大学生健身必看，健身房新手攻略！

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

每天锻炼多久可以减肥

　你知道每天锻炼多久可以减肥吗？锻炼身体有两个明显的好处，一是能够增强体质，而是能够减肥，改变外貌。我已经为大家搜集和整理好了每天锻炼多久可以减肥的相关信息，一起来看看吧。

每天锻炼多久可以减肥1

　 每日坚持运动30分钟能够减肥瘦身。

　方式 ：

　最先十分释放压力地跑5分钟，把它作为是热身运动热身运动。随后加快跑30秒，然后再用30秒把速率减慢，最终再快逃60秒。最终这60秒的速率比30秒加快跑的速率要快些，但并不是要做到冲刺最后的冲刺的速率，应该是慢慢加快，以自身尽可能快的速率慢跑。正中间的30秒也不是跑步，只不过减慢脚步，为下一阶段的快逃“缓存文件”一下。

　寻找一条没有机动车根据的环行路，以3～5分钟的时间毫不费力地跑彻底程。做了热身运动热身运动后，环状速率跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的情况下，得用比第一圈少5～10秒的时间进行。随后散散步或跑步1分钟开展歇息释放压力。随后刚开始跑第三圈，常用的速率要比第二圈再少5～10秒。最终让人体静下心来，锻练就完成了。

　一次超强力锻练的时间不适合超出30分钟，不然会造成饥饿的感觉。

　我们已经为肥胖症而困惑的女性朋友们一定要针对以上的内容造成重视，把握了每日锻练多长时间能够减肥瘦身呢的内容针对我们更强的做到减肥瘦身的实际效果也是十分非常好的，大伙儿需要进一步的去掌握一翻，另外减肥瘦身也一定要留意自身的饮食结构。

每天锻炼多久可以减肥2

　 1、腿部减肥锻炼方法

　 一、空中自行车：

　想要对腿部进行减肥，那就不得不尝试瘦腿效果非常好的空中自行车了，这一款方法是可以很好的对腿部进行锻炼，通过骑自行车的动作可以有效的锻炼腿部，并且这个动作非常简单，所有人都可以做，要占用的场地都非常小，但是不建议大家在床上做，因为床上是比较软的，非常容易导致脊椎受到伤害，所以大家要注意。

　 二、平板支撑：

　除了空中自行车之外，平板支撑是也是一款非常不错的效果，早在平板支撑刚刚火起来的时候，就已经有人指出，这一款动作是可以对全身进行有效瘦身的，所以大家想要瘦腿或者是瘦身体都是可以直接做平板支撑的`，平板支撑这个动作最有优势的就是随时随地都是可以做的，同时只要每次做上五分钟，天天坚持就会非常有效果，有毅力的同学可以尝试。

　 三、女团腿：

　在今年女团腿非常热门，是很多女生都跃跃欲试的瘦腿动作，女团腿主要是瘦小腿，通过腿部拉伸的方式，使腿部肌肉有效改善，很多人在使用之后都有非常明显的效果，也算是一款非常显著的宫动作，每次只需要在睡觉之前的五分钟做完就可以了，整个的动作比较简单，主要就是考验自身的拉伸效果，但是大家做的时候不要弯腰，不然也是会导致我们脊椎受伤的哦。

　 2、减肥的注意事项

　 一、拉伸：

　在减肥的时候，无论是想要对那个部位进行集中训练，都是需要对整体首先进行有效拉伸之后才可以进行，不然在我们筋骨没有完全开放的情况下面做一些需要很强拉伸的动作，是非常导致我们的直接扭伤，除了做之前拉伸，在进行比如跑步这样的激烈运动的时候也是需要拉伸的，不然肌肉就会直接堆积在一起，没有舒展，就会造成大腿前部凸起，这样后续是很难改善的哦。

　 二、动作标准：

　在进行减肥锻炼的时候，动作标准也是非常重要的，因为一个动作当你做的不标准的时候，你就会发生一些偏差，那么这样的偏差就是会直接导致你在运动之后没有效果，这还算是轻的，严重一点是会直接导致损害到身体其他部位哦，所以一定要做标准一些。

　 3、减肥锻炼的小建议

　现在很多人都喜欢在家里面照着视频锻炼，这样是可行的，但是一定要选择有详细教程的视频学习，盲目的跟练是会导致我们在锻炼的时候达不到效果损害到其他的膝盖、腰、脊椎等等，所以大家一定要注意。

跑步多久才能起到减肥的作用

　跑步多久才能起到减肥的作用，很多人都要想根据慢跑来开展减肥瘦身等，可是减肥瘦身针对很多人而言是十分不易的，需要一定的恒心和体力这些，只要坚持跑步是一定具有减肥效果的，跑步多久才能起到减肥的作用呢？主要还是看你能不能坚持。

跑步多久才能起到减肥的作用1

　 跑步多久才能起到减肥的作用

　跑步确实是一种可以减掉脂肪的方法，但是不正确的跑步方法也不一定能收到想要的效果，所以想要通过跑步进行减肥就要学会最有效的跑步方法，掌握最合理的时间才行，跑步应该在每天的早上和晚上，但是早上跑步不能空腹，晚上跑步要在晚饭半个小时后，这样是为了预防因为空腹运动造成胃下垂。

　很多人跑步就是想起来跑跑，不想动了就不动，这样的跑步方法是减不了肥的，只有长期的持之以恒的运动跑步才能达到真正的减肥效果，想要减掉身上多余的脂肪，一定要每天坚持，有计划的进行跑步，每天至少做三十分钟的慢跑，这样坚持半个月到二十天就会初步的有明显减肥效果，再继续坚持到两个月，就会减掉很多的脂肪。

　也就是说跑步的时间每天至少三十分钟，坚持一刀两个月才会有很好的效果，如果想要三天打鱼两天晒网，是不可能通过跑步达到减肥的效果的。

　看了上面的介绍相信大家都知道了，跑步多久才能起到减肥的作用，在此我们要提醒大家的是，不论用什么样的运动方法减肥都应该要同时控制饮食，平时多吃含有维生素高的水果蔬菜，这样可以帮助油脂从肠道中分解排出，只有这样才能将尽快的达到减肥的效果。

　 每天跑步6公里能减肥吗

　跑步能不能减肥并不在于跑了多远的距离，而是在于跑了多长的时间。如果每天跑步六公里，只用了30分钟，是不会对减肥起到作用的；如果每天跑三公里，用了45分钟以上，这样才会对减肥起到作用，因为想要通过运动减肥，就需要每天运动45分钟以上，只有运动45分钟以上，才能使全身的脂肪充分利用、充分燃烧。所以说每天跑步六公里能不能减肥，是要看跑了多长时间，只要达到45分钟以上，就具有减肥的效果。

　 减肥每天跑多少公里

　对于减肥每天要跑多少公里并没有一个明确的答案。因为这主要是要看你看一天摄入了多少热量，只要你运动消耗的热量大于摄入的热量就可以达到减肥的目的了。再说，有人跑步跑得快，有人跑得稍微慢一些，这没法很好界定。

　不过，如果按一般人平均来算的话，每天跑步要跑六公里左右，这样可以达到全身出汗，才能燃烧消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的，但是跑步开始阶段不要跑6公里，可以少跑，循序渐进为宜。

　 减肥跑得快好还是跑得慢好

　无法明确出减肥每天跑多少公里合适有一个关键的因素就是跑步的速度，有人跑步跑得快，而有人跑得稍微慢一些。那么，减肥跑得快好还是跑得慢好呢？

　其实，千万不要以为跑步跑得越快，脂肪就燃烧得越多。然而情况是恰恰相反得，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗。反而，运动强度相对低些的有氧慢跑反而更能促进你体内的脂肪燃烧哦。

　尤其是体重超重较多的人，建议先不要快跑，这样会损害关节，可以通过快走或慢跑的方式做户外运动。运动过程中长度并不要紧，重要的是运动的时间。跑不动可以跑走结合，但30分钟以上至少。另外，可根据自身情况，清晨或下午4点左右是慢跑或散步的好时间，晚饭后亦可。

跑步多久才能起到减肥的作用2

　慢跑是非常好的有氧运动减肥,但要造成减肥瘦身,需要留意三个重要:

　1 健身时间:每一次健身运动最少要40分钟,一般 挑选50分钟,每星期最少3次

　2 运动量:做到抗压强度规定的健身运动才可以燃烧脂肪抗压强度一般 根据静息心率来把握,静息心率要维持在115-130中间最好是,小于115,co2摄取不够脂肪分解实际效果不太好,高过130非常容易觉得疲惫不容易坚持不懈

　3 注重持续的节奏感,去几趟，实际效果就不太好

　跑1钟头。几日就会有实际效果了。 饮食搭配是一方面，建议饭吃6到7成饱，随后健身运动。健身运动下来的肉不喜欢反弹！说下有氧运动减肥的功效。 有氧运动减肥对减肥瘦身有哪些好处呢？ 健身运动的情况下，人体各部肌肉都需要大量的co2，身体血液循环系统加重，另外吸气也会加重，而假如长期健身运动，肌肉持续收拢，肌肉中的废 物能被供应进去的co2运出。此外，在有氧运动减肥时，身体的囤积的糖份会被co2空气氧化，也就是能够被合理地消耗，另外身体的人体脂肪也会 加速点燃，对心脏功能也是有推动的功效。开展有氧运动减肥还能释放压力，是运动健身的关键运动方式和最好是的健康瘦身方式 。普遍的有氧运动减肥有 徒步、疾步、跑步、游水、健美操、骑单车、溜冰、跳蝇、篮球赛、足球队这些。选个自身喜爱的才可以坚持不懈出来。

　看过以上的关于慢跑多长时间才减肥瘦身的有关问题，大伙儿是否学会了许多 呢，大伙儿在日常生活中要好好地的健身运动，坚持锻炼，对人体才好，仅有健身运动做到一定的量的情况下，减肥瘦身才有一定的实际效果，在跑步减肥的情况下大伙儿不但要多多的的健身运动还要留意健康饮食等。