如果你之前认为椭圆机仅仅是一款用来热身的健身器材的话,那你就需要好好看看椭圆机有哪些好处了。
1椭圆机与心血管功能。
椭圆机训练对我们的心血管系统非常有益。椭圆机锻炼能够提升心率、增强心脏功能。
2椭圆机与全身锻炼
椭圆机训练是一项锻炼全身的运动。与跑步机不同,椭圆机不仅锻炼下半身,还可以锻炼上半身。椭圆机有手柄,运动时,手臂与脚同步推拉,能有效地锻炼上半身。
3无压力健身器材
在使用椭圆机时,脚部与踏板相固定。这就避免了给膝盖和关节带来额外的压力。对于老年人或者任何有关节疾病的人来说,椭圆机训练都是非常安全的。
4力量与耐力
椭圆机训练能增强力量和耐力。椭圆机训练也是一种负重运动,可以有效的训练四头肌、后腿肌、臀肌和小腿。
5椭圆机与减肥
如果你想减肥或者正在减肥,那椭圆机可以助你一臂之力。椭圆机是一种有效燃烧卡路里的健身器材。一项研究发现:30分钟的椭圆机训练能燃烧超过400卡路里的热量。并且大多数人认为椭圆机运动的相对感知(RPE)低,也就是说,在不知不觉中就已经做了的大量的运动了,甚至往往还回多运动一会儿。
6椭圆机的易用性
椭圆机易于使用并且占地面积小。关于如何使用椭圆机,其实真的没有太多可以说的东西,只要你站上去,自然而言就知道该怎么做了。而且,与一般的有氧运动相比,同样的高强度训练,使用椭圆机只需要花一般的时间即可达到同样的效果。
健身入门必看新手健身房攻略,来给大家安排一波啦~
小白健身入门必看
运动顺序一般是
热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩
运动时间建议:
以减脂为主以塑形为主热身:建议5-10分钟热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟拉伸:建议5-10分钟
初级健身者一周锻炼几次
对减脂需求大的,可以一周4-5次练对塑形需求大的,可以一周3-4次练对增肌需求大的,可以一周3-4次练
不建议天天训练
每天训练总时长控制在2小时之内
运动内容建议:
热身内容建议:
·选择跑步机:坡度1, 速度5-6, 快走10min ·开合跳:每组30次,每组间隔20秒,做4组·高抬腿:每组40次,每组间隔20秒,做4组无氧运动内容建议:
深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重
有氧运动内容建议:
·跑步机、椭圆机、有氧操,搏击操
·跑步机可以选择慢跑或者爬坡
·慢跑建议:坡度1-3,速度7-10,时间为30分钟·爬坡建议:坡度8-10,速度6,时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩
运动前:特别是力量型健身前,一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉,加速乳酸消除,缓解运动酸痛
训练安排建议:
建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练,统一肌肉群不要去天天训练,不利于增肌减脂,初学者一周身体一个循环,针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数
大肌群:背部/胸部/臀部
小肌群:腹部/肩部/手部
训练前后吃什么:
运动前30-60分钟内,可以补充低碳水食物+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助燃脂
运动后20分钟内,可以补充一些复合碳水和大量蛋白质,帮助快速恢复能量,补充运动后的消耗和提高代谢水平
低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等
高碳水食物推荐:白米饭、馒头等
蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒
训练中要注意什么:
由于训练过程中会大量出汗,所以一定要及时补水,选择少量多次喝水,约5分钟左右就要喝一次水。
一般做杠铃哑铃动作时,增肌以最大重量做8-12次,塑形用轻重量做18次往上,一共做4-6组,每组的休息时间不要超过60秒钟。
体重基数较大者减脂尽量选择爬坡,快走这种有氧运动,或者使用椭圆机,尽量少跑步,减少膝盖压力,保护膝盖。
女生姨妈期后第一周为黄金周,可以增加有氧时间,加快减脂。
有氧运动尽量不要超过60分钟。
建议健身小白前期尽可能使用固定器械,更容易找到发力点。
最常见的五大误区:
只要每天都运动饮食就不用控制
要想有的健身效果,不仅要练,饮食也要控制好
锻炼过后一旦停止就会发胖
导致发胖不是因为停止锻炼,而是因为摄入的热量太多了
减脂只有靠有氧运动
有氧运动是减脂的重要组成部分,但力量训练可以令身体消耗更多热量,两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂
减肥就是减重,减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群
减脂是指在体脂不断缩减的同时,保留更多的肌肉,减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群
想瘦哪里就瘦哪里
减脂是全身性的,至今没有任何研究表明,练哪块肌肉哪里就瘦
祝各位小伙伴们都能身体健康,拥有最佳状态!
一般是5—15分钟就能达到热身的目的,但是热身的时间并不是判断热身质量的好坏,一般情况下热身要经历这3个步骤
身体预热指的是在训练之前提升身体的温度,让肌肉从僵硬的状态变的有韧性,这样在做大幅度动作时能避免受伤。
大部分人的热身方式是在跑步机上跑几分钟,这确实能提高身体温度,但跑步并不是热身的最好方式,因为 跑步是一项难度比较高的动作,尤其是在跑步机上如果姿势不正确的话还有有损膝关节 。
相比于跑步来说,用椭圆机是一种更为安全的热身方式 ,但这并不拘泥于一种形式,我们的最终目的是提高身体温度,如果你在炎热的夏天训练的话完全可以省略掉这一步,还有在冬天开车去健身房的时候也可以把车内空调的稳定调到最大,这样能够节省出一些训练时间。
在把身体的温度调高之后先不要抓起杠铃马上训练,我们还应该对相关的肌肉进行激活,这样在训练中能够让我们的姿势更标准,比如在做硬拉的时候如果竖脊肌没有被激活背部就会弓起来,这样非常容易受伤的,那么激活肌肉的话我推荐如下3个动作
1徒手深蹲
主要激活的肌肉有臀大肌、股四头肌、核心肌群
2俯卧撑
主要肌肉的肌肉有胸大肌、核心肌群、肱三头肌
3高位下拉
主要激活的肌肉有背部肌群
以上动作各做2组,每组15次
在健身前除了要激活相关肌肉外还应该改善相关关节的灵活性,如果关节的灵活性不高在健身中的姿势也会受到影响,这样就增加了受伤几率。
那么对于健身来说主要的关节是肩关节,这是最容易受伤的关节之一,我们在上肢训练中对于肩关节灵活性的改善尤为重要,在这里我推荐3个动作来改善肩关节的灵活性
1D字绕肩
2W地面推行
3八字肩环绕
以上动作各做2组,每组做10次。
上面是热身的主要流程和动作,估算下来总共的时间也不会超过15分钟,很多人都喜欢跳过热身的阶段直接就拿大重量训练,这是非常不明智的,15分钟的训练并不会花费你太多时间,但如果你因为没有热身而受伤的话就要用好多天的时间来恢复,最后会得不偿失,所以热身非常有必要去做,而且还要保证动作的质量。
1一般的热身
是指一般轻松的身体活动,通常持续5到10分钟的时间,能一定程度促进心率的提高,刺激呼吸的频率,增加血流量,提高肌肉的温度。
2静止的肌肉拉伸
属于基础的拉伸活动,静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态,持续一段时间。
主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松,缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度,这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长,使得你的关节活动范围增加。
3动态肌肉拉伸
动态的肌肉拉伸应该需要有较高灵活性才适合进行,对肌肉进行控制,软组织的平衡,摆动活动来扩大身体关节的活动范围,这是改善运动员能力和表现的有效方法,也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施。
4健身前热身时间多长
通常建议热身时间在5-15分钟范围内,同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同,一般来说,身体微微出汗即可。
5为什么健身前需要热身运动
升高体温和肌肉温度,防止产生拉伸,增加血流量,增强供氧能力。新陈代谢速度加快,能量释放增强。提升神经系统的兴奋度,更加敏感,更快进入运动状态。
关于这个问题,我们以前都是按时间说的热身需要多久,我自己的自身体验和这一两年的学习,我认为,这个要看季节和人的身体情况,但是不管什么情况,我都认为,训练前第一步就是要放松我们全身大肌肉群的筋膜,这个可以自己用泡沫轴通过自身的重量来进行,可以让一起健身的小伙伴或者教练帮助你,再接着就是我们说的热身和激活,热身不管几分钟,只要你感觉到微微出汗,心率上升到中强度就可以了,可以做一些,开合跳,前后跳,原地跑等等之类的动作,接着就是激活,这要看我们训练那个部位的肌肉群了,或者直接做全身的激活,有小器械的可以做药球的后抛,下砸,没有的话就做简单的深蹲跳,但一定要注意动作的标准性,接下来就是要做动态的拉伸了,伟大拉伸,毛毛虫爬,背部伸展,全幅度的扩胸,等等,全部做好以上的顺序,那么恭喜你,你可以开始你的正式训练了,步骤虽然有点多,但是为了更好的运动表现和本体感受,一定要做好以上的步骤,要不然在健身中容易出现受伤的情况,得不偿失。
如果你做的是减脂健身,我还建议大家,做完抗阻力训练后可以做20到30分钟的ESD训练,也就是大家说的有氧训练,这样可以帮助你快速提高心肺功能,帮助你更好的减脂。
在最后做完所有的运动后,大家可以不要忘记,要做最后的静态拉伸,缓解第二天身体的不适感,也可以促进肌肉更好的合成。
以上回答,仅代表我个人的认知,希望可以帮助到大家。
这个问题其实很有意思,热身一词仿佛现在很流行,那么热身真的有必要吗?以我个人的经验来说,热身基本上是没有必要的,尤其做有氧健身则根本不需要热身,只是在做大力量训练之前才需要五至十分钟的热身,一般是跳绳或慢跑就足够了,而且只要身体感觉不懈怠,热不热身其实是无关紧要的
热身很有必要,对关节,肌肉,韧带最正确的保护,以免在做大重量是受伤。
一般十分钟左右
一次完整的热身可能需要半小时之久,但实际生活中我们的时间变得越来越宝贵,本来去健身房的投入可能也就一两个小时,拿出半小时热身看起来还是很奢侈的。
所以可以最大限度地去提高热身的效率。
首先可以找跑步机快走5分钟(不用跑),这时身体已经微热,然后我们简单进行一些基础拉伸。最后着重于今日的锻炼部位进行深入拉伸。比如今天练腿,那么我们可以多做一些大腿、小腿肌肉的拉伸动作。
徒手热身之后,也不要立刻上大重量进行练习,举例撸铁健身,空杆永远是最值得考虑的热身动作。空杆本身也有一部分重量,我们也很容易控制身体,这样在正式重量之前先用空杆做几组,慢慢调整自己的动作与心态,同时也起到了深层次热身的目的,会大大降低受伤的风险,也会使我们的动作得到更好的矫正
5到10分钟吧,充分的拉伸,能让你更好的自己接下来的运动,。
一般十分钟左右就可以,达到身体发热,关节打开的目的就行。天冷可以适当延长时间。
建议5-10分钟,根据你要运动的强度来定
健身房里椭圆机是有氧器械的一种,越来越多的人喜欢使用椭圆机进行锻炼。虽然在使用上,看似重复而且简单的运动,但与其他健身器材对人体关节造成的压力,椭圆机健身基本上属于零伤害。
今天小编就来为大家介绍一下,如何使用椭圆机来健身它有哪些独特的优势
1可协调四肢、健美身体
如果你的大腿属于小肌肉型或者脂肪型,可以采用小阻力、长时间的训练方式。相反,偏瘦的男生或者腿太细的女生,可以采用阻力较大,时间较短的训练方式。
长时间的有氧练习会让人越来越瘦,也有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,还能平和心态和提高运动能力。
2可以提高背部线条
在练习的过程中双手用点力拉动把手,就成了单手交替的坐姿划船。椭圆机阻力不大,所以不会担心把斜方肌或者背阔肌练的很厚。
3练腹部效果好
椭圆机对锻炼腹部效果很好,可惜很多人不知道。每次上椭圆机练习前先进行腹部练习,然后再上椭圆机,有惊喜!
4不伤膝盖
椭圆机的独特设计几乎让整个下肢都参与运动,相对跑步机没有一个弹跳动作,少了对膝盖的压力,手脚并用的运动方式合理分担力量。
对于需要塑身,减肥的人士,会更舒适一点,可以锻炼全身肌肉群的力量和耐力。
5塑身效果好
椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节,增强腰部肌肉的耐力和力量,针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激,从而达到塑身的效果。
6常见的几大误区
误区一:脚踏板转动越快,训练效果越好
真相:在椭圆机上训练时,不是速度越快越好!增加速度确实能增加训练强度,但是一味的增加速度,不仅达不到效果,还可能会造成膝关节的磨损或小腿抽筋。只有适当的增加运动频率才是最好的锻炼方式!
误区二:直着身子运动会损伤腰部,应该弯腰运动
真相:答案肯定是不对的。在椭圆机上身体挺直训练,不仅能够锻炼腹部,还能够锻炼到上身的肌肉。而且单脚训练时,可以锻炼到更多的肌肉群,消耗更多的脂肪!
误区三:椭圆机上的强度调节,是不是强度越大越好
真相:不是。椭圆机的强度调节是有一定的讲究的,并不是所有人都适合高强度的训练,这样不仅得不到训练效果,反而会使肌肉损伤(其他运动也是这样)。因此,在椭圆机上训练时,强度的调节要循序渐进,不能一味的增加强度,这样会导致你失去锻炼的信心和坚持。
误区四:使用椭圆机的时候,不需要手脚并用就能达到训练效果
真相:错。椭圆机不是跑步机,只需要脚跑就行。在椭圆机上训练时,需要手臂来保持我们身体的平衡,全身肌肉不能崩的太紧,一定要掌握椭圆机手脚协调,不然很容易造成手脚上下对抗,使肌肉损伤。
椭圆机虽采用简单的运动模式,但是运动过程中身体各部位的动作稍有变化,带来的效果也是不一样的。
健身,需要大家在训练中不断的尝试摸索,而不是简单的重复,遇到问题时不要颓然放弃,我们应该认真的尝试,区别不同动作带来的不同效果。
椭圆机主要锻炼手臂、大腿以及臀部。椭圆机是一种模拟走路和跑步的有氧运动器械,在运动过程中主要依靠大腿、小腿、臀、腰、腹、肩、臂等部位发力,能够达到提臀瘦大腿瘦手臂的效果,还能够进行全身的脂肪燃烧,进行塑形。
椭圆机是一个很受欢迎的有氧器械,它的锻炼比较多样化,可以进行登山训练、跑步和上身耐力训练等。
椭圆机还有两组把手,一组可移动,另一组固定,假如你想同时锻炼上、下半身,可以选择可移动的把手,只想训练下半身的话,则可以握住固定把手。
因此,椭圆机可以锻炼到手部肌肉,但如果想要针对瘦臂的话,建议还是进行力量训练,来达到塑形瘦臂的作用。另外,椭圆机运动前后都要进行拉伸,做好热身和冷身准备,那么基本不会存在粗腿的可能。
健身房里椭圆机是有氧器械的一种,越来越多的人喜欢使用椭圆机进行锻炼。虽然在使用上,看似重复而且简单的运动,但与其他健身器材对人体关节造成的压力,椭圆机健身基本上属于零伤害。
今天小编就来为大家介绍一下,如何使用椭圆机来健身它有哪些独特的优势
1可协调四肢、健美身体
如果你的大腿属于小肌肉型或者脂肪型,可以采用小阻力、长时间的训练方式。相反,偏瘦的男生或者腿太细的女生,可以采用阻力较大,时间较短的训练方式。
长时间的有氧练习会让人越来越瘦,也有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,还能平和心态和提高运动能力。
2可以提高背部线条
在练习的过程中双手用点力拉动把手,就成了单手交替的坐姿划船。椭圆机阻力不大,所以不会担心把斜方肌或者背阔肌练的很厚。
3练腹部效果好
椭圆机对锻炼腹部效果很好,可惜很多人不知道。每次上椭圆机练习前先进行腹部练习,然后再上椭圆机,有惊喜!
4不伤膝盖
椭圆机的独特设计几乎让整个下肢都参与运动,相对跑步机没有一个弹跳动作,少了对膝盖的压力,手脚并用的运动方式合理分担力量。
对于需要塑身,减肥的人士,会更舒适一点,可以锻炼全身肌肉群的力量和耐力。
5塑身效果好
椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节,增强腰部肌肉的耐力和力量,针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激,从而达到塑身的效果。
6常见的几大误区
误区一:脚踏板转动越快,训练效果越好
真相:在椭圆机上训练时,不是速度越快越好!增加速度确实能增加训练强度,但是一味的增加速度,不仅达不到效果,还可能会造成膝关节的磨损或小腿抽筋。只有适当的增加运动频率才是最好的锻炼方式!
误区二:直着身子运动会损伤腰部,应该弯腰运动
真相:答案肯定是不对的。在椭圆机上身体挺直训练,不仅能够锻炼腹部,还能够锻炼到上身的肌肉。而且单脚训练时,可以锻炼到更多的肌肉群,消耗更多的脂肪!
误区三:椭圆机上的强度调节,是不是强度越大越好
真相:不是。椭圆机的强度调节是有一定的讲究的,并不是所有人都适合高强度的训练,这样不仅得不到训练效果,反而会使肌肉损伤(其他运动也是这样)。因此,在椭圆机上训练时,强度的调节要循序渐进,不能一味的增加强度,这样会导致你失去锻炼的信心和坚持。
误区四:使用椭圆机的时候,不需要手脚并用就能达到训练效果
真相:错。椭圆机不是跑步机,只需要脚跑就行。在椭圆机上训练时,需要手臂来保持我们身体的平衡,全身肌肉不能崩的太紧,一定要掌握椭圆机手脚协调,不然很容易造成手脚上下对抗,使肌肉损伤。
椭圆机虽采用简单的运动模式,但是运动过程中身体各部位的动作稍有变化,带来的效果也是不一样的。
健身,需要大家在训练中不断的尝试摸索,而不是简单的重复,遇到问题时不要颓然放弃,我们应该认真的尝试,区别不同动作带来的不同效果。
健身房新手攻略,注意事项不尴尬:
健身房新手攻略,注意事项不尴尬
第一次去健身房是不是很慌张?
担心自己浪费太多时间摸索!
更担心自己是个小白,不晓得怎么开始!
不想请私教,硬着头皮自己摸索,简直大型社死现场!
简单整理了一下大家可以按照这个思路:关于新手如何开始,如何结束,都有很细节的解答!
1运动顺序
热身-无氧-有氧-拉伸
2运动时间建议
[热身]: 建议5-15分钟
[无氧]:建议40-60分钟
[有氧]: 建议40-60分钟
[拉伸]:建议15-30分钟
3运动内容建议
a、热身内容建议:
①选择跑步机,坡度2,速度6,快走10分钟。
②开合跳,每组30次,每组间隔15秒,做5组
③高抬腿,每组30次,每组间隔20秒,做5组。
b、无氧运动内容建议:
哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。
c、有氧运动内容建议:
跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。
[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡
[慢跑建议]: 坡度1-3,速度8-10。
[爬坡建议]: 坡度8-10, 速度6-8,时间30-45分钟。
d、拉伸运动内容建议:
自主拉伸、泡沫轴拉伸。
4训练频率建议
对减脂需求大的,可以一周4-6练,对塑形需求大的,可以一周3-4练,不建议天天训练,每次训练总时长最好不超过2小时。
5训练安排建议
建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练,同一肌群不要天天训练,不利于减脂或增肌,初学者同一大肌群建议一周安排1次,小肌群可以一周安排2-3次。
大肌群:胸/背/肩/腿臀。
小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。
6训练前吃什么
运动前30分钟到60分钟,可以补充碳水+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助减脂。
[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白
半根玉米+一杯牛奶
20克燕麦+一杯酸奶
7训练后吃什么
运动后20分钟内,可以补充一些快碳+大量蛋白质,帮助快速恢复能量,提高运动后的基础代谢。
[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉
一根香蕉+两个鸡蛋白
一杯牛奶+30克蛋白粉
8训练中要注意什么
a、由于训练过程中会大量出汗,所以一定要注意补水,可以选择少量多次地喝水,约5-10分钟饮水一次。
b、一般哑铃动作,以最大重量做12-15次/每组,一共做4-5组,每组中间休息时间不要超过90秒。
c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动,或者用椭圆仪,少用跑步机跑步,容易伤膝盖。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)