压腿有什么健身效果?

A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。

侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。

后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

C：内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。

方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换）

技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。

上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。

其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。

其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

回答者： 五岳独尊zzzz

　压腿可以活动关节，拉伸韧带，在运动前适当的压腿具有避免损伤关节，防止肌肉、韧带拉伤的作用。压腿对人体是有好处的，要说会有什么坏处，只有在不正确的压腿方式会带来的。

　如果你是一个运动的初学者，不经常活动，可能你的韧带会比较僵硬，那么在压腿的时候不要用力过猛，可以慢慢的从难度比较低开始练起，压腿的时候两腿间的角度保持在45度左右，也可以根据自己的情况来调整，做到感到大腿的韧带被拉紧，能够有疼痛感为宜。这样既能达到拉伸韧带的作用，也能避免过度的拉伸导致韧带拉伤的作用。

　压腿的姿势可以自己来选择，有正压腿、侧压腿和后压腿，正压腿就是把腿伸向身体的前方，放在高度适宜的物体上，可以将身体尽量向腿部靠近。侧压腿就是身体蹲下，将腿伸向身体的一侧，身体尽量偏向压腿的一侧。这样的动作保持几分钟，然后调换姿势压另一条腿。后压腿将腿伸向身体的后面，将脚背放在支撑物体上，姿势和正压腿正好相反。

　压腿是一种随时随地可以进行的活动，在家里、公园、小区楼下，甚至在路旁，都可以进行。压腿的动作能够牵拉大腿和臀部的肌肉，在肌肉的压迫下可以促进血液循环，能够活动关节，增加其灵活性。对于将要运动的人来说，会先进行压腿来热身，这样可以放松身体，去除身体的僵硬。

　压腿是比较容易学的动作，在正确的姿势下一般不会带来什么坏处，所以大家不要担心。建议老年人可以每天压压腿、散散步、适量的慢跑。

　压腿拉伸还有什么好处

　1、增加身体的灵活性和动作幅度。

　2、有效保护身体。

　3、促进关节周围的血液氧分供应，让循环旺盛。

　4、减轻肌肉酸痛的机会。适度伸展可以带走堆积在肌肉里的代谢产物，比如乳酸等。

　5、减轻下背痛。腿部连着骨盆，骨盆连着躯干，不少肌肉跨越了不止一个关节，因此，让关节更灵活也有助于缓解下背的不适。

　硬要说有什么坏处，那一定是你的压腿方式不对。

　压腿的时候需要注意几点

　1、时间适可而止。不宜长时间利用一个动作拉伸，这样不仅拉不出效果，反而拉伤身体的可能性大大增加，也不利于身体肌群均衡发展。

　2、不要觉得疼是必然结果，忍着疼使劲压，这真的是错误的。在伸展时，我们会觉得PNF伸展比较有效打开身体。这种伸展是阶段性递进的，但每次都要在自己的极限边缘停留。那么怎么判断极限边缘呢，感觉伸展的地方，酸、涨、麻、痒，甚至有很轻很轻的痛感，这就是极限边缘了。不要再拉，停在这里，深呼吸保持，在呼气时放松伸展的部位也可以，但不要降低动作幅度。

　3、多一点耐心。身体的肌丝和肌腱是需要时间记忆伸展幅度的，至少16秒以上，耐心点。等不了和等太久都不合适。把握分寸，可以安全打开身体，避免受伤。

　4、保护膝关节。很多人在压腿的过程中，膝部是悬空的，特别容易压成膝关节超伸。

练习劈叉对肌肉韧带的拉伸会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏，也会对骨盆造成破坏性的应力，导致骨盆结构松动，由此导致全身骨骼应力传导失衡，首先脊柱会受到影响，脊柱侧弯、腰椎颈椎出问题，练习劈叉还间接的对血管有一定的好处，最为明显的作用就是可以帮助消除淤血，加速血液的循环，这对身体的血液运输系统很有好处，血液流通通畅了，身体的各项机能也将更趋于正常。

瑜伽体式中的劈叉类体式一直备受大家的喜欢，在高呼不下的瑜伽排行榜中它也是稳占鳌头的体式之一，不仅出镜率非常高，用来练习或是拍照炫技都是不错的选择。让我来数一数有多少艺考生和**姐是用这个体式来成为网络红人的，如果仅仅看到劈叉的作用是增加身体的柔韧性，估计好多人不会再有兴趣练下去。人们都会问自己，我需要这种柔韧性吗？我要这种柔韧性有什么用？筋长一寸，寿延十年有什么科学依据 

实际上，压腿只是让自己的韧带被打开提高自己的柔韧性，与身高并无直接联系。身高与遗传、营养因素等有关。人体的身高基本取决于骨骼的生长发育。长骨按其部位分为骨干和骨骺，在骨骺和骨干之间的软骨是骺软骨，有助长高的运动：──游泳跳绳篮球网球弹床跳跳球跳舞柔软件操及李陈伸展运动等，每日分多次做比1次长时间做好。凡越多跳跃成份的活动，或越多同时向上向下拉长脊椎骨与腿关节空隙的伸展活动，越能助人长高而不致向横发展。

很多人认为，压腿可以增高，而实际上压腿与增高是没有什么关系的。但是，压腿可以改变腿型，使得双腿更加的笔直，然后这样看起来就像是增高了，而实际上并没有长高，但是对于压腿对于塑形是有作用的。

好处：

1、锻炼腿部韧带的伸展能力，塑造美好的腿型。

2、增加身体柔韧性

坏处：

1、锻炼方法不得当的话就会拉伤肌肉或韧带。

2、有的人的腿肚会越练越粗壮以至影响腿的曲线。

扩展资料

压腿、劈叉的注意事项：

1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

4替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作。

腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

      有些人在每天健身时候，总会要把腿架在高一些的地方，练习一会侧压腿，那么练习侧压腿对身体锻炼会有益处吗？我的回答是，练习侧压腿，是非常有用的，这种锻炼方式对身体的益处是很多的。我的理由如下所述。

第一，我们每天在健身的时候，会看到很多健身爱好者，都喜欢练习压腿，他们有很多人，腿已经能抬得很高了，他们长期都在坚持训练压腿。看着他们在训练，我也亲身体会和尝试侧压腿，坚持了一段时间后，我从中午得到了很大的益处。从我个人体会来说，压腿真的是对身体有很大作用的。

第二，每天坚持压腿，我感到自己的腿部的力量增强了，走路上楼，也觉得轻松了很多，跑步时，腿部感到非常的轻松快捷，跑步耐力也增强了。

第三，压腿主要是通过拉伸腿部的肌肉和神经，令腿部的微循环增强，腿部的肌肉通过不断的提拉训练，力量和耐力都得到了锻炼，柔韧性的增强，使得腿部能更加轻松的能够完成一系列的跑步等高强度的运动。这就是每天压腿的益处。俗语说，人的身体中筋长一分，体能就增强一分，我觉得从经常做压腿的拉伸运动中可以深切感受到这一点的。

第四，压腿的好处真的很多的，我们平时可以除了侧压腿之外，也可以通过，高抬压腿，把腿放在单杠上，练习，时间久了，不断的提高抬腿单杠的高度，不断的让我们腿部拉伸提高，向更高的方向去努力增强，这样会让我们的腿部得到更好的训练。

综上所述，压腿这项运动，是非常有益处的，通过我的体会，我建议我们健身爱好者，每天在正式运动前，做热身运动时，一定要先压退三分钟，让身体充分做好预备运动，这样除了能够保护我们身体外，还能提高我们身体柔韧性，真的是很好的一种锻炼方式。