如何减肥和练好肌肉？

　　内胚黏液型 ENDOMORPH［肥胖型体质］

　　体型特徵：

　　■先天骨架宽大。

　　■体型肥胖肌肉较不明显。

　　■整体略显笨重。

　　■体脂肪偏高。

　　体质特性：

　　■新陈代谢速率缓慢。

　　■体重容易上升，减肥较困难。

　　■增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪。

　　■肌肉密度与强度较差且锻鍊不易。

　　训练动作与频率建议 1 初期以全身训练为主，日后再逐渐改为分部分离训练。

　　2 将各项动作安插编排于训练中，复合性动作及分离性动作皆须训练。

　　3 须有较频繁之运动量并不断尝试与体验新的练法。

　　4 采每部位每周训练二至叁次的训练频率并常常更换训练循环方式。

　　5 每次训练应以腹部锻鍊为优先顺序与加强重点。

　　组数与次数建议 6 应采强度高的高次数训练法，并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。

　　7 以中度重量训练为主，避免使用高重量低次数的训练方式。

　　8 每组次数应高于十次，有助于肌肉充分燃烧热能。

　　9 大肌群采十二组左右、小肌群采八组以上。

　　10 必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。

　　训练强度建议 11 应加强训练强度，缩短组间休息时间至一分钟以内。

　　12 为增进练习强度，每组尽可能训练至力竭。

　　13 促进热量代谢率提升是训练塬则，保持不断的活动是训练重点。

　　14 应有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或超级组等训练法则提高肌肉强化程度。

　　训练恢复速度 15 因采用较密集的训练方式，故同一部位之训练须有两天左右的间隔休息时间。

　　16 因代谢较缓故睡眠时间不需太长，一般以七个半小时左右为准。

　　有氧训练建议 17 欲有健美的体态，有氧运动乃是此体型最重要的关键。

　　18 每周应有叁至五次的心肺功能有氧训练，每次约叁十分钟以上。

　　19 从事有氧运动应多样化选择与组合，例慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈或体操、太极拳等皆可尝试，以促进新陈代谢。

　　营养需求比例计算 20 每日蛋白质需求量为每磅体重约07公克。

　　21 植物性蛋白质不适合此类体型食用。

　　22 叁大营养素摄取比例塬则上与中胚筋骨型相同。

　　23 碳水化合物应以复合性碳水化合物为主。

　　24 饮食必须限制脂肪量并尽可能的去除脂肪。

　　25 食物应为低热量或高耗能食品为佳。

　　26 应提高每日纤维素摄取量，食物以高纤食品为佳。

　　27 摄食餐数每日五至七餐，但应避免晚餐或宵夜摄入过多碳水化合物。

　　28 避免食用高脂食品、不完全蛋白质与含糖、含酒精性饮料或加工食品。

　　29 每日应摄取至少二公升半以上的饮水。

　　30 每日应补充优质维他命及矿物质。

给你看篇文章再体会下练肌肉和减肥的感念 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，象慢跑、骑自行车呀什么的，这些运动呀，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。 所以请不要把锻炼肌肉的无氧运动和减少释放的有氧运动混淆在一起!!!

减肥需要做有氧运动：

慢跑20分钟左右，然后快走，能够起到消耗脂肪的作用；

练肌肉：

1、需要保证摄入足够的能量并且要保证睡眠；

2、根据想锻炼的部位在网上查找锻炼方法，然后分组去做运动。

坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

　　最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

　　要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

　　另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

　　最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。