怎么消除死肌肉

肌肉是消除不了的，你就算现在长时间的不运动，过一段时间后，最多是以前大块的肌肉相对萎缩了一点，变得比较小块了一点，大小可以改变但是形状还是不会反生改变。

建议你继续锻炼，坚持做有氧运动，慢跑和跳绳都属于有氧运动，对塑造腿型效果非常好，每次练习完必须做拉伸运动，这点很关键。

你可以坚持每周一三五慢跑，二四六跳绳，慢跑每次一小时不间断，跳绳每次一小时大概六千到八千下。

有氧运动是不会增长肌肉的，有氧运动半小时以上就开始消耗脂肪，你能每天或者练一天休息一天 这样坚持做，会有很好的效果，你的大小腿线条会很好看，而且脂肪也会减少。

慢跑和跳绳刚开始练习的时候，由于肌肉以以前没有这么练过，刚开始的时候，你的大小腿肌肉会发涨发酸，而且看起来更加粗壮了，这是正常现象，只要坚持做一个星期，等过了肌肉关，之前的肌肉发涨会消失，越坚持往后做，伴随而来的将会是优美的线条，而不是大块的肌肉。

练肌肉的人都知道，要想肌肉大块，就得做强度运动刺激肌肉，而有氧运动不会使肌肉增大

对于练习后会出现肌肉酸疼的情况，这是正常的，高强度的力量练习，会需要大量的氧气，由于从外界吸入的氧气供给不足，体内会进行无氧反应产生氧气来应急，而同时也会产生让肌肉酸疼的乳酸，所以第二天起来会肌肉酸疼，很正常，不酸疼的话说明你没练到位。

其实你要做的就是，在练习的间歇和结束后对肌肉进行充分的放松，轻拍，捏，揉等动作能促进血液快速的将乳酸传递到全身各处，减少肌肉的酸疼。同时要保持充分的睡眠和适当的补充营养，在这种情况下，机体恢复到90％需要

18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。对于我们不是专业健美的人来说，训练强度不是特别大，所以对于胸部肌肉的练习，一周练3-4次，每次1个小时就差不多了~

至于踢球嘛，那是有氧运动~对练习胸肌没有什么太大帮助~如果要长肌肉的话还是尽量先在热身后练习肌肉，再去踢踢球~

死肌肉就是你经过大量的运动后没有得到适当的放松一直保持紧张状态长期这样就会变死肌肉了想不长死肌肉也很简单在你经过大量运动后对你运动的部位按摩几分钟就好了

主要是让肌肉放松而已!

n 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

网上看到很多人讨论关于健身如何避免死肌肉的这个问题，这个问题我想是仁者见仁，智者见智的这个问题，而且很多人对健身的人不屑一顾，认为他们练的是死肌肉，所以我也说说我的看法。

对于死肌肉哪种可以称得上是死肌肉呢？我觉得一般还是以健美为主的健身者，健美不是追求肌肉的爆发力，而是注重的是肌肉量，是肌肉量。

他们主要是参加比赛，展现人体肌肉的美，而不是为了练出的肌肉让自己跑的有多快，跳的有多高，所以对肌肉的爆发力要求不大。

很多人拿健美的人跟普通人比较，说别人在怎么死肌肉，也比我们玩手机一天睡觉的人强，一拳就可以把你打死。

首先说做这种对比就是不公平的，首先我们没说练健美肌肉只是摆设，只是说它练的肌肉灵活度不够，有时候爆发力差些。这是没任何问题的，你看到练健美的人那个跑的很快，跳的很高吗？

而且你所说打架，如果是同一级别的，肌肉多的不一定就打得过肌肉少的，你可以去看武林风等拳赛。不是你块头高一点，肌肉多一点，别人就打不过你。再此也劝诫那些想练肌肉出来打架的人，别人并不是怕你的肌肉。

上面说这么多的一个原因就是只想说明一个问题，只练肌肉量那绝对是死肌肉，那怎样才能不练死肌肉呢？

一，频率训练

如果不参加健美比赛的话，你就不能光练力量。举个例子，NBA球员很壮吧，肌肉也很多吧，但是他们测评100米时进11秒的人大有人在，快的可以10秒多。

所以他们绝对不是死肌肉，因为死肌肉绝对满足这样的运动要求，健美的腿部也有力量啊，那为什么篮球赛场上没看到几个健美的。100米赛场上也不会有他们的身影。

因为他们除了热身跑一下步，都是在做力量训练，而且没有任高频率的抬腿训练，导致灵活性很差。

二，爆发式训练

我们知道肌肉维度太大，身体肯定会不灵活，但是你在做完深蹲后马上接上50米跑这样类似的爆发式训练，那你的肌肉绝对不会死的。

三，协调训练

肌肉太多协调性一般会变差，所以你必须加入协调训练，跳绳之类的运动方式要加入其中，然后就是多放松和多拉伸，因为拉伸拉的是肌肉。

我在这里绝对不是说健美的肌肉不好，我只是说我们平常锻炼方式如果这样就不好了，我们绝对要的不是死肌肉，而是既有爆发，而且有力量的肌肉。

这个是纵跳训练的方法，我自己正在试，希望对你有帮助

　　第一项：半蹲跳

　　1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。

　　2．向上全力跳离地面，着地时，完成一次。

　　第二项：抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后把两脚的脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

　　2．脚后跟抬到最高点。

　　3．慢慢放下至抬脚尖前的位置，完成一次。

　　第三项：台阶

　　1． 找张椅子来，把一只脚放上去，大腿与小腿之间呈90度。

　　2．尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。

　　3．重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成一次。

　　第四项：纵跳

　　1． 双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖。

　　2． 用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。

　　3． 到地时，再迅速起跳，完成一次。

　　第五项：脚尖跳

　　1． 将脚后跟抬到最高点。

　　2． 用脚后跟快速起跳,跳时不得超过15-25cm，落地时，完成一次。

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是腿部肌肉训练力量的一个途径。

　　训练日程表

　　第一周

　　第一项：2组，一组20个。

　　第二项：2组，一组10个。

　　第三项：2组，一组10个。

　　第四项：2组，一组15个。

　　第五项：1组，一组100个。

　　第三周

　　第一项：3组，一组25个。

　　第二项：2组，一组20个。

　　第三项：2组，一组15个。

　　第四项：2组，一组25个。

　　第五项：1组，一组300个。

　　第五周

　　第一项：4组，一组25个。

　　第二项：2组，一组30个。

　　第三项：2组，一组20个。

　　第四项：2组，一组35个。

　　第五项：2组，一组250个。

　　第七周

　　第一项：4组，一组30个。

　　第二项：2组，一组40个。

　　第三项：2组，一组25个。

　　第四项：2组，一组50个。

　　第五项：2组，一组350个。

　　第九周

　　第一项：4组，一组50个。

　　第二项：2组，一组50个。

　　第三项：2组，一组30个。

　　第四项：2组，一组70个。

　　第五项：3组，一组300个。

　　第十一周

　　第一项：6组，一组50个。

　　第二项：4组，一组30个。

　　第三项：2组，一组35个。

　　第四项：2组，一组90个。

　　第五项：4组，一组275个。

　　第十三周休息一周

　　第十五周

　　第一项：4组，一组100个。

　　第二项：4组，一组50个。

　　第三项：2组，一组50个。

　　第四项：2组，一组100个。

　　第五项：4组，一组400个。

　　除此之外，还有其他的一些方法。

其他方法

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显