如何锻炼背部肌肉？

方法有很多，具体有以 下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

颈后引体向上

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。

为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

宽握颈前引体向上

起始姿势：

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复

完全下垂，重复再做。

超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15 次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

单臂哑铃划船

一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

宽握T形杆下拉

起始姿势

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握杆。

动作过程

收缩背阔肌，将杆尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将杆下拉时吸气，松回时呼气。

既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。

不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

坐姿滑轮划船

坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至起始姿势。

已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

对初学者：既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，需要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高组数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

注意几点：

1、背部单独安排一天练，不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时，你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好，且训练时间缩短了。

2、即使举的重量很大，也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的，而是错误动作。

3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主，辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。

4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。

5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距，因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。

6、如果在一个练习的过程中不能停顿，那就意味着重量大大了。

三条准则

1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作都应充分伸展和完全收缩。

2、为始终保持肌肉紧张，应以较慢和稳定的速度做动作。

3、确保每组做10——12次，若次数过少，就会使用附属肌肉的力量，这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。

最后，健身的关键，是坚持不懈的意志力。

所以以后的锻炼是多么的枯燥和辛苦，你都要坚持。

祝你成功！

怎么背部训练

　你知道关于怎么背部训练怎么做吗？其实对于这个问题很多的运动人员就会想要问的，因为这个训练对于运动过程是很重要的，那么，你知道多少呢？下面我为大家分享关于怎么背部训练的方法。

怎么背部训练1

　 杠铃划船

　重心：竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌

　这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干，下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉，这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。这个动作可以刺激到背阔肌，当然，还可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圆肌(上背部肌肉)。

　这个动作要早点练，因为它能够充分刺激到下背部。我建议你将它作为主要的力量训练动作。在4-8次一组的频率里练，确保正确的姿势。一旦你没力气了，就很难保持标准的核心动作。较低次数和大重量是最适合的。但是由于姿势的要求，选择一个适当的重量。假如你只是把器械从A处移到B处，你的下背部会有一定的损伤。

　 反握杠铃划船

　重心：下背阔肌，斜方肌

　Dorian Yates非常推崇这个动作。这是因为反握要求你的`肘部靠近身体，激活你的背阔肌下部。如果你想增背阔肌的厚度，握力和肱二头肌的力量，和斜方肌的大小，这就是你在找的动作。

　与标准的站姿杠铃划船一样，这个动作比较适合放在前面做，因为能够充分刺激到下背部。同样的，频率在4-8次一组并且保持标准的姿势。

　 对握绳索划船

　重心：背阔肌，三角肌后束，斜方肌

　没有什么动作比对握坐姿绳索划船有更加明显的挤压背部肌肉的效果。它能够刺激到每一块背部肌肉，更加强调挤压肩胛骨，向后拉背部。这个动作被广泛地运用于结束背部训练，而绳索还能提供持续的压力。

　在你的日常训练中把这个动作作为结束的练习。由于你处于一个固定的位置，坐姿划船是一个完美的运动，安全地发展背部肌肉。选择较大的重量，每组10-15次。

　 单臂哑铃划船

　重心：背阔肌，菱形肌，下斜方肌，竖脊肌

　假如姿势标准，哑铃划船是最通用的轰炸上肢的动作之一。这个动作涉及到了收缩肩胛骨，配合着脊柱伸展和胸腰椎区域的压缩，同样可以通过抗旋转和屈曲训练到核心稳定性。

　单臂哑铃训练作为一个大重量的动作，同样也适用于较高次数的训练。假如重量比较大，适当的不稳定不会有很大影响，但是大多数次数都要控制好。以较大的重量来练3-4组，每组10-15次。

　 T字把划船

　重点：中背部、三角肌后束、斜方肌、竖脊肌

　这个动作可把其实保持在一个平滑的圆弧线上，要求你更加努力并且刺激到每一块背部肌肉，是一个非常棒的背部动作。这个运动还有一个优势，因为大多数的T字形杠铃有更多的把手选择。因为你可以用到双手，你可以划起更多的重量。

　因为T字把对下背部和神经系统的刺激非常明显，所以早点练这个动作，且以每组4-8次的平率来增加肌肉和力量。可以借力划起器械，但是要小心。假如T字把的选择较多，可以试试不同的握距来从不同角度刺激肌肉。

　 仰卧悬垂臂屈伸

　重点：中背部、菱形肌、背阔肌和斜方肌

　通常情况下，这个动作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要简单的抓住杠杆，将它从腰部位置拉到胸部的高度。这个动作对肩部非常友好且能够刺激到整个背部，并且可以作为一个结束动作来练，因为强度可变。

　尽管这只是自重动作，但是它只要一加上重量就非常有效。且对于肩膀来说更加友好，且是一个非常好的结束动作。同时可以代替引体向上，假如你的肩膀有伤，难以负荷较大重量的引体向上。

　这个动作比较安全且可以用自重来练，并且强度可变性高。同样的，对肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，杆子越高，动作就越简单。所以假如你是第一次做这个动作，杆子可以调调高。

怎么背部训练2

　 1、爬绳

　作用：综合提高背肌，肱二头肌，肱三头肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的综合发力能力。

　动作：选择粗绳5米，向上爬再爬下，两个来回为一组。

　如果没有训练用粗绳可采用替代动作。

　 2、引体向上

　作用：增加背部和肱二头肌整体力量的首选方法，而且种类繁多，可交叉使用给背部和肱二头肌多角度刺激。

　每组引体向上完成8至12次。

　方法举例：正握引体向上，反握引体向上，窄握引体向上，宽握引体向上，正反握引体向上，摆动式引体向上，直角引体向上，倒立引体向上，负重引体向上，引体向上平行滑动，引体向上太空步，爆发式引体向上，MMA式引体向上，引体向上击掌等。

　 3、摔跤式桥式挺身

　作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

　动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

　 4、拳击式摆动上步

　作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。

　动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。此外，欲了解龙门架引体向上有效锻炼背部肌群

　背部的曲线也能体现一个人的性感程度，作为致力健美的人，背部肌肉训练方法大全，你知道多少？下面是如何锻炼到背部肌肉，欢迎参考阅读！

　 背部肌肉训练方法大全

　1、硬拉（宽腿）

　双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。

　主要锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。

　2、俯卧挺身

　俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

　动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

　3、坐姿划船

　坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。

　4、头后重锤下拉

　端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉颈后下放，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作。

　5、单手哑铃划船

　持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。

　哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。

　6、杠铃俯立划船

　俯立，两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面近乎平行，挺胸，收腹，紧腰，稍抬头，两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿小腿上提最后至小腹前，同时抬头挺胸，上体上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　杠铃拉至小腹抬头挺胸，上体上抬15-20度角。

　7、引体向上（宽握）

　两手宽握距正握单杠，两臂伸直。背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠。稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。

　前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。

　 背部肌肉训练注意事项

　1、握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

　2、空手的'握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。

　3、做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

　4、由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。

　5、有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。

　6、背肌是一大组肌肉，它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。

　7、无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。

　8、有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。