用哑铃怎么锻炼脖子和肩膀的肌肉？

先左右手分开练二头肌，手肘固定在腹股沟的地方（所有的动作都是肌肉收缩时候吸取放松时候呼气，后面不强调了），手向上，速度要慢3，到5秒上来回去也一样，20个一组，还手，如果20强度大下一轮可以简版最后减到5个一组

然后是肩膀三角肌和脖子后面斜方肌，站起来双手在体侧手臂弯曲，小臂大臂90度两肘夹紧身体，手肘向外张，把哑铃举到和肩膀同样高度，注意手臂一直保持90度，这做到感觉三角肌酸痛后在坚持4，5个就停下，休息一会换手臂放平，在身体两侧向左右侧平举，也是到肩膀的高度，也是到酸痛时候坚持几个再换回前一个动作，这个没有具体数目，以第二天不会手臂抬不起来为限

然后是三头肌，这个最难了，把手臂竖着抬起，一手握哑铃小臂弯曲把哑铃放到大约后脑勺位置，向头顶方向举起，很累而且容易拉上，也是量力而行

男神作为一种才华出众，十项全能，而且还有高颜值的高阶物种，不管走到哪里，一定是受众人狂热追捧的对象，如果在加上八块腹肌的好身材，相信简直就是要帅的冲出地球。

不过，不是所有的男生都是超模，有时候如果颜值不够的话，一副好身材也能够为你加分，所以练好肌肉，塑造好身材做一个男神是必不可少的。

毕竟有高颜值虽然非常的好，但是健硕好身材也可以给你带来众人艳羡的目光，给妹子妥妥的安全感。

所以下面介绍的4个锻炼胸部动作，帮你练出吸睛的好身材，一定不要错过哦。

第一个动作颈后推举

这是一个锻炼肩部和手臂的动作，能够有效地改善肩部的小顽疾，特别是对于上班族来说，经常锻炼这个动作还可以使得肩周炎和颈椎病不会发生在你的身上。

锻炼的时候要注意两点，一个是哑铃一定是放在三角肌的位置上，而不是在脖子上面，否则会对你的脖子造成伤害，第二点就是一定要通过手臂的力量来推举哑铃，而不是使用上半身的力量，注意在过程当中，下盘稳定，手臂也不要左右摇晃。

第二个动作:下斜俯卧撑

这是一个使用椅子来帮助你锻炼的动作，如果有下斜板的话可以直接使用，首先把两只脚放在椅子上面，同时大腿前侧的肌肉作为支撑，注意要让上半身在一个倾斜的状态下，这个动作比标准的俯卧撑来说，对上胸肌的锻炼更加的明显，而且肩部的前束也有很好的刺激效果。

第三个动作:引体向上（窄距反手)

这个动作可以更加充分的刺激到肱二头肌和胸肌，特别是手臂肌肉群，会有一个不错的增强效果。

这是一个负重的深蹲动作。壶铃的利用，只是一个负重而已，目的是为了加强锻炼的强度，尤其是使得锻炼的效果最大化，健身者也可以使用哑铃或者其他东西来代替，这样也能够充分有效的刺激到腿部和臀部的肌肉哦。

以上就是给大家推荐的4个健身动作，想要在夏季变成人人羡慕的男神，赶紧来锻炼吧。

脖子的宽度在于颈部两侧的胸锁乳突肌。一般是和肩部肌肉一起锻炼的。哑铃侧平举和杠铃提胸都可以起到锻炼效果。其中杠铃提胸的动作要领是：上身正直，两手下垂与肩同宽握住杠铃，提起杠铃至胸前，然后放下。如此循环，每组10个，每次5组。

不过，我一般建议不要过于锻炼此部位，因为脖子肌肉太大，会影响到颈椎。还是建议以大块肌肉训练为主，比如胸肌、背阔肌，肩部肌肉群，二头肌等等。

我说的不是斜方肌。

请注意我前日的原文，我说的是胸锁乳突肌。

胸锁乳突肌：斜位于颈部两侧皮下，大部分为颈阔肌所覆盖，在颈部形成明显的的体表标志。起自胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，二头会合斜向后上方，止于颞骨的乳突。作用是一侧肌肉收缩使头向同侧倾斜，脸转向对侧，两侧收缩可使头向后仰。

建议你查一下颈部的解剖图，就知道胸锁乳突肌正是你所需要加强的颈部肌肉。

而锻炼胸锁乳突肌的方法，在于靠其它的肌肉的牵扯用力。所以，一般采取的就是我上文的锻炼方法（奥林匹亚先生也是采用这种方法噢）。

泰森是一位实力特别强大的拳击选手，他的职业生涯巅峰时期可以说是没有人敢招惹他非常的能打，而且打破的记录当中至今还没有人能够打破，所以说他也身在拳击比赛有着非常深刻的造诣。他能取得这样的成就，肯定离不开他强大的拳击技巧。经过无数个日夜的艰苦奋斗，达到这样的强度，不过还有一个需要的。那就是必要的身体素质，想要变得这样的强大，没有一个好的基础，身体素质是不可能的，泰山的脖子比头还要粗，能够做到这一点我觉得他主要是保持了这几个方面。第一坚持锻炼肌肉，第二，保持良好的作息习惯让肌肉变大。

首先泰森脖子比头还粗的第1个原因，就是因为在脖子周围全是由肌肉覆盖的，这种肌肉是通过后天锻炼而成的，泰森能到现在这种程度，那就是因为他在拳击生涯的时候，每天都进行魔鬼锻炼，吃各种各样的蛋白质，增强肌肉强度。

其实我觉得拳王泰森能够保持脖子比头还粗的这种外貌状态就是因为，他有着非常良好的作息习惯，因为想要维持肌肉也不是一件特别容易的事情，需要每天保持作息以外，还保持自律的饮食。想要做到这一点也是相当困难的，所以泰森，能够有今天的各种成就，而且得到世界各地人民的敬仰，也是因为他有着非常强大的毅力和内心。

这就是为什么泰森的脖子比头还粗的原因。

如何锻炼脖子，使颈部肌肉又粗又强？看看摔跤手是怎么练的

摔跤运动员对脖子比较重视，我们可以参照摔跤运动员做的颈部训练，分享几个动作看一下。

排序是按照从易到难来的，颈部训练有一定危险性，尤其注意循序渐进。

头支撑倒立：

可以靠墙，用手辅助

弹力带颈部对抗：

可以将弹力带绑在固定的门把手之类的东西上

杠铃片颈部提拉：

前颈桥：

后颈桥：

自由颈桥：

如果可以的话还可以加入斜方肌训练，哑铃耸肩：

我们经常看到电视里演的，把人脖子上咔嚓一拧，那人脖子就断了，这是有可能的，这也说明我们的颈部其实很脆弱。

对于脆弱部位，在训练的过程中就一定要保持全神贯注，万万不能掉以轻心，同时不要莽撞，不要盲目增加负荷。

颈部训练好了不光看起来凶悍，实际也非常实用，很多摔跤手必备的素质就是拥有一个强壮的颈部。

强硬健身，最后祝你锻炼成功