想要胸肌，到底该怎么练呢？

众所周知，每一位健身爱好者都会进行胸大肌的训练，要健身就先必须练出强壮突显的胸部肌肉，胸大肌作为身体中最大的肌肉群，可以说是承担了上半身的绝大部分的力量输出，所以我们可以看到，有很多负重训练都有胸大肌的力量参与其中。可以看得出来，胸肌在健身当中显得尤为重要。

要想练好胸肌，不仅仅是让力量水平能够展现出来，更重要的是要能让胸肌练出强健的形态，例如：练出清晰可见的胸中线，展现出胸部方块形的形态。在日常活动当中，胸肌发力并不实用，因此造就了胸肌会出现长久不练就出现力量水平明显下降的趋势。要在刻苦的训练下，才能训练出魁梧的胸肌。

1杠铃卧推

杠铃卧推是训练胸肌的常见的方式，不仅仅是锻炼到胸部，对于胸部衔接的肩部也有很多锻炼作用。但是值得一提的是，卧推训练是强度很大的力量训练，在开始训练，因为其强度大的缘故，最好将其安排在第一个训练项目当中，以来爆发自己最大的力量水平。不仅仅要训练胸肌，也要达到提高卧推水平的目的。

2斜躺式杠铃卧推

这个训练与杠铃卧推比较类似，但也是有效锻炼胸大肌的训练动作，特别是针对于上胸肌的训练，效果更佳，虽然斜躺式杠铃卧推的综合训练强度没有杠铃卧推大，但是还是要着重选择重量，并且要求训练动作幅度较大，下放杠铃能够触碰要胸部位置。训练要求动作到位标准。

3哑铃卧推

哑铃卧推是比较简单掌握的训练动作，并且能够给予胸部下束的有效刺激，要求训练重量适中即可，，且不可将手臂向其他方向弯曲，在训练上卧推下放到最低处时，手臂呈直角。在训练上，尽量选择不同的重量进行训练，重量组间递增然后递减结束。

4上斜式哑铃卧推

上斜式哑铃卧推也和哑铃卧推一样，但是比较举起同一组重量的哑铃，这种训练方式会有更强的受力性。上斜式哑铃卧推可以训练到胸部上束部分，增加胸肌厚实程度。上斜举起哑铃时达到最高点大概是在眼部上方位置，手臂一样下降时也要呈直角，这样的训练可以利用力竭训练方式，每组用小重量训练达到疲劳状态。

5蝴蝶机夹胸

如果做足了杠铃和哑铃训练，也可以来尝试固定器械的训练，蝴蝶机夹胸就是其中的一种方式，蝴蝶机夹胸可以分为宽式夹胸和窄式夹胸，这些训练主要针对胸部的中部部分，能够使胸部肌肉纤维拉伸，促使肌肉纤维断裂再重组，从而达到增加胸部肌肉的目的。

6双杠力臂屈

如果想要了解自重健身能给予胸部肌肉的锻炼，双杠力臂屈会给你足够的训练刺激作用，如果你力量不足，可以利用一定的器械进行辅助，如果你的力量较强，也可以尝试负重进行训练，都能有很高的训练效果。

瑜伽如何做到胸腔上提

　瑜伽如何做到胸腔上提，瑜伽非常考量身体的韧性，对于骨骼也是特别有帮助的，但是瑜伽有些动作还是比较难的，下面我们一起来了解下，瑜伽如何做到胸腔上提，希望能帮助到你！

瑜伽如何做到胸腔上提1

　 骆驼式

　当你做骆驼式，你需要内在的和外在的力量协同作用。

　如果你缺乏自信或者力量去往后弯曲，你可能会挤压腰椎和颈椎。

　解决这个问题的第一步就是协调你的呼吸，呼吸可以控制、引导能量的流动。如果你内在力量不够，做这个体式就会缺乏信心。我们每个人内在都充满着能量，但不是每个人的都被激活或者被感受到。

　有觉知的呼吸帮助你启动内在能量，帮助你稳定在体式中。就像气球，如果里面充满着水（能量)，就会饱满。

　水（能量)赋予了外在的形态和形式。当你的身体充满着气（能量)，它扩张到骨盆、腰腹、下背部、胸腔、背部。当胸腔扩张，脊柱延展，才能安全地后弯。

　呼气可以带给体式很多帮助。如果你进入体式之前身体是紧张的，那么有可能下肋骨凸出来。先进行几次呼气，让背部和胸腔柔软，让下肋骨和内脏去寻找身体后侧。

　当你开始完全地呼气，感受到腹部的收缩。这时你做的是对的，可以保持下背部的延展，在做后弯的时候就可以上提胸腔。

　为了在这个体式中有更多的支撑，建议启动大腿后侧和臀部肌肉，让尾骨向下，稳定骶骨，支撑下背部。

　有些时候会让大腿太往前推了，要带着意识，激活大腿前侧的肌肉，稳定和地面垂直。

　 大腿垂直地面

　当你跟着下面这个序列练习，用呼吸启动能量。你会感受到能量在支撑着你，你会开始相信你内在的能量，去挑战体式，去接受生活中的挑战。

　 在开始之前

　简易坐，冥想。花3分钟去观察呼吸，延长吸气和呼气。做3遍拜日A和B。在每次拜日式时，在斜板式中保持1分钟，激活腹部肌肉。然后，做战士二式启动腿部力量，做鸽子式（后腿弯曲)拉伸大腿前侧和髋屈肌。最后做下犬式。

　战士一式战士一式可以为骆驼式做准备，因为两个体式都需要相同的腿部和髋部力量。

　从下犬式，右脚往前，膝盖在脚踝正上方。

　左脚内扣，稍微向左侧移动，髋部摆正。

　启动呼吸：缓慢深入地吸气，吸到骨盆。

　吸气时，扩张腹部、胸腔和上背部。呼气时，腹部内收，气全呼出。

　在整个过程中用这种呼吸方式。这个呼吸方式扩张胸腔，打开心轮，为骆驼式做准备。

　呼吸建立好之后，开始启动下半身，体式的根基。

　脚踝和脚踝找身体的中线，激活大腿内侧肌肉。

　推大腿骨向后，启动臀部和大腿后侧肌肉。

　呼气时，尾骨向下先前，髋部垂直地面。

　 骨盆后侧向下，远离肋骨。

　启动盆底肌。拉耻骨、尾骨和坐骨相互靠近，尝试抬起它们四者之间的空间。保持能量延展到头顶。

　然后，从左腿开始延展，拉伸腹部、髋部前侧和肋骨下方远离大腿。双手再向上延展。

　这些动作要配合呼吸，保持髋部后侧和肋骨后侧的空间，每次吸气两者相互远离。这可以帮助你保持脊柱的延展，防止下背部挤压，有力地提胸腔向上。

　简易反台式这个体式继续教会我们大腿的`启动，和呼吸、核心、身体后侧的力量。

　坐在垫子上，双脚踩地，与髋同宽，相互平行。

　双手往后撑地，与肩同宽，手指朝前，稍微向外。

　延展脊柱，弯曲手肘，轻柔拉手肘靠拢，同时延展和打开胸腔。

　 头顶和脊柱保持一条直线。

　把意识向内，深呼吸，创造内在的空间。

　每次呼气，核心肌肉内收，柔软下肋骨。

　脚踝、脚掌和小腿相互靠拢，启动大腿内侧，盆底肌上提。

　双脚下压，臀部向上，来到反台式。

　想象脚往手方向移动，但是没有真的移动，这样可以启动大腿后侧和臀部。

　尝试展开整个背部，从大腿、坐骨、骨盆、腰线、肋骨和肩膀后侧。

　用强壮的大腿内侧和臀部肌肉防止大腿内侧转向天空，同时坐骨向上，骨盆向上提。

　你会需要运用呼吸和核心肌肉去保持在反台式，稳定脊柱。

　当你臀部抬起来，要保持腹部肌肉启动。

　下肋骨前侧收向身体后侧，延展脊柱、脖子后侧。

　再次，稍微弯曲手肘，相互靠拢，延展胸腔和锁骨。

　 手指尖压实地面，手掌和小手臂内旋。

　然后，外旋大手臂，慢慢伸直手臂，同时胸腔上提。

　肩胛骨远离脖子，肩胛骨尖端去找胸腔前侧，扩展和上提胸腔。

　当你保持在反台式5次深呼吸，连接内在力量，注意到你的身体和呼吸如何变得强壮和安全地稳定在这个体式中。当你觉得准备好了，慢慢放下臀部，休息几个呼吸。

　单腿弓式（靠墙)单腿弓式，和它的变体，可以很好地拉伸大腿前侧和髋屈肌，可以作为骆驼式的准备体式。

　开始时，把瑜伽垫和毛毯靠墙放。

　来到低位弓步式，背对着墙。

　双手撑地，慢慢向墙移动，膝盖在墙边缘。

　后面小腿贴墙，臀部向后靠近墙，大腿骨垂直地面，但不要勉强。

　确保两个膝盖的宽度和髋部同宽。

　如果膝盖折叠太多，可以离墙远一点，后面膝盖和髋部往前移动。

　或者，双手放在前面大腿上，臀部和上半身靠近墙。

　 保持脚踝内外侧均等延展。

　后面的脚靠近髋部外侧，启动大腿内侧，两个脚踝和小腿靠近中线。

　就像前面两个体式一样，启动臀部和大腿后侧肌肉，防止后面大腿骨向前，让尾骨向下向前。

　尝试移动骨盆后侧向下，骨盆前侧向上，骨盆中立位。

　保持体式5个呼吸，专注内在的呼吸。

　倾听呼吸的节奏，去感受呼吸的质量。双手撑地，膝盖滑出毛毯离墙，退出体式。换边重复。

　肩桥式在肩桥式中，利用地面的支撑，开始打开胸腔，找到骆驼式中的感觉。

　躺下来，脚掌踩地。双脚对齐髋部外侧，相互平行。

　双手在身体两侧撑地，外旋肩膀，掌心朝上。

　首次吸气，有意识放松下肋骨找地面。

　之后的吸气，感受身体内在空间的扩张，从里边扩张出来。。

　坐骨往下推向地面，稍微弯曲下背部。

　骨盆和腰部后侧展开，双脚踩地，拉脚跟靠近臀部，启动大腿后侧和臀部。

　尾骨向上，呼气时，抬起臀部离地。

　 双手来到下方，双手食指交扣。

　专注有力的、全面的呼吸，保持5次呼吸。慢慢松开双手，臀部放到地面。

　骆驼式在前面的体式中，你启动了双腿、身体后侧和核心，为骆驼式做准备。通过继续保持有力的呼吸，创造安全、强壮的深层扩张。骆驼式中的一个关键点就是保持呼吸的节奏和稳定。确保呼吸进入下背部，下背部保持空间。

　膝盖着地，脚趾踩地。双手扶髋。

　脚趾踩地，脚踝相互靠拢，启动大腿内侧，臀部肌肉上提。

　想象大腿相互远离，展开骨盆后侧和腰线。尾骨向下向前。

　吸气，提起骨盆，髋部前侧，下腹部和肋骨下方远离大腿上端。

　利用吸气，展开胸腔，延展脊柱，上提胸腔。

　利用呼气，腹部内收，支撑下背部。

　手臂外旋，双手来到髋部后侧，指尖朝下。

　 开始往后倾，胸腔上提。

　深呼吸，感受身体。如果觉得舒服，双手放到脚跟上。

　一旦在这里感受到了舒适和力量，脚背贴地，加深体式。

　保持5次深呼吸，让胸腔扩张、柔软和延展。

　从体式出来时，髋部和尾骨有力向下。吸气，启动腹部，抬起胸腔向上（不要向前)，然后回正，头最后再上来。

　来到下犬式放松、延展脊柱。可以做一下侧角式和站立前屈。然后来到一半的鱼式延展背部肌肉。最后，做婴儿式和挺尸式放松。

瑜伽如何做到胸腔上提2

　今日在山式手臂后伸撑带子的时候，后背没有用上力量。所以说胸腔比较难上提。

　同时在呼气的时候，这个气总感觉有一口没有呼完，所以说这个肩膀很难沉下来。也主要是因为自己的胸小肌和胸大肌的右侧过于僵紧。所以到手臂平举稍稍向上的时候就感觉很有局限。而且肩膀很容易向上怂起来。脖子后侧就失去了整个枕骨向上提的力量。还需要把带子再放长一点，另外就是要启动背部的肌肉力量。

　在坐立发si的时候,腹部很容易丢掉力量。是因为胸腔吸气的时候很紧，所以说吸气来到胸腔感觉很有局限，所以一吸气就会来到腹部，腹部就会鼓起来。还是需要去把意识放在后背的力量上强化上，背阔肌增强

腹肌可分为前外侧群和后群。前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。后群包括：腰方肌，腹直肌鞘、腹筋膜、白线、腹股沟管。

瑜珈中配合腹式呼吸，如果有学过阿斯汤加，不妨用乌加以呼吸，行立坐都保持腹部肌肉的紧缩，这是运动量最小，但时长最长，最难以坚持的，深层的肌肉群会紧实。

练习腹肌的体式包括：船式（半船式）、上升腿式、独身者式、双手蛇（单手蛇）、以及所有可以运用到腹肌的体式，他们看起来就需要具备一定的腹部控制力，练习时可通过不断的控制再增强肌耐力，比如：所有的前屈体式、四柱（同时健美胸肌）、战士三、向前向后穿越、莲花支撑等。

不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展：手撑在臀部后方反抬身体到最高点，双腿伸直脚掌压地，坚持半分钟，这是拉伸腹部肌肉，也让腹肌线条更柔和。

梵音瑜珈 婷