买一副哑铃,可调的,在家里按照下面的练法,就能打造完美肌肉 一对哑铃锻炼全身的教程 一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
1站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
很多人都想有对紧致的双腿,而且想让腿上的肌肉更加结实,这能够显出我们的身材,也能够让我们拥有更完美的体型。可是锻炼双腿肌肉是一件持之以恒,并且是一件非常痛苦的事情许多人在这一过程中都慢慢的放弃了。
因为实在吃不了这种苦,也忍受不了锻炼中的乏味。其实想要锻炼腿部肌肉并不是非常的困难,只要我们能掌握几个基础有效的动作,那么也就会使我们的腿部肌肉迅速成长变得结实。
如果要是在家里的话不借助任何器具,我们可以做深蹲这个动作,这个动作是非常有效的锻炼我们的臀部与腿部的肌肉群,而且能够达到一定的效果。可以每天做4组深蹲动作一组,以15次到30次为标准,这样长此以往坚持下去,自己的大腿肌肉与小腿肌肉就会慢慢变得结实,并且能够使我们的臀部肌肉也更加的结实。
还有就是可以去健身房通过一些器械进行锻炼,因为健身房的一些器械是专门针对腿部肌肉进行设计的,所以说在这些器械上锻炼会起到事半功倍的作用。再用锻炼腿部的器械的时候。也要分组进行锻炼,也是进行4组练习,每组10~15个。这样不但能够有效的锻炼腿部肌肉,也能够使肌肉有一个缓解的过程,非常的适合进行训练。
总而言之一句话锻炼腿部肌肉,会给我们的身体带来很大的改善,要知道腿部训练做得好的话,完全能够加强我们的基础代谢率,这样能够更加的塑造出我们完美的体型。
1、小腿肌肉主要是小腿三头肌。
2、患者可以通过无器械锻炼或者通过器械进行锻炼。所谓的无器械锻炼主要是指通过掂脚尖,蛙跳,立定跳远等,不需要器械的方法进行锻炼,患者通过坚持这些锻炼,都可以增加小腿肌肉的维度,使小腿肌肉更加强壮。
3、所谓有器械的锻炼,主要是利用器械进行小腿肌肉锻炼,例如通过器械进行抗阻力的功能锻炼。锻炼小腿肌肉一般要遵循坚持,规律,循序渐进的原则,不能三天打鱼两天晒网,半途而废,也不能一次重量加的过大,从而引起肌肉的损伤。
深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。
一、深蹲:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
深蹲动作过程:脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
二、提踵:
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。
提踵动作过程:提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。
扩展资料:
一、小腿肌肉群的力量练习
1、提踵练习
练习时,原地站力,两个膝盖关节保持直立,向上提脚跟,越高越好,当脚跟提到最高高度的时候,把身体的全部重心落在大脚趾尖上,保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位,进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度,防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤,重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。
2、脚部夹球上踢练习
做在椅子或者固定物上屈膝,双脚夹住足球进行上踢练习,以20-40为一组,一组进行完成后,休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定,尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。
3、单脚跳十字
原地单脚站立,屈膝向前、后、左、右连续跳动,如同一个“十”字形状,连续跳10-15个连续动作后,休息一段时间,换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大,防止踝关节和膝关节的受伤。
二、大肌肉群的力量练习
1、重球练习
用水浸泡足球,这样足球的重量就会增加到20%-40%,然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习,如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性,左右脚均需要练习,且注意控制自己的力量运用,避免拉伤。
2、抗阻力射门
准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上,由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上,在队员传球的状态下,克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候,要使得橡皮筋的张力足够大,练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确,传球队员在保证足球落点正确的情况下,变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力,所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端,防止受伤。
参考资料:
怎么练腿部肌肉,在家练
太胖了,真要想长腿部肌肉,就来点真格的,最好,最累。最实用的就是深蹲,不要听那些没练过的说那样这样的,都是屁话,深蹲是力量之王,练腿的王道动作,希望对你有帮助,我练了4年了,深蹲200公斤特别是臀部翘,好多女生都对我这个地方着迷 ,不要担心不长个子,练深蹲会分泌生长激素,别担心
在家怎么练腿部肌肉?
锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿擡离地面(徒手深蹲不用擡脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法:
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。
提踵动作过程:
提踵动作也就是擡后脚跟。脚后跟擡起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。
在家练腿部肌肉的好方法
大腿:做阀蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿:首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫著 脚尖擡到最高点再慢慢放下。
怎么在家里锻炼腿部肌肉?(包括大小腿)
蛙跳,摸高。这是最简单最有效的办法,每周5次,一次5′组,每组30-50不等,组间休息1-2分钟,根据个人体质而定。一般情况坚持1-郸个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。希望对你有帮助。
自己在家里怎么锻炼下肢肌肉
在一定程度上,单人训练下肢力量有些困难。
但如果有人能配合就简单多了。 如:背人深蹲。 即把配合人员背在背上,做深蹲,可以训练大腿肌肉。
有些健身房里有些器材是专门练习臀、大小腿肌肉的,建议你去尝试。
需要提醒你的是,身体训练要注重循序渐进、坚持不懈。在最初的训练里,你可以根据自身的身体素质来决定你需要的重量,渐渐揣加,到了一定的量,你自然会有一身的健美肌肉。
还有一点,在训练前需要热身(这点很多人都知道)但在训练后,你需要放松肌肉,因为肌肉在长时间紧绷下,若不放松会让肌肉僵硬,没有弹性。
希望我的回答能给你帮助。
在家怎么锻炼腿部肌肉
深蹲和硬拉,也都是需要杠铃或者哑铃的。
在家里如何锻炼腿部力量和肌肉
想练习跑步,不要练腿部肌肉!从专业的角度来讲,腿部肌肉练多了,不会对现实生活有好处!因为练多了,行动会很不便,你可以看看举重运动员!应该珐习腿部的爆发力!对此,你可以练习深蹲,弹跳等。深蹲练习,你首先应该把自己的最大负重给测出来!然后每次锻炼,你都以80%的重量练起!每次练习的个数不要多,能举起就行,争取每次都有突破!长此以往,会有效果的!
在家正确的锻炼肌肉方法
第一次锻炼都是这样的,第二天肌肉会很酸痛,越痛越要坚持,这样不会对身体不好,你给肌肉多少 他就回馈你多少锭坚持下去,我第一次练得时候第二天起床两个胳膊都擡不起来,当天晚上我还是坚持练下去了,这种疼痛感慢慢就下去了,你练2到3个月你就会发现你一脱掉衣服别人就知道你练过得,还有每天都要坚持,不能练一天歇一天,那样肌肉出来的慢,假如你今天举哑铃举了30,你明天就举31个,别举多,超负荷也不好,每天多那一个就够了,毕竟肌肉不是一下子就练出来的。每天练多少就根据自己的身体条件制定吧。百分百纯手打,给最佳吧,祝你早日找到自己的锻炼方法
在家怎样锻炼小腿肌肉
1、深蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领:
①膝盖应与大脚趾方向一致;
②头部、颈部与肢体方向一致;
③重复动作务必保持方向不变,身体稳定。
起始动作:①双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;
②臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;
③挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:
①膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;
②挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;
③除非另有规定,膝盖部大致呈90度;
④回复到起始动作;
⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、腓肠肌练习
练习部位:腓肠肌和比目鱼肌
动作要领:
①运动中请勿改变臀部,膝盖位置;
②身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
起始动作:
①双脚向前,与肩同宽;
②双手两侧紧握哑铃,掌心向内;
③挺胸收腹,腰部轻微弯曲。
动作:
①缓慢,尽可能高地踮起脚尖;
②绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。此外,新手如何练腿部肌肉,方法可阅读:新手如何练腿部肌肉
如何在家锻炼上半身肌肉
如果没器械写两个最经典的,不过做法有讲究。
1、俯卧撑,主要练习胸肌,三角肌前部,肱三头肌。 最频品两天一次,因为肌肉生长需要时间。 每次4---5组,每组极限次数,间歇3分钟以内,动作要求上4秒,下4秒,这样效果好。
2、仰卧起坐,主要腹肌。要求也是 每次4---5组 每组极限次数,间歇3分钟以内,上4秒,下4秒。腹肌可以天天练习,因为这个部位练得太大不好看。
3、买个弹簧拉力器做胸前后拉练习。两天练习一次,每组极限次数,间歇3分钟以内。主要练习三角肌后部,后背上部,一部分背阔肌。
4、脚踩弹簧拉力器 ,做弯举。主要练习肱二头肌。
5、单腿深蹲,主要练习股四头(大腿前部),臀部。2天一次。是否想做腿部练习自己安排。
上面除了腹肌可以天天练习外,其它都是最频2天一次。
第一个动作,第三个动作,可以放在一天内练习,也可以2天做,也就是今天做俯卧撑,明天做 弹簧拉力器胸前后拉练习 ,自行灵活安排。
1、站姿提踵:锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。 提示:没有站立提踵机可用斜蹲机练习。 动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。 2、坐姿提踵:主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。 动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位,稍停片刻,控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。 3、反提踵:主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。 动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还原。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。 提示:此动作相对较难,但重量不大,可在小腿练习的前面做,作为小腿锻炼的热身活动,做3——4组感觉就很棒。 4、站立单腿提踵:主要是分离小腿肌,突显肌肉线条。对于女性来说,它既能使小腿漂亮有型,又不致太粗壮。此外,单腿提踵还能使较细的小腿增加围度,使两腿均衡发展。 小腿肌群除上述动作外,骑人提踵也是很好的方法之一,它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外,练习者可根据需要,选择2——3个动作,每个动作做5——6组,用渐增负重开始,以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下,既做到极限次数,又使肌肉完全疲劳,达到促进肌肉生长的目的。 提踵动作不同的站立可锻炼不同的部位:脚掌平行,锻炼整块腓肠肌;脚尖朝外,重点锻炼腓肠肌内侧头;脚尖朝内,重点锻炼腓肌外侧头和比
麻烦采纳,谢谢!
小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题,是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢?下面关于小腿训练的建议,有助于突破这一难点,让你的训练获得成效
一、针对目标肌的特点训练
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。
正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。
采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6——8次,一般在第3组加到最大重量。
需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。
小腿训练最好是在10——12次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
二、脑筋要与肌肉相联
健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。
训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。
有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。
三、要做全程动作
不做全程动作几乎是个“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。
四、方法多样,强度较大
小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。
有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组12——15次,做4组。
也可单练一腿:扶墙,手执一重量足够的哑铃,前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵,每组12——15次,做4组。
替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”(在腿举器或坐蹬器上,先将重量蹬至顶部,然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条)。
由于小腿肌耐劳,故训练强度必须较高,组间休息45秒左右,不应超过1分钟。一般采用2——3个练习,总组数为8——12组。
为了加快小腿肌的恢复,组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击,抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调,可改变训练频率,如一周或半月内连续练两三天,休息一天,或第一周每天练小腿,第二周练一天休息一天;次数可第一个练习做12次左右,第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度,逼迫肌肉生长。
乔·韦德曾对施瓦辛格说:“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应,就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。”为了自己的薄弱部位——小腿,施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子,忍受讥讽,发奋苦练,终于将讽刺变成了赞叹。其实,即使是强壮部位,也是长期进行艰苦训练的结果,何况是薄弱部位。针对薄弱部位,改进训练,坚定信心,艰苦努力,阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样!
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