用哑铃练手臂肌肉多久有效

用哑铃练手臂肌肉多久有效,第1张

  这个很难说的,根据我的经验一般也要6到8周;

  锻炼前臂——关键在于多次数

  除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后,间歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激。

  锻炼上臂——练出坚实的肱二、肱三头肌

  目前,上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条:第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例,盲目地发展肌肉。事实上,在训练计划里,把腿部练习包括进去,将会使上臂围增加15%。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的,并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时,肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中,最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然,腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行,可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时,要注意循序渐进的训练课节奏,不要突然提高练习重量,这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上,再少量地增加负重即可。但对练习的目标,仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试,分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗,但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

  发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是,那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉,所以,有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举,都会程度不同地使肱三头肌发达起来,围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达,使你的上臂进入超级水平,还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上,任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作,都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如,在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时,如两臂紧贴在身体两侧的话,肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是,如把两肘尽量提起,让肘关节外展,这样所练的主要就是外侧头了。我确信,当这部分肌肉最充分地发达起来后,上臂才能显得更厚实,更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌,但我还应该警告你们,没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌,因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”,是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤,应立即停止练习。这样等恢复后,就可能再做同一练习。一般讲,最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习,是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习,如窄握推和撑双杠。但也因人而异,我认识一个人,他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习,从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员,而另一个人做一些复合肱三头肌练习时,肘部却出了问题。处理的方法都是一样,就是停止该项练习。

  在健美界,普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习,从而使得肱三头肌轮廓分明,三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处,有一个大缺口),你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小,所练的部位越靠下)。相反,肱二头肌长得较平,就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习,如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的,要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

肌肉锻炼不宜天天做,应该给肌肉至少24小时的恢复生长时间,才有利于肌肉的成型。要想增加肌肉围度应该采用大重量少次数(尽力能完成8——12次)的运动,保持肌肉线条可采用中等重量,多次数(20次以上)的运动。

一般按照下面锻炼3个月会小有起色。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

35分钟到45分钟最佳,绝对不要超过45分钟。

开始先建议先参考下面健身注意事项:

(1)每天练习哑铃不能练同一块肌肉,主要锻炼肌肉部位一周一次就可以了,岔开锻炼,一周四次和五次是最好的次数,天天练是有氧运动和低强度肌肉锻炼的节奏,时候老年健身。

(2)适当增加肉和蛋的比例就可以了,三餐消化的蛋白含量有限,30克左右,多了也吸收不了,一个鸡蛋5克左右,但蛋黄的胆固醇高,你也不能多吃鸡蛋,还是豆腐补充一下。

(3)卤水点的豆腐同时补钙,运动需要大量钙,同样人体每餐吸收钙也就300毫克,多了浪费。

(4)肉必须多吃一点,因为脂肪是增加人体恢复能力的,而且刺激雄激素分泌,雄激素对肌肉合成至关重要,中国人脂肪摄入偏低,脂肪摄入要占总食物量25到30左右,才是健康的,炒菜的油是植物性脂肪,都是可以增加你的恢复能力的。哑铃健身动作要慢,快容易受伤,效果也差。

祝你健身愉快!

用哑铃练肌肉多长时间能出效果?本人一米七八左右,体重130

看运动量,一两个月也可以,三分练七分吃,一定要吃好,多吃蛋白高的食物,效果更快更好

本人14岁,用10磅的哑铃练哪几块肌肉多长时间,才能举起100斤左右的人

14岁,想肌肉想早了,我才16岁,青少年肌肉太猛,不好看,体型也不能太瘦,头发长一点,说话语气平和点,白白净净,没有痘痘,就行了~~

至于举起100斤左右的人?不但是力气,还要身高,体重的优势~

除非要举嫩媳妇~呵呵~~

好好学习吧~

一天健身练多长时间合适,多长时间能出效果

一、一天最佳的锻炼时间?

上午9点 ,下午3点 ,晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么?

哑铃,最简单、实用的健身器械,可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择?

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次?

一周3次,隔天一次,给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么?

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间?

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么?

力量锻炼对肌肉的 ,在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性,才能锻炼到目标肌肉,并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程,使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主?

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思?

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系?

每组1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食?

半个小时开始进食,然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主?

以蛋白质为主,如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么?

坚持。

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

人体的细胞三个月更新一次,所以一般来说三个月就初有成效了,当然还要看你的的运动量大小和运动的频率,初练的话一周三次最好,一次一到一个半小时,一周最起码的应该休息一天。

具体来说呢还要看具体的健身目的和身体素质情况。

使用哑铃锻炼手臂肌肉 多长时间有明显效果

3分靠练,7分靠吃 ,楼下说得好 不是一朝一夕 ,跪在坚持 ,不要总用哑铃锻炼,用不同的器械和不同重量去 肌肉

哑铃几天练一次我练的是胸肌,20KG的哑铃。多长时间可以出效果。要确切的答案。

胸肌有效动作是卧推和飞鸟。

想增加卧推的力量,三角肌和肱三头肌也是至关重要的。

事实上,如果想迅速发展肌肉的话,全面的进步才是王道。

腹肌多长时间能练出效果来啊?

楼主不好意思,你的锻炼方法不对。

1天25个仰卧起坐作用基本为0,因为腹肌是一个参与很多活动的肌肉群,所以它抗疲劳的能力很强,1天25个仰卧起坐不可能对其起到锻炼强化的作用。

如果楼主1天做25个仰卧起坐已经是极限的话,证明楼主的皮脂应该是很高的,所以与其做1天25个仰卧起坐这种无用功,倒不如多把时间花在有氧运动上,把皮脂降低,然后再考虑腹肌的强化锻炼。

如果楼主并没什么脂肪,甚至是很瘦的话,那我觉得1天的仰卧起坐的数量应该在100~200个之间,分组做1组20~25RM,做5到8组,而且一定要坚持,这样才会有效果。

体重110斤多长时间能把肌肉练成

还是得加强营养,坚持锻炼,可以网上搜一些不需要器械的锻炼方法。

爵士多长时间能出效果?

两个月

12岁练哑铃两个哑铃每个245斤,每天10组一组10个多少长时间,我练的是手臂,多长时间才能练出肌肉,

杠铃比哑铃难练许多,换上杠铃你能举哑铃重量的90%就算很好了,因为杠铃训练需要技术。我也是一个业余举重运动员,我光练技术就练了3年,别说你没练过了。你还是先踏实的练几年技术,别想着冲强度。否则很容易受伤的 。

如果练肌肉的话你就三十公斤12~14个一组做7组,再加到40公斤8个~10个做7组。我们教练就这么让我们练的,我们教练说练肌肉只有8~14个一组,且不间断的一口气完成是最有效的。如果你完不成的话,你就做组数,比如50公斤你做不动8个那你就做5个,做12组,这样效果也差不多。

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想增肌的话,每个部位集练一个钟左右,不需要每天都做,隔天做效果比较好,站着竖抬20个(是练三角肌的中束)

躺着往上抬25个(练胸)

躺着飞鸟30个(练胸)

仰卧起坐60个(练腹)。做这些并不够,练肩(三角肌)可以做:1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,

向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4哑铃站位前平举。主要是练三角肌的前束。

5耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

练胸的可以用哑铃做:平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推。

练腹:仰卧起坐,强度不够的话可以抱着哑铃做。

另外,我不知道你是否有看过健身房的长板凳,有条件的话可以买一张回家,躺着在上面,收腹、沉肩、挺胸才会有效果的,你在家里躺着做不了沉肩。达不了效果。

如果只是单纯的增肌肉的话,一般一天要练习四组,每组要至少十个左右,没有必要天天练习,隔天就行了,因为肌肉是需要时间进行修复的。但是在练习的同时,要注意多吃一些高蛋白的食物如肉类、牛奶和蛋类,这样才有利于肌肉的生长,如果营养不好的话,不利于增肌的。

通常情况下,建议一组8-12下,每天四至六组,每组中间间隔一分钟。一周以三至四次为最佳,不宜天天练,否则容易出现肌肉劳损。同时跟进蛋白质补充。

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