如何以正确的俯卧撑姿势来锻炼自己的身体，达到胸部、背部、腹部高质量肌肉！

傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑，少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。 类型 标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。 俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。 俄式挺身俯卧撑 俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。 拳面俯卧撑 拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。 下地俯卧撑 下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。 印度俯卧撑 印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2] 印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3] 2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下頜触垫，而腹部不能碰到垫子。[4] 简单版俯卧撑 简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。 扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。 还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。 超等长力量训练 美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。 另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。 还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。 俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。 在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。 世界纪录 目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。

希望采纳

俯卧撑训练姿势

　俯卧撑训练姿势，健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一，而且生活中很多人也都开始重视自身的身体健康状态，以下了解俯卧撑训练姿势。

俯卧撑训练姿势1

　 第一种锻炼动作、窄式俯卧撑

　锻炼时我们要把双手合拢在一起，合拢的位置在你的胸肌下方。

　双脚也是并拢的，背部和腿部保持在一条直线上，然后开始锻炼。

　锻炼时你会感受到手臂很难下弯，会感到十分艰难。因为手臂合拢得越近，你都手臂下撑的难度就越大。

　这个动作在锻炼时可以让我们胸肌中缝和肱三头肌得到深刻的锻炼感觉。

　 第二种锻炼动作、下斜俯卧撑

　锻炼时让自己双脚抬高角度，让身体呈现下斜的姿势。

　这个姿势的俯卧撑锻炼你也会感受到很艰难，因为你身体的力量会集中在身体上部分，你每一次俯卧都要承受很多的力。

　并且在锻炼时我们要让脸部能尽量的靠近地面，然后再起身，而不是姿势都没到位，就马上起身了。

　 第三种锻炼动作、手指支撑俯卧

　在练习时我们要手指去完成俯卧锻炼，注意是手指，而不是手掌。

　在练习时把你的十指打开，然后开始俯卧锻炼，你的手指会有非常痛苦的感觉，特别是第一次做的锻炼者，他们通常一次都做不起。

　在练习时我们还要控制好身体的核心力量，不然你的身体会很容易出现倾斜，这对于我们的锻炼影响是非常大的。

　这个动作还有一个小变式，可以把手指变成拳头，让自己用拳头去完成俯卧锻炼，这也会让你感觉到十足的困难。

　 第四种锻炼动作、手掌后收式俯卧撑

　在练习时，我们的手掌不是在你的胸部下方，而是在靠近腹部的位置。

　在锻炼时你会感受到身体难以下撑，这会让你的锻炼变得十分困难。

　但是这个动作做成一次，就会给你带来十足的锻炼效果。

　 第五种锻炼动作、单手俯卧撑

　最后这个动作，我相信很少人能成功做完一次。

　单手的俯卧撑锻炼，不仅会考验你的手臂力量，对于身体的核心力量要求也是很高的。如果你的核心力量不够，你是很难让自己身体稳定的完成锻炼。

俯卧撑训练姿势2

　 一、练习俯卧撑的注意事项

　 1、两手距离变化

　双手略宽（或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　 2、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　 3、身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑，练习者的身体要手高脚低，手脚不能再同一个平面上，这种姿势比较适合初学者和一些力量比较羸弱的人。种子的需要手脚在同一平面，适合一般的人群。

　低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　 4、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　 二、俯卧撑的练习方式

　 1、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 2、夹肩式

　相同的动作，双手间距变窄，用双拳做为身体的支撑点，然后拳眼向前。这是一个锻炼臂力，增加手腕力量和拳头硬度的方法，在练习的时候要注意，支撑的地面要先软后硬，手腕绷紧防止扭伤。

　 3、铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　有氧运动对身体有很多好处，比如增强心肺耐力，体内的血红蛋白数量等，但是有氧运动也是有误区的，那有氧运动有什么误区呢？今天我就为大家介绍八个有氧运动的误区，一起来了解一下吧！

　不少朋友都对有氧运动有一些误解，对于这个方面的问题，我为你们解答，看看有氧运动有哪些地方被大家错误的认知了！来瞧瞧吧！

　 一、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

　事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

　1、有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

　2、在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

　道理是这样的：有样锻炼可以消耗热量，但是不能长时间提高新陈代谢。力量练习也不能长时间的提高心率，但是可以增加肌肉的总量，从而提高新陈代谢。而且在休息的时间段也能让能量消耗的更快。

　 二、有氧运动越多越好

　事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止 因 锻 炼 过度引起的肌肉分解。

　 三、低强度的有氧运动消耗更多脂肪

　事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元)或蛋白质（肌肉)要多。

　但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

　 四、先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变苗条

　事实：如果你想要消耗更多热量，那么就要进行有一定强度的有氧运动，也就是最大心率达到70&以上的运动，力量运动是增加洁柔，要在正确姿势下做12次以下就好。

　最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

　 4、手指功法

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 5、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

　左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　 6、倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 7、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 8、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

俯卧撑训练姿势3

　 俯卧撑呼吸

　俯卧撑是一种常见的健身运动，它主要是可以锻炼上肢以及腰腹部的肌肉，同时那达到一种非常好的效果日常生活中的俯卧撑的运动作用的也是非常高的，它主要是可以发展力量素质改善人体的生理机能以及增强体质增进健康着，俯卧撑的呼吸方法那也是非常关键的，因为俯卧撑的锻炼方式特殊的所以在呼吸过程中的也要进行好的注意。

　俯卧撑可以俯身向下时呼气，向上时吐气，所以俯卧撑在日常生活中的也要注意循序渐进，留意根据自己的体质情况来选择适宜的方法，同时那要做好准备和放松运动和日常生活中的可以进行一些呼气有节奏地进行上下运动。

　一、俯身向下时呼气，向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同，每天200个算是正常的可以分组（5到8组)，重要的还是循循渐进，做俯卧撑时的呼吸节奏，要根据你的“起伏”（手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。

　要点：起时吸气，降时呼气动作不要太快，按心跳有节律的上下运动。

　二、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。

　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。非同步式呼吸法在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　以上就是俯卧撑如何进行呼吸，可以俯身向下时呼气，向上时吐气，所以俯卧撑在日常生活中的也要注意循序渐进，留意根据自己的体质情况来选择适宜的方法，同时那要做好准备和放松运动做几次动作了可以一呼气感觉到呼吸困难要立即停止。不要轻质自己的体质进行运动。

用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体保持平衡，让头和身躯以及腿在同一条直线上。

动作重点：腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。胳膊的肘部向身体外侧弯，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。

用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。一组15个，一般进行2-3组。

俯卧撑健身的优点：俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动，大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多处肌肉群。

　做俯卧撑可以帮助我们锻炼身体，但是俯卧撑也有不同的做法，选择适合自己的最重要。下面是我收集整理的8种俯卧撑锻炼方法，希望对你有帮助。

　一、8种俯卧撑锻炼方法

　1、踢腿俯卧撑

　好处

　与标准的俯卧撑相比，它通过迫使你保持一种姿势，发动更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。尽量以90度角向外侧踢出你的右腿，同时不要弯曲你的膝盖。稍停片刻，然后收回你的右腿，还原至初始位置。撑起你的身体，用你的左腿重复这项练习。

　2、三角俯卧撑

　好处

　它迫使一只手臂用力控制更大的负重，并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。朝着你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然后撑起身体，回到初始位置。重复这项练习，这一次朝着你的右手方向下降你的胸部，每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。

　3、柔道式内股俯卧撑

　好处

　它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能，同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，抬起你的右脚，让你的右腿与地面平行。下降你的身体，直到你的胸

　部几乎触到地面为止，然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，再换另一侧腿完成一组练习。

　4、膝盖对向肘俯卧撑

　好处

　除了胸部肌肉和三头肌之外，它还通过旋转来强化你的腹肌、髋屈肌和背部肌肉。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手握拳，让你的指关节平抵在地面上。用你的右膝去触碰你的左肘，在将你的腿收回到初始位置前稍停片刻。然后下降你的身体，如同标准俯卧撑练习一样。撑起身体，还原到初始位置，然后重复这项练习，这一次用你的左膝去够你的右肘。

　5、交互单腿俯卧撑

　好处

　它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。

　方法

　你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。

　6、螺旋式俯卧撑

　好处

　除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。

　方法

　做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成90度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。

　7、扭转俯卧撑

　好处

　它可以锻炼核心部位的旋转肌群，改进髋部和腹股沟部位肌肉的灵活性。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手握拳，指关节平抵在地面上。向右旋转你的髋部，让你的'右腿交叉在你的左腿前方，然后按照标准俯卧撑的方式向地板下降你的胸部，注意不要让你的髋部触到地面，撑起你的身体，还原到初始位置。用你的左腿重复这项练习。

　8、壶铃俯卧撑

　好处

　由于这项练习的不稳定性，它挑战了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。

　方法

　准备好俯卧撑姿势，双手各放在一只壶铃上，手掌相对。下降你的身体，直到你的胸部几乎触到壶铃为止，稍停片刻，然后撑起身体，还原到初始位置。

　二、如何做俯卧撑效果最好

　1、身体倾斜的姿势变化

　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　2、锻炼频率变化

　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

　3、两手距离变化

　双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　4、手法、脚法变化

　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　三、做俯卧撑效果最好的推荐7种练习方式

　1、鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　2、倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　3、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　4、单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　5、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　6、夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　7、铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　四、最有挑战性的的几种俯卧撑运动姿势

　1、左右交替抬肘俯卧撑

　同样是在俯卧撑的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　2、一般俯卧撑

　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　3、匍匐提膝俯卧撑

　练习匍匐提膝俯卧撑是需要我们一只手不断的向前移动，然后再进行做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。这种俯卧撑主要是用来锻炼胸肌、腹肌等。

　4、窄距俯卧撑

　这样的窄距俯卧撑指能够在俯卧撑的基础上进行，我们将自己的双手间的距离调整到和肩同宽或者窄与肩，它的姿势和俯卧撑相同。窄距俯卧撑一般都是来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。