怎么练爆发力和小腿肌肉

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举（快速）20次2组

B、哑铃弯举20次2组

C、手握哑铃摆臂30次2组

要求：从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习

A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）2组

B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）2组

要求：尽量抬高上体

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米3次

要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

要求：抬腿送髋、后蹬。

D、橡皮带练习：

a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：屈快伸慢，20次3组

b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒3组

E、原地蹲起（深蹲）25次3组

要求：蹲慢起快

还有：

短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法：

1、教学方面

1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

1．3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

1．4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

1．4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。

1．4．7． 在途中跑教学中要注意：

(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

(4)减少身体重心的上下、左右波动差。

(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。

1．5．终点冲刺跑。

1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。

2．平时训练方面

2．1．激发兴趣方面。

211、 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。

2．1．2． 男追女法。

男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。

2．2． 心理素质方面。

221 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。

222 采用各种测试方法。

举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。

223 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。”

224 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。

225 努力争分。

把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。力争考多一分，为自己为班为校争光。

23 器械辅助：① 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。

24 专门性练习：

⑴ 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用：发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。

3比赛前的准备工作

31 排除一切干扰。

311 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。

312 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。

313 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。

314 头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。

32 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。

33 充分做好准备运动。

凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。（1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。

　怎样锻炼小腿肌肉的力量呢很多朋友不知道怎么锻炼小腿的力量，其实小腿主要的肌肉被称为小腿三头肌，也就是由腓肠肌和比目鱼肌共同组成。那么怎么来锻炼小腿上的肌肉，提高其力量和耐力呢下面我为大家整理了锻炼小腿肌肉力量的方法，欢迎阅读!

　一、自由重量：哑铃提踵

　哑铃提踵的方式如上图所示，锻炼者的`身体保持直立，手握一对哑铃，进行提踵练习。这和自身重量的站姿提踵不同的是增加了几十公斤的重量，锻炼的过程更加困难，当然，锻炼的效果也就更好。这样的方式下进行锻炼的话，我们推荐每天采用3-4组，每组25次左右的量来达到锻炼的效果。

　考虑到家庭健身的人群比例还是占有大多数，我们就讲解以上2种家庭常见的锻炼方式。另外，在健身还有多种固定器械可以针对小腿的锻炼，我们就不再一一叙述。总之，任何部位的锻炼，不仅仅只有一种方式，可以灵活多变的。你唯一要做的就是选择一项适合你自己的锻炼方式就可以了。

　二、自身重量：

　自身重量就是不借助其他任何的器械，完全依靠自己的体重来达到锻炼目的。站姿提踵是比较常用的锻炼小腿肌肉的方法，通常我们为了提高其力量和耐力，都采用次数较多，组数也相对较多的方式来锻炼。在自身重量的锻炼方式下，推荐采用每天3-5组，每组30次的训练量来达到锻炼的效果。

 

关于弹跳力问题 首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快． 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功． 小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测． 饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证． 最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己。

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．

最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．

小腿的表层肌肉可以使脚腕部位弯曲或伸直，这些肌肉的活动使我们能够直立，而且，在我们跑步及行走时，它们能够提供向前的推力。所以锻炼小腿肌肉还是很有必要的。

小腿肌肉主要有：腓肠肌   ,比目鱼肌组,腓骨伸长肌,前胫骨肌它们的特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。所以小腿也需要特别照顾，下面介绍几种锻炼方案。

平躺在硬板床上，膝关节下用枕头物等垫高，然后只抬小腿，大腿不要动，抬起后坚持3到5秒钟，放下在抬起，如此30次，做3组。如果感觉不费力了可以再足踝处增加负重，加多重因人而异一般到5斤即可

2高抬腿：此动作在锻炼小腿肌肉的同时还能锻炼到腹部是一个不错的选择。动作要领两腿交替抬至水平。（建议全程用脚尖完成此动作）

3跑步和冲刺也都能起到很好的效果。

锻炼最总要的还是坚持，时间久了才可以看到相对明显的效果。

爆发力受天生因素的影响。 因为人的肌肉由两种组成，红肌和白肌。 红肌耐疲劳，适合长跑，但爆发力差；白肌不耐疲劳，但爆发力好。 当人的肌肉总量一定时，红肌多白肌就必然少，而肌肉纤维的条数是天生的，而每条纤维的粗细是后天锻炼的。这就是为什么足球运动员速度和体能不能同时都很出色的原因。 你只要认真练习，不用刻意追求某种方法，每条纤维的粗细就会变粗，爆发力自然就会好 有些学者用下列公式来表示爆发力： 爆发力=力量×速度 上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。 在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的搜度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法： 一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。 通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。 爆发力训练方法 一、肌力训练法 1等长训练法 2等张训练 3等速训练 4伸展收缩训练 5等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。 (2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法： 其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。 二、速度训练法 1反复训练 7负荷渐减训练 2阶梯训练 8下肢速度训练 3沙滩训练 9上肢速度训练 4负重训练 10预测速度训练 5斜坡训练 11反应速度训练 6负荷渐增训练 12旋转速度训练 三、跳跃训练法 1连续垂直跳训练 2连续立定跳（蛙跳）训练 3单脚跳训练 4跳阶训练 5跳深训练 四、等速训练法 等速训练之优点： 1任何角度皆有适度之抵抗力。 2任何角度皆可尽最大努力。 3关节之伸展与收缩训练同时进行。 4没有超负荷现象；因之，安全可靠 5可以实施等长训练。 6可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。 7可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。 8可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。 五、重量训练 (六次法) 一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越 来越多。 二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。 三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。 四、训练时间：越快越好。 五、休息时间： 2~3分钟