怎么利用寒假训练腹肌和胸大肌

仰卧起坐和俯卧撑是最有效的方法,关键是你要坚持,你可以在这两个项目上加上蹦腿举重

方法平睡双腿并拢脚面绷直举起45度坚持3分钟以上看看你能不能做到,刚开始有些困难,习惯和坚持就会好了你会发现腹部会有硬硬的块(肌肉),

再有就是单手或双手举东西,要求配重合适为宜如椅子,小的米袋,这两样都是辅助锻炼胸腹的好方法当兵的都知道,你可以问问是不是我说得这样纠正很多人的一个误区,不是说你做的越多就有效,其实最有效的是你做到最后实在坚持不了的情况下所作的哪几个是最有效果目标5个100,这是当兵的最基本功课俯卧撑100/仰卧起坐100/高抬腿100换直跳100/鸭子走路/10公里越野(你可以改为5公里或1000米慢跑出汗为原则)/马步冲拳100你可以选择。如果觉得俯卧撑仰卧起坐一次100有困难，就分3组做但是每组做的都要快，也会有不错的效果！

你这个体重一次泡半勺多点吧，包装自带的那种勺子。可以锻炼前十分钟喝一半，剩下的练完二十分钟后喝。也可以练完后二十分钟一起喝。最好配点肉类，或牛奶，或淀粉类食物。最好再加点燕麦和香蕉。哑铃建议做哑铃上斜飞鸟，平板飞鸟，练胸。耸肩，坐姿上举，练肩部和三角肌。胸部还可做花式俯卧撑，自己去优酷搜索街头健身，看人家黑人是怎么弄的。街头健身的技巧可以帮你很多。有一个原则要注意，你现在主要任务是把大肌肉群练起来，所以动作不用太多，但是要经常突破重量。

寒假在家里边儿怎么健身？主要还是看自己身体状况而定，没有一个特别的计划，也没有一个普遍的训练效果，只能说看你自己怎么样去锻炼，怎么样来把自己的身体锻炼好，这才是重要的事情。你可以自己给自己制定一个计划，这才是比较现实的事情。所以说我们在生活中一定要有自己的主见，才能够让自己生活更加的快乐。见面给你具体的说一下，寒假在家里边儿，健身比较正确，你可以参考一下，然后根据自己的情况来具体的进行一些健身的准备。上次我们在寒假的时候，由于放了假，在家里没有什么事情，所以你可以在每天早上进行晨跑，或者说你也可以在每天下午做一些力量型训练，因为每天早上的时候，人体得到了充分的休息，此时只要喝一些水开始跑步的话，对身体还是有很大好处的。据说坚持一个寒假进行跑步的话，对于你来讲是非常好的事情。

另外你也可以考虑进行一些下午的力量型训练，比如说举哑铃或者是进行俯卧撑以及仰卧起坐锻炼，这些都是很好的锻炼，而且能够增强肌肉的力量，同时还能让你的身材越来越好。如果你觉得力量训练比较不适应，那么你也可以去游泳，因为游泳能够综合自己的身体能量，同时能够让自己身体得到充分的锻炼。 把身体的热量完全消耗出去，这对于一个人来讲也是非常好的一个锻炼模式。所以说通过上面的分析，大家可以看出锻炼的模式很多，主要看你怎么样选择。另外你也可以寒假的时候在家里边进行瑜伽训练，因为瑜伽也是一个非常好的锻炼模式，能够让人的血脉能量增强同时也能够让你的免疫力增强，所以说锻炼瑜伽也是个很好的方法，这些方法是很多的，你选择其中一种就可以了，然后循序渐进进行锻炼，那么效果就会非常好，让你的生活越来越好，让你的身体健康也越来越好，这样的话你的生活也会越来越轻松，如果你坚持不下来的话，那么就非常麻烦了，因为健身到一半的时候不锻炼了，这反而会造成身体伤害。所以说在锻炼之前一定要想好，特别是寒假在家里的时候，你要健身一定要考虑好自己，能不能坚持下去，如果坚持不下去的话，最好还是不要锻炼。

1、深蹲座椅式。

深蹲能增强整个核心肌肉群的力量，它有助于老年人更好地起身、站立。

做法：双脚分开站立，两脚间的距离与肩同宽；背后放把椅子；保持上身直立，臀部向后推动，双膝弯曲，将身体向椅面的方向放低；既可以用臀部轻触椅面，也可以坐在椅子上；在深蹲动作的最底部，上身应当微微向前倾；停顿一小会儿，双脚用力按压地面，回到初始姿势。 

2、靠墙俯卧撑。

它能提高整个上半身肌肉群的力量，特别是臂部和胸部肌肉。

做法：站在距离墙面约60厘米远的地方（越靠近墙面，动作完成起来就越容易），双手放在墙面上，与肩同高，双手分开的距离与肩同宽；保持身体呈一直线，双肘向身体两侧弯曲，胸部向墙面的方向放低；双脚脚后跟抬离地面；停顿一小会儿，然后缓慢地伸直双肘，回到初始姿势。

3、侧躺绕环式。

它能增强臀部肌肉力量，同时提高关节的灵活性。

做法：身体一侧躺在地面上，身体呈一直线；位于身体下方的那只手臂伸过头顶；把头枕在这只手臂上，臀部肌肉收缩；把位于上方的那条腿抬到与臀部同高的位置，在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作；

停顿一小会儿，然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作；放低这条腿，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作。 

4、四肢对侧平衡。

这个动作对于提高身体的平衡性和协调性能起到非常棒的作用，它还能增强背部和腹部肌肉的力量。

做法：四肢着地，双手位于肩膀下方，双膝位于臀部下方；保持后背平直和腹部紧绷，右手抬到与肩同高的位置，左腿向后方伸直；保持这个姿势不动，做3次深呼吸，然后缓慢地放低手脚，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。 

5、臭虫式。

它有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。

做法：后背平躺在地面上，双臂和双腿举到空中，双膝弯曲；腰部贴在地面上，左腿和右臂向地面的方向放低；把左腿和右臂抬高到初始位置；换右腿和左臂做同样的动作。 

6、侧支架式。

很多老人肩关节有问题，这个动作能增强肩部肌肉力量。

做法：侧躺在地面，用肘关节支撑地面，肘关节位于肩膀正下方；核心肌肉群紧绷，将臀部抬离地面，让身体从双耳到双脚呈一直线；尽可能久地保持这姿势；放低臀部，回到初始姿势；换身体另一侧做同样的动作。 

7、靠墙天使式。

它能改善体态，缓解后背疼痛。

做法：后背靠墙，双脚离墙面8~15厘米；头部紧贴墙面，双臂垂放身体两侧；下颌垂向胸部；缓慢地抬起双臂，双手掌心朝向身体外侧；双臂尽可能抬高，双肘不要弯曲；停顿一小会儿，放低双臂至初始位置

人民网-七个动作强壮肌肉

身高176CM、体重48KG，在标准体重之下，16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

短短一个寒假是不够的，练肌肉是个漫长的过程，而且练出来也要化工夫去保持住它。

实心球5米～不知道你今年几岁，年龄太小不适合练肌肉～ 你可以多参加体育运动，比如打篮球，踢足球，这些对身体要求比较高的运动，长时间下来，你的肌肉自然会比那些不常参加运动的发达。

真要练的话，俯卧撑，我不知道你能做几个~ 反正做到力竭（动作要标准），休息1分钟，再做，做到力竭，重复4-5组～ 头几天会感到很酸痛，但只要坚持下来，4，5天之后就不会有酸痛感了。

哑铃等

练肱二头肌，共三头肌，三角肌这类动作我想有点常识因该也知道怎么做，打字也说不太清～～ 记住要练出肌肉的话，哑铃重量控制在你做8-12下就力竭的分量，休息1分钟-1分半种，重复6-8组，动作要慢些，但要准确！这点很重要，同一个肌肉部位，不要天天练，肌肉得不到休息也不会长大，最好隔天练。

睡眠要充足，吃上面要多吃高蛋白的，鸡蛋，鸡肉，牛肉。一定要坚持，一个寒假时不够的～而且一年里只练2个假期也是不够的～一星期起码3，4天要练，坚持1年左右你一定会看到效果！