假期为什么要健身？

带你了解健身的好处我们为什么要健身

力量训练

Tips

很多女生都不知道什么叫力量训练，力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的练习次数、练习组数，以及负重量都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

偶尔运动不等于健身

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懒得运动会伤身害体，而偶尔运动更会害体伤身，周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着，基本没运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。

核心的好的人身体自然好

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所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

跑步让你更年轻

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经常锻炼不仅让你拥有健康，更能让你显得年轻些。20多岁的时候不进行锻炼，等到35岁之后就会老态龙钟了，所以锻炼要趁早。最简单的锻炼就是隔天跑步一次，每次一小时，只要你坚持一年，就会惊喜的发现体脂变少了，腹部赘肉不见了。

怎样减掉腹部赘肉

Tips

肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。每次跑步30分钟减肥作用不大，必须大于40分钟才能起到减肥的效果。除了跑步之外，每天的饮食也必须注意，多食水果和蔬菜。

1永久性的减脂

大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的

脂肪含量。这是因为他们的瘦体重较低（瘦体重—总体重减去脂肪重量）而脂肪含量较高。（详见脂肪含量表）

每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧 30 大卡。这意味着每年 11000 大卡或 15 公斤的脂肪。十年就会是 15 公斤的纯粹的脂肪。

力量训练燃烧大量的卡路里 - 每小时大约 300-500 大卡，这要看受训者的体重有多少以及练习的强度和频率。

同样体重的情况下，瘦体重含量高的人看起来比较苗条，因为脂肪的体积要比肌肉大 20% 。

所以，如果你参加力量训练，你会在训练中燃烧卡路里并会提高你的基础代谢率—这会使你就算在休息的时候也可以燃烧更多的脂肪。如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为

大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的（大概 80% 的热量在休息中消耗而 20% 在运动中）。

2 ．更好的身体外观

通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会变得更结实，皮肤会变得更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。

3 ．一个更加强壮和年轻的身体

身体强壮就意味着年轻。 60 岁的锻炼的人要比 20 多岁不锻炼的人还要强壮。

不运动的人在 30 岁以后每 10 年平均减少 10 公斤的瘦体重肌肉。如果你坚持力量训练，你可以在甚至 80 岁的时候仍保持理想的肌肉含量。

4 ．更强健的骨骼

如果你变得更加强壮了，你可以更轻松地应付任何工作，不论是在日常生活中还是特殊环境下。其结果是你将在工作之中和之后都不会感到那么精疲力竭。

特别是在绝经后的 50% 的妇女和八分之一的男性都患有骨质疏松症— 一种骨密度降低的病症，其患者就连正常活动都有骨折的危险。

配合钙质的补充（绝经期的妇女每天大约须 1500 毫克），力量训练结合跑步等其他形式的高冲击运动是预防骨质疏松症的最有效的途径。

在青年时代就能达到一个高密度的骨质也同样是预防骨质疏松症的一种保证。

这个还是要看你要怎样的练习，从简单的运动原理上来讲，以轻重量多组数的练习方法的话，是可以起到纤体减脂的作用，而且是不会长出大块肌肉的。只要不以大重量练习长期刺激就没事的，适当的练习可以让手臂的线条均匀饱满。

很多女生在想减肥的过程中也会对于自己的身材有一定程度上的要求，比如说有的女生她不希望自己是干瘦，而是想通过健身的方式让自己的肌肉看上去更有家的有线条。这样的瘦才是健康的瘦，但是很多女生她们有的想减肥的过程中只是想让自己饿瘦，像这样饿瘦的方式是不正确的。而且也对于自己的身体危害是非常大的，因此很多女生她们在想减肥的过程中，也是建议大家去选择用运动的方式让自己瘦下去。

运动减肥才是正确选择

可能这种瘦下去的方式很累，但是最后的效果也是比较好的，并且还能够起到一个保持的作用对于一些饿瘦的这种方法很可能在后面有一些反弹的现象。因此大家在选择减肥的时候，也是尽量的应该去选择运动减肥的方式，让自己变得更加的有线条感。这样的瘦才是最好看的瘦，而且也是健康的时候，很多女生在健身的过程中也能够感受到健身是一件非常快乐的事情。可能在没健身之前觉得健身非常累或者是非常专业，如果自己做不好的话，很有可能会让自己的肌肉拉伤或者是导致自己的肌肉长得太粗壮会显得没有女人味。

可以根据自己的情况选择是否做力量训练

但其实不是这样的当真正的去接触了健身之后也会发现，像这样的健身是非常的健康的，而且对于身体各个方面都会有一个很好的作用。很多女生在健身了之后也会感觉到自己的心情变得更好了，而且在健身之后做其他的事情，比如说去学习或者是去工作，也能够感觉到精力充沛，甚至是变得比以前更加的有活力。很多网友们都会觉得健身能够改变自己很多方面的一些缺点，而且给自己的生活带来的都是很多好处。

自己的身体与健康比什么都重要，但是很多女生他们在做健身的时候也会比较好奇有没有必要去做这样的力量训练呢？如果大家没有对于一些健身上面特别高标准的要求的话，其实可以不用做这种力量训练。如果只是想通过这种健身的方式让自己起到一个塑身或者是减重的效果的话，只去做一些有氧运动就行了，不用去做这些力量训练。

　对于肌肉的锻炼方法现在是比较多样化的，但是一般可以达到锻炼肌肉的运动都是比较高强度的，所以并不适合女性朋友们来锻炼，而是适合一些男性朋友们，但是女性朋友们有的也希望可以锻炼出来背部的肌肉，这样的话可以让自己的身材看起来更加的好看，不过在锻炼的时候一定要锻炼自己全身的肌肉才能够平衡自己的身体，要不然的话就会让自己的身体肌肉分布特别的不均衡。

　 跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。

　同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。

　每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。

　尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

　是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。

　也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。

　强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

　才能有效强化肌肉的形状。

　如果是女性朋友们想要去锻炼背部肌肉的话最适合的运动就是跑步的，因为跑步没有太多的技术含量，而且也不需要太大的动作幅度，只要是在跑步之前做好热身运动的话就不会让自己的肌肉出现酸痛的情况，但是一定要记住在跑步的时候一定要选择一双适合自己的跑步鞋，免得引起摔倒的情况发生。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食!下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动

大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数:

组x个

星期一，目标肌肉:胸，动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

星期二，目标肌肉:背，动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

星期三，目标肌肉:肩，动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

星期四，目标肌肉:肱二

肱三，动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉:腿，动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单)，目标肌肉:胸

腰腹，动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉:背

腰腹，动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步

慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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