单杠引体向上 双杠曲伸 俯卧撑 仰卧起坐 分别练的什么地方的肌肉 每天都要

单杠引体向上：背部肌群，这个是最好的背部锻炼方法

双杠曲伸：主要锻炼大臂和胸下侧，如果挺身的话还能带到腹部

俯卧撑：三角肌几个肌群都能带到，根据距离不同分别可以带动胸部不同部位达到锻炼

仰卧起坐：没做起时可以收缩腹部，坐起时是腰部用力

如果是在家无器械的话，可以每天练，配合有氧，瘦身效果会挺好。

说的详细点吧。宽距的话，练的是背阔肌，主要能增加背部的宽度。窄据的话，练的部位就靠下靠内，但是肱二头肌力量用的也会比较大。还有就是三角肌后束会参与运动，练久了引体向上三角肌后束也会练的很漂亮，LS的图解析的很明确，建议还是多做宽距的，正手握，说下动作，可能图上看不出来具体要注意的东西，做的时候要挺胸抬头，成反弓字型，如果可能的话，可以用胸上部触碰单杠，下方的时候，要把手臂完全放直了，才能达到背部拉伸的效果，不要做半程的，还有就是任何部位不要天天练，所以引体向上最多3天练一次就好，如果有可能可以配合别的动作一起训练背部，效果会更好！

1 单杠能练胸肌吗

单杠能够帮助锻炼胸肌。

使用单杠进行不同握距的引体向上，对于胸肌锻炼有一定帮助，而且用单杠做臂屈伸时，也是能够刺激胸肌，帮助胸肌的锻炼效果的。

2 单杠怎么练胸肌 仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

仰式反握引体向上

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

3 引体向上有什么坏处 手臂肌肉容易拉伤

引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

手臂肌肉酸痛

在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

手臂肌肉疲劳

如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

容易摔伤

如果过度的做引体向上，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

引言：一般情况下人们都会通过各种方式来进行锻炼，在这个过程之中，也可以针对专门的部位来选择相应的运动器材，很多人就会在这个时候选择单杠，单杠也是一个人们比较熟悉的健身器材，那么单杠它有哪些作用呢？

一、单杠可以锻炼的肌肉部位

单杠是很多男士都非常喜欢的一个健身器材，而且它确实能够对身体的肌肉起到很好的塑形作用。单杠它主要能够锻炼人的肩三角肌部位。肩三角肌的话它是位于在肩膀而且呈现三角形是能够帮助肩关节进行外展的，在单杠运动的过程中，需要通过手部的力量来进行身体的上下移动，在这个过程中就需要肩三角肌来进行发力，从而能够让人能够向上运动，在这个过程中很多人通过单杠的锻炼就会发现他的肩膀变宽了，这也是很好的一个。另外的话，单杠也可以锻炼人腰部两边后背的肌肉，这个时候主要是体现在发力方式上，所以说单杠主要锻炼的是上半身的肌肉。

二、单杠的训练方式

单杠对于一般人来说还是有难度的，就比如说引体向上这项运动就是靠单杠完成的，但是如果身体素质不太好的话，可能一个引体向上都做不下来，所以想要靠单杠来锻炼肌肉是需要自己有一定的训练基础，本身的身体素质不错，那么才能够通过单个的锻炼来逐渐的提高。

三、单杠锻炼的一个注意方式

单杠的话它属于一个上下牵引的运动，所以在这个过程中很容易产生肌肉的拉伤，小编还是建议在进行单杠锻炼之前稍微的活动一下肌肉让整个肌肉能够紧绷起来，到时候的话上了单杠才能够不被肌肉拉伤。另外的一个情况就是量力而行，单杠这项运动对人的身体素质要求是特别高的，如果自己做多了就会导致肌肉酸痛，小便还是建议量力而行的。

　生活中，很多人不知道怎么做单杠运动。那么单杠引体向上训练方法是什么呢？下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

　（2）正握或反握悬垂，向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

　（3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时，手要握紧，身体放松，呼吸自然。练习2～4次。

　（4）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。30～45次为一组，练习3～4组。如无单杠，可利用树干或木桩。

　（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

　（6）高杠悬垂，同伴两手托腰，帮助引体向上。

　（7）反握悬垂臂屈伸

　（8）在中杠轻轻蹬地练习引体向上

　（9）可每天做俯卧撑（持哑铃做上臂屈伸）来训练上肢力量。（力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习）

　（10）腹、背肌练习。

　拓展： 单杠引体向上训练好处

　引体向上是一项简单、完美的健身项目。下面为大家介绍一下单杠引体向上训练好处~

　上杠

　调动你的回忆，或者亲身实践，此时此刻，你正站在横杠之下，你抬起头，发现杠体似乎有些遥不可及。你忽地一跃，双手死死抓住杠体，你迅速感觉到了整个身体在双臂上施加的巨大拉力，你开始惊慌，开始急于用劲，于是一个又一个动作就这样随意地甩了出来。

　而这，就是你需要努力克服的第一点。当你上了单杠，不要让这突然的变化带动你的情绪。你需要闭上眼睛，调整呼吸，充分去感受，甚至享受两只手臂所承载的重量。接下来，当你恢复平静，就要开始有意识地对身体各部位进行微调。

　腕部

　此时，你的手掌应该朝外，两手间距应略大于肩宽（这是一般情况，手间距的变化将带动所涉肌肉群的变化，系列中的理论部分将作出解释）。抬起头来看，你的双手是不是紧握成拳，大拇指伸在杠体之下？

　当你攥拳握杠时，手腕将会处在一个相当纠结的角度上，这将会使你脆弱的腕部承担很大一部分不必要的张力，时间久了，手腕受伤的机率将会越来越大。

　正确的做法是：用你的手指，而不是手掌来环抓杠体，而你的'大拇指应该与其他四指处在杠体同侧。如果姿势正确，从你的手背到整个前臂会是一条平直的长线，没有任何曲度。

　很可能在一开始，你会很不适应，也许你会觉得勾不住横杠，或者浑身使不上力，或者单纯地感觉十分别扭，并有一种强烈的冲动想要把大拇指伸入杠底。但请相信，一旦形成习惯，你就不会再有任何不适，而你的握力也会显著增加。

　肘部

　在最开始的姿势上，你的手肘要完全绷直，并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。

　这是因为如果你偷懒耍滑，在手肘还弯曲时立刻上窜，你将省略掉整个动作最难也是最有价值的一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。

　同时，在上升的过程中，不要将手肘外翻（青蛙状），要尽力将肘部向内侧收拢，保持前臂竖直，这将会使你最大限度地将手臂与身体连结，更有效地完成动作，并降低受伤风险。

　肩背部

　肩关节是手臂与躯干的连结点，在这一点上，有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时，尝试最大程度地放松肩部，这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间，这种情况是要我们要避免的，因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力，从而使受伤的风险加大。

　正确的做法是：在起始姿势上，收缩背阔肌，使肩膀下沉，与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力，试着锻炼肩关节的灵活度，注意动作幅度不要过大，避免受伤。

　在整个运动过程中，你的背部（脊椎）都应该挺直，脖颈上伸，使头远离肩部，自上而下浑然一线。

　下体

　上升过程中，注意收缩腹肌和臀肌，这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。

　两只腿可以伸直，可以弯曲，也可以交叉，依照个人习惯，以及横杠距离地面的高度。

　不要在上升的时候蹬腿，那是一种绝对错误的行为。

　动作流程

　起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。

　上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。

　回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。

　呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。

　注意事项

　引体向上是高强度运动，因此之前要热身，踢两腿，跳两下，手臂多回环几次，不要用力过猛。

　不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去，然后开始数“一”。

　不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去，那依然是作弊。整个运动过程中，身体在前后轴上不能有任何位移。

　不要蹬腿，不要仰头，不要在下颔过杠前回位。

　不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的，你的真正目的，是通过维持标准的姿势，和建立良好的习惯，达到最佳的锻炼效果，同时使受伤风险降到最低。

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

主要是背括肌 协同的还锻炼肱二头肌，胸大肌和三角肌和上臂肌群 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，

注意保持正确姿势：

（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。

引体向上主要锻炼上肢肌群以及肩背部肌肉，主要有背阔肌、肱二头肌以及肱三头肌，还包括肩胛骨周围的一些小肌群以及小臂肌群。

1、锻炼的肌肉。

①引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，早已列入中小学体检项目。这一动作主要训练背阔肌和二头肌，对肩周肌周围的许多小肌群和异肌群也有一定的训练效果。当然，在这一动作中，如果反手握住肩膀，手掌朝向自身。

②此时二头肌的训练效果最强，对其他各方的训练效果相对较弱。如果正手握住肩部和手背朝向自身，会减少对二头肌的刺激，增加对三头肌的刺激，宽背部仔细练习这一动作，可以使人们在倒三角形健美、斜肌等其他部位都有锻炼的效果。

2、锻炼的方式。

做引体向上时，身体同时自然下垂，可以放松人体腰部和背部肌肉，对身高有一定的帮助和作用。同时，通过有节奏的吸气和呼气，可以锻炼人体的心肺功能。做引体向上时，需要用人体的背阔肌收缩，这样才能保佑手臂向上，直到下巴适当超过单杠或颈背接近单杠。

②似乎经常使用引体向上锻炼可以锻炼背部肌肉、肩部肌肉，以及我们的上臂肌肉和胸肌。引体向上主要锻炼肩部肌肉、上肢肌肉、背部肌肉和胸大肌。引体向上分为宽距离和窄距离，两种方式锻炼的。

3、锻炼的注意事项。

①要点抬高时，注意背阔肌，尽量拉高身体，不要让身体在抬高时摆动。下垂时，脚不应触地。杠铃片可以挂在上面等着增加体重。背阔肌宽度增加更为明显。这是增加上半身绝对力量的最好动作，而不是其中之一。

②紧握、拉起和训练肌肉：背阔肌、二头肌和斜方肌。背阔肌厚度刺激更为明显。训练前臂持续时间和背阔肌厚度是一个很好的动作。