高中生锻炼肌肉

我认为锻炼不在数量，而在质量。最省事的练法就是跑步，几乎全身肌肉都要练到，但大多数人都不愿意这样练的。就只能分开来练习了。双杠是个好东西，既能够做双杠臂屈伸练习三头、胸肌，也可以用低位引体向上来锻炼二头、背部，还非常安全。星期一，俯卧撑3组10个，练三头、胸肌、腹肌；星期二，保加利亚深蹲3组10到15个，练股四头肌、臀大肌；星期二，在加一个单腿提踵3组15，练小腿；星期五，低位引体向上，用双杠一个杠当单杠练引体向上，人体成一个一字，反手练二头和背部，3组10个。一周练习三次，充分热身，练后要充分拉伸锻炼的肌肉，俯卧撑和低位引体向上都可以随着力量提升将脚步垫高。就四个动作，都很安全，容易做到。为了给你信心，告诉你一个窍门，就是当你无法做到规定数量时候，又想快速提升，用俯卧撑来举例。

俯卧撑你假如做到7个时候做不动了，怎么办？千万别放弃，这是一个绝佳的机会，你可以膝盖着地爬起来或撑起来，再以标准姿势做缓慢下放动作，下放速度是耗时6到8秒，然后重复这个下放动作来达到规定次数。这就是退让训练，专门来增强绝对力量的训练方法，如果负重的话可以专门练习来快速提升力量，无负重时就可以等自己力竭时来做，一般2倒3个直到力竭，力量会迅速长上来。我给你的计划，你用这种退让训练，很快就能上手。

首先说下饮食方面吧，每天3顿按时吃是必须的，不能影响健康，但是不要吃饱，保持到7—8分饱就可以了，晚上尽量少吃，少吃肉和油炸食品、高热量食品，多吃水果和蔬菜。听说经常吃口香糖可以减脸部不知道有没有效果，你可以试试。切忌夜里不要进食，很容易发胖的。吃完饭不要呆着，要适度散步。 另外想减肥，经常运动是必须的。跑步对减肥很有效，最好能每天坚持，这样对你身体也很有好处。还有天气快变热了，游泳是更好的选择，不但减肥而且塑身很有效。 再说下锻炼肌肉吧，练肌肉就要做无氧呼吸，就是指器械，所以适当的工具是少不了的，最方便实用的就是哑铃了。 炼肱二、肱三头肌，也就是上臂：哑铃弯举10次6组，向前平举10次6组，向侧平举10次6组，俯卧撑10次4—6组。 炼小臂：把小臂平放在桌子或床上的边缘，腕部和手离开。然后手臂不动，用手腕和小臂的力量举哑铃。我说的可能不清楚，因为不是太好表达，就是实际运动起来只是手腕在上下摆动哑铃，懂了吗？记得手臂不要跟着动，否则就没有锻炼效果了。 炼腹肌：仰卧起坐20次4-6组，平躺床上，手臂直伸于头上，手和脚同时抬起，用手去触摸自己的脚腕，15次3组。 练胸肌：俯卧撑，上面已经讲到了。哑铃的飞鸟，就是躺在平板上，手臂张开置于两侧，微屈，然后两臂向胸前上方举。要运用胸肌的力量，做时注意感觉胸肌，因为刚做时很容易使得手臂力量，20次4-6组。哑铃的胸前扩胸，站立，手臂胸前伸直，然后向两侧张开，注意身体不要晃，10次4-6组 我定的组都比较多，因为要锻炼肌肉就要先撕裂肌肉让它再生，所以做完后一定要感觉到酸疼才有效果，注意一个部位的练习不要天天炼，要隔一到两天，每天最好换部位练习。还有锻炼完之后最好喝点奶和吃个鸡蛋，别吃蛋黄。但是你主要还要减肥，鸡蛋就别吃了，奶要喝脱脂的，别喝全脂的，要不又该胖了。 你要减肥，下身就别特意炼肌肉了，因为这样只会使你腿看起来更粗，跑步和游泳就足够了。减肥很累很苦，要贵在坚持，兄弟加油吧，希望你能减下来。这些可都是我手写的，如果觉得有点用就采纳吧

影响长高的因素除了遗传之外，主要有运动不足、运动过量、

睡眠不足

、

营养不足

、

精神压力

大等因素。

多参加些弹跳类的和拉伸类的运动有利于提高

身高

。弹跳类运动有利于

下肢

发育，拉伸比如

单杠

悬垂有利于

脊柱

发育。

当然运动要适量，过量了就会有

副作用

。另外暂时不要练举重类的

动作

，压腿也不要过多。

保证好的

心境

，自信乐观，睡眠充足，增加营养(钙质、

蛋白质

、

维生素

等)。

在学校里有

双杠

的话练练双杠臂支撑。没有双杠的话就练

俯卧撑

好了。对促进

胸肌

发育很有帮助。两天一次，每次四组，每组8至15个。

有单杠可以练练

引体向上

。也可以练爬绳或者自

抗力

模仿爬绳动作。对

背阔肌

有些帮助。两天一次，每次四组，每组8至15个。

腹肌

就练仰卧起坐就行。每天一次，每次四组，每组35个。

腿部、

腹部

赘肉

除了做仰卧起坐外，可以每早跑跑步。

先给你讲下方法，练肌肉有一个技巧，就是练习中用自己刚好能承受，但是不能持久的力量，少次（10~20）多组（2~5最多不超过5组）的训练，每组间隔3~5分钟。练肌肉是一个过程要坚持，在这个过程中要始终保持负荷比你的极限略低，而且在使用负荷时要注意快收慢放（这个非常重要），在做完每一组后，拉伸下肌肉，防止肌肉僵硬。每两天休息一天，或者每三天休息一天。

下面说下器材，臂力器有好几个用法。1、臂力器竖直，左手下右手上，把臂力器从上面掰到下面。做完一组后换上下手位置；2、臂力器平放往下掰；3、臂力器平放往上掰；拉力器可以在胸前拉，也可以在背后拉

绑腿平时可以一直绑着，有助于练习耐力，最好每天跑几圈操场，主要是练耐力。要想练出腿部肌肉最好做深蹲跳，跳时脚尖撑地跳离地面。有哑铃架在肩上更好

还有俯卧撑，如果想练胸肌手撑开多一点，想练肱三头的话，手不要过肩。还有刚开始时能做多少个不重要，但是动作一定要标准，身子要平，不能塌也不能弓。把脚搭在凳子上做，这样有助于快速练出肌肉，高度可以逐步加（不要急慢慢来，肌肉不是一两个星期来的，重要坚持），到最后如果能倒立撑是最好的（貌似倒立不是谁都行的囧）

还有就是引体向上，这个也有好几个练法，拉到胸前，拉到脖子后，单手。拉胸前手抓远一些主要是练腋窝下面一点靠近背后的那部分肌肉（忘记叫什么了。。。）手不超过肩主要练胸肌。往脖子后拉能练背大肌（完美的倒三角就是这么来的），这个手抓远一些。还有引体向上都能练肱三头，单手拉主要肱三头，但是没练过阵子肌肉是做不到的。。。

方法主要就是这些，练肌肉贵在坚持，能坚持一两年下来，就能有很漂亮的肌肉了。

。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。还有纯手打望采纳

体脂比较高，多做有氧运动。运动完即时拉伸，每次有氧运动要坚持45分钟以上，结束大量饮水，半小时后在进食。

给你一个家庭哑铃计划。

　　周一 腿部+肩部

　　动作 组数/次数

　　第1～2周 第3～4周 第5～6周

　　哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　　哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

　　哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　　坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

　　阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　　宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　V型起坐 3/10 2/20 3/20

　　要做1～2热身组

　　星期三 胸+背

　　动作 组数/次数

　　第1～2周 第3～4周 第5～6周

　　上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

　　哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

　　要做1～2热身组

　　星期五 手 臂

　　动作 组数/次数

　　第1～2周 第3～4周 第5～6周

　　站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

　　单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　负重弯起 3/12 3/15 4/15

　　要做1～2热身组

　　每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

望采纳。

我是健身教练

增肌六大原则：

一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如有健身疑问可以找本教练解答

哈

同学

我也是高中生

高一的

我是练体育的

上力量时自然可以得到锻炼

你可以尝试下练体育

或者

买几个哑铃

在家里自己练

练肱二头肌

肱三头肌

跟

胸肌

效果都是比较好的

一定要坚持

慢慢就发现哑铃的重量已经不适合你了

那你就可以再换重点的了

不知不觉轮廓就明显起来了

还有

骑自行车一般没用

除非是职业的

我骑了4年

一点也没用

希望这些建议对你有用吧。