黄金级的股四头肌开发方案是深蹲，其中单腿深蹲更为有效。一路下蹲（慢点儿，小子）直到大腿和小腿贴在一起，之后如同活塞般推回去。不要弹跳，也不要摇摆。你的基础自重训练应当逐渐进步到你能做这个动作。自重深蹲是所有腿部训练（也是人类所有运动）的基础。请做好基础动作，再做各种变式，比如单腿手枪深蹲。
阿尔·卡瓦德罗（Al Kavadlo）非常支持将虾式深蹲作为一项基础的腿举式自重练习。
具体动作为：握住一条腿的足跟向你的屁股拉伸，同时深蹲到这条腿的膝盖接触地面为止。阿尔做这个练习时看起来很容易，但实际上并不是。这是一个绝好的打造股四头肌和臀部肌肉的动作。
而且就难度而言，它确实可以与单腿深蹲相提并论。高阶训练者可以通过站在垫脚物上做这个动作以提高难度，这样绝对会增加动作幅度。阿尔将其命名为特大号虾式深蹲！（毫无疑问这是他起的名称。）它和虾式深蹲一样吸引人，但是能更有效地增长肌肉。
太多的健美动作（如腿举）强调动作幅度要小。这样能够增长肌肉，但是对于锻炼关节毫无益处。幅度完整的自重深蹲动作（如特大号虾式深蹲）在爆炸式增长股四头肌的同时，也极大程度地提高了肌腱和结缔组织的强度和韧性
其他有价值的基础动作一般都基于腿部自然的运动方式，爆发式跳跃就是一个不错的例子。跳跃在提高力量、速度和肌腱强度之余，还能使股四头肌受益匪浅。垂直跳实质上就是一个非常快速的深蹲。下面这些动作也是如此。跳箱子，硬跳， 团身跳，劈叉跳，跳远， 单腿跳。
所有的跳跃动作都能锻炼小腿、臀部、大腿和腰部。事实上，爆发式跳跃应当是全身运动，因此也能锻炼手臂。对于所有的爆发式动作，要保持低次数（1~3次）和适中的组数（5组左右）以保持充沛的精力。
这些基础动作（如单腿深蹲和爆发式练习）足以让你获得出色的股四头肌吗？完全正确！每条腿做两组（每组20次）单腿深蹲，随后做5组高度达到25英寸（635厘米）的垂直跳。垂直跳的正确测量方式是测量你的头顶而不是脚底升高的高度。）自重训练同样可以练就强壮而实用的双腿。
健身房里的健美者们喜欢用诸如腿屈伸之类破坏韧带的器械练习将他们的股四头肌孤立出来锻炼。我们有更好的自重练习作为备选方案，比如下面的西斯深蹲（柔式深蹲）。
汤姆·普拉茨（Tom Platz）拥有有史以来肌肉最为发达的腿。他可是西斯深蹲的拥护者。既然他都不忽略这个练习，你还有什么借口呢？
正宗的西斯深蹲真的不好描述，具体动作是：握住一个稳定的物体以保持平衡，踮起脚，屈膝，但是不要弯曲髋部。这表示，在膝盖向前下方压和向地面弯曲的时候你开始倾斜你的背部。
有些运动员的肌腱非常强大，以至于他们的膝盖可以触碰到地面！每次锻炼腿部时做两组（每组20次）西斯深蹲，这样你的股四头肌的外形会快速改善。刚开始会向前倾，但是坚持一段时间，就会熟练，切记，膝盖的角度不可弯曲90度。
刚开始，小幅度的运动量会不容易做，建议先在动作的最低点坚持一小会，然后站起来，反复训练，次数和难度都要增加，这个动作对于有伤的运动做康复训练非常有用。许多对此很狂热的老一辈训练者会用很大的幅度（膝部高度弯曲）来做这个动作。
“钢铁领袖”文斯·吉龙达—黄金时代伟大的健美理论家以及施瓦辛格（Schwarzenegger）先生年轻时的教练—深爱西斯深蹲。他不允许任何人在他的健身房内做杠铃深蹲！
为什么这样的深蹲被称为西斯深蹲呢？有两种说法。
一种说法是为了纪念神话中的西西弗斯（Sisyphus）王，他被判处在余生中每天将一块巨大的圆石滚上山坡，并且眼睁睁地看着它滚回原位。
另一种不那么学术化的（也可能是正确的）说法是，这个动作会将股四头肌孤立出来进行锻炼，因此难度相当高，甚至能将一个强壮的大男人变得很柔弱。
锻炼要有规律合理的进行，在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起
只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求
晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！
两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）
这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！
肩一般没有器械不太好刺激到，你可以用2个大可乐瓶子弄满水然后拿着
做侧平举，这样又安全又有重物做为刺激。一般做个20次一组3组就可以！
锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！
因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且
可以增强抵抗力的！
仪器着东西虽然科学但是不能完全相信！只要方法合理坚持下来身体就会很结实。
而且我建议这些运动一定要在晚上！运动后洗个热水澡，对环节肌肉疲劳有帮助！保证第2天有精神！
一点小小的经验。应该可以帮助你。
回答者： YANGGUANG8082 - 江湖新秀 四级 8-25 10:06
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最好的方法就是跑步，从500米开始，哑铃30开始，俯卧撑20开始，一天一遍，循序渐进，就可以逐渐恢复体能，不过关键在坚持。
回答者： 超幸运的小山丘 - 千总 四级 8-25 10:07
改善体能很简单
就是改善心肺功能！
第一步：慢跑，维持在30分钟以上，考虑你长时间上网，身体技能退化，可以循序渐进，起初10分钟然后20分钟逐渐增加
目标是通过有氧加速血液循环增加代谢速度！
第二步：跳绳或者折返跑，会比第一项增加强度，增加心肺的复苏和锻炼。也是要循序渐进，同时可以增加深蹲腿
第三步：1500-400米中跑，完美的锻炼体能
这些都不需要器材！
回答者： lsesaga - 千总 五级 8-25 10:42
简要地一点意见:
一,阶梯式锻炼,逐渐增加锻炼时间及强度,才能避免运动过度(一般前一星期30分钟,再增加到40-50分钟,以此类推)
二,最少采取二种锻炼方法,比如长跑及哑铃,锻炼最好均衡全面
三,锻炼略有剧烈,要先做准备运动,比如活动关节
四,饭后30分钟可以锻炼,睡前20分钟不可锻炼
五,一日运动量大时,最好分组锻炼我推荐几个适合你的运动吧:哑铃操,跳绳,慢跑,快走,篮球,游泳,登山,仰卧起坐等,自选吧!
总之,选好适合你的运动,按照上面的建议坚持下来,定有收效(若你运动过度,就要洗一个热水澡,平常增加睡眠时间)祝你身体健康,锻炼有成!我就不罗嗦了!
练腹肌（肌肉）时吃的食物：
1、鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌矿物质。
2、杏仁：杏仁中有易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。
3、三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。
扩展资料：
练肌肉饮食注意事项：
1、摄入适量的蛋白质。
2、不要进行过低脂肪的饮食节食。
3、保证摄入足够的奶制品。
4、水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。
参考资料：
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组每组做到极限。千万不要每日都练，可隔一至两日再进行。每次做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
猫和老鼠，杰瑞的表哥在第57集，杰瑞的远亲。
《猫和老鼠》第57集剧情：
杰瑞的肌肉男表兄打倒了一条街的流浪猫，他收到了杰瑞求助的信，来到了杰瑞的家。表兄来到杰瑞家发现汤姆在欺负杰瑞，狠狠的教训了汤姆。汤姆努力健身想要打败表兄但失败了。打不过表兄的汤姆求助卑鄙勾当公司依然失败了。
扩展资料：
《猫和老鼠》是由汤姆猫和杰瑞鼠搭档出演的一部经典短篇动画剧集。从1940年问世以来，猫和老鼠在国内的火热程度自然也不言而喻，90年代引进中国后更是得到成为了一部老少皆宜的动画片，给一代又一代不同年龄、不同国家的观众带来了无数欢乐。
这套动画片完全以闹剧为特色，情节十分热闹，这部“机灵老鼠”与“笨猫”的故事，堪与《米老鼠和唐老鸭》的故事相媲美。
凭心而论，汤姆事实上是比杰瑞更有同情心的，这样的一只虽然有着各种各样的“缺点”的好猫，整天被一个小小的老鼠弄得狼狈不堪，确实让人于心不忍。汤姆易怒而敏感，杰瑞则独立且投机。在每集动画片的结尾，通常是杰瑞以洋洋自得来显示自己的胜利，而TOM则是悲壮的失败者。
但是，也有可能出现以下结局：在很少的时候，汤姆会获得胜利；偶尔也有两人携手搭档的情况。不过，总得来说，汤姆和杰瑞握手言欢只能是小插曲——永无止境的追逐才是汤姆和杰瑞作为存在的永恒主题。
当威廉·汉纳和约瑟夫·巴伯拉制作出“汤姆”和“杰瑞”这一对活宝的时候，他们大概没有想到自己的贡献有多大。这一对天生的冤家从诞生开始就注定了他们是给世界带来欢笑的，而他们是不会随着时间而褪色的。
相反，他们在时间长河里浸泡越久，他们也会显得越有魅力，你也越会被感动。比起那些所谓有深度有意义的动画来说，汤姆和杰瑞的10分钟片断与其相比倒显得更具光辉。
我来说一下这个问题：
我们平常人控制身材感觉很难，对不对？跑完四千米，最后沦陷在最后50米尽头处的烧烤摊。演员们因为工作的原因，对身材控制更是残酷。不过在那么高的片酬面前，谁都不会和钱过不去，当然身材控制再严酷也能执行下去。
说实话，给我几千万，我也能减肥。
看看糖妮和星爵，在参演漫威**前后的身材对比，是不是非常的明显。漫威为了控制他们的身材，特意找来专业的健身教练和营养师，对他们进行严格的专业的训练。每天大量的科学进食，要达到4000卡，然后训练，大量饮水。最终塑造出理想的体型。星爵说：“每天不停的撒尿撒尿，我都快尿崩了。”
总会有人会怀疑复联战士们的体型不太现实，甚至怀疑他们不是吃药就是打针。对此，他们的健身教练非常肯定的说，绝没有！都是非常科学的锻练和饮食。
健身！健身！疯狂健身！
拿复联新成员、最新上映的漫威**宇宙终结篇《蜘蛛侠：英雄远征》的小蜘蛛——荷兰弟来说，为了演好蜘蛛侠这个角色，完全是魔鬼模式健身。
没事就跑酷，爬墙，倒挂等等。
明星基本都有私教负责安排锻炼、再搭配饮食，再疯狂喝蛋白质粉。
这身材不壮硕都不行！
不过，复联者中有一个被官方——在**里——吐槽长胖的了，大家还记得吗？
那就是星爵！
不过星爵最近刚刚和施瓦星格的女儿结婚了！
也算是“幸福肥”，心宽体胖吧！
我相信漫威迷都被美队的性感身材所折服过，本文将扒开美队的衣服来看看厚重的铠甲下面是何等模样。
队长1981年6月13日出生，身高183米，拍摄美队时体重90公斤，对于美国队长这样的英雄人物，增加肌肉和瘦体重是主要训练内容，他采用的是分离式力量训练，即每天只训练一个部位的肌肉群。
顺便来看一下队长拍摄前的饮食计划。
早餐：一万燕麦，配黑色浆果和核桃。
上午点心：一份蛋白饮配5克支链氨基酸。
训练前小食：苹果和杏仁。
训练后小食：一份蛋白饮配5克支链氨基酸。
个人觉得吧！锻炼什么的！貌似不可能，拥有如此可怕的能力！
作为英雄；首先，你要有面对勇气的能力。然后，你要有坚韧不拔的气魄，。最后，穷人靠变异，富人靠 科技 ！
0 1 雷神 克里斯·海姆斯沃斯
《复仇者联盟》中，最大只的一定是饰演雷神的克里斯·海姆斯沃斯。身高191的克里斯·海姆斯沃斯有48寸胸肌、33寸腰围，三头肌更有16寸，拥有完美的倒三角身形！
为了达到戏中雷神强壮的形象，克里斯·海姆斯沃斯 找来私人健身教练 Luke Zocchi 设计训练，用“三天运动，一天休息”的方法再配合饮食的控制，持续约一个月即可。不过锻炼是如此疯狂才能达到惊人爆肌，建议有健身底子的人才尝试以下的锻炼！克里斯·海姆斯沃斯 的训练内容是针对全身的肌肉锻炼，最基本的是举哑铃。要练成“雷神身材”，举的哑铃当然不是重量轻的哑铃，而是20KG起的哑铃，当然还是要因应自己的能力而定。举哑铃集中训练手臂、肩膀及胸，可以做侧平举、向上推举重复 3组，分别为12下、10下、以及8下。
0 2 美国队长 克里斯·埃文斯
要数Marvel的大只英雄，除了雷神，另一个一定会想起的就是美国队长克里斯·埃文斯。在成为美国队长之前，作为《神奇四侠》（2005）成员之一的霹雳火，当时他的身形已经很FIT。
在《神奇四侠》(2005)中，克里斯·埃文斯饰演霹雳火，在**中可见当时他已经很大只。纵然如此，为了更完美扮演美国队长一角，克里斯·埃文斯找来了国际级健身教练Simon Waterson进行特训，以练出作为队长必须有的壮硕肩膀和胸肌。作为二战时期遗落下来的超级英雄，克里斯·埃文斯除了要增大肌肉，同时也得考虑增强敏捷度。因此，他以重力训练为主，如深蹲、硬举、倾斜推举等。他曾在访问中提及，他会用不同的动作和角度锻炼同一组肌肉。例如胸肌，他就会同时做窄手卧推、倾斜仰卧飞鸟和倾斜掌上压。
除了一般的重力训练，美队也会进行增强式训练。增强式训练是一种高强度的训练，当中包括了一些弹跳、抛掷等的动作，用于提升运动员的速度及爆发力。不过，强度越高，对体格的要求当然越严格。进行增强式训练会对身体造成一定的负担，成为队长真的一点也不容易。我们见到英勇大只的美国队长，原来平日是不跑步的。很多人锻炼时会配合跑步、踩单车机等带氧运动，克里斯·埃文斯却以循环训练取代。循环训练由6种或更多的动作组成，在短时间内反复完成动作，以同时训练肌力和心肺功能。由于克里斯·埃文斯不用减重，所以与其进行一般的带氧运动，循环训练更能提升心跳率，对他的增肌训练帮助更大。
0 3 钢铁侠 小罗伯特·唐尼
《复仇者联盟》中，人气超旺大叔小罗伯特·唐尼！比起其他正值壮年的复仇者，钢铁侠却一点也不会被比下去。他也没有硕大的胸肌和粗壮的手臂，但他的钢条身形，同样迷倒各个阶层的女性。
钢铁侠的身形，并非一朝一夕锻炼出来的。Robert Downey Jr曾经有吸毒习惯，为了戒毒，同时也因为仰慕李小龙，于2003年他开始学习咏春，师承叶问一流。自此，练习咏春成为了他的日常习惯。当然，Robert DowneyJr也有进行一般的重力训练。他跟美国队长一样，为免减磅，尽量会避免带氧运动，同时每日以吸收5000卡路里为目标。曾经在访问中，他明言会进食雪糕、Pizza、芝士汉堡等高脂肪食物以增加体重。
0 4 星爵 克里斯·帕拉特
有留意克里斯·帕拉特的人都应该知道，在他真正成为星爵之前，背后有一段励志的肥仔奋斗史。
明明大家都叫Chris，原为喜剧演员的克里斯·帕拉特，却是三人之中唯一一个“肥仔Chris”。在2013年，肥仔Chris得悉自己获选为《银河护卫队》中星爵一角后，下定决心要减肥，最后变成帅气倜傥的大只Chris。克里斯·帕拉特用了半年时间，减了足足27公斤的大肥肉，身材更越来越健硕、精壮。他努力的成果都呈现在《银河护卫队》里，无花无假！克里斯·帕拉特的减肥健身计分三个阶段，每天花3-4小时做运动：首两个月主要是健美运动，进行一些卧推、硬举等重力训练以重组身体不同部位的肌肉，重新塑造身体线条。之后两个月为健美和体能的训练，包括负重慢跑、古代体操等，以协调身体各部分的肌肉。最后两个月则以游泳、跑步、搏击等带氧运动为主，令身体的肌肉和心肺功能都得到平衡发展。
0 5 蜘蛛侠 汤姆·赫兰德
扮演蜘蛛侠的汤姆·赫兰德，是众位英雄之中最年幼的一位。不过不要小看他年轻，他虽然没有如雷神或美国队长般大只爆肌，但也叫身形结实，有着同龄人都希望得到的肌肉线条。
为了有肌理分明的身体同时又保持少年人应有的柔软，汤姆·赫兰德每个星期会训练3-5天，当中有大量的带氧运动，例如游泳、打拳等，以及一星期两天的循环训练。加上他从小就有跳舞底子，又懂体操和飞跃道（Parkour），所以身体本身已足够灵敏。
不得不提的是，汤姆·赫兰德还采用了EMS技术（Electronic Muscle Stimulation）进行塑身计划。这是现时欧美很流行的一种塑身技术，原理是利用低频率的电流刺激肌肉，提升训练效率。汤姆·赫兰德每星期要进行一次为时20分钟的EMS训练，并按健身教练的指导完成指定动作。虽然20分钟就有运动2小时的效果，但汤姆·赫兰德表示过程一定都不好受。另外，这不是一次就可以见效，必须持续12周，同时配合其他运动才可以。
漫威英雄的健美线条都真的得来不易。随着《复联4》上映，或许他们能稍微轻松一些。不过，饮食和训练因人而异，以上英雄们的炼成计划只作参考，如果真的想练成复仇者曲线，建议找专业人士协助，那就可以确保有一个 健康 完美的身形了！
斯嘉丽女神凭著黑寡妇一角，曾荣登全球 10 大性感女星的第一位，又成为 2016 年全球票房收入最高的演员，其性感魅力俘虏了所有男观众，诱人的身材叫女观众羡慕又妒忌！这位从小就有演技天赋的女神究竟是如何炼成的呢？
原来斯嘉丽为了令黑寡妇的强悍而火辣形象更显鲜明，不惜减重健身，好让她塞进黑色紧身衣时仍有完美身段。
Scarlett Johansson 透露，她每天健身 90 分钟，先从带氧运动开始，走 15 分钟踏步机暖身，接着就将以下这组动作重复做三次：20 次箭步蹲、10 次分腿蹲跳、10 次砸重力球、10 前后跨步、10 次跳跃深蹲、10 次用弹力绳做滑轮下拉动作。
再加上锻炼腹肌以及下半身的训练，如慢跑、Plank、举重等等，还要严格控制饮食，餐单以水果、蔬菜和坚果为主，偶然会加入麦片和 Pancake，才有如此显著的瘦身效果！
想修身的女生可以参考一下这套斯嘉丽完美身材炼成大法，但也要按照自己的能力和需要制定，不要太过于用力了~
雷神
身高一米九、铁汉柔情、随时随地都在带娃的奶爸锤哥是无数妹子（汉子）的男神。在《复联3》中他饰演「雷神」一角，他那一幅完美的身材，是多年坚持健身而获得的，不是每个人都能练出来的！
而为了达到戏中雷神强壮的形象，克里斯·海姆斯沃斯更找来私人健身教练Luke Zocchi 设计训练，用「三天运动，一天休息」的方法再配合饮食的控制，持续约一个月即可。不过锻炼是如此疯狂才能达到惊人爆肌，建议有健身底子的人才可以尝试以下的锻炼！
1哑铃训练
克里斯·海姆斯沃斯的训练内容是针对全身的肌肉锻炼，最基本的是举哑铃。要练成「雷神身材」，举的哑铃当然不是重量轻的哑铃，而是20KG起的哑铃，当然还是要根据自己的能力而定。举哑铃集中训练手臂、肩膀及胸，可以做侧平举、向上推举重复3组，分别为12次、10次、以及8次。
2拳击训练
晚上的时候可以集中做拳击的训练，首先打沙包为3分钟1组，总共做5组。之后用手靶训练，同样以3分钟一组，共做5组。拳击可以同时训练到背肌等位置。雷神更表示已经预备好跟灭霸对打！
3战绳
战绳是近年大热的健身用品，也同是「大boss」，因为要持续摆动战绳所消耗的体力十分大，相信不够体力的人，做了不够一分钟便会疲惫不堪。
虽然如此，战绳却可以训练核心肌群、心肺功能及身体协调性，还可以训练二头肌、三头肌和收紧腹部，可覆盖训练的肌肉十分多！
4 跑步机/踩脚踏车机
既然完成上半身的训练，当然少不了腿部的训练！跑步机和踩脚踏车机均可训练大腿和小腿的肌肉，难怪「雷神」就连大腿也会爆肌！不过值得注意的是在跑步机上开始跑前可以先慢走10-15 分钟「热身」，而用跑步机的时间最好为45-60 分钟。
想要男神一样的身材就只能加油啦！
美国队长
克里斯·埃文斯，1981年6月13日出生，身高183米，拍摄《美国队长》时的体重为90公斤。每部戏之前，CHRIS EVANS都要根据角色需要，调整自己的体重，当然对于美国队长这样的英雄人物，增加肌肉和瘦体重是主要训练内容。CHRIS EVANS采用的是分离式力量训练，即每天只训练一个部位的肌肉群。
关于他的健身秘诀，“美国队长”有几点健身tips:
■混合锻炼动作
“如果除了健身训练，其他运动做得很少，你可以选择大的混合锻炼动作，每周2~3次：仰卧推举、深蹲、硬拉、硬推等运动能够运动全身主要肌群，同时引起荷尔蒙反应，有助于增肌。”
■忘记“大腿训练日”
“你的腿和胯部每周一次的锻炼是远远不够的，作为最大的肌肉，它们会对普遍增肌产生最大的反应。每一次的锻炼都应该对它有所照顾。”
■更多次数=更多肌肉
“我把每组的重复次数定位在10~12次，并变换重量，所以在最后几次重复时，会感到格外吃力，效果也更好。”
■对抗加强
“如果附近有橄榄球队或者摔角队，你可以询问一下并参加他们的训练，每周一次的训练可以提升耐力，人与人之间的对抗，是一种肌肉生长收缩锻炼法，比杠铃的效果来得更好。”
除了辛勤的锻炼之外，克里斯·埃文斯也提到为不让训练白费，每周两天的休息、每天8小时的睡眠是绝对必要。
此外克里斯·埃文斯饮食中还包括谷氨酰胺和欧米伽3鱼油。总体来说，克里斯·埃文斯**开拍前的饮食整体符合少食多餐原则，以低碳水化合物丶高蛋白为主，在正餐间辅以水果丶坚果丶运动营养补剂作为加餐。
最大反派——灭霸
灭霸（Thanos，也译作魁隆）是这次**中最最最大的反派，嗯，看他的名字就知道了——灭天灭地灭英雄，把一群超级英雄虐的死去活来，不过他不光是个武力值爆表的反派据说还是个学霸，肌肉照更是被ps上了杂志！
毫无违和感有没有！但是饰演灭霸的Josh大叔本人并没有灭霸那种两层小洋楼一样的身型，不过因为去年连续接了两部大片，除了《复联3》，还有《死侍2》中Cable一角。虽然到了50而知天命的年龄，为了角色也是豁出去了，开始高强度的集训。
以前的他身材普普通通并没有什么看点，但是现在他的肌肉是这样的！
鉴于这个剧组的健身实在是太多了，出于整部剧的一个基调演员们也是不得不付出努力来让外形贴合剧中角色。其实还有很多明星为了这个剧，成功来了一次逆袭。
比如此次《复仇者联盟3》中“星爵”的扮演者克里斯·帕拉特，其实以前的他是个可爱又逗比的胖子，但是现在变成了这样▼
还有此次饰演“奇异博士”的本尼！
嗯，男神女神们都这么努力了，我们也要争取尽快获得美好肉体啊！
轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗
轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗，轻重量多次数的训练一直以来都被有的人认为是耐力训练或者说“塑形”用的。接下来我们就一起了解一下轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗
轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗1轻重量多次数的训练可以增加肌肉力量或肌肉吗
很多喜欢徒手训练的人（经常做俯卧撑）来锻炼的人，都会出现这样的问题，他们一直在增加训练的次数，想要可以让自己的上肢更有力量一些，或肌肉更发达一些，其实这并不是一个好办法。
当你进行一个动作，能够重复十五次以上的，其实就属于轻重量多次数的训练了，这样的训练会更针对你的肌肉耐力，当我们谈论肌肉功能时，我们要知道几个元素：肌肉力量（Stength），肌肉肥大(Hypertrophy)，肌肉爆发力（POWER），以及肌肉耐力(Muscular endurance)。
肌肥大在字面的意思就是肌肉的份量大小。肌力是目前肌肉能够发挥的最大肌力。肌耐力是肌肉的持久力。爆发力就是所谓肌肉的马力。肌肉有多个能力属性，而锻炼的方式也会有所不同！以下是来自《肌力与体能训练》书上的内容，指出了肌力，肌耐力肌肉体积以及爆发力的训练区别。
基于训练目标我们负荷及次数的安排为：
肌力：
大于或等于85% 1RM；目标反覆次数低于或等于6次，换句话对于肌力提升大重量，低次数效果会更徍。
爆发力：
+ 单次努力项目：85%~90% ；次数1~2次。
+ 多次努力项目：75%~85% ；次数3~5次。
肌肥大：
67%~85% ；次数为6~12次，如果你的目标是增加肌肉体积，选择中等重量会较徍。
肌耐力：
小于或等于67%；次数为大于12次。
研究指出大重量．低反覆及小重量．高反覆皆可以诱发肌力的成长，只是大重量．低反覆对于提升肌力成长是比较显着、有效率。
对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高反覆），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。
在这里你要知道：当你选择能够完成十五次以上的重量来进行训练，其实你练的更偏向于肌肉的耐力，对于肌肉力量和体积虽有帮助，但不会是效果最佳。所以，当你想要通过俯卧撑以及其他徒手训练来强壮自己时，不要过度去想着多做几下，而是要增加难度和负重，把次数降低。
轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗2大重量低次数对于增加力量最好（1-5次，85-10%1RM的重量）
中等重量和次数对于增肌最好（6-15次，10-80%1RM的重量）
小重量高次数对于耐力最好（12-20次，小于65%1RM的重量）
理想的增肌范围一致都被认为是6-12次，或者说8-12次。如果重量太轻，就不足以刺激肌肉增长，这是一直以来的一个观点，然而，最近的研究已经质疑了这个观点。想增肌，并不一定非要大重量。
高次数增肌的研究
2015年，Brad Schoenfeld和同事们做了一项研究，他们发现使用小重量做25-35次能够像中等重量做8-12次那样带来相似的肌肉增长。这对于许多人和运动员来说都是一个意外，因为他们一直认为增肌需要大重量。
研究人员是这么做的：他们招募了18名至少有3年力量训练经验的年轻男性，然后随机分配受试者做高次数训练和低次数训练。在8周内，两组受试者都在非连续的日子里做力量训练，每周3次。他们做了7个不同的动作，每个动作3组，动作包含了大多数复合动作，比如深蹲、坐姿划船、卧推和推肩等。
唯一的区别就是使用的重量和次数，然后小重量训练组做到力竭。研究结果发现，大重量组力量增长更多，小重量组肌肉耐力增长更多，两组都增长了相似的肌肉。
前面两个发现都在意料之中：如果你用大重量训练，那么力量增长会更快；如果你用小重量训练，那么肌肉耐力增长更快。而唯一让我们感到意外的发现就是两组受试者增长了相同水平的肌肉量，这与大多数人预期中是不一样的。
事实上，也有健美运动员比较喜欢用高次数训练，汤姆普拉兹就是一个很好的例子。他非常喜欢用高次数来练深蹲，而他被称为腿王。因此，小重量高次数增肌完全是可以实现的。
高次数训练可能会刺激到特定的肌纤维
在过去，这种类型研究的批评会指出，如果受试者是新手，那么小重量达到增肌的效果也不足为奇，因为新手对于任何类型的训练都有反应。然而，这个研究不同，因为受试者为至少有3年力量训练经验的男性。因此，新手福利不能解释这个研究中的情况。
科学的解释可能与肌纤维类型有关。肌纤维类型不止一种，每一种都有不同的特性，可能会以不同的方式被募集或者刺激到。我们都知道，II型肌纤维，也就是快肌纤维比I型肌纤维增长的潜能更大。然而，这并不意味着I型肌纤维无法增长。
I型肌纤维是慢肌纤维，与耐力训练相关更大。这些肌纤维需要更长的时间来疲劳，因此我们可以认为高次数提高的张力下时间能够完全刺激到它们。那么对于小重量的训练，训练到力竭就很重要了，这样才能导致I型肌纤维生长。
基于这些发现，如果肌肉增长是你的主要目标，那么在更大的重复次数范围下训练对于最大化每一种类型肌纤维的增长就是非常重要的。这也是为什么我经常建议大家不要只做8-12次的训练，偶尔也要做更大或者更轻的重量。
如果你只能做小重量怎么办
有时候，我们会发现目前的情况无法允许我们做中等或者大重量。比如，疫情原因许多人只能在家训练，健身房没开门。或者你受伤了，关节疼痛，大重量训练会让疼痛更严重，此时你也只能用小重量训练。
研究表明，只用小重量训练也是可以增肌的，关键就在于做到力竭。训练到力竭指的是，做到你无法再用良好的动作形式完成下一次重复。在最近的一项研究中，男性训练者采用了一个8周的力量训练计划，他们被分成两组，一组做大重量（80%1RM），一组做小重量（30%1RM），这个重量其实非常非常轻了。
研究人员测试了四种训练方案：
小重量力竭大重量力竭小重量不力竭大重量不力竭，结果发现，当使用大重量时，做到力竭与不做到力竭会有相似的肌肉增长效果。而相反在做小重量时，做到力竭就会比不做到力竭有更好的增肌效果。也就是说，训练到力竭是小重量增肌的关键。
因此，如果你因为某些原因只能用小重量训练，那么确保你一定要训练到力竭或者非常接近力竭，不过最后我还需要提出的是，虽然小重量可以增肌，但这不代表它有优势。
如果可以，你还是应该以大重量和中等重量为主。这是因为，在小重量下训练，许多人很难掌握力竭的程度，往往在比较远离力竭时就放弃了，因为高次数做起来会很痛苦。
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