锻炼大腿后群肌肉的方法

锻炼大腿后群肌肉的方法,第1张

 要想身体漂亮,身体就要有肌肉,身体要练就肌肉的部位有多处,每处都不能缺乏肌肉,以大腿后群肌肉为例子,这里就为大家讲讲大腿后群肌肉锻炼方法有哪些,只有掌握了相应的方式方法之外,我们才能确保在维护身体健康的状态下,练就一身好肌肉,让身材够健美!

锻炼大腿后群肌肉的方法 1

 1、负重深蹲:

 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

 2、坐姿伸小腿 :

 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气,意念应集中于股四头肌。

 3、坐姿负重提踵:

 坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

 锻炼身体的目的是让身体健康,让身材健美,因此要想练就好的肌肉就不能缺乏正规有效的方式方法,锻炼大腿后群肌肉的方式方法较多,建议大家选择适合自己的方法,这样才可以在不伤害身体的'基础上,实现健美身材的梦!

锻炼大腿后群肌肉的方法 2

 单腿壶铃硬拉

 这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的,在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群,让你的身体稳定效果更好。

 在锻炼的时候双手握住壶铃,单腿直立站着,然后慢慢的俯身弯曲,在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉,锻炼中速度一定要慢,不要过快。

 仰卧提腿锻炼

 在锻炼的时候让自己躺下,一边腿抬起,另一只腿脚后跟支撑在地面,然后锻炼时抬起大腿,抬起到膝盖处差不多九十度即可。在锻炼时同样要保持速度慢一点,不要过快,仔细感受腿后侧肌肉的伸缩。

 单腿仰卧挺身

 在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上,另一只腿抬起,然后慢慢的上下摆动身体,让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。

 注意在锻炼时双手交叉放到你胸前,不要乱动。

 健身球单腿弯曲

 这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度,我们要注意控制好自己的核心力量。

 在锻炼时让自己躺到地上,一边腿抬起,另一只腿放到健身球上,双手打开放到地上。然后进行单腿的弯曲,在锻炼时注意打开幅度要到位,让自己后侧肌群有明显的肌肉感受。

锻炼大腿后群肌肉的方法 3

 第一、深蹲负重和杠铃举重。

 第二、是俯卧位弯曲小腿,脚可穿铁鞋或哑铃,沙袋系在脚上,用股二头肌的收缩力使双小腿向大腿倾斜。

 第三、用垂直负荷抬起脚跟。以上几种训练方法都能锻炼大腿后侧肌肉,最重要的是坚持,运动量由小到大,逐渐增加,避免受伤。

锻炼大腿后群肌肉的方法 4

 动作一:罗马尼亚硬拉

 髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视!髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作。

 因为底部位置只有屈膝到20度左右,你的大腿后侧以及臀部都会得到非常棒的训练!

 动作二:桥式

 该动作可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、灵活脊柱、消除背痛。伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力。

 桥式是另一个训练身体后链的绝佳方式,相比起来还会更简单容易操作,也可以随时随地进行训练!

 动作三:俯卧腿弯举

 俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作,透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群!这也是健身房最简单经典的动作,固定的轨迹。

练腿我们常规的顺序是什么呢?先深蹲硬拉,然后做史密斯或者腿举,再然后挑腿和腿弯举。

这是一个常见的练腿顺序对吧?

但是大家有没有这种感觉,就是深蹲的时候感觉发挥不出来,尤其是前几组训练,感觉不到臀部发力。

再一个就是练完腿之后,整个人都软了,但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰?

你以为大家都这样?我曾经也是这样认为的。

但是直到我执行了梅叔的练腿计划,才发现还有更高效的练腿方式。

梅叔的“倒置练腿计划”

我到现在连施瓦辛格有什么辉煌战绩都不知道,就知道他很牛。

平时我们无论练哪里,都有一个固定的模板,就是先练复合动作,然后练孤立动作。

比如练腿的时候,我们会先练深蹲硬拉,然后练挑腿、腿弯举。

但是到了梅叔这里的时候,他采用了倒置练腿方式,也就是先练孤立动作,然后练深蹲硬拉。

比如我们挑了4个动作,深蹲、腿举、腿弯举和挑腿(坐姿腿屈伸)。

一般我们会按照我描述的顺序来进行训练,每个动作4组或者5组。

但是梅叔会用腿弯举、深蹲、挑腿、腿举这种顺序来练。

上次上传的视频里面,是腿弯举4组、深蹲4组、挑腿4组、腿举8组。

所以跟我们平时的练法不太一样。

这样练出于什么理由?

这里要吐槽一句,我文章解释了大半天,然后底下评论来一句“我不这么认为”。

这条评论比我文章的点赞都要多。

你们这样就有点,任性了。

之所以我认为倒置练法更加高效,除了我实际训练时的感受之外,我还有三个理论上的理由。

(1)下肢训练难以控制,但好上强度

我们常规采用的先复合后孤立的顺序,是为了什么?

是为了保证训练强度啊,也就是重量啊,你以为这样练处于什么目的?

你练胸肌的话,你先哑铃飞鸟,你卧推重量上不去,整体强度就下来了。

但是练腿不一样,练腿从来不缺强度,尤其最后一个动作腿举(倒蹬),那很多人第一个动作就练腿举。

一次性搞四五百公斤,那你说练腿缺强度吗?

不缺,但是练腿难度大,深蹲不稳定、腿举幅度浅,这些问题才更明显。

所以倒置练法,提高了控制,同时也不会大幅降低训练强度。

(2)每个复合动作前面,都匹配唤醒动作

深蹲的灵魂就是臀部发力、后链支撑,为了达成这个目的,我们会做很多腘绳肌热身动作。

但是假如你第一个动作就是腿弯举的话,你的后链肌群就可以激活、臀部、股二头肌就可以激活。

所以倒置练法,我们可以理解为,在每一个复合动作前面,都加了一次针对性热身、针对性唤醒动作。

这比你徒手热身效果好多了,而且精准多了。

(3)连续负荷动作,关节负担很强

你练腿膝盖会不会疼?腰会不会疼?那很多人会认为你的动作不标准。

这些标准怪比我这个核心怪还要可恨,怎么就不标准了?其它动作不标准怎么没这么明显的疼痛感呢?

因为啊,练腿强度大,而复合动作对关节的负担大,那么连续几个复合动作下来,关节就受不了了。

所以倒置练法的最后一个好处就是,他把复合动作隔开了,让你的腰部、膝盖都不用经受集中式容量,这样一来就轻松多了。

看到这里,我想你明白了倒置练法的好处,但是你心理也有点不满:

“这孙子怎么不提硬拉?”

其实我以前说过很多次,硬拉建议放到练背日,平时也不建议大重量硬拉。

大腿的肌肉分2种,正面的叫股四头肌,反面的为股二头肌肉,锻炼前先做伸拉联系,因为腿部肌肉相比全身是最多,最大的,不热身容易抽筋,拉伤,所以热身是不可避免的,下面教你2个动作,是有助于腿部后侧的肌肉练习,4-6个为发达肌肉维度,8-15是锻炼肌肉的耐力,与塑形,你自己可以参考,第一个动作是站姿杠铃弓箭蹲,肩扛直杠,如果没有杠铃,可以选着在杠子的2头挂点重物,开始总重量不要超过15公斤,动作要领,身体直立,肩抗,杠铃,双脚与肩同宽,先跨右脚,距离为50公分左右让后身体下沉,以左膝盖快要触地是停住,同时保持上体不要太向前倾斜,然后右脚在退回来,与左脚同一平面,在换左脚向前,同右脚一样,2教各跨出去10次为一组,基本做4组左右,每组休息1-2分钟,第二个动作是,站姿体前倾,还是肩抗杠铃,人站直,双脚与肩同宽,在上体向前倾的时候,双腿不能弯曲,上身保持直立,腰部收紧,一上体弯曲给大腿的刺激感觉为止,你感觉大腿有刺激就好·,这个动作有一定难度,一开始你只要,让大腿感觉到刺激就好,练习一段时间,在加强弯下去的角度,也是做4组,每组10个左右,休息一分钟一组,练习一天,休息1-2天,主要看大腿给你的刺激程度,如果第二天算疼,那就是说明,你前天锻炼有效果,休息一下直到不疼,再接着锻炼,如果第二天没反应,那说明你昨天的锻炼没达到效果,接着锻炼,2个月下来,你就会看到明显效果!

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。 大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。 负重深蹲 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。 俯卧屈小腿 俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。 坐姿负重提踵 坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

1、大臂:

我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件,我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没有形状的,当然我并不嫌弃,只不过看题主的描述可能倾向于拥有模特般的,尤其是欧美模特般的身材,那么,大臂肌肉还是有必要的。

2、胸肌:

我们常说减肥先减胸。一旦节食,胸就会:平。虽然不嫌弃啦,但是女孩子肯定希望不要这样。减肥的时候,一是脂肪摄入过低,会导致雌性激素水平下降,内分泌失调等,导致胸小。

3、腹肌:

腹肌减减脂肪就可以显露了啊,而且是一块块的。作为一个妹纸,题主可能都不需要一块块的腹肌,有线条就行了吧,稍微减点脂即可,不用特别练。

4、臀大肌:

这里应该和股四头肌合起来讲,因为就是自重深蹲,经过一段时间训练(比如能自重深蹲30rm以上了),可以加一点负重。

5、股四头肌:

以前甚至有教练在健身房让妹子做股四头肌孤立练习,我感觉简直是坑。引用《施瓦辛格书》里腿部章节的话:“深蹲增加肌肉量和帮助减脂,孤立练习雕刻大腿肌肉。”对于妹子来说,练习深蹲的核心目的就是增加大腿力量,从而每天睡觉生活都额外燃烧更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量,塑造翘臀。

杠铃深蹲可以用史密斯机深蹲来代替,这样可以很好地避免危险。再甚者,没有人保护话,可以用倒蹬机代替史密斯机深蹲,这样更加更加安全又避免你的错误动作。

扩展资料

第一,是骨架比例:人类审美非常喜欢黄金分割,上下身比例为黄金分割的最好,当然,是下身要长一些, 其次,小腿(小臂)比大腿(大臂)长更符合审美。

第二,是体围比例,胸腰臀三者比例在09-095:065-07:1 为女性第二性征的极致表现,可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。

第三,肌肉脂肪比例,肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI ,在适当的体脂下,BMI在20-22最佳,在22-24属丰满,18-20为苗条,高于,或低于这个范围,一般不会好看,而体脂比例最佳也是在20-22;但可稍放宽到26;下限则不能低于18

凤凰网-女生需要练哪几块肌肉才能穿衣显瘦,脱衣有肉?

    都说身体是革命的本钱,有一个好的身体确实很重要,现在大家也都很重视养生和锻炼身体。广场舞大妈们每天都会准时相约在广场的一角,美美的跳着,过着幸福的晚年。对于年轻人来说或许就没有那么积极了,每天都被沉重的工作和学习生活压的传布过气来,锻炼的时间或许还会被手机分走大部分时间,想锻炼就更难了。想锻炼身体那还是得全身一起锻炼。

    对于腿部肌肉的锻炼其实很简单,有好多都是办法,比如说深蹲、坐姿器械退屈伸、前后半蹲步练习、踩脚踏车、平躺蹬腿等等。不过现在有好多人喜欢健身房,或许只是办张年卡然后就抛之脑后一年也去不了几次。有些人会给自己制定各种小计划,坚持不了几天也就搁浅了。如果你是真心的想要锻炼,那就先做好思想准备的工作,不能只停留在想上,要行动起来。

    我表达了这么多主要就是为了给你提个醒,最重要的是坚持和毅力。其实我说的也是我自己经历过的,我曾经也那样做过,很失败。后来失恋了很伤心,也就是那段颓废的时间里让我养成了这个习惯。现在每天不管多忙我都会坚持着做完锻炼才入睡,不然就会觉得缺点什么似得。

   我现在每天都做30分钟的郑多燕的健美操,15分钟的平躺蹬腿,还有5分钟的平板支撑。坚持了半年多了效果非常好。其实想要达到想要的效果并不难只要你能够坚持,慢慢的就会变成一种习惯。养成良好的习惯或许这些对你来说就都不是个事了。一切都会很自然的进行着,也没必要在为这些困扰了。

      

    

   

    

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