只有哑铃，没有杠铃，怎么练习才能最快速度的增大三角肌？

看你的问题你应该是练过但是一直感觉效果不好吧 ，我也就不说太基础的东西了。 我个人的体会是三角肌是很特殊的肌肉 ，它在人体肌肉群中属于小肌肉，但是重要性是属于大肌肉的。所以锻炼的方法很重要。 个人认为比较有效的动作是肩上推举， 侧平举 和前平举 ，都是哑铃的你放心 。锻炼肩膀不同于其他大肌肉的大重量，而是需要用中等重量进行多次数的刺激 ，效果会比较明显 。一般每组做14~16次 ，每个动作做5~6组 。 而且动作一定要标准 。尤其是侧平举和前平举 ，很多人练了后抱怨说光把斜方肌练起来了,练成了溜肩，但是三角肌效果不大，那是因为选择重量太大导致动作不标准，比如耸肩借力所导致的恶果。 再有就是大家一直强调的 ，锻炼的时候要自己去感受肌肉的运动，把意志集中在你要锻炼的肌肉群上 ，这样可以让目标肌肉得到更好的刺激。 抽空打这么多字 ，有什么问题可以PM我 。希望对你有帮助。

在健身房，只要一提到胸肌训练，那么大家想到的第一个动作就是杠铃卧推，当然这是一个非常有效的训练动作，不仅能使你的胸大肌变得更大更厚实，还可以训练到你上肢的整体力量，而很多动作都做不到这一点，不过在今天的胸大肌训练中，我们将不会用到杠铃，甚至不用任何器械来训练。

我们都知道胸肌的结构分为上中下三块，在常规的器械训练中也会针对不同的部位来调整椅子的角度，还有飞鸟类的动作来针对中缝和线条的雕刻，以达到让胸肌更自然美观的效果。很多人可能会有疑问，徒手练的话怎么样训练，胸肌的每个部位如何才能训练到？

其实胸肌最好最基础的训练动作就是俯卧撑，我们平时做的杠铃、哑铃卧推以及坐姿器械推胸都是根据俯卧撑的动作演变而来的，所以想要练好胸肌，那么就从基础动作做起，俯卧撑做起来方便，适合任何人群训练，新手不会因为无法控制杠铃而降低训练质量。

平时训练中我们会根据要刺激的不同的点来调整角度，在俯卧撑中这个方式也能非常好的得以运用。不过恰恰相反的是，俯卧撑中下斜俯卧撑训练的是上胸、上斜俯卧撑训练的是下胸，这一点是需要知道的。

俯卧撑是一个多关节的运动，可以用作热身，也可以用作负重训练组间的添加动作，是一个非常好的上肢训练动作，对于胸肌的刺激也是非常大的。

标准俯卧撑是一非常常见的训练动作，是训练胸大肌最基础的动作。俯卧撑和杠铃卧推的原理是一样的，只是面朝的方向不一样，发力模式都是胸大肌主要发力将杠铃或自己推起，肱三头肌作为协同肌肉也会参与发力。

根据两手支撑的距离可以训练到不同的部位，如果主要训练胸大肌的话，那么两手的的距离应该略比肩宽，与乳头在同一直线上，如果太窄就会更多的训练到肱三头肌了。

俯卧撑对于新手有一定难度，有些人可能无法靠自身完成标准俯卧撑，不过没关系可以采用退阶的双膝跪地模式，来降低难度，以达到最适合自己的训练方式。

下斜俯卧撑是针对上胸的训练动作，是俯卧撑中难度比较高的，脚离开地面的高度越高，那么动作就会变得越难。

尽管脚抬离了地面，但我们的身体仍然要保持一条直线，腰部不能下榻，臀部不能起来，在保证训练成果的前提下，我们得先保证动作的质量。很多人觉得，俯卧撑没法训练到中缝的位置，其实不然，只是你没找到合适的方法。

在我们做标准俯卧撑时，把身体撑起来以后另一边继续发力然后旋转身体，将一侧太高，这样就可以很轻松的训练到中缝的位置了。要注意的是最后撑起来以后才是单手发力，而不是一开始就是单手发力。

对于下胸的训练，双杠臂屈伸这个动作是再好不过的了，动作过程中，我们要保持上半身稍微倾斜一些，大约在15到30度左右，这样才能保证大部分的力量都压在胸部上，如果身体过于垂直，则会加大对肱三头的刺激。不过也可根据自身的训练目的来选择动作的变换。

徒手训练是所有训练的基础，把徒手动作做好了以后再去训练自由器械，那么成长就会非常的快。而且徒手训练并没有看上去那么简单，那么轻松，克服自身的重量也是比较难的，徒手训练的动作非常多，变化也非常的多样，好的身材也是可以练出来的而不是非要使用器械。

重量的问题上可以自身控制速度，或是加大动作的难度，这样可以间接性的增加重量，加大刺激。记住，最基础的东西就是最有用的。

做掌上压是最好的，不用任何辅助工具，锻炼的地方也没有什么特定的要求，够你趴下就行了，每次锻炼的时间又超短，3~5分钟就能锻炼一次。

做掌上压要标准，下要下到位，肘关节要成90°，下和上都不能追求速度，这不是比赛，是锻炼，要稳。每次做30~50个，根据自己当前的能力来定，但是，一旦决定一次做多少个以后就一定要坚持每次的个数只准多不能少，比方说，你锻炼了一阵子后从35个提升到40个，那么以后就再也不能回到35个去了，要么40，要么再加。锻炼切记不可往回走，心里开玩笑都不行，这锻炼的是决心。

要注意的是3~5分钟做完一次后，不要先急着休息，接着做扩胸运动和深呼吸，这时是最好提高肺活量的时候，而且不费时间，2~3分钟就够了，掌上压的血气降下来了就可以休息了。

哑铃的锻炼也是一样，哑铃不单单锻炼臂力的，应该说是锻炼上半身的肌肉，当然最多的还是肱二头肌。你的工具箱用的顺手就没关系的，前举、平举顺手就没关系的，同样的记得要动作要慢点，不能依靠惯性提起来，放下来的时候更不能快，更加需要你去控制，慢慢落下来。老话说的“上山容易下山难”就是这意思。放下来更是锻炼力量控制的时候。

同理，做完后记得做扩胸运动和深呼吸。不是锻炼身体的时候我们常忽略或着不想做深呼吸运动，然而锻炼的最大效果其实就是增加了人的肺活量。现在顺风车都不搭那真是丢失芝麻捡西瓜。

顺祝身体棒棒:)

　　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。哑铃可训练单一肌肉，如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。下面介绍几种锻炼方法：

　　哑铃肩上推举

　　目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　　练习效果：肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　　哑铃直立划船

　　目标部位：肩部立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。 

　　俯身哑铃单臂屈伸 

　　目标部位：上臂后部

　　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　　练习效果：这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　　哑铃颈后单臂屈伸

　　目标部位：上臂后部坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　　仰卧屈臂上拉

　　目标部位：下胸部和背部仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　　练习效果：如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

        哑铃交替弯举

        目标部位：上臂前部坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　　练习效果：除了这个训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。 

　　坐姿哑铃腕屈伸 

　　目标部位：前臂内侧坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　　练习效果：前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

　　哑铃支撑弯举

　　目标肌肉：肱二头肌

　　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊是最方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，使其较快的粗壮起来。

在家练肌肉的方法

一点我的经验

我也喜欢没事自己在家练一练,一般人练肌肉,基本就是练手臂,腹肌和胸肌这几个地方,因为这几个地方比较容易练,也更容易体现出健美的身材

在家里不需要什么器材,每天做俯卧撑和仰卧起坐就可以练腹肌和胸肌还有一部分的手臂,也可以再买个哑铃单独练手臂

有一点很重要:减肥和练肌肉的锻炼方式还不一样

减肥是低运动强度,长时间;练肌肉得短时间内练到力竭

比如俯卧撑,并不是规定每次做的次数,而是以最快速度做到实在没力为止,休息两分钟再重复,一般3次就可以了

我在家这样做坚持两年多了,很简单,效果也不错,你也可以试试

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。