑜伽、拥有好身材的人，又怎么解释呢？只不过你必须在练习瑜伽的同时，还要做对一些事才行。

做对几件事，瑜伽就能减肥，让身材更好！

第1件事：在最初的两三个月内，坚持规律练习瑜伽。

假设你以前从不运动，现在准备开始练瑜伽了。那么，建议你“每周练四次瑜伽，每次1小时”，你一定会大汁淋漓，然后就会发现自己慢慢瘦下来了。

其实这也不全是瑜伽的功劳，换作其他有氧运动，例如有氧操、慢跑、椭圆机、爬楼机等等，你也同样会瘦，而可能瘦得还比练瑜伽更快一些。因为中低强度、长时间的有氧运动，本身就是一种非常有效的减肥方式，和具体练哪种有氧运动关系不大。

另外，当你处于新手阶段时，身体处于剧烈地适应运动的阶段，此时的减肥效果最好。所以，你会发现，减肥效果会呈现“先快后慢”的规律，原因正在于此。即身体越不适应当前的运动，减肥效果越好，反之则越差。

第2件事：延长单次练习瑜伽的时间。

瑜伽属于舒缓轻柔的有氧运动，因此不会产生让人难以忍受的心肺压力（喘不过气、心跳特别快），但会因为各种不同的有难度的拉伸动作，让你的肌肉产生很强的酸、涨、痛等感觉。而练习拉伸肌肉产生的酸疼感，对于减肥效果不会产生多少实质的影响，因为总的热量消耗有限。

因此，想要消耗更多的热量，延长瑜伽训练时长是一个办法。但每个人的体能都是有限的，普通人不可能连续练习几个小时的瑜伽。通常来说，普通人一次练习瑜伽的时长大致在90分钟上下。如果你确实想通过瑜伽减肥，你应该考虑一次连着练1个半小时或2小时的瑜伽。

第3件事：采用更难的动作。

更难的动作，意味着你要付出更多的体力，当然也就会消耗更多的热量。比如流瑜伽对力量的要求更高，身体的稳定需要更加注意动作和呼吸的协调，动作的难度会更大。而伸展瑜伽则较为注重身体各部位的拉伸，体力的消耗相对较小。

第4件事：控制饮食。

无论你练习哪一种瑜伽，总体上来说，在各种有氧运动中，瑜伽的热量消耗水平是较低的。因此，必须在练习瑜伽的同时，对饮食进行更为严格的控制。

事实上，严肃的瑜伽训练者，本身就对饮食有较高的要求。因为，对于饮食的控制和管理，也是瑜伽的组成部分。著名的瑜伽练习者张惠兰在其所著的《瑜伽，气功与冥想》一书就说，瑜伽练习者不应服用任何一种致醉物，包括啤酒、果酒。

有一些严格遵循瑜伽生活方式的人，本身就是素食主义者。即便不是素食主义者的瑜伽练习者，其中的许多人也很注重饮食的健康。比如食物的多样化，新鲜、原生态，减少红肉的比例等等。这些饮食控制措施本身就是有利于减肥的。

当然，如果你能够配合瑜伽训练，采用一些健康的饮食减肥法，那么瑜伽减肥的效果就会事半功倍了。

事实上，坚持长期规律练习瑜伽本身，就是一种有效的减肥或者保持良好体形的方式。当你练习了几个月瑜伽后，仍在抱怨减肥效果不佳，那么不是练得太少，就是在上述几点上没有做到位。保持耐心，练下去，减肥根本就不会是一个问题！

健身房中有氧运动主要包括跑步，自行车，登山器，划船器，有氧团体操等等。

有氧训练就是利用氧气作为训练的主要能量来源的训练，简单的说就是耐力训练，比如跑步，有氧操，自行车，登山机等等。

因为这些运动所需的能量来自于氧气，氧气进入身体后和身体内的糖分发生反应，产生提供运动的能量。

扩展资料

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；

因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

参考资料：

 有氧运动