久坐适合的运动

久坐适合的运动

　久坐适合的运动，其实久坐是有很多危害的，而且每天上班的时间，大都在坐着；每天回到家，大部分的时间也还是在坐着；甚至说出门的时候，也大多是坐着开车。下面看看久坐适合的运动。

久坐适合的运动1

　 颈椎操

　长时间的久坐跟低头工作，最容易造成颈椎的压迫，使的身体腰酸背痛，这个时候，大家就可以停下手中的工作，适当的做些颈椎操来缓解疼痛，首先身体坐直，双脚并拢，双手交叉抱住头后面，然后头部用力的向后倾斜45度。

　这个动作坚持30秒左右，一次6组，做完后可以感到明显的放松，虽然这个动作非常简单，但是可以及时缓解背部的不适，也不需要任何的器械，适合广大的久坐族，每天坚持做几组，还可以预防心脑血管疾病，上班运动两不耽误。

　 站立式屈膝后抬腿

　除了锻炼背部跟腰部外，腿部也是不能忽视的，因为长时间的久坐，很容易腿部血液不流通，常年的久坐族经常会出现腿脚麻木，四肢酸痛的情况，这就是久坐的危害，所以适量的运动真的不可少，首先找一面墙面对站立，用双手支撑在墙面上，然后右腿最大幅度的的`后抬，坚持5秒左右，然后换左腿后抬，以此类推，每天坚持6组，不仅可以缓解腿部不适，还可以塑造腿部的线条。

　 爬楼梯

　除了以上两种简单的运动外，适当的爬楼梯也是非常不错的锻炼，每天上下班可以选择爬个10层楼，这样不但全身可以得到锻炼，还有助于减肥，帮助体内废气的排出，尤其是爱美的女性，坚持爬楼梯还可以有效的塑造腿型跟提臀，保护身体免疫力，增强身体体质。

　以上为大家推荐了几款比较简单的运动，都非常适合广大久坐族，除了以上几种运动外，想要保持健康的身体，在工作之余也要加强对身体的锻炼，例如慢跑，游泳，瑜伽，散步，打羽毛球，篮球等运动都不错。

久坐适合的运动2

　 1、久坐腰痛适合做的运动有坐姿脊柱旋转和扶椅子侧向拉伸

　坐姿脊柱旋转:通过双手扶住椅背,将上半身往一侧旋转来增加脊柱的活动度。

　扶椅子侧向拉伸:这个比较简单,左手扶住座椅将右手高举向上,身体往一侧侧弯。

　 2、久坐腰痛适合做的运动有站姿弓箭步前伸和徒手跳绳

　站姿弓箭步前伸:面向墙壁选择一个弓箭步,双手掌心向前打开,扶住墙面。通过上半身的往前伸展来牵拉身体腰背。

　徒手跳绳:手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。

　 3、久坐腰痛适合做的运动有原地踏步和扭扭腰

　原地踏步:上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。

　扭扭腰:拇指在前。其余四指在后,胯部向右、向左,随后可做顺时针或逆时针转动动作,转动要缓慢有力。

　了解了久坐腰痛适合做的运动之后，都说防范于未然，我马上要带大家了解一下怎样预防久坐腰痛。

　 怎样预防久坐腰痛

　1、选择合适的办公桌椅,一般以背靠并带扶手的椅子为佳,以便起到支撑作用。尽量不用方凳之类无靠背的坐具,毕竟无倚无靠,坐着太累。另外,还可以在办公桌下面放一可以搁脚的垫具。坐具的选择原则是仅可能符合人体的生物力学原理。

　2、每天定期进行加强腰背肌力量的锻炼,增强坐着办公的耐力。

　3、坐姿要端正,工作一段时间后,酌情调整自己的工作体位,不要让腰部长期处于某一别扭姿势。工作2小时左右,应站起来活动一下腰部,做做后伸、左右旋转腰部等动作,可预防和缓解腰痛。

　4、应多吃如奶制品、鸡蛋等含蛋白质、钙质的食物,缓解腰椎间盘突出引起的疼痛。

　5、腰部前屈后伸运动,两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　上述文章为大家介绍了预防久坐腰痛的方法，那么，我们在来了解一下久坐的危害吧。

　 久坐的危害

　1、久坐不动会引发全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕,加重人的腰椎疾病和颈椎疾病。

　2、久坐使人的脑供血不足,导致脑供氧和营养物质减少,加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。

　3、久坐可使直肠附近的静脉丛长期充血,淤血程度加重,从而使人的痔疮加重,导致大便出血、肛裂等症。

　4、按照规律,每天坐在办公室努力工作,消耗了大量的脑力和体力,应该常感到饥饿才对,但是为什么一到了吃饭时间,却还是什么都不想吃,也不觉得饿呢这就是久坐的威力。

久坐适合的运动3

　久坐对脊椎造成巨大的压力，如果姿势再不正确，脊椎受伤的可能性非常大。脊椎出现酸麻疼痛的症状你就要小心了，运动可以改善脊椎问题，但是有一项运动，是不适合久坐族的。

　 久坐族不能做仰卧起坐

　仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式。对于经常体育锻炼、背部肌肉发达的人来说，适度的仰卧起坐对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性有很好的效果。

　但是，久坐不动的上班族却不适合做仰卧起坐。因为长时间久坐不动，尤其是低头、弯腰的姿势，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力。这时做仰卧起坐，会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫，加重其受损程度。

　一套动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰，背部肌肉群负荷很大，这对于已经因为久坐而长期腰酸背痛的人来说无异于雪上加霜;更重要的是，正常状态下，腰椎向前凸，腰椎间盘的前缘厚、后缘薄，在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时，腰椎前缘间隙变窄，后缘增宽，增大了椎间盘后部压力。长时间反复折腰，可导致椎间盘向后突出，压迫神经，造成腰部、下肢酸麻胀痛。

　 适合久坐族的运动

　 1、晨跑

　晨跑是一项低成本高回报的项目，只要早起45分钟，换来的是一整天的神清气爽。

　 2、饭后散步

　吃完饭就窝起来刷手机，脊椎得不到休息，散步帮助消化让血液循环，但只能散下步啊什么的，别运动过大会让胃受不了的。

　 3 、普拉提

　对于久坐不动的脑力劳动一族来说，能够拉伸全身、舒缓压力的普拉提是一项理想的运动。可以选择下班后进行，没条件去健身房就在家练，只要注意保持姿势的规范就好啦！

　 4 、热瑜伽

　热瑜伽可以促进排毒，养颜让自己美美哒。

　 5、爬楼梯

　爬楼梯运动的优势就是便捷，没有场地和时间的特别要求，特别适合时间有限的上班族。上下班的时候，改乘电梯为爬楼梯，多花几分钟换来的是腿部肌肉的锻炼。

久坐多练4个动作是抓门扩胸，推墙拉小腿，踮脚，转头。

1，抓门扩胸。右臂弯曲90°抓住门框或墙角，肘部与肩膀齐平，右腿在前屈膝，左腿在后伸直，左肩尽量向后扭动，直到感觉胸口和右肩有拉伸感，保持30秒，换左臂抓门框做同样动作，每侧各做3遍。

2，推墙拉小腿。站在离墙约60厘米远处，右腿在前屈膝，左腿在后伸直，两臂伸直，双手扶墙，用力推墙，并将身体重心放在左腿上，保持30秒，换右腿在后做，左右腿各拉伸3遍，每天最多做3组。

3，踮脚。将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，会带动膝关节和踝关节不停运动，能促进下肢的血液循环，供给下肢更多的养料和氧气，可有效避免久坐之后带来的腿部麻木沉重。

4，转头。先抬头尽量后仰，然慢慢低头，下额尽量贴近胸前，使颈背肌肉拉紧和放松。随后，缓慢做头部的圆周运动，并向左右两侧倾斜10-15次。再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用，有利于精神恢复。

作为上班族，在工作之余抽一两分钟站起来，简单的活动一下脖子，肩膀，转转腰，都可以大大减轻你的腰酸背痛除了利用碎片时间的拉伸锻炼，上班族工作的时候也请务必保持良好的坐姿，一个良好的坐姿可以很好地防患于未然。

　当下社会，越来越多年轻人成为久坐一族。久坐不仅对健康有害，而且也让人本身吃不消。那么我们如何避免这些情况的发生呢？下面是我为大家整理的久坐的锻炼方法，欢迎参考~

一、久坐族室内锻炼身体的小妙招

　 梳头： 用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。

　 脸部运动： 工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。

　咬 牙切齿： “咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。

　 弹脑： 端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10～20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

　 练眼： 用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

　 伸懒腰： 当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。

　 摇头晃脑： 而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。

二、久坐怎么养生

　 一、这样坐，胸部不下垂!

　平时我们伏案工作或学习时，若忽略了胸部的`保健，很可能会出现胸部闷胀刺痛、胸背组织酸涩等症状。工作时，一定要多多注意。

　正确姿势：上身基本挺直，胸部离开书桌10厘米，使胸背肌张力均衡，这样能轻微地刺激大脑兴奋，对解除胸部疲劳，提高伏案工作效率，保护胸部的生理活性颇有益处。

　适当活动：适当做一些诸如扩胸、深呼吸和甩手、转腕等运动，可活络经脉，推动气血，有效地牵拉乳房及周围肌肤参与运动，并可防止胸部组织尤其是双乳的“老化”。

　 二、这样坐，大腿不会粗!

　跷“二郎腿”是导致大腿变粗的主要原因。道理很简单，如果你长时间将右腿放在左腿上面的话，右侧的股关节就会突出。腿自然也就粗了。下面简单的运动可以达到阻止大腿变粗的效果，下次休息时间一起做做看吧!

　坐在椅子上，伸直双腿，让脚与地面保持一定的距离，腿部抬得越高越好。此时脚尖要伸直，保持这个姿势5秒钟。 将脚尖收回改为勾脚的姿势，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。 用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。

　 三、这样坐，美背自然成!

　若长期驼背会造成骨骼变形，同时会产生脊椎软骨磨损、长骨刺、压迫神经的情形。所以平时我们尽量不要坐太软的沙发，因为软绵绵的沙发会让你想瘫在沙发上。如果坐椅子的话也只坐三分之一，以保持背部不驼背。一定要在病态发生前改掉驼背的习惯，不仅可以美化背部曲线，还能让你的自信度和人际关系大幅加分喔!

　另外，正确使用有调整脊椎作用的靠垫也能很好地支撑在背部的几个支点，让后背挺直，从而减少赘肉的生成。

　 四、这样坐，没有小肚腩!

　不用怀疑，80%以上的腹部赘肉的堆积就是因为日常很多不良习惯引起的，而坐姿是排名第一的杀手。弓背、含胸会让赘肉堆积在腰部，久而久之就会出现难看的“救生圈”。其实，坐着照样能练出平坦的小腹，不信就试试吧。

　坐在凳子外三分之一位置，两脚自然并拢，大腿与身体的角度要小于90度，收小腹。 小腿向上抬起，使腹部有紧绷感。坚持两秒，然后还原到初始状态。重复3次。

三、男性久坐11个危害

　 1、久坐易得前列腺炎

　久坐时，人体上半身的重量全压在下半身，位于会阴部的前列腺深受“重压”之害，容易导致前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。

　 2、久坐会使心脏机能衰退

　人体对心脏工作量的需求随之减少，血液循环减慢，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。研究表明，坐着工作的脑力劳动者，冠心病发病率为12%，而体力劳动者仅为3%。

　 3、久坐会致血液循环不良

　久坐不动会使静脉回流受阻，直肠肛管静脉出现扩张，血液瘀积，导致静脉曲张而出现痔疮，发生肛门疼痛，滴血或血便等。

　 4、久坐会使男性提前进入更年期

　久坐不动的男性因缺乏锻炼的机会，容易出现腹型肥胖，即将军肚。久坐压迫前列腺和睾丸，影响局部的血液循环，容易导致性功能障碍。久坐不动，还会产生心理压抑、无精打采、倦怠无力、哈欠连天。因此总是“黏”在椅子上的男性脑力劳动者会比其他男性更早步入更年期。

　 5、久坐不动会引起颈椎僵硬

　久坐会影响颈动脉对头部的供血，还破坏了正常生理弯曲，出现弓背或骨质增生等。

　 6、久坐易患癌症

　人体免疫细胞的数量会随着活动量增加而上升，久坐不动导致免疫细胞功能低下，对外界致病因子抵抗力下降，因此易得癌症。研究发现，久坐的人患结肠癌的风险明显高于经常运动的人和体力劳动者。这是因为久坐的人肠道蠕动减弱减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，可导致肠道免疫屏障功能下降，从而增加了结肠癌的发病危险。

　 7、久坐不动会致脑部供血不足

　血液循环变慢，会导致脑供氧和营养物质减少，可引起人体乏力、失眠、记忆力减退，并增大患老年性痴呆症的可能性。若突然站起，还会出现头晕眼花等症状。

　 8、久坐易发生肌肉痉挛

　由于血流不畅，肌肉僵硬、酸痛、萎缩，使肌肉失去力量和弹性而发生痉挛。

　 9、久坐会引起腰、背部疼痛

　久坐会使得整个躯体重量全部压在腰骶部，压力分布不均，脊椎肌肉也因循环欠佳而痉挛，使腰背肌长期处于紧张状态，从而出现痉挛、缺血、水肿等，引起腰、背部疼痛。

　 10、久坐易发胖

　久坐不动，肌体对摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存起来，致人肥胖。

　 11、久坐会造成消化功能减退

　易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振、腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

　四、上班族久坐怎么健身

　 1、伸懒腰

　这一点是很容易做到的，你在早上起来的时候，可以伸伸懒腰，会感觉很舒适，并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态。所以不想去健身房专门运动的懒人，可以经常的伸伸懒腰，这也是一种很不错的健身方法。

　具体方法：抱着自己的后脑勺，然后腰部往前拱，然后将两臂伸开，很舒服的一种姿势。这样会让自己很舒服，并且也会让自己的大脑更加的清醒的。

　 2、缩腹走路法

　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，而且它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起，呼气时，肚皮缩紧。

　 3、团着身子滚滚

　这个健身方式主要是用来保持肌力恢复平衡的，并且还可以有效的缓解疲劳。

　具体做法：将自己的身体团起来，并且弯腰，埋头，双手抱着自己的头部或者是自己的膝盖，静止十秒钟，然后上下滚动20次，结束后，再伸伸懒腰，则是很舒服的。

　 4、左右大扭身

　可以预防和缓解腰腿疼的现象，并且对于颈背的疼痛也有一定的缓解作用，主要是可以增加腰背部的牵拉。

　具体方法：你可以采取左侧卧位，并且左腿要伸直，右腿从前方跨过，并且双臂水平的张开，则进行扭转，然后在变一个方向，继续扭转。

坐在办公室里很长时间的人总是坐在那里很长时间，然后盯着电脑看。如此长的时间很容易导致脂肪堆积，尤其是在臀部和腹部。对于办公室里久坐的人来说，如果膝关节本身没有问题，最好的锻炼方式就是蹲下，蹲下，经常蹲下，通过腹部和膝关节，然后膝关节和髋关节接触，局部血液循环会刺激肺和心脏的循环，它对新陈代谢和身体各方面的气、血和经络循环都有很好的影响。同时，在办公室做伸展运动，如扩胸和俯卧撑，并进行相应的健康锻炼。

腰部锻炼对腰部有很大的影响。效果是明显的。首先，身体跪在地板上，然后用双手支撑身体。深吸气，脊柱向下伸展，头部向上抬起，颈部向上。同时，臀部向上倾斜，向后呼气，稍微托住胸部，拱起背部。头部下垂，颈部下垂，腹部肌肉收紧，整个背部向上拱起。加强腰部肌肉的活动和伸展，降低腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。

转动胯部，将腰部移动到站立位置，双手放在臀部，拇指在前面，其他四个手指在后面，中指放在腰眼上，即肾穴。吸气时，从左向右摆动胯部，深呼气，从右向左摆动。这样，你可以连续做8-32次。将腰部和背部转为站立姿势，双手向上举至头部两侧，使其与肩膀宽度相同，拇指尖与眉毛高度相同，手掌相对。深吸气。同时，从左向右扭转上身，向后扭转头部。呼气时，从右向左扭转。一次呼气和一次吸气可以连续进行18次。运动

对于长时间坐在办公室工作的上班族，一定要注意保护腰椎。坐的时间不应该太长，通常超过40分钟。站起来活动三到五分钟。从而放松腰部和背部的肌肉，从而达到避免和延缓腰椎间盘突出症的目的。当坐在一个位置时，选择一个没有滑轮的稳定椅子，双腿自然分开，肩膀放松，上下来回扭转。通过这种方式，可以像猫一样随时扭动肩膀，每次2-3分钟。