怎么样才能练好气息

建议先进行肺活量的锻炼，最好的练练长跑，因为气息的根本要素是“气”，气足了才可以发“长气”，所以凡是歌手开演唱会前必做的事情就是跑步。再是练习以腹部舒张＆收缩的方法呼吸，吸气时腹部舒张，发音时腹部收缩，并且边发音边用力让腹部收紧。唱歌一定要站着唱，尽量试着发音时喉咙打开，就是模仿打哈欠时候的发音，但并不是打哈欠的那样夸张；尽量找些适合自己音阶的歌来唱（不是你喜欢的歌就一定适合你唱），就是不要找太高音的歌。这样气用好，发音唱好，歌又找适合自己的，这样你开个唱（指唱一两个小时）就指日可待！ 我现在唱K可以自己了连续唱两个小时没问题

借助于重复呼吸环路以保证二氧化碳恒定，患者以高的每分钟通气量进行较长时间的重复呼吸，主要目的是改善呼吸肌耐力，其结果以测定最大持续通气量来判断。

Belman等采用此法对10例慢性阻塞性肺疾病和肺心病患者进行了6周的呼吸肌锻炼，患者每日进行2次的最大持续通气量动作。每次15min，2次之间间隔15min。结果发现，亚强度运动耐力、最大持续通气量和12min行走距离增加。 利用阻力呼吸器调节不同水平的吸气或呼气阻力，以正常的呼吸频率在阻力呼吸器上进行连续呼吸，进行呼吸肌肌力和耐力的锻炼。

1）非线性阻力呼吸器：国内生产的肺力泰（PFLETY）属于此类装置。锻炼强度可通过阻力孔的大小来调节，10个阻力孔可产生10种不同的呼吸阻力。锻炼时旋转活门体，使合适的小孔与活门体上的通气孔对齐。在做吸气肌锻炼或呼气肌锻炼时，分别将活门体上的吸气端或呼气端套在主体件上并使通气孔与主体件上合适的小孔对齐。

非线性阻力呼吸器的优点是体积小、携带方便、清洗简单，并且价格低廉，适合于长期呼吸肌锻炼。但缺点是压力负荷的调节较粗略，并且易受吸气流量和潮气容积的影响，使锻炼的负荷不稳定。

2）阈值压力负荷装置：Flynn等研制的阈值压力锻炼装置，由一个塑料活塞组成，在塑料筒的底部有一个铅砝码置于圆形的吸气孔（空气进入处）上。上海医科大学中山医院已经研制成功了阈值压力呼吸肌锻炼装置。

阈值压力负荷装置具有以下优点：a使用简便，价格便宜，携带方便，适合于家庭使用；b压力负荷可靠，易于调节；c压力负荷大小相对不依赖流量的变化，使锻炼负荷稳定，避免了呼吸方式对锻炼效果的影响；d患者无对抗非线性阻力呼吸器呼吸的窒息感，患者易于接受，便于推广。

3）靶流量阻力装置（target-flow resistive device）：患者吸气产生吸气流量使靶流量阻力装置的流量表中的球达到顶部，由医师调整该流量表，使患者产生70%的最大吸气压以保持小球在该流量表的顶部。通过节拍器使吸气时间设定为3s，呼气时间（无负荷）为4s，即呼吸频率为8～9次/分钟。通常每日锻炼2次，每次15min。 基本原理是通过功能性电刺激膈神经引起膈肌收缩，达到改善通气的目的。有植入式膈肌起搏器（implanted diaphragm pacers，IDP）和体外膈肌起搏器（external diaphragm pacemaker，EDP）两种。前者具有创伤性，可导致许多医源性并发症，包括植入电极手术时损伤膈神经、局部组织感染、疤痕压迫神经等，患者较难接受；并且价格昂贵，不适合用于康复治疗。中山医科大学于1987年自行设计和研制成功了体外膈肌起搏器，系国内外首创。与植入式膈肌起搏器装置完全不同，通过体表电极刺激膈神经运动点，使膈肌有规律的收缩，从而改善了通气情况。

COPD患者经过呼吸体操和呼吸肌锻炼的康复治疗能够改善新陈代谢，促进血液循环，对增加强体质提高抗病能力有积极的作用，是COPD稳定期康复治疗的一种有效方法。

所谓呼吸肌，主要是指膈肌。

气息训练要加强呼吸肌的训练 爆发力的锻炼

⑴、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。

⑵、团身起坐：

第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；

第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。

第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。

⑶、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。

⑷、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯(huo）、呵（he）。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。

配合力的锻炼

⑴、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。

⑵、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。

腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼

有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志，由于生理的原因，腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习，体会腹肌与呼吸、发声的配合。

⑴、仰卧，小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的，即：吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用．“腹壁站定”状态有控制的吸气时，小腹不是明显地上抬，但有一定的绷紧感，不是完全松弛：呼气时仍是渐渐下塌收缩，这种呼吸配合称为道式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或逆式呼吸，当吸气较满时，小腹始终会稍微上抬（即外凸）的，在吸气时过度地收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后，可以练呼吸的基本状态、然后发声；发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。

⑵、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”，上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感。

从生理学和解剖学角度分析，实现肺活量的提高，可以通过呼吸肌的锻炼实现。呼吸肌亦是可以训练的，经过运动训练后，骨骼肌能产生广泛的机能和形态的适应，如底物浓度、相关酶的活性增加等。与之相似，呼吸肌也会在训练过程中受到负荷的刺激而产生一系列适应性变化。有规律的耐力训练可以提高其细胞氧化酶的活性，从而增强呼吸肌的的耐力。这种适应性的变化可以延缓代谢性酸中毒的产生，并且降低大强度运动中血乳酸的浓度，对疲劳的抵抗能力增强，经过训练后持续性最大通气能力、自主性最大通气能力均有所上升。因此，人们通常认为呼吸肌也会对力量及耐力训练产生一些功能性的适应。呼吸肌分为吸气肌和呼气肌。在呼吸过程中，安静时，吸气过程原动力是由膈肌和肋间外肌的收缩提供的，呼气过程是由于膈肌和肋间外肌的放松实现的，所以，安静时，吸气是主动的，呼气是被动的；而在一定强度下的运动时，吸气和呼气过程都是主动的，吸气肌主要有膈肌、肋间外肌和胸锁乳突肌，呼气肌主要有肋间内肌和腹肌，另外还有辅助吸气肌，包括颈部的颈深肌的外侧肌群、胸部的胸大肌、胸小肌和前锯肌、肩部的三角肌后束、冈下肌和小圆肌、背部的斜方肌、背阔肌和菱形肌；辅助呼气肌，包括胸部固有肌的肋间最内肌和胸横肌，腹部的腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。其中一些辅助肌肉在运动中或者测试肺活量时是起着间接的辅助作用。从呼吸肌的分布情况我们可以看出，除膈肌以外的呼吸肌（群），可以通过一般的训练手段训练，而对于膈肌的特殊解剖位置我们也可以通过其他的手段进行训练。

气息训练的方法和技巧如下：

一、锁骨式呼吸。吸气时肩膀举高，呼气时膀子放下，肺部上小下大（耸肩），这样的呼吸方法吸气量较小，说话时用此办法呼吸无效率。这是错误的呼吸方法，而且不适合用于唱歌。

二、胸式呼吸。吸气时胸部向外扩大，呼气时胸部向内缩短，吸气量居中。大部分没学过唱歌技巧的朋友都会用此种方法来唱歌，其实这种方法还是错误的，它支持不了长音。

三、腹式呼吸。吸气时腹部会向下向外推，而呼气时，腹部会向上向内收。这是一种使用腹部肌肉的缩短而加压的一种深呼吸，可使吸气量大增，呼吸深度高。

腹部肌肉缩短，加大腹压，腹压使膈肌向上推移，添加胸腔压力，从而使肺脏中空气呼出有力。腹式呼吸比以上两种方法要好很多，但是此种方法控制气息不是很灵活，声音容易僵硬。

四、胸腹式呼吸。即是胸式呼吸和腹式呼吸相结合，胸肺部和腹部间有横膈膜，呼吸是通过横膈膜来控制的。若吸气时能使用到横膈膜，可使吸气量更大，气息的运用较灵活，个人比较推荐用胸腹式呼吸的方法来唱歌。

注意事项：

首先是练声的时间和地点问题，时间和地点在一定的程度上影响练声的效果。因此，有必要在这里做一个简要的说明。一般都认为早晨练声比较好，实际上练声时间的选择和练声效果之间没有必然的联系。

1、要用气息唱歌，首先要练气，那就要有足够的肺活量，也就是我们常说怎么连唱歌的气息，否则遇到长音容易断。至于肺活量，就要靠多运动来训练了。练声的时候全身放松，嘴尽量张大，感觉全身通透，最重要的是要把声带打开，但其实并不是打哈欠的感觉

2、平时可以多做些深吸缓呼的练习。最好在练习说话的时候先站起来，容易找到呼吸状态，要坐的话，也要坐直，上身微微前倾。

3、学唱歌的呼吸不同于生活中的呼吸，它是有意识的、有目的的、带有技巧性的呼吸。我们应该了解呼吸器官，因为这些器官都参与呼吸运动的全过程，这样对我们掌握正确的呼吸方法有帮助。

4、要善于运用，嘴唇把气拢住，这样来保持胸腹和嘴唇的压力平衡。

5、发出“震动，震动”气息，要使声音洪亮，中气十足，就要有饱满的气息。呼吸要深入。持久，要随时保持一定的呼吸压力。

6、唱高音时，注意把眉毛抬高，拉不起也不可把头抬高。冥想声音从头顶发出。

7、唱低音时，廷起胸，低不起不可把头低下来。冥想声音从胸腔发出。

8、嘴巴放轻松，用腹部的力气唱歌，唱越轻越好。

9、嘴巴尽量唱圆音，不可用喉咙硬硬唱。可以摸摸喉咙是不是变硬。

10、嘴巴唱歌时尽量开大，换气时用嘴巴吸气，不要用鼻子吸气。

　　有的人 唱歌 上气接不了下气；有的人唱歌镇定自若，妥妥地把一首歌唱完！这最关键的就是气息的问题！所以，想要学会唱歌，那么你首先就要过气息这一关！以下便是我为大家所带来气息训练的相关资料，希望各位会喜欢！

　　气息训练的 方法

　软口盖练习法

　最常见的是“闭口打哈欠”，即打哈欠时故意不张开嘴，而是强制用鼻吸气、呼气。

　压腹数数法

　平躺在床上，在腹部压上一摞书，吸足一口气，开始从1往后数。这是对气息输出作强制训练，以达到增强腹肌和横膈膜的控气力度的目的。做这个练习时，开始阶段压的书可少些，逐渐增加，即循序渐进。为了不占有工作中的时间，可利用睡前做这个练习。

　气声数数法

　先吸足一口气，屏息数秒，然后用均匀的、低微的、带有气息的声音从1开始数数，就像是说悄悄话一样。和压腹数数法一样，在开始阶段可数得少一点。不过应注意，数数时尽量不撒气、不漏气。

　跑步背诗法

　平时跑步出现轻微气喘时，可背一首短小的古诗。开始训练时可两人配合进行，并肩小跑，一句接一句地背下去。背诵时，要尽量控制不出现喘息声;一首诗背完后，要调节呼吸，然后再继续进行。此外，还需注意的是，激烈运动时不可进行此项训练。

　偷气换气法

　选一篇或一段长句较多的 文章 ，用较快的速度读下去;在气息不足时，运用“偷气”技巧，读后确定最佳换气处。所谓“偷气”，是指不要边发声边吸气，而是要用极快的速度，在不为人觉察时吸入部分气流。而换气，宜口鼻并用，以鼻为主，掌握时间差，使气流充沛有力。

唱歌气息训练方法

　说道这个话题,就有些茫然,因为这是最不好用言语表达的东西。我在唱歌之前,练美声两年,给我的感悟很深,气息基础对我的帮助很大。一般没有学过声乐的人发声很平,就用平常说话的位置(嗓子)发音,我们叫它声音发“白”,没有色彩、没有过滤。以下我就表述一下美声练声的方法。

　声音应该以小腹为根源,想象声音透过后脊梁,到脑后,到口腔后根,整个声音应是竖立的,靠后的。请找一找这样的感觉:你大口咬一口苹果,露出上牙齿,在一口咬下去的同时,发出“嗯”的声音,感觉声音在口腔后部和鼻腔上部的位置,这就是美声发声的一个共鸣点。接下来把气息下沉,小腹膨胀,稍在小腹用力一顶,在刚才的位置发声,男声喉结压下,女声多注重声音在脑后靠上的位置,你会发现声音比以前要大多了。经常靠墙练习有助于发声,因为靠墙可以接触你的后脊梁,让你更容易找到感觉,并且胸腔的共鸣能和墙产生共振,让你更容易找到胸腔共鸣的感觉。先从“米~妈”的练习开始,逐步升高,有助于练习高音气息;再从高往低练习,这样反复,总有一天你会找到感觉的。美声讲究“通透”,经常想象自己的声音是竖立的,而不是扁平的;另外还讲究的是“共鸣”,声音通过胸腔或胸腔以上的共鸣后,会很圆润、饱满。要体会共鸣,你可以这样做:闭上嘴巴,发出“嗯”的音,稍带点深情的感觉,“嗯”的长一点,会感觉头和胸前在震动,如果气息好,这种共鸣会给你的声音添色不少。仔细听听一些高大的美国人讲话,就会知道什么叫胸腔共鸣了(外国人的胸腔结构更容易产生共鸣)。

　另外还要提到的是肺活量,歌手演唱需要较大的肺活量,比如一些很长、不换气的某句旋律,可不要唱完以后面红耳赤、只喘粗气。肺活量要经常锻炼身体才能保持。还有就是掌握一定的技巧可以弥补一些肺活量不足的现象。首先就要练气息,好的 发声方法 它能很好的控制声音通过嗓门的流量,比如唱到“……不怕你背叛我……”这一句时,气息不稳的歌手可能一下就把“怕”字的音以爆破的方式唱出来,一下就把本来肺活量不足的气放跑了,如果后面有不换气的长句不把他憋死才怪。而气息功底好的歌手能控制这些爆音的流量,演唱时话筒也不会出现一些扑声。所以我建议大家练声的时候嘴前放一盏蜡烛,尽量练声时保持蜡烛不摇晃吧!这样你的气就会保持在你的体内长一些时间。想想你是一直往外呼气坚持得久还是憋住不出气保持得久呢当然这还需要歌手要放松,不要紧张,一紧张,心脏跳动加快,你的气息就更稳不住了。

学唱歌 练气息的技巧

　1、练习方法如下：

　好象看到一朵非常美丽鲜花，十分惊讶的快速吸气，然后保持此状态，用吹灰的方法慢慢吐气，吐完气后放松，重新开始，每天坚持练习10次，有一定的功效。切记需要将气集中在胸腔、喉咽腔、口咽腔的共鸣管子里吸吐对共鸣管子的肌肉训练也同时有好处。

　2、激起

　这是意大利美声学派非常重要的技巧，激起分两种。一种是硬激起，一种是软激起，两种激起都是小腹收缩横膈膜向外弹，形或对抗的压力。激起最好和声带配合练习 ，可以用数1、2、3练习，每天坚持练习数100次有明显功效，清晨军队晨练的喊号声是一种最好的激起，也可用内里咳嗽的方法体会一下激起的奥秘，或内里喊出短促的"嘿"的声音可由低向高喊出;这条练习也要集中在共鸣管子里练习。

　3、快吸快吐，横膈膜肌肉群练习

　一个美好声音的保持，需要强有力的横膈膜肌肉群的控制。所以，需要不断的练习横膈膜肌肉群的伸缩和弹跳能力及强有力的控制声音强弱、高低的气息。比较好的方法：由慢至快、由弱至强的快吸快吐，练习时口鼻同时吸吐，夏天时，可以观察狗喘气开启悟性;这种方法要坚持不断的练习才会有很大的果效。著名歌唱家帕瓦罗蒂就使用此方法练习横膈膜肌肉群。切记此方法一定要放松，不可僵硬才有果效，并在共鸣管子里练习为最佳。

　4、打哈欠和叹气配合练习

　打哈欠喉节下降，横膈膜下降，保持原状;然后，从胸腔底部胸窝处开始叹气，通过共鸣管子从口叹出。每天可练习30次。切记这条练习一直保持在笑的状态下完成为最佳。

　练习曲：1 7 6 5 | 5 - - - | 4 3 2 1 | 1 - - - ||

　a a

　e e

　i i

　o o

目录方法1：准备工作和热身1、穿上正确的衣服。2、穿正确的鞋。3、喝水。4、不要拉伸。5、做热身运动。6、跟你的医生确认。方法2：有氧运动1、明白什么是有氧运动。2、爬楼梯。3、跳绳。4、做跳跃运动。5、走路或慢跑。6、游泳。7、骑自行车。方法3：无氧运动1、明白什么是无氧运动。2、跑步。3、举重。4、做俯卧撑。5、试试深蹲。6、做波比运动。方法4：核心肌肉训练1、明白什么是核心肌肉训练。2、试试平板支撑。3、做仰卧起坐。4、做坐立起身运动。5、做桥式运动。方法5：平衡运动1、试试太极。2、做移动重心运动。3、试着做单腿平衡。方法6：协调性锻炼1、试试普拉提。2、试试瑜伽。3、试试跳舞。4、做拉伸运动。方法7：忙人锻炼1、不管何时都能锻炼。2、不要坐椅子。3、停止使用电梯。4、不要开车。方法8：初学者计划1、散步或慢跑30分钟。2、做30个桥式运动。3、做一分钟平板制成。4、做30个俯卧撑。5、做5分钟跳跃运动。方法9：中级锻炼计划1、散步或慢跑1个小时。2、做50个仰卧起坐。3、做3分钟平板支撑。4、做50个波比运动。5、爬15分钟楼梯。方法10：高级锻炼计划1、慢跑或快跑1小时。2、做100个坐立起身运动。3、做5分钟平板支撑。4、举一小时重。5、跳30分钟绳。方法11：间隔训练方法1、明白什么是间隔训练。2、做冲刺-走。3、将间隔运动运用到你想做的运动中。方法12：老年运动1、增加锻炼的时间。2、走路。3、做平衡训炼。4、做协调性训练。5、做体能训练。锻炼是拥有一个更健康强壮的身体的好方法。锻炼能让你放松并且心情愉悦。但是要记住，你应该采用不同的锻炼方式来保证你全身得到了所需的锻炼。如果你想开始通过锻炼来提高你的生活品质，读读下面有用的建议、小提示、以及为每个阶段和生活方式所提供的锻炼安排。

方法1：准备工作和热身

1、穿上正确的衣服。你需要穿宽松的衣服，才不会限制你的活动或血液流动。不要穿太紧的衣服，尤其是在你的关节处。同时，你需要穿透气性好的面料，因为当你在做不同的锻炼时会出汗。专门为锻炼而设计的衣服到处都能买到。

2、穿正确的鞋。仅仅因为我们称之为网球鞋并不代表它们就是很好的运动鞋。像匡威这样的鞋有一点点冲击吸收性，对你的脚和骨头来说并不好。你应该穿舒服并且适合你将要做的运动的鞋。

3、喝水。在你锻炼之前喝足够多的水。你的身体需要水来使你的鸡肉运动，同时帮助你排汗。如果你在开始前就缺水了，想想锻炼后你会变成什么样吧！

4、不要拉伸。不要在锻炼前拉伸。跟主流思想相反的是，研究证明在锻炼前做拉伸运动并不会对你有帮助，也不会让你在锻炼中表现更好。在锻炼之前拉伸反而会对你不好，因为它很可能会拉伤或劳损肌肉！

5、做热身运动。虽然研究并不能绝对同意热身运动会帮你在接下来的锻炼中表现更好，但是所有研究都表明热身运动不会让你受伤。 在锻炼前通过做你接下来要做的运动的轻松版来热身5到10分钟。如果你想跑步的话，那么先慢跑。如果你打算游泳的话，先慢慢地游一会儿。

6、跟你的医生确认。有些情况最好还是在开始锻炼之前跟你的医生确认。对每种健康情况来说，都有适合的锻炼。但是最好还是先知道要避免什么。锻炼应该是未来让你感到更健康，而不是让你受伤！如果你有哮喘、肺部疾病、关节炎、糖尿病、肝肾疾病、或心脏病等，请一定在开始新的锻炼之前先问问医生。

如果你发现了一些问题，你也需要问问医生。包括体力消耗后产生的头痛头晕、一点体力消耗后或休息时的呼吸急促、或者脚踝肿胀。

你还可以跟医生谈谈，问问他们给你们推荐什么适合你们身体状况的运动。你可以咨询营养学家和教练，问问更多的关于锻炼的事，以及你如何最好地达到自己的目标。

方法2：有氧运动

1、明白什么是有氧运动。有氧运动经常被称为"心脏"锻炼，因为它是未来加快血液流动而设计的。这种锻炼强度更低，但是所需时间更长。

2、爬楼梯。爬楼梯是一个增加你的心率的很好方法。你可以爬真实的楼梯，也可以在健身房使用一个楼梯机。爬楼梯会增强你的腿部及臀部肌肉。如果爬真实的楼梯的话，要注意不要跌倒和让自己受伤。

3、跳绳。这不是儿童游戏，而是一种很好的锻炼。这是你在家就能做的运动，它不仅能锻炼手臂、腿，还能锻炼你的核心肌肉。这也是很好的提高人们平衡能力的锻炼，对想运动的人来说也是很好的。

4、做跳跃运动。跳跃运动是通过将腿并拢站立，手放在腿两侧，然后跳起来腿向前，同时将手举过头。再跳一次，回到起点。这有利于提高你的心率并燃烧脂肪。

5、走路或慢跑。走路或慢跑是很好的提高心率的方法。虽然慢跑对一些人的膝盖来说很困难，走路应该是一种每个人都能做的锻炼。研究表明每天走一个小时的路能帮你长期保持你的体重并且减少特定疾病的发生率，比如高血压和肥胖。

6、游泳。游泳是一项很好的运动，并且很有趣。不同的游泳方式会锻炼不同的肌肉。游泳经常被推荐给有关节问题或者超重的人们，因为它能在提高心率的同时不会让骨头损伤。

7、骑自行车。骑自行车很容易做到，并且环保，是一种非常有效的锻炼方式。骑自行车会锻炼身体的大多数肌肉，增加你的心率，并且能带你到任何地方去！你可以在外面骑车或者买一辆固定自行车在家骑。

方法3：无氧运动

1、明白什么是无氧运动。无氧运动是在高强度、短时间内的运动。这些运动能帮你增强体力并且帮助你的身体适应高强度运动。无氧运动加上健康饮食，能帮你减肥，因为你的身体会增加卡路里的消耗。这种锻炼方式比有氧运动更能燃烧脂肪。

2、跑步。跑步对于膝盖和骨架来说很难，但是它仍然是一种很好的运动方式。你可以在邻里间跑一跑，也可以在健身房的跑步机上跑。记住，跑步不同于慢跑：跑步更快并且更难！

3、举重。你可以用不同的方式举不同的重量，但是做这样的锻炼会帮你增加很多肌肉和增强你的体力。一定要从小的轻的开始，因为试着去举很重的东西会经常让你自己受伤。

4、做俯卧撑。俯卧撑的做法是将自己的肚子贴在地上。将你的脚放好，让脚趾平放在地上，然后将你的手平放在地上，跟脸差不多一个位置，与肩齐宽。然后，将你的背和腿完全打直，用双臂向地上推，将整个身体用手和脚趾撑起来。将你的身体放低，让你的鼻子尽量贴近地板，然后将自己推回去。重复。

5、试试深蹲。深蹲是通过将两脚与肩齐宽站立，后背挺直，双臂放在胸前，满满将自己身体放低，好像要坐到椅子上一样。一旦到了坐的位置，慢慢地站起来。这是锻炼你的核心和腿部肌肉的良好方式。

6、做波比运动。波比运动（一种常见的军队训练方式）是先保持站立的姿势，然后下降至蹲伏，再变成俯卧撑的姿势，再回到蹲伏，然后举手跳起来回到站立姿势。这是一个锻炼全身的运动。

方法4：核心肌肉训练

1、明白什么是核心肌肉训练。核心训练会增强你腹部的肌肉。这有很多好处。拥有一个更强壮的背之后，你将不那么容易会觉得背痛和受伤，也有助于改掉你不好的姿势。如果同时减肥的话，强壮的核心肌肉会让你拥有一个平坦的小腹。

2、试试平板支撑。平板支撑可能是最有效的核心锻炼。你可以每天用短短几分钟做这种训练，从而增强你的核心肌肉。平板支撑主要是通过一个跟俯卧撑很像的姿势，但是用你的前臂来支撑你的上半身，并且保持尽可能久的时间。如果你从来没做过的话，会被它有多难而惊讶到。

3、做仰卧起坐。仰卧起坐是另一种好的核心锻炼方法。先脸朝上躺着，弯曲膝盖，双臂交叉在胸前，将头向盆腔靠近。重新躺下，再做一遍。

4、做坐立起身运动。坐立起身跟仰卧起坐很相似，也是脸朝上躺着，但是膝盖只是稍微弯曲，将你的上身缓缓地升到一个坐立的姿势。你可以在胸前交叉双臂，将手掌顺着大腿上下来带领整个运动。

5、做桥式运动。桥式运动是一项很好的核心锻炼，因为它们会锻炼到你的臀部和背部下方的肌肉。先躺平，膝盖弯曲，双臂平摊在地上，放于身体两侧。慢慢滚动你的背部，抬起你的臀部直到你的肩、臀、和膝盖在一条直线上，你的臀部和大腿是平行的，然后慢慢让臀部回到开始的位置。

方法5：平衡运动

1、试试太极。太极是一种中国的武术，是通过连续的缓慢运动来练习的。打太极会增强你的平衡能力，但也能让你非常放松。找一个当地的练太极的团体一起练习，或者在当地的健身房或社区中心上一节太极课。你也能在网上找到教程，或者DVD，这样就能在家练习了。

2、做移动重心运动。移动重心是一个很好的开始练习平衡能力的锻炼。这需要你双脚分开站立，与臀齐宽。然后，将你所有的重量移到一只腿上，将另一只腿轻轻抬起来。保持这个姿势，试着保持平衡30秒。换另一只腿。可重复多遍。

3、试着做单腿平衡。这跟上面的方法差不多，唯一的区别是抬起来的腿会朝膝盖弯曲。这种练习会锻炼到你的前后平衡能力，而上面那种更多的是练习左右平衡能力。二者应该结合使用。

方法6：协调性锻炼

1、试试普拉提。普拉提是一系列形式和运动，它经常使用练习球、哑铃、以及阻力带等工具。这是一项很好的很有挑战性的运动，同时能很好地改善你的平衡和协调能力。找一个当地的团体一起练习，或者在当地健身房或社区中心上普拉提课。你也能在网上或DVD上学习，从而在家练习。

2、试试瑜伽。瑜伽是一种印度冥想技术和锻炼，能够减少你的压力和焦虑（最终帮助减肥），对于增强平衡能力和协调能力很好。找一个当地的团体一起练习，或者在当地健身房或社区中心上瑜伽课。你也能在网上或DVD上学习，从而在家练习。

3、试试跳舞。舞蹈有很多形式，比如芭蕾等等。舞蹈是一种严格的锻炼，能有效增强你的身体灵活性以及协调能力。找一个当地的团体一起练习，或者在当地健身房或社区中心上舞蹈课。

4、做拉伸运动。拉伸应该是在热身完或锻炼完之后才做，因为它会帮助防止肌肉损伤。拉伸你的肌肉会让你更灵活，并且减少因为接下来的锻炼受伤的几率。一种基本的拉伸是腿筋伸展。先坐下，将腿分开，试着用手向前去够一只脚。你可以弯曲那只没有被够到的脚。

另一种基本拉伸是蝴蝶腹股沟拉伸。先坐在地上，将两只脚踝拉向你的胯部，尽可能靠近。当你在做这个拉伸的时候，试着将膝盖压向地面。

另一个更基本的拉伸是肩部拉伸。将你的肘部拉到身前，朝着另一只肩。在做这个的时候，用力压你的手臂。

方法7：忙人锻炼

1、不管何时都能锻炼。你不需要每天花很多时间来锻炼。任何锻炼都行，所以尽量在你工作的"小间隙"锻炼。你可以在等食物的时候做深蹲，也可以在你早上醒来的时候先做一分钟平板支撑。试着在每天找时间锻炼，你会发现自己变得更积极。

2、不要坐椅子。如果你每天基本都是坐在办公椅上工作，那么你最好还是换一种方式。使用一张让人站立的办公桌，或者一张站立办公桌和一个跑步机，这会帮你在工作的时候燃烧脂肪（甚至都不用很快速，虽然越难的话会对你越有好处。）如果这种方法不行的话，试试用练习球来代替办公椅。一些研究表明使用这些方法能帮你一年减40多磅体重，如果你超重的话。

3、停止使用电梯。当你回到公寓或去办公室时，不要坐电梯，使用楼梯。这很好因为你可以一次多爬一层楼，你会觉得越来越容易。最终你也可以跑上楼来获取更多的锻炼。

4、不要开车。如果你能走路或骑自行车去的话，就尽量不要开车。一周走几次路去买菜，将买菜变成一种锻炼。坐公交车去工作，提前几站下车从而走路去。还可以骑自行车去上班。如果你需要开车的话，你可以把车停到离你的楼很远的地方。这是一种很好的在你每天的生活中增加运动量的方法。

方法8：初学者计划

1、散步或慢跑30分钟。这能分成三个10分钟来做。

2、做30个桥式运动。如果你可以的话，一次性做30个。但是，也可以分成2-3个回合来做。

3、做一分钟平板制成。这个明显需要分好几次做。坚持地越久越好，休息几秒，然后接着做。

4、做30个俯卧撑。如果你可以的话，一次性做完。但是，也可以分成2-3个回合来做。

5、做5分钟跳跃运动。如果可以的话，一次性做完。不要休息超过3次，也不要休息超过1分钟。

方法9：中级锻炼计划

1、散步或慢跑1个小时。这可以分成两个半小时来做。

2、做50个仰卧起坐。如果可以的话，一次性做完。但是，也可以分成2-3个回合来做。

3、做3分钟平板支撑。这需要被分成好几次来做。尽可能久地保持你的姿势，休息30秒，再接着做。

4、做50个波比运动。如果可以的话，一次性做完。但是，也可以分2-3个回合来做。

5、爬15分钟楼梯。这能分成3个5分钟来做。

方法10：高级锻炼计划

1、慢跑或快跑1小时。这也可以做两组半小时。

2、做100个坐立起身运动。如果可以的话，一次性做完。但是，也可以分成2-3个回合来做。

3、做5分钟平板支撑。这明显需要分好几次来做。尽可能久地保持这个姿势，休息一分钟，然后接着做。

4、举一小时重。你需要根据你想锻炼的肌肉群来选择重量和位置。将一小时分成3组20分钟的锻炼，试着在每一组里锻炼不同的肌肉。

5、跳30分钟绳。这可以分成3个10分钟来做。

方法11：间隔训练方法

1、明白什么是间隔训练。间隔训练是指任何几分钟的（最多2-3分钟）高强度训练然后不做任何运动或者做慢速运动。间隔训练被广泛认为是最有效的运动疗法之一，因为它比其他方法需要的时间更少，但是貌似能产生相同的效果。

2、做冲刺-走。最基本的间隔训练是冲刺2-3个街区（或者400米）然后走回起点，再重复该过程。另一种发发是将这个与有氧运动结合。通过慢走5分钟来热身，然后快走10分钟，冲刺3个街区，走回两个街区，冲刺三个街区，走回两个街区（等等，15分钟），然后快速走回起点休息。

3、将间隔运动运用到你想做的运动中。你可以将间隔遇见你动运用到几乎任何运动中。试试骑车、有用、很多核心锻炼，等等。试着在不同的时间锻炼不同的内容，确保你的所有肌肉群都得到锻炼。

方法12：老年运动

1、增加锻炼的时间。你要将自己锻炼的目标设置到至少每天半个小时。慢慢地，你可以变成一个小时。但是，这个时间可以被分成更短的时间，分散到全天来做。但是，每次不能少于10分钟。当你刚开始的时候，一周至少锻炼两天。长此以往，你应该就可以将它延长到一周共5天了。

2、走路。走路是你能做的最好的增强体能的锻炼方法。像上文说的那样，研究表明高强度运动和慢走相结合，可以将老年人患特定病的几率降低20%。你可以跟朋友、家人一起散步，也可以自己走。如果你想在室内散步的话，你可以在你的院子里走一走，或者在当地商场里面逛一逛。如果你喜欢的话，也可以在室外散步。试着每天至少走半个小时，保持一定的能增加你心率的速度。如果你不试着增加一点强度的话，你不会从锻炼中得到太多的。

3、做平衡训炼。随着我们年龄的增加，我们开始逐渐失去身体的平衡。这是很正常的。但是，你需要锻炼你的平衡能力来确保你能在不伤到自己的前提下到处活动。做一些平衡训练来保护自己不受伤。一个好的基本平衡训练是试着单腿站立。确保两腿轮流做，同时旁边放一只椅子以防滑倒。

4、做协调性训练。肌肉会逐渐失去弹性，让你很难活动开或者在摔倒之后再站起来。做一些像拉伸这样的协调性训练来保持肌肉的弹性，并且让你更安全独立。

5、做体能训练。举轻的，2磅（或者更多）的重量。这会帮你保持手臂的力量，保持更久的独立。

1、慢吸慢呼

这是训练和歌唱时常常采用的方法。打开口、鼻，将气息慢慢吸到肺部，横隔膜下降，两肋肌肉向四周外扩张，小腹向内微收。然后通过保持住两肋和横隔膜的状态，控制住气息，使之平稳、均匀、持续、连贯地慢慢吐出。

就像做深呼吸运动一样，但要注意的是吸气要与闻花时一样自然、平静、柔和。力度不要太大，气不要吸得太多，但要吸得深。因为力度太大，气吸得过多，并不能解决歌唱时气息不够用的问题反而容易使身体僵硬，声音不流畅。

我们可以通过以下具体的练习来体会并获得慢吸慢呼的状态。

A闻花香:仿佛面前有一盆花香花，深深地吸进其香气，控制一会儿后缓缓吐出。

B举重物、推重物、抬重物之前的吸气感觉 (在教学中，可以边抬钢琴吸气，边发声来体验深气息，对歌声的支撑力。例如在歌曲《兰花花》中的开头叙述部分，我们就可以运用慢吸慢呼的气息运动来完成歌曲的演唱。

2、慢吸快呼

这种呼吸方法在歌唱中主要用于演唱激起的高音或强音。吸气时平静而柔和，但不能过满，略停后，急速呼气。呼气时腹肌、隔肌急速而有弹性地推动气息。例如歌剧《白毛女》选段《恨是高山愁是海》的第一句。

3、快吸慢呼

吸气时想象自己有一位离别很久的好朋友，突然出现在你面前，你惊奇地倒抽一口气，几乎喊叫出来，就停止在这种状态上几秒钟后仿佛有一股外部力量将小腹向后推压，感到小腹在与这股外来力量的对抗中，气息徐徐向着上齿根的背后发送。 这时横隔膜有力地起着支持作用。

这种呼吸方法我们在演唱实践中也是经常用到的，因为在歌曲的句与句之间、字与字之间的吸气不允许歌者有很长时间的停顿，往往采用“偷气”的办法来吸入且要吸得不让人发现，这就是快吸慢呼的作用。我们可以通过以下具体的练习来体会并获得快吸慢呼的状态。

A快而深地吸一口气后，从牙缝中发出“咝-_”声力求平稳、均匀、持久。

B数数:快速吸气后从一数到十，往复循环，一口气能数多少遍就数多少遍，要数的清响亮。

4、快吸快呼

通过口、鼻快速、敏捷地深吸气，气息保持适度，然后，快速呼出。整体感觉是一吸一松 (呼)。这种呼吸方法一般在情绪激烈、热情洋溢、欢快的歌曲或段落中用得较多。

如歌剧《小二黑结婚》小芹的选段《清粼粼的水蓝莹莹的天》中段小芹因思念而变成梦的叙述。此段情绪速度都加快，声音热情激动，因此气息的处理是快吸快呼，唱出小芹内心的激动和喜悦。

所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。正确的腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波，可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放，而且在吐气时 α波 也持续出现。也就是说，屏住气息可以使得α波更容易出现。

做腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，可消除活性养，并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，去除活性养的毒素、促进血液循环。此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑，脑在接受这些刺激之后便成为α状态。

人靠呼吸存活，呼吸停止人马上就会死亡，呼吸重要到几乎等於人生，只有呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活(胸式呼吸)，因此只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉积著旧空气。如果运用腹式呼吸法(呼吸意识化)进行呼吸，肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能，同时也摄取更足够的氧气。如此一来，既可净化血液，更能促进脑细胞活性化。

所谓好的呼吸是在意识之下「缓缓」进行的，另外「深深的」也很重要。换言之，意识之下既缓且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使脑波维持在12赫兹以下，就大脑生理而言，就是α波最容易出现的时候，同时它能增进脑内荷尔蒙内啡的分泌，有助於创造力的开发。

在冥想中最重要的是呼吸法，所果未能掌握正确的呼吸法，无法实现深度冥想意识，所以，也可以说，呼吸法如何，将会决定冥想的成功与否

　　1、缓吸缓呼法。

　这是在训练和歌唱时常常采用的方法。就是胸腔自然挺起，用口、鼻将气息慢慢吸到肺叶下部，横隔膜下降，两肋肌肉向外扩张，小腹向内微收。

　这种吸气要求自然放松，平稳柔和地进行，就像去闻花的芳香时的感觉一样，闻花的感觉使吸气吸得深，就像做深呼吸运动一样，但吸气时不要用太大的力，只要轻轻地挺住胸廓和上腹部，然后慢慢呼气。

　呼气时，注意保持吸气状态，控制住两肋和横膈膜，也就是控制住了气息，使之平稳、均匀、持续、连贯地慢慢吐出。

　有一种感觉可以帮助体会呼气时下肋和横隔膜的保持状态：就是在缓吸后做慢慢地吹掉桌上的灰尘的动作，这里需要长长地吹气，也就是在做长音的呼气练习，常说：“长音像吹灰，短音像吹蜡”，是一种吐气的感觉。

　2、急吸急呼法。

　急吸就是在很短的时间内，通过口、鼻迅速把气息促而深入地吸到肺叶下部，并将气息保持住，然后，按照缓呼的要求而呼出。

　在演唱实践中经常要用到的，因为在歌曲的句与句之间、字与字之间的吸气不通话你有很长的停顿时间，往往采用“偷气”的办法来吸入且要吸得不让人发现，这就是急吸缓呼的作用。

　为了培养呼吸的控制力，可以采取一些练习曲及歌曲中的某些乐句做带词的练习，效果较好。卡鲁索说过，歌者能否踏上成功之路，首先要看他对于呼吸器官的操纵和运用，是否建立了强固的基础。