如何练成结实的手上肌肉

我是健身教练

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1）背部:引体向上（颈前下拉）；2）胸部:平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部:杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部:杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部:杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部:仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注:训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面:少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功，

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。

8持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　锻炼手部肌肉的小窍门：

　　1，选择两瓶装满水的矿泉水瓶，双手各拿住一个，然后站直，双手自然下垂，然后双手向上平举，需要注意，这个时候绝对不能够弯腰驼背，保持胸膛挺立，平举的次数控制在20次左右，重复3组这样的动作。

　　2，将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如：空手抓握50下后就觉得酸到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。（次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止）。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

想要锻炼到手臂肌肉的话，很多健身动作都有不错的作用，下面我们就一起来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作吧！

01

双杠训练

先让自己双手支撑到双杠上，然后保持背部挺直，肩胛后收紧。接着让自己身体往下，让手臂弯曲，让三头的肌肉感受到足够的收缩锻炼感。

我们在训练中可以让身体略微的往前倾斜，不用太直立的训练。在训练中要注意锻炼的幅度，要让自己下去的幅度到达最大，让三头的肌肉达到最大的伸缩距离。

02

手臂的集中弯举训练

呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行。准备动作是一只手握住哑铃，把肘部放到腿部的侧面进行固定。在我们进行发力时，使用肱二头肌的收缩发力，带动小臂举起哑铃、向胸部靠近，在达到极限位置时，停顿一会儿进行顶峰收缩；然后再以一个相对于发力过程更慢一些的速度哦，缓慢放下手臂。两只手臂都要进行，同时我们也可以对于较为薄弱的一侧也进行加强。

03

俯身臂屈伸训练

臂屈伸是锻炼三头最为主要的动作了，不同角度的臂屈伸动作，可以刺激到三头不同的头，让训练更加的全面。那么这个动作首先需要一副合适的哑铃，握在手中之后俯身微蹲下去，让自己的背部和地面几乎是平行的状态。然后将大臂保持和背部平面相同的状态，重复收缩三头将小臂向上举起，并在下放哑铃时做的满一些。

04

窄距俯卧撑训练

撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力（降低难度），你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

05

坐姿哑铃单臂屈伸训练

坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

06

引体向上训练

双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

练出强壮有力的手肌肉，可以使用哑铃去练成的。

方法：

一、哑铃弯举

技术要领：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。

二、托臂单手弯举

技术要领：坐姿，双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾，持哑铃一侧的上臂用力，将哑铃举起来，尽量举动最大的位置，稍微停留，然后，在上臂的控制下，慢慢还原。

如果你想锻炼手臂肌肉，那么下面我们给大家介绍的这几个动作你可以试一试，这些动作的增肌效果都是非常不错的，它们的动作难度属于中等难度，如果你有很好的健身基础，那么你来完成这些动作应该是没有任何问题的。

我们在做这些动作之前，最好在完成一些拉伸动作，让我们的身体充分的拉伸开，这能确保我们在接下来的运动中能有更好的表现，也能降低我们在运动中受伤的几率。今天给大家介绍的这几个动作主要有三个，你可以根据自己的需求去把它加入到你的训练计划中去。

1、壶铃转体上甩

第一个动作，我们给大家介绍一个壶铃转体上甩动作，我们在做这个动作的时候，需要利用壶铃来完成。在做这个转体上甩动作的时候，一定要将我们的壶铃握好，不要让壶铃飞出去，在做这个甩动动作的时候，一定要让我们的手臂感受更多的发力，动作幅度做到位就可以了，不用刻意去追求大幅度。

我们在做这个动作的时候，可以分为几组来完成，每一组都可以向上递增我们的训练重量，到最后一组的时候再减轻我们的训练重量，做一个恢复组的训练。我们在上面也给了大家详细的示范，你可以根据中示范的内容去具体的完成一下这个动作，一定要注意好自己的动作速度，不要过快。

2、上斜杠铃前冲

第二个动作，我们给大家推荐一个上斜杠铃前冲动作，我们在做这个动作的时候，需要用杠铃来完成。这首先就得让我们的身体保持一个上斜状态，所以我们需要将训练椅调节到一定的角度，保证我们的身体俯卧在训练椅上之后，是呈现上斜姿势的。

保持这个上斜姿势不变之后，我们就双手握住杠铃，我们在做这个前冲动作的时候，一定要感受手臂肌肉的发力，减少其他部位的力量参与，将我们更多的发力注意力集中在手臂肌肉上。

3、站姿哑铃前平举

接下来的这个动作，我们需要保持站姿去完成，首先我们需要将双腿分开略比肩宽，做一个宽距式的站姿，随后将我们的背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃来做一个前平举动作。

如果你觉得自己某一侧的手臂肌肉锻炼的比较薄弱，那么你可以做一个单臂的前平举，着重锻炼薄弱的那一侧手臂，增强那一侧手臂的力量。我们在做这个前平举动作的时候，一定不要让我们的背部弯曲，保持手臂的发力，不要用惯性的力量去举动哑铃。

上面这三个动作的难度都不大，它可以帮助我们有效的锻炼手臂肌肉，如果你平时想锻炼手臂肌肉，但不知道用什么动作的话，这三个动作就会是你很好的选择，再结合一些其他的动作去完成，坚持一段时间之后，你一定会看到自己手臂训练的效果。