跑步有哪些常见损伤

跑步最理想状态，就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。

现实情况却是，许多人经常会遭遇一些（或者不仅是那么一些）不适——膝盖受伤，韧带拉伤，足伤。

这些小毛病虽然常常未严重到影响正常的生活，但却也让人无法完全享受路跑的乐趣。

①髌骨关节疼痛综合症——膝盖损伤

◇症状术语：髌骨关节疼痛综合症，也叫跑步膝，是膝盖伤髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。

>>>特别注意：约40%的跑步损伤为膝盖损伤。这种损伤容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。

>>>如何克服：这种损伤多数与跑步姿势有关。跑友可以通过跑步训练来克服跑步膝，当然这需要额外的休息天数和减少你的里程数，隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。

>>>如何恢复：跑后冰敷能在伤势早期起到减轻的效果，热敷最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。

②足底筋膜炎——脚后跟受伤

◇症状术语：足底筋膜炎，该病疼痛症状最明显，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症。病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。

>>>特别注意：那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤。足底筋膜炎恢复时间通常需要6个月，根据情况不同也会有3个月到1年的情况出现。

>>>如何克服：水中跑或游泳可减轻足部压力，通常最好的方法是彻底停止跑步。

>>>如何恢复：方法一，伸展足底筋膜，坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉；方法二，将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次。

③腘绳肌损伤——大腿后部伤痛

◇症状术语：腘绳肌损伤，一般是因为过度拉伸大腿肌肉所引起。当以不适当的速度下坡或者在有坡度的路面跑步时，使大腿肌肉过度拉伸用来平衡步幅过大造成的不平衡，导致肌肉拉伤。

>>>特别注意：年纪越大，腘绳肌受到牵拉时更容易受伤。同时，腘绳肌拉伤很容易复发。

>>>如何克服：通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌力量。

>>>如何恢复：属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，可以缓慢、轻松的步伐去跑；若是疼痛突然发作并且很强烈的话就属于严重拉伤，通常需要半个月以上的休跑，之后可以通过单车、水中跑、游泳等方式去恢复。

④胫骨应力综合症——小腿酸痛

◇症状术语：胫骨应力综合症，指沿着胫骨，您小腿正面大骨头的疼痛。疼痛的原因是胫骨，和在肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度。

特别注意：一般的症状是都是沿着小腿内侧隐痛，酸痛或疼痛，或伴随微肿。穿不合适的跑鞋和不正确的常规训练都容易引起胫骨应力综合症。若你是扁平足，要选择一双支撑型的跑鞋。

如何克服：使用合适的跑鞋和规范姿势，每周减少跑步天数到舒服的水平，再慢慢按10%规则（每周增量不超过10%）增加里程。

如何恢复：休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。最简单和最好的防止的方法是逐渐增加里程数，增强肌肉的力量。

⑤髂胫束综合症——大腿外侧从臀部延伸到膝盖有痛感

◇症状术语：髂胫束综合症，通常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。

>>>特别注意：臀部肌肉力量弱的人群容易出现这种症状，若增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话也会出现这种症状。

>>>如何克服：休息1到2天或者减少每周里程，避免伤势爆发。如若出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。如果髂胫束摩擦较严重的话，需要手术治疗后果严重。

>>>如何恢复：用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一侧放松大腿外侧，从膝盖到臀部在筒上滚动。户外和单车会恶化症状，可以尝试以游泳、水中跑、使用椭圆机方式锻炼恢复。

⑥应力性骨折——骨折（小腿、足底、足跟）

◇症状术语：应力性骨折，是一种过度使用造成的骨骼应力性骨折损伤，当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。

>>>特别注意：在发生应力性骨折前，跑步者通常会感到局部部位疼痛，这种疼痛在休息和走路时还不严重，但是一跑起步来就加剧，这通常也是诊断应力性骨折的最主要指标。

>>>如何克服：休息是唯一一个能完全治疗好应力性骨折的方法，准备好6到16周的休跑。

>>>如何恢复：在确保足够的休息量下，通过器械练习增加骨密度，并保证你获得了足够的钙和营养。在应力性骨折十分严重的情况下，为了更好的治疗，也可能需要手术。手术可能包括植入钢钉固定骨折部位，并且恢复时间可能要持续半年之久。

1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。

D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：

A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6锻炼前后的饮食（重要）。

A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。

B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o

D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

还做啥高抬腿，本来就没咋锻炼过的话，就这个年龄就舒展一下，伸伸胳膊甩甩腿。。别拉伤或者骨折之类。不然的话给儿女增加负担。。他们上班已经够忙了（富二代除外）

你好 做高抬腿 跳跃运动膝盖容易受伤原因

1 膝关节本身的结构问题

膝关节作为人体最大最复杂的关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨共同构成，是一个滑车关节。其中胫骨上端基本上是一个平面，而股骨下端的关节面则是一个椭圆形，两个关节面一圆一平，并不完全贴和，所以需要半月板来帮助关节面完整贴和。 同时，由于构成膝关节的关节窝比较浅，需要依靠周围的大量软组织来维持关节稳定，软组织本身受伤的可能性也比较高，所以造成膝关节容易受伤

2 您本身年龄也有一定原因，人体关节在30岁往后会不断退化，加上人日常活动下肢参与比较多，如果没有很好的保养的话就容易出现膝关节自我退化性炎症疼痛表现

3 您选择运动的方式以及方法问题 对于这个年龄段适合一些比较缓和的有氧运动和一些肌力训练，因为关节的退化加上这种蹦跳冲击力比较强的运动就容易造成损伤 ，建议从低强度有氧 简单力量开始训练慢慢过度到一些强度比较高的训练

给您一些建议 如果没有锻炼的经验 建议从游泳 快走 加上一些静态肌力训练 比如 静蹲 上斜平板支撑等。如果想减肥建议把心率控制在118次每分钟左右 这样你的身体才能 健康 的恢复并且有较好的减脂效果

一、膝关节容易受伤不稳定原因：

1、膝关节本身结构不稳定： 常年缺乏一定强度的锻炼，特别是随着年龄的增长，肌肉逐渐萎缩，骨质一定程度疏松。是直接造成膝关节内部骨质结构相对脆弱，再加上平时缺乏锻炼，骨连结的韧带力量比较薄弱，一旦收到一定程度的震荡，外力的挤压都会出现软骨磨损、骨小梁损伤、韧带劳损等情况，导致膝盖受伤。

2、膝关节周围肌肉维稳力量差： 膝关节结构的稳定，一部分取决于膝关节本身的结构，还有一部分在于膝关节周围的肌肉群的力量。周围肌肉不仅仅是可以控制膝关节的伸屈，还有保护膝关节的作用，在膝关节收到外界力量冲击的时候能够抵御更多的冲击保持膝关节的稳定不受伤。随着年龄的增长、平时缺乏相对应的锻炼，周围肌肉自然而然就会很大程度削弱，此时还去做高抬腿，跳跃性的运动，直接就超出了膝关节的承受范围之内，很容易受伤，由于身体随着年龄的增长新陈代谢会一定减弱，再加上膝关节处供血本身不是很充足，恢复的时间比较慢，如果还继续坚持锻炼，容易伤上加伤，更不利于恢复，甚至不可逆。

二、加强膝关节稳定性： 如果运动强度过大、膝关节不稳定造成疼痛，下面提供几个加强膝关节稳定的办法，做动作过程一定要注意动作后面的细节要求。

总结：随着年龄的增加，如果平时也缺乏锻炼，那么锻炼的过程一定一定要循序渐进，一步一步增强健身的强度，避免运动损伤。 健康 是自己的，为自己负责，科学健身。

希望你的世界平和、专注！

理论上而言，凡是原地跳跃类，或行进间跳跃类运动项目对人体膝关节冲击很大，原地跳跃类对膝关节冲击力为自重4倍，行进间冲击力为自重8倍。日常生活、学习和工作都对膝关节产生不同程度上的冲击，如上下楼梯，再如上山下山。

做高抬腿、跳跃运动时，膝关节容不容受伤，这要看你连续做高抬腿、跳跃运动的动作准确性、协调性和灵敏性问题，还要看你的体重是否过重，还有运动心境、状态、负荷、方式、情绪、意志等等因素影响，如果都排除那仅有一点，老伤复发，或是新伤呈现。

预防与改善膝关节容易受伤问题有以下几种！

改善一，半蹲、深蹲、靠墙蹲。

改善二，年岁大健身者，最好避坑爬山运动、登楼梯运动及各种跳跃项目运动，以快走、慢跑、骑行、游泳为主。

改善三，利用自由泳双腿打水，或蛙泳蹬伸双腿来加强膝关节周围韧带和肌肉力量。

改善四，坐姿负重持续前踢腿技术动作，此动作对膝关节周围肌肉和韧带刺激质效最佳，长期坚持锻炼，很快能促进与修复膝关节损伤，更能有效预防膝关节发生损伤。

如果你非常爱各种动作跳跃运动，建议你在沙地、沙滩、沙坑里赤脚跳。

年纪大了，肌肉含量肯定是下降了的，骨密度也会不如年轻时。

高抬腿，、跳跃运动对于膝盖的冲剂力会比较大，肌肉不强的话受伤风险更高。

所以先做点不用跳跃的训练，提升一下腿部力量。

如徒手深蹲、靠墙静蹲等等下肢训练，待腿部力量提升后再考虑跳跃类的运动。

每个人的腿质量不一样，讲究方法，运动适量，运动人群适当补点氨糖

第1个首先你要了解你现在这个阶段膝盖的承受度。第2个在了解的清楚的情况下，你运动之前要做个拉伸，运动之后也要做拉伸，运动之后还需要泡脚拿热水敷膝盖。再做的更好的话就用药酒按摩涂擦膝盖。冬天还要额外的在膝盖那里加一层护膝保暖。腿部还是膝盖那里受伤之前。都是会有一些不舒服的感觉的。对这个感觉也要特别警醒。第1次以后就应该停止运动。然后再试一试，看还疼不疼。如果第2次还是疼，那肯定是受了伤。简单的说在家里休息几天也就好了。要好一点的话可以拿热水敷受伤的位置哪，要有涂抹受伤的位置，还有扶他林。如果两种药时间要有两个小时的间隔。你再运动，你就慢慢的从小数量，慢慢的尝试。运动是循序渐进的，着急不得，赶也赶不得。在教室运动的时候时刻如果身体腿部有哪一点不舒服立马停止。过一下再试一试，还疼不疼。基本上就这些了。还有一点啊，你要做这些运动，效果好的话，最好把这些运动所需要的肌肉练一练，肌肉练的棒了，那做这些运动就更好做了。

可以改善一下其他运动，快走或者慢跑，觉得适应了，在逐渐添加项目，适当运动才是 健康 。

51岁不可以做跳跃，可以做压腿的动作

我们的双脚支撑起了我们整个身体，而膝盖在整个支撑和移动过程中扮演着重要角色。正因为膝盖一直在承受着人体重量，而许多运动也都有膝盖参与，所以膝盖也成了运动受伤的重灾区。

那么，我们应该如何在运动中保养好膝盖，才不至于让膝盖不容易受伤？

·运动前充分热身

我们都知道没有做好热身运动，就投入激烈的运动当中，身体会因为一时难以适应而出现肌肉或关节受伤的情况。膝盖也一样。

所以在运动之前，一定要做好充分热身，让血液循环活跃，激活机体，膝盖才不那么容易出现受伤情况。

·运动的量要适度

膝盖承担了几乎整个人的体重，这本身就是一种很大的负担。而运动中的奔跑、弹跳、急速转向等动作都会使膝盖承受更大的压力。

因而，不管是跑步，还是打球，甚至是步行，都要注意适量。大量运动后，也要注意休息。

·选择合适自己的运动

不是所有运动都适合你。从保护膝盖的角度出发，跑步就不适合所有想要减肥的人。如果你的体重超重，那么通过跑步、长距离徒步、登山等运动就不适合你了。不是因为这些运动对减肥不起作用，而是这些运动很容易让你膝盖压力大增，容易致使膝盖受伤。

你可以尝试游泳这类有氧运动，等体重瘦下来，以及腿部肌肉能更好支撑膝盖稳定，不致容易受伤后，再尝试其他运动。

·选用护膝装备

如果你的膝盖并不是特别好，且又要做对膝盖负荷比较大的运动的话，那么除了上述的做好热身，适量运动等之外，有很好的护膝装备，你的膝盖便有了多一层保护，从而进一步减少膝盖受伤的几率。

·挑选专业的、适合自己的器械

对于膝盖容易受伤的人来说，一些器械也可以在帮助你做腿部运动的情况下，减少你膝盖的压力，以免受伤。

以健身房里的跑步机和椭圆机这两样常见的健身器材作一个比较。椭圆机要比跑步机更有利于保护膝盖。因为椭圆机本身就是一种康复器械，很适合体重严重超标，膝盖腰椎或脚踝有伤病的人使用。只是，由于训练强度较小，减脂效果稍差。

至于跑步机，人在跑步机上跑步时，膝盖所承受的压力要比在路上跑步时所受的压力更大。因而，膝盖不太好的人，尽量避免在跑步机上跑步。如果一定要在跑步机上跑，那么可以给跑步机加上一点坡度，这样反而会对膝盖的压力少一些。

·锻炼膝盖周围肌肉

为了避免膝盖受伤而不运动是不划算的。结实的肌肉有利于膝盖的稳定，从而很好地保护膝盖。所以多锻炼膝盖周围的肌肉吧，比如做高抬腿、卧躺脚踏车等。

　椭圆机是一种科学、健康的有氧运动机械，不仅可以帮助我们进行心肺功能训练，还能有效的减少身体脂肪。那么，你知道椭圆机怎么用吗今天就跟大家介绍椭圆机的使用方法，希望对大家有所帮助!

　椭圆机的正确使用方法

　1、椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

　2、在锻炼场所我们常看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。

　3、椭圆机适用人群很广。对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质;对于膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。

　4、用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。

　5、正确的家用椭圆机使用方法是：双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踏运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

　椭圆机健身的好处

　1、提高心肺功能，还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。

　2、椭圆车屏幕可以显示出各种数据，如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能等使训练者清楚的了解自己的锻炼状况。

　3、椭圆磁控车机可以很好地训练上下肢的协调能力，提高中枢神经系统对肌肉的支配效果，同时省掉了跑步机对膝关节的剧大冲击力，更安全。

　4、椭圆机就保护关节的一种最佳运动器材。使用椭圆健身机训练时，训练者的膝关节承受的冲击力会比使用跑步机要小，且椭圆机更容易于初学者练习。加上练习时需要上肢的配合，可以使人得到更全面的锻炼。

　5、椭圆机利用人体跑步时，脚踝的运动轨迹近似于椭圆形的原理，通过一空间机构，实现踏板轨迹的椭圆运动，使双椭圆机的健身运动与人的自然跑步相吻合。

　6、椭圆机设计有步幅调节机构、运动规律调节机构、阻力调节机构。

　椭圆机使用技巧

　1热身

　双手握住立杆扶手(非心率扶手)，双腿交替踩动踏板，双臂跟随立杆做自然运动，进行5分钟左右的热身运动。

　2锻炼

　调高运动阻力(如果是内置的运动程序则无须人工干扰)，双腿增加踩踏力道和速度，双臂跟随立杆并配合进行“推”和“拉”的运动。

　3全身配合

　腰、臀部位跟随踏板及立杆进行整体运动，从而达到全身运动的效果。

　4恢复运动

　在我们使用椭圆机锻炼时也是需要休息的，在运动过程后段进行5分钟左右的“恢复”运动就可以了，并没有太多的要求，“恢复”过程由急到缓，让身体有足够的适应过程。

　5请穿运动鞋

　既不要只穿拖鞋，更不要光脚运动，考虑到安全性与运动效果，即使在室内也最好穿运动鞋进行锻炼。

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椭圆机在一般的健身房中，是相当常见的心肺耐力训练工具，而且也相当受使用者喜爱。它的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。相较于其他器材，椭圆机被设计出来的时间虽短，但是由于受到大众的喜爱，因此发展相当迅速。可惜，到目前为止，在运动生理学的专业书籍中，介绍这项器材的运动生理反应资讯还不多。

椭圆机Elliptical Trainer ©exerciseequipmenarehouse 何谓椭圆机？

椭圆机又叫太空漫步机，是一种用于心肺功能训练效果很好的器材，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行训练的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的器材。尽管不同类型的椭圆机其重量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是训练者进行心肺功能训练的有力武器。

椭圆机的特色及类型

它最大的特色就是人体运动与训练时膝关节是不存在着力点。采用椭圆机训练，不仅能预防、降低、缓解肩颈酸痛、以及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机还能训练和 坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及腹部的 ，达到塑身的效果。 椭圆分为三种类型的训练，由位置或驱动器做为区分。最早期的椭圆机类型是后轮驱动型，第二代则是前轮驱动型，进化至现在最普遍的中心驱动型。 在某些机型上，踏板的倾斜程度是可以调整的，以产生不同脚踏的运动路径。不论自动或是手动的调整，只要能改变倾斜程度，就可以改变步伐长度，让我们能在不同的模拟道路上进行训练，还可以改变训练的目标的以及下半身的肌肉。还有一些椭圆形的训练课程，甚至让练习者的在使用过程中，以预设的程序来自动改变倾斜度。

椭圆机有很多功能，借由液晶萤幕的功能调节，可改变踏板倾斜的程度 ©skimble

椭圆机的训练主要针对使用者的腿部做为主要训练，不过现在大多数的机器除了腿部训练外，还会增加手把的重力，让手部的肌力一同被训练到。使用者在手把上一来一回的过程之中，几乎能达到与腿部相同的训练模式，还能训练手脚协调。一些较简约式的椭圆机的设计，会让使用者在使用上感受不到上半身的训练。因此，选择适当、能长久使用又能达到其效果的椭圆机，适何其的重要。

椭圆机的使用须知

1 椭圆机能把能结合手臂与腿部的运动，经常使用可协调四肢、身强体健。长期训练则有助于提高身体耐力，训练心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。 2 椭圆机适用的对象相当宽广。它能增强体质；对于脚踝关节不好的人来说，走路或跑步时，双脚着地时所产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机训练会是更安全、舒适的选择。 3 在健身房最常遇见的状况是，一些训练者勿将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿部用力，手臂仅仅在腿的带动下微微摆动，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体会越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。

使用时请握紧把手以利手脚协调 ©pngall

4 正确的家用椭圆基使用方法是：双手轻握扶手；手随着脚依序向前方进行蹬踏运动；待手脚达到较协调的程度后，再逐渐增加手的推力与拉力。 5 用椭圆机练习能做向前向后的双向运动。练习时可先向钱3分钟，在做向后3分钟，平均一组练习5-6分钟，每次3-4组。动作频率可逐渐加快，但不要过快，一定要掌握在自己能够控制的范围内。 如果你是初学者或是曾有过运动伤害的训练者，椭圆机的训练是相当好的选择。它的训练程度不会太累或太轻松，同时也有助于恢复休息时的训练，是一台特别适合放置于家中的健身器材。

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