新手小白在健身房该怎么练？

  外行看热闹，内行看门道。这是一个亘古不变的道理，要想在一个灵域有所了解，那么必须要多观察，多思考，深入这个领域中去。新手小白在健身房就是一个很好的例子。

  我们总是对未知事物，或者不熟悉的事物有一种天然的恐惧感，这种恐惧感来自我们经验的匮乏，没有安全感。新手小白要想把自己变成一个健身达人就应该多看多思。

  健身房对一个小白一定是比较陌生的，这个时候你要做的就是先熟悉一下健身房的环境。比如，健身房都有哪些健身设备，这些健身设备都是用来锻炼什么的，这些健身设备的简单使用情况等等，做到这些之后你也就完成了第一步。

  第二步，对健身知识进行一定的补充。从网上多查找一些健身的知识，例如健身的时间选在什么时候比较合适，健身是在饭前还是饭后，健身前不宜干什么，健身的过程中要注意什么。对这些有一个清晰的认识以后，你已经完成了一大步。

  第三步，对自己的身体状况有一个明确的评估。最好到医院做一个全面的体检，看看自己有没有什么心血管疾病之类的，以一个健康的体态去进行健身。

  第四步就是多看，看健身房里训练很好的人和网上的训练教学视频，从中认真观察动作和细节，起到训练前的正确的导向作用。

  第五步就是在健身房进行实际的锻炼了。不管是力量训练，还是耐力训练。都要遵循循序渐进的原则，切不可操之过急。训练强度也不要太大，前期以熟悉器材和自己的身体状况为主，在这个基础上，尽量保证动作的整体规范性，因为不规范的动作对训练的效果收效甚微，还容易导致疲劳。

  第六步，当你在健身房按照上面的方法训练一段时间后，会有一定的效果展现出来，这个时候不要沾沾自喜，还是要严格规范自己的动作，根据自己的身体状况适当的加强训练的强度，但不要过度训练，超过了自己身体的极限。

  第七步，健身是一个漫长的过程，不可三天打鱼，两天晒网，只有经过长期的有计划的规范的训练才能给自己一个更加强健的体魄。

  健身的越来越广泛的在我们身边呈星星之火，可以燎原之势散开。以一种合理的方式方法练习能让我们的身体更加健康，更好的享受美好的生活。

我认为去健身房就应该一切听从健身教练的按排，他会给你制定一套合理的健身方案。

新人小白刚进入健身房，应该有自己一定的计划，并且知道自己要什么，我建议小白可以去练习一些哑铃等简单的动作，最好可以练习一下自身的综合素质。如果自身经济条件可以的话，你可以报一个私教，因为健身刚开始重要的不是量，而是要把动作练对，如果你动作做错了的话，肌肉就会练变形。不利于接下来的训练。对于刚健身的同学，希望首先要了解一些训练周期知识。刚训练的同学准备期先从全身性适应训练为主，全身各个部位尽量都练到，大运动量，小负荷。

中期训练，慢慢过渡到分段训练，把身体分为几个部分，每周3-4次，每次练不同的部位，每个部位训练的间隔时间不要超过3天。

后面的内容等你练到那一步以后再回答你吧

记得学好各个基础训练动作模式，动作要做对

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

依据个人体质来看，一般，如果是7体型胖的话，可以进行先减脂，再增肌的过程。如果是体型还算可以的话，我建议，尝试从力量，柔韧，敏捷度上来训练自己。因为身体运动素质一共有五个衡量指标，即力量，敏捷，柔韧，耐力，速度。所以，可以尝试从这五个方面进行锻炼。

减脂运动，我建议最好的方式就是7跑步，跑步先开始可以跑十五分钟，80km/h，慢慢的可以加，直到可以适应了，每次跑步在40分钟左右，不能停歇，两个月，必有成效！

增肌，力量可以进行扩胸，卧推，杠铃训练，柔韧可以进行压腿，前俯，弓步训练。灵敏可以进行拳击训练，有效的锻炼了自己身体反应的灵敏性。耐力和速度完全可以通过长跑进行锻炼。

想要健身增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。所以不要熬夜！

运动和睡眠都是能提高消化吸收率的方法。推荐你去看 卓叔增重 分享的，自己训练，每天加餐，就可以自然看到增肌变强壮的效果了！

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。