小孩怎样锻炼腿部肌肉？

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。 大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。 负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。 俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。 坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

也有可能是缺钙，适当的补补钙也可以起到一定作用。

肌肉锻炼：让宝宝躺着，你用两只手分别握住宝宝的两只脚交替运动，强制使宝宝做出蹬自行车的动作，越快越好。一次2-3分钟为一组，做3-5组间隔休息30秒左右。早晚各一回可有效地对宝宝的腿部肌肉组织产生刺激，增加肌肉强度及增长速度。

副作用：1、你会觉得很累，因为做这个动作时大多数家长是撅着做

2、宝宝想睡觉，你他娘的在干吗？宝宝讨厌你！宝宝要发脾气啦！

（然后哇哇大哭）

左右拉伸：把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。

旋转拉伸：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。

回环拉伸：让下巴在你面前缓缓地划一个圆圈，先往左划，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧到左边，连续3次，变换方向，由下至左。

扩胸

起始姿态：身体直立，双手交叉于体后。

动作过程：两肩后移，慢慢抬高双臂。

上背肌拉伸

起始姿态：屈膝身体前倾，双手搭于椅背。

动作过程：缓慢沉肩，保持20-30秒。

下背肌拉伸

起始姿态：双膝跪于垫上，双手着地。

动作过程：塌腰抬头、放松背部，然后收腹弓背，低头，动作要缓慢。

三头肌拉伸

起始姿态：直立，双手举过头顶，屈肘，一只手从头后抓握另一只胳膊肘部。

动作过程：用手慢慢牵引肘部至身体中线，量力而行。

腰肌拉伸

起始姿态：身体平躺于垫上。

动作过程：屈左腿并倒向身体右侧，左手伸直放于地面，右手轻轻下压左腿，交换方向重复动作。

国绳肌拉伸：

起始姿态：身体直立，右腿伸直，脚跟置于椅子上。

动作过程：身体前倾，双手扶右腿。

股四头肌拉伸

起始姿态：身体直立，左手扶于椅背，右腿弯曲抬起，右手扶脚面。

动作过程：右手稍用力向上拉伸右脚。

股内侧肌拉伸

起始姿态：身体坐于垫上，两腿弯曲向外，两脚底相对，两肘置于腿上。

动作过程：身体前倾，双肘轻轻下压。

腓肠肌拉伸

起始姿态：双腿成弓箭步，后腿脚尖冲前脚跟着地，双手扶于椅背。

动作过程：身体缓慢前倾。

臀肌拉伸

起始姿态：身体仰卧于垫上，左腿伸直，右腿屈膝，双手交叉于右膝上。

动作过程：双手慢慢用力下压右膝，交换双腿重复动作。

我是新手 多多支持~~

说实话这些我也是复制来的 我才20

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你看看对你有没有帮助

第一是进行能使全身器官、尤其是消化器官得到锻炼的运动这些运动有慢速或中速跑、步行、各种球类运动, 以及体操、田径、游泳等这些运动都可以使血液循环加速,消化器官和消化腺体的营养改善,增进这些脏器的消化和分泌功能 此外,由于呼吸运动加强,膈肌上下活动范围加大,再加上腹肌的舒缩用力,等于外力对胃肠进行按摩所以,青少年在冬季长跑和夏季游泳过后,食欲明显增加,胃肠道消化能力提高,身体对各种病症的抵抗能力也随之增强 第二是进行肌肉力量性锻炼如,俯卧撑、引体向上、哑铃操等,可以锻炼上肢及胸部的肌肉;仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧挺身等可以锻炼腹背部肌肉;原地向上纵跳、深蹲起立、原地直腿跳、原地高抬腿跳、摆腿、前后踢腿等,可以锻炼下肢的肌肉生活在城市里的少年儿童还可采取抓楼梯、跑楼梯和跳台阶的方法锻炼腿的力量 少年儿童由于肌纤维比较细弱,体质较差,锻炼时注意不要过量,过量会造成过分疲劳、肌肉酸痛、运动损伤和食欲下降那样,不但起不到增强体质的作用,反而会由于消耗增加而更加瘦弱

横叉的话，把两条腿贴着墙，身子往里推，让屁股贴倒墙。比较软的话，找把凳子，（多高看你自己）身边有桌子的话，就把腿放凳子上，使劲推桌子，让身子往下。（竖叉也是这样）但是不要用蛮力，容易拉伤。

压腿是热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。压腿是武术的基本功。压腿能保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

儿童软骨成分较多，水分和有机物质多，无机盐少，骨密质较差，骨富有弹性而坚固不足，不易完全骨折而易于发生弯曲和变形。儿童的椎骨尚未完全骨化，髋骨是由髂骨、坐骨和耻骨以软骨连接起来，股骨还存在骺软骨，承受压力的能力比成人差，维持足够的肌肉和韧带也较弱。因此，对儿童进行力量的练习时，如果负重过大，或采用静止性力量练习过多，容易导致脊柱变形、腿型异常、髋骨移位和扁平足。一般10岁前不宜进行负重练习，可采用抗体重的力量练习，如徒手跑、跳等。由于儿童骨骼骨化未完成，易变形，脊柱的生理弯曲较成人小，缓冲作用比成人弱，故不宜在坚硬的地面上反复进行跑跳等练习，以免对足骨、胫骨的骨化点产生过大而又频繁的刺激，引起过早骨化或骺软骨的损伤，影响骨的生长发育。

儿童在进行腿部力量练习的时候，应该在草地上或者其他相对较软的地面上进行。根据儿童的特点，练习的内容应当生动活泼和多样化，避免太单调。主要练习方法有：

（1）追逐跑几个人在限定范围内相互间追逐。

（2）跳绳跳绳可以采用多种形式进行。

（3）踢沙袋沙袋要求较软。

（4）背人快走距离要求短，背人者和被背者体重相仿。

（5）跳跃小障碍物按照一定的距离设置儿童可以跳跃过的障碍物进行练习。

（6）沙坑里的跳跃练习在沙坑里的跳跃练习能帮助儿童全身协调用力。在每次练习中间都要注意安排休息时间，使儿童情绪饱满，精力旺盛，并且在练习结束后一定要进行放松。