健美运动中的引体向上的效果

健美运动中的引体向上的效果

　健美运动中的引体向上的效果，男士去健身房健身， 为了练出肌肉，可是往往有些男士会半途而废， 练肌肉有哪些好办法，引体向上是一个不错的选择呢，看看健美运动中的引体向上的效果

健美运动中的引体向上的效果1

　 练习引体向上

　锻炼引体向上最好的方法就是更频繁地做引体向上。

　你做的引体向上越多，肌肉神经系统就越有效率。换言之，这种运动会与你的大脑和身体紧密相连。

　练习引体向上有很多不同的方法。

　你可以在办公室或家里安装一个引体向上单杠，只要做一个就行。这对提高你的力量大有帮助。

　另一种方法是将引体向上添加到每次训练中。

　最后，也许是最好但也最耗时的方法是做递增递减组。

　假设你能做7次引体向上。先做1次，然后2次， 3次， 4次， 5次，在组间休息。然后再逐步回到1，重复两遍。

　所以它是单纯1-2-3-4-5递增的4倍量。

　这种训练方式可以让你在不消耗体力的情况下完成大量的训练。你可以练习引体向上而不会力竭。这是关键。

　如果你不断地全力以赴，训练到力竭，你将需要更长的时间来增强力量，受伤的可能性更大。

　 2、减肥

　前面也提到很大体重大的人难于驾驭引体向上，你会发觉很多没有健身经验的初学者都比体重大的肌肉男能做更多的引体向上。如果你体脂很多，第二个最简单和最快的方法，做更多的引体向上是减少身体脂肪。

　如果你可以减去5磅、10磅或20磅或更多的体重，那么你每一组引体向上都会因此减轻重量。

　通过减少体脂，引体向上变得容易得多。

　这是擅长引体向上的一个关键原因，如果你可以减掉一些脂肪，那就采取行动，并尽快开始。

　 3、做有负重引体向上

　当你可以做5个或更多的引体向上时，你可以开始增加重量。

　这听起来可能很疯狂，但这就像是一条捷径。一条艰难而激烈的捷径！

　如果你开始练习1或2次额外的负重引体向上（10磅或更多），那自重引体向上就开始感觉容易得多。

　你的神经系统适应得很快，所以你可以做更多的引体向上。

　当然，你要注意安全。不要训练到力竭。你不应该在疯狂挣扎的时候继续做下去，因为这不会帮助你更快变得更强壮，还可能会让你面临受伤的风险。

　 4、做离心部分或静力悬挂

　如果你不能做引体向上，那么做动作的离心部分。

　用一个台阶或长凳来帮助你能抓住引体向上的横杠，然后肌肉发力使身体缓慢的下降。

　我不是太喜欢使用背阔肌下拉机器，甚至使用弹力带来帮助你做引体向上。因为这样负载太轻了。

　如果你没有足够的力量从单杠上，或在身体下降时抵抗下降的力量——可能你太胖了，那这样会对身体很大的负担，如果这样的话就在单杠上静力悬挂几组，直到你增强力量，要么减肥。

　这两种方法都能帮助你达到可以开始做离心阶段的程度。

　如果你已经可以做引体向上了，那就不要再只做离心阶段了。

　 5、 增加握力

　提高你整体力量的两个最快方法是增加你的'握力和核心力量。

　如果你的握力很弱，那就好像要开动挂着制动器的车一样困难。

　这限制了你力量发展。

　握力越强，你的身体就越能产生力量。如果你有很强的握力，就更容易把自己拉起来。

　温馨提示：如果你在健身房训练，会发现很多健身大块头喜欢借用引体助力带，就是为了减少前臂的握力，目的是为了减少前臂先力竭，所以握力不好的人可以借用助力带来做。

　 做更多引体向上的其他技巧

　虽然前面的5条是初学者最好的建议，但我还有一些其他的建议必须与您分享。

　 1、大重量硬拉

　硬拉可以可以帮助你同时练握力和核心肌群。我相信它是所有力量动作中无可争议的王者。

　在上面之所以没有提到硬拉，是因为大多数人在没有教练指导的情况下做硬拉是不够安全的，也不建议初学者在没有人指导的情况下使用硬拉。

　在我看来，杠铃和硬拉组合，非常难对付，是所有杠铃动作中比较危险的。

　我认识一个力量训练导师在腰椎间盘滑脱后做了下背部手术-但后来知道了如何正确地硬拉。而且他还是一个认证教练，也是会有受伤的情况。

　你硬拉重量越大，引体向上就越容易。对大多数人来说，这是不值得的。风险太大了。

　 2、募集背阔肌肌肉

　有些人很难让背阔肌参与到动作中，或者腋窝下面身体侧边的肌肉活动起来。

　如果你的背阔肌在做动作时很难有上面紧张感，你应该在做引体向上之前激活它们。这会有很大的帮助。

　你可以做直臂下拉来帮助激活背阔肌，或者你也可以抓住背阔肌并戳它们来刺激肌肉纤维。

　记住，当你开始做引体向上的时候，第一个动作应该是压低肩膀或者下沉肩膀，而不是试图弯曲手臂，因为弯曲手臂是第二个步骤。

　 3、使用比肩宽稍宽的握距

　你可以做很多不同的引体向上变化。

　反握引体向上拉意味着你的掌心正对着身体，而不是像正握手背对着身体。正握比反握更难，因为二头肌不太活跃。

　握得越宽，就越难产生向上的力量把身体拉上来。

　如果你使用比肩宽稍宽的握距，你就能更有效地将身体向上拉到杠铃上。这就好像为什么二头肌反向弯举（手掌朝外）比标准的二头肌弯举更难。

健美运动中的引体向上的效果2

　 健身的日常的饮食搭配。

　 1、碳水化合物

　碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　 2、蛋白质

　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。

　一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

1、大臂与肩膀尽可能的在一条直线上面，在这种情况下，背部肌肉的发力会加强。

2、动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3—5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌

3、双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3—5秒钟，使背肌充分收紧。

4、在回落时，用2—3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

5、在做引体向上时速度慢是关键，在力量足够的情况下，可以在起到最高点的时候停1到2秒，达到顶峰收缩。

扩展资料

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。

初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3—8组，每组8—12次，组间休息1—2分钟，休息时间长短因人而异。

参考资料：

——顶峰收缩练背肌

——引体向上

——背肌

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

引体向上当然可以锻炼手臂。引体向上可以锻炼背部背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌，同时也可以锻炼手臂肌肉例如肱二头肌和宫绕肌等肌肉。

引体向上锻炼手臂吗？怎么样？

首先要回答的是引体向上是可以锻炼到手臂的，特别是肱二头肌，但是它主要是一个练背的训练动作，我们用引体向上锻炼手臂的时候可以采用两个变式，让它更侧重于训练我们的手臂：

第一，窄距引体向上，这个动作因为是窄距，肩关节外展动作被限制，肘关节屈伸被加强，这就意味着这个动作更侧重于训练我们的肱二头肌。

第二，反手引体向上，反手引体向上就是双掌掌心向后的那种握法，这种握法的运动轨迹导致我们的肩胛骨不可能像正手引体向上那样向后收缩，所以大部分是肱二头肌在发力，起到了对手臂的训练效果。

以上就是我的两个方法，希望可以帮助到你。

好，很有精神！引体向上不仅能锻炼出结实有力的手臂，还可以强化背部肌群形成倒三角身材！引体向上是最佳的上肢复合型训练动作。

引体向上虽然从外表上看是手臂在动，但它并不是只手臂发力。它的主要发力肌群是背阔肌为主的背部肌群、肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和前臂抓握肌群，腰腹核心肌群也在动作中起到稳定的作用。

如果想要在引体向上中更加针对的锻炼手臂，我建议采取反手握杠的姿态，这样对肱二头肌的刺激更佳。同时，窄距的训练也更加针对手臂，无论是正手还是反手。

虽然引体向上能够锻炼手臂肌群，但大多数人并不把它作为训练手臂的动作。这是因为它的主要作用是锻炼背部，“练背之王”说的就是引体向上。而且，引体向上的难度不小，一般人并不能完成较高次数的标准引体向上（弹力带辅助降低难度）。所以，一般人锻炼手臂还是采用的器械弯举，方便调节强度也是孤立训练感觉来的快。

如果你不具备器械训练的条件，我建议采取低杠反手水平引体向上。动作如下:

这个动作强度不高，适合新手，训练的感觉也容易找到。训练一个阶段后，配合反手窄距引体向上就会更加强壮了！

引起向上是一种较好的力量运动，做该运动时，能调动手、臂、背、肩、腹肌肉，无论宽握窄握正握反握，都能锻炼手的力量，提高握力；如果宽握，对发达背阔肌是有帮助的，是锻炼背阔肌的黄金动作。引起向上能较好的发达肱二头肌，肌肉发达了，自然就会有力量了！

上一张图，演示的很清楚：

最明显的是手臂的肱二头肌、背阔肌，还有肩膀背部很多小肌肉。

引体向上是多肌肉协同发力的一个动作，除了能锻炼背阔肌以外，也能很好的锻炼手臂肌肉。

首先，是前臂肌肉。手抓单杠的动作，本身就是锻炼握力的，随着难度的增加，或单手或负重，都锻炼了握力，当然，握力的肌肉，就是前臂肌肉。

其次，在向上拉起及放下的过程中，也很好的锻炼了上臂肱二头肌和三头肌。当然，如果用反手握杠，练到肱二头肌的效果会更好！

第三，对三角肌也有一定的刺激作用。笔者自己体会，正手做引体向上，对三角肌的刺激会更强烈。

引体向上是黄金健身动作之一，简单高效。是囚徒健身六艺十式中的其中一艺，可以同时锻炼多块肌肉。对于初学者来说，如果多做引体向上，甚至可以不用拿出时间锻炼手臂肌肉！

锻炼手臂力量和腰腹的核心力量。

可以附带到手臂，正常情况下都是以背部发力为主。

宽距对背部训练更多，反手对手臂锻炼更多。

可以的，不过想增粗，还是要上重量

我从来不练手臂，但是我手臂比健身房同等级别的人都要粗，原因就是我常练引体和俯卧撑，窄握引体和钻石俯卧撑是锻炼手臂的核心动作，练完后比单纯的亚玲弯举来的强太多了，关键效果非常快

1：引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果,当然在这个动作中。

2：反手握扛，手心面向自己，这时对肱二头肌训练效果最强，对其他部位相对较弱，如果是正手握扛，手背面向自己，会减少对肱二头的刺激，相应增加对肱三、背阔、认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型斜肩等其它部位的锻炼的效果。

3：引体向上主要锻炼到的肌肉：背部背阔肌（可以让背部变宽）、肱二头肌、前臂肌肉、还能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。

扩展资料：

（1）引体向上的运动强度相对较大，属于无氧运动项目，在进行引体向上练习时，主要是通过人体的无氧代谢途径提供能量进行运动。

（2）人体的无氧代谢功能主要分为两部分组成:一是ATP-CP分解功能（非乳酸能）；二是糖无氧酵解功能（乳酸能）。ATP-CP分解功能的能力主要取决于ATP和CP的含量，人体每千克肌肉中的ATP和CP的含量为15~25mg之间，在极限强度的运动中，肌肉中的ATP和CP在10s内就几乎耗竭；糖原含量和酵解酶的活性是糖无氧酵解能力的基础，糖无氧酵解供能是指由糖原无氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳时所释放出能量的过程，其主要能力取决于肌组织中糖原的含量及其酵解酶的活性。

（3）在引体向上运动中，运动的速度并不快，运动时间持续较长，运动强度较大，其主要的供能方式为糖无氧酵解供能，因此，提高及组织中的糖原含量可以有助于引体向上的练习

-引体向上

好处：

1、引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。 

2、引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

3、不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

4、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

5、上肢力量和背部力量的增强还可以在日常的生活中起到对自身的保护作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增强使得人们在日常活动或运动中，提供了对自身的身体有更为有力的保护。

不论是在搬挪重物还是在运动时，上肢和背部的骨骼肌能够为接下来的动作提供更有有力的支撑，扩大了自身所能承受的受力范围，减小了受伤的可能性，并且在发生突发情况下，使自己有足够自保能力的同时甚至还可以帮助他人脱困。 

6、借力引体向上可以锻炼到全身。

7、引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。

坏处：肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。

练习准则

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。

练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主，以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容，在经过一段时间的辅助练习之后，在开始独立的、完整的引体向上练习。在前期的训练中应着重训练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。

-引体向上

人民网-专家支招如何练好引体向上

所有大神都练过引体向上，连冠军都要练，这不就是高中体育考试的科目吗？就是它！但是很多人做几个标准都做不了，这个黄金动作你如果想练出理想身材就必须要学会了！那怎样开始呢？

健身更需要对症下药，有时练不动，是没找到准确的方法，这里有各种有效的训练方法，剩下的就是自己调整，从做好每一个引体向上开始！

 

做更多的引体向上

掌握引体向上，最有效的办法就是多做引体向上。拉起负重和拉动身体是两种不一样的运动，后者需要更复杂的相互作用和运动模式。即使有超强壮的拉的肌肉，并不意味着引体向上的能力会很强。

拉动身体是一种运动技能，为了培养运动技能，你必须经常练习。在运动学习方面，频率胜过训练量和强度。如果想要增强引体向上的话，就尽可能地多地训练引体向上。

1 如果只能做1-2个引体向上，那就意味着每次训练时尽可能多地练单个的引体向上。每次训练要完成10次单个引体向上，在其他动作中再穿插着练几次引体向上。

2 力量提高了，足够练5次标准的引体向上，那么设定一个特定次数（可以按照30次来练），每一次练背的时候开始练。不要去在乎要花多长的时间才能达到想要的效果，只要尽量缩短训练的时间就行了。

3 如果可以在5-6组中完成30个引体向上，就可以考虑训练借力引体向上。如果可以3组完成30个标准的引体向上，那么就可以开始训练负重引体向上。

如果连一个引体向上都做不了，怎么办？

因为缺乏力量而不能独立完成引体向上，那么就需要更多训练拉的力来变得更加强。可以用弹力带辅助来练引体向上。把带子系到拉杆上，把一只脚或膝盖放入底部的环中。

触胸引体向上是一个常见的训练动作。这种练法比一般的引体向上更难。重心离杆子越远，动作就越困难。如果可以正确地完成，会更完整地刺激到背部。不要借力，拉起自己，同时躯干做向后微弯。拉起的同时将杆朝向胸骨/下胸部的区域拉。

这个动作可以增强你做反手引体向上的能力。就算可以完全自己练反手引体向上，也有可能做不了这个动作，甚至需要用弹力带辅助。

 

有的教练不喜欢用弹力带，但是它适用于任何人。他们会解释，弹力带辅助引体向上的拉力曲线和引体向上是不同的。也会解释，弹力带直接把自己带上去，引体向上是不会有所提升。

然而，如果不断强化自己的拉的肌肉，弹力带辅助引体线上可以让你更好地掌握如何拉起自己。控制动作，随着产生更多的力量来把自己拉起，在最高点保持2秒钟的顶峰收缩，然后慢慢下放身体。

选择一个弹力带，辅助完成5次引体向上。当可以做到10个的时候，使用较小的阻力，可以完成5-7个。反复练习，当你再练到10次后再次改变阻力。在半空中拉动身体是一种运动技能，需要反复练习。

减少使用引体向上辅助器械

引体向上辅助器械的效果并不理想。一方面，大多数小伙伴拉得不够高，下巴还没高于杆子。另一方面，因为身体姿势是固定的，在半空中运动能力并没有改变。

站在高处练

训练引体向上，还有一种方法就是站在高处练。以反手引体向上的姿势开始，站在一个平板凳上。只练上半程的引体向上，身体下放到自己可以拉起的地方，拉起，练3-5次。

然后缓慢地下放到最低点，并且从最低点做下半程的引体向上，从完全伸展到尽可能高，再下放身体。运动范围是自己力所能及的最大范围。逐渐，每个阶段的运动行程都会增加，很快就可以做到全程的引体向上。

反向划船

这个动作的运动模式与引体向上有点不同，但它依然可以增强拉起身体的能力。

减脂

你训练引体向上的时候，体重越大，需要克服的阻力就越大。练引体向上的时候，一般需要拉起大约80-85%的体重（或许更多）。

要想增强引体向上，最明显的方法之一就是减脂！显然我们不想掉肌肉，所以我们唯一的选择就是减脂。身体越瘦，引体向上就越容易。

 

改善肩膀和肘部的灵活性

加强引体向上，需要有充分的肩关节灵活性性，否则不仅要克服身体的重量，而且还要克服某些肌肉的反作用力。

不断训练引体向上，你会找到不擅长的弱点，专注并改进它们。每次集中精力纠正一个弱点，就会明显地改变自己的身材和增加力量。如果引体向上不强，那么你就有弱点，现在就剩下这个机会，改进这个弱点。