肌肉要锻炼多久才能出来？

从你出生起，你就已经有肌肉了，所以你说多久可以锻炼出来这个问题本身并不成立，如果人没有肌肉，那么将会像一团烂泥，见过泥巴吧？就是那样的一坨。

好吧开个玩笑，我猜你想说的其实不是这个意思，你想问的应该是怎么样才能让自己的肌肉可以更加的明显让人看着就很壮的那种感觉吧？

这就要涉及很多方面的内容了，锻炼固然重要但却少不了其他方面的配合。

比如你每天锻炼一个小时，每次都可以练到自己的极限，每周可以坚持五天，那么本来三个月左右就会见到效果。但是如果你已经坚持了更久的时间但还是没有效果，那就得考虑一下其他方面是不是没有注意了。

饮食，每天是不是有规律的三餐，每一餐的营养搭配又如何，如果天天大鱼大肉，那么你锻炼的那一个小时可能都不够把吃进去的肥肉消耗掉，这样肯定是不会有效果的。如果你再有抽烟和饮酒的习惯，那就更难让你的肌肉明显起来了，这两个爱好都会消耗你的肌肉的。

注意了饮食之后还要看一下你的生活规律，起居是不是合理，每天熬夜，晚起，再锻炼也没有用，而且可能会适得其反，因为你的身体在长期的熬夜中很可能已经发生了一些你还没有察觉到的病变，这样的情况下还是老实的呆着吧，要么就先把你的生物钟调整好以后，再开始锻炼。

你可以把健美先生当成目标，但恐怕一般人吃不了那个苦，也没有那个条件，最关键的是，也没有必要，只要你能保持一个良好的生活及运动习惯。总会有肌肉明显 的那一天的。

来看看你说的问题，让我们分几个方面回答：

一，肚子大的减脂问题，跳绳是不错的减肥运动，但20分钟基本是燃烧脂肪的临界点，也就是说，20分钟基本对减脂没多大帮助，练了白练，一般来讲有氧运动要做到40分钟以上效果才会明显，这点要注意。另外如果光跳绳太累可以加入慢跑快走来增加有氧时间。

二，哑铃的肌肉练习，哑铃的增肌最好重量是你本人每次只能做6-10个的这个重量，这个重量可以在训练中慢慢调整，2组应该太少，一般做四至六组，才能达到充分刺激肌肉的效果。建议你可以少做一些动作，而增加练习的组数，这样增肌效果会更好，每次练习1小时左右为益。

三，休息与营养问题，你现在的安排就不错，休息一天，练习一天，这样肌肉能得到很好的休息， 有利增肌。鸡蛋是很好的蛋白质补充食品，但有一个建议，每天最多只吃一个蛋黄，要知道蛋黄吃多了，会引起多种疾病发生，特别是心血管类疾病，所以少吃为好，我现在都是只吃蛋白的。晚上练习也不错，不过，吃完东西后，最好半小时后睡觉，这样对身体更有利。

四，如果能坚持练习，三个月效果显现，半年时间，你应该就有不错的一身肌肉了。另外，建议多去网上看看，根据自己的情况做一个计划，并在练习中不断调整，要知道，合理的计划能取得更快速的效果。

希望对你会有所帮助。

最少应该在5年时间左右。

锻炼全身肌肉的方法

1第一个动作高抬腿，它是肌肉锻炼中的热身动作，叫高抬腿。在后续的运动中我们将上身和下身运动分开，帮助没有运动的部位休息。最终以立卧撑，单腿端腹结束运动。

2练习方法是：大腿至少抬至臀部的高度。共3组，每组用时是20秒，第一组做完后休息20秒，然后15秒，然后10秒。

3第二个动作印度式深蹲。这个动作要求两脚与肩部同宽，脚稍微踮起，然后利用前脚掌撑地。身体下降时呼气，保持后跟不接触地面。伸展胳膊保持身体平衡。身体起立时吸气，后脚跟着地。连续做三次，中间可以休息10秒。

4第三个动作是俯卧撑，这个动作要求两手距离稍微宽于肩部，两腿向后伸直。保持身体呈一条直线。下降至胸部尽量接近地面，然后恢复动作。连续做三次，中间可以休息10秒。

5第四个动作是单腿端腹，这个动作要求后背躺在地上，两腿收至接近臀部。利用腹肌力量，将臀部抬至空中。一条腿打直，另外一条腿用于支撑身体平衡，保持姿势10秒然后换一条腿。连续做三次，中间休息10秒。

注意事项

第一次做的时候根据自身体质量力而行，掌握尊序渐进的方法。请尽量在健身教练的指导下进行锻炼，以避免肌肉拉伤！

俯卧撑锻炼胸肌，引体向上锻炼背肌，仰卧起坐锻炼腹肌，蹲起蛙跳锻炼腿部力量。如果你有哑铃的话

可以做哑铃卧推，哑铃飞鸟

锻炼胸肌的。哑铃侧平举

哑铃颈上推举

哑铃前举可以锻炼肩部肌肉。哑铃双臂上举

哑铃单臂弯举

坐姿哑铃交替弯举

单臂哑铃颈后臂屈伸

都是锻炼手臂力量的。哑铃硬拉，哑铃划船是锻炼背部肌肉的。还要配合好营养，比如鸡蛋

牛肉

鱼

菜

这些都是有助于长肌肉的，每天坚持锻炼

，很快就会长肌肉了。

做仰卧起坐，分组做，每天都要做，每组做到力竭为止

中国体育狂人团队﹏゛卡布奇诺

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！！！

谢谢！！！

深蹲主要是锻炼大腿的，本人是学习体育的大学生，经过我高中训练时的经验说说。其实一次是不会有效果的，要持之以恒，而且每天都要有一定数量，一般看你用什么工具把，我们训练是有杠铃的，辅助我们练习。如果你是自己练习就难些了，没有太好的辅助工具。大概一个月吧，就会有效果了。最好每天锻炼之前最好慢跑热身。

不过，锻炼时候要注意，安全第一，还有要注意营养的摄入。

绝对原创，内心而谈。

三月

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！