身上的肉很软。。很塌 怎么练肌肉 能练出腹肌么

家庭哑铃训练程序：

1热身运动大约10分钟，就可以使身体微微出汗就可以了。

以上，然后选择：跳绳，跑步，爬楼梯，下蹲起立等

力量运动第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟X8 6组个月，平板哑铃卧推五组到x8，俯卧撑：6台x试图X8，靠在我最好

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船七组哑铃划船五组X8，直腿硬拉：6组X8

在第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举五组X8，X8 5组飞鸟凑近一单臂哑铃前平举：5组X8，直立划船：5组X8

第四天，目标肌肉：肱二头肌三个动作：交替哑铃弯举3组，X8，集中集团3 X8卷曲，胸部单一武器，举行了三组X8从板凳上一个狭窄的三组到x8，手臂颈臂屈伸3组，X8，X8组背后臂屈伸2个月

第五天，目标肌肉：腿，动作：切割步骤蹲三组X8，X8单腿下蹲四组，两个X30越级第2组，第3组X120高抬腿，仰卧臀围3组到x8 <BR /

第六天，目标肌肉：背腰部，动作：引体向上组2×详尽的，单臂哑铃划船三组X8，X8弯曲哑铃划船组3个月，直腿硬拉3组X12月，仰卧起坐2集合X用尽全力，腰部两组X40个月，卷2组侧翼尽我所能，提铃身屈肌群3 X12个月

运动6天休息日 BR p> 3有氧运动，选择一个较低的运动，足够做10分钟的有氧运动，有硬的那种坚持的感觉，当我不能坚持慢一点。时间10-20分钟

一根绳子爬上楼梯BCD步行慢跑原位运行

对于那些发胖的运动，以“重量训练”为主要手段，而不是更少的重新强调“有氧运动。”因为“有氧运动”是促进能量消耗，而“重量训练”是用来增加肌肉的比例。哑铃，杠铃与训练器材使用，大肌肉群的完全收缩和放松，可以达到肌肉的建设。

什么是大肌肉群做？就是我们所说的胸部，腹部，背部，腿部，二，三肌（手臂）。通过重量训练和膳食补充剂，可以长出大肌肉群，相对会积累了一些体重。

在美国，一直试图让老人适当的重量训练，体重增加与食物补充剂来增加肌肉比例，以改善营养不良，疲劳，抑郁，肌肉流失，免疫系统变得差，容易生病等症状。对于患有慢性疾病的老人，减少并发症，预后差的机会。

[早餐：一定要吃，有活力！

谁偏好西式口味：

1。一杯鲜榨橙汁

2。低脂牛奶一杯

3。浇满糖浆，果酱，黄油煎饼。

味道有点像中国人：

1。皮蛋瘦肉粥或小米粥一碗

2。一杯豆浆或米浆。

3。一个煮鸡蛋

[上午点心：帮助身体储存能量

一个可选以下食物：葡萄干，坚果，花生，香蕉。

[午餐：开心乐园餐，为了获得哟！

谁偏好西式口味：

1。苹果

2。低脂牛奶一杯

3。三明治一个

4。生菜沙拉一箱

5。纤维饼干

像一个中国人的口味：

1。猕猴桃一个

2。

3杯酸奶。一碗米饭或一碗面条

4。煮蔬菜

5。纤维饼干

[下午的点心：不要让一个饥饿的肚子

以下食物任选的一种：奶昔杯，高纤维饼干几片，腌制菜，或水煮鸡蛋一个。

晚餐：尽量按时吃饭]

最好的饭菜，与您的家人或亲人。甜的感觉，让肉肉的增长要快哟！

1。鲜榨果汁的

2。冰淇淋或酸奶

3。生菜沙拉或炒青菜一个

4。一碗米饭或一碗面条

5。瘦肉或鱼

6。晚餐，然后吃菠萝，木瓜，或西红柿。

[晚餐：尝试吃两个小时睡前]

涂果酱烤面包，花生酱，奶油，大蒜酱。喝了一碗肉汤，牛奶或豆浆。只要吃的意思一样，为了避免吃得太饱，睡觉。吃完夜宵后，刷牙，用牙线睡觉哟！

　　关于柔韧性的修练

　　关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。

要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

　　2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　　3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

　　4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

　　5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

做有氧运动，长跑，慢跑，骑车100里以上

肌肉可以增加或减少。肥肉也是一样。人到了25岁之后，尤其是男人，身体的新陈代谢（metabolism) 开始降低。就是说，即是保持同样的运动量，进食同样热量，身体还会增肥（不同增重）。这是自然老化的现象。但可以控制。方法是尽量保存或增加身体的肌肉。

肌肉多少在很大程度上决定人的新陈代谢速度。

肌肉不可能变松。只可以增加或减少。肌肉一定是实的。肌肉表面是肥肉，肥肉一定是松的。就是说，你如果把“肌肉变松”，其实等于是“失去肌肉，增加肥肉”。

很多女孩子以为有肌肉很难看。不用担心，永远都不可能变成电视看到的肌肉健身比赛里的女人。她们变成如此是有专业训练和长期使用了大量男性激素（类固醇或 steroid）。