在家怎么练腿部肌肉？

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

扩展资料：

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲，就会伤到膝关节。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

躺着做运动的姿势

　躺着做运动的姿势，运动是保持身体健康的基本途径，有氧运动对我们的身体非常有好处，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白躺着做运动的姿势，就快快动起来吧！

躺着做运动的姿势1

　 摊尸式（Savasana）

　这种姿势又称为死亡姿势，或者是rtasana（mrit-TAHS-anna）Mrta 的意思是死亡。

　说明：摊尸式据说是最容易完成的瑜伽姿势，但也是最难掌握的姿势。无论训练要求其他的瑜伽姿势可能仿照自己的平衡、力量还是灵活性，保持无需努力或无需尽力之意识的挑战都可能是最能体现我们所涉及的身心结合的探讨情况。

　蓝色阴影区域显示的是主要承重结构，包括最主要的曲线

　在摊尸式中，完全负重接触地板的结构展示了身体的主要曲线。这些曲线包括脚后跟、胸腔、胸椎、肩胛骨和头骨的后表面。

　远离地板的结构反映了身体的次要曲线，尤其是脚踝、膝关节、腰部和颈椎背部的圆角面。

　不同个人的手臂接触点也大不相同，而且手臂也可以安排成各种各样的姿势。

　呼吸：深度状态的安静意识与睡觉截然不同，而是这种姿势中常见的一种经历。在摊尸式中，身体完全处于静止状态，其新陈代谢也摆脱了应对重力的需求，这就使得可以进行所有呼吸练习中最难的一种：充分意识到—但不是控制—呼吸动作的行为。

　通常，当意识到在呼吸时，在某种程度上就会改变其自然的节奏。当尚未意识到呼吸时，就会受到自主的冲动与下意识习惯的共同驱使。当呼吸的自然动作中并列出现主动意识与放弃时，就有可能使得真正放弃这一强大的实现成为一种意志行为。

　 膝到胸式（Apanasana）

　说明：Apanasana 是理疗瑜伽的其中一种重要工具，因为其简单又便于练习，直接将呼吸与身体动作连接在一起。在这种简单的串联瑜伽动作或序列动作中，双手放在膝盖上，吸气并使腿远离身体。而呼气时双腿会向着身体移动。这一动作可通过多种方式来实现：通过极其平缓的呼吸动作、简单的肢体动作或者更为有力的脊柱动作。

　呼吸：Apanasana 在呼气时刺激隔膜向上释放，膝盖卷入身体，可以主动使用腹肌和髋关节伸肌，也可以使用手臂使大腿在腹部上下抽动，并使腹肌和髋关节伸肌处于被动状态。

　下背紧张感可能是由隔膜紧绷造成的。执行膝到胸式是一种简单有效的方式，可通过移动腹部的内件来帮助脊柱下部，并为腹部肌肉创造更多的隔膜空间来形成姿势性支撑。

　 桥式（Setu Bandhasana）

　说明：在这一姿势中，要想找到完全的髋关节伸展且在髋关节处没有内收或者外部旋转，这可能是一项不小的挑战。如果腘绳肌和大收肌不够强壮，那么臀大肌可能就会进行太多的动作并将腿拉至外部旋转，而其他的内收肌（例如，耻骨肌）可能会通过刺激将双膝并在一起，而且还会弯曲髋关节，或者是股直肌可能用来伸展膝关节，但也会妨碍伸展髋关节的能力。

　虽然双膝的最后姿势是弯曲的形状，但是形成这一姿势的动作是其中一种伸展动作，因为这是从较为弯曲状态变为不太弯曲的状态。

　抬高肩胛骨会将肩胛带移向地板，随后就会使胸腔提升并远离地板。在这一姿势中，不要压紧肩胛骨或者将其拉向背面，这一点非常重要，因为该动作会使肩胛骨远离颈椎，从而留下弯曲的颈部独自承受上肢的重量。

　总而言之，需要考虑许多肌肉动作才可以使这一姿势平衡，而且保持这个基本的姿势实际上需要更高程度的协调。

　呼吸：这一姿势可以有机会体验三种收束法：会阴收束法的下腹动作，腹部收束法中胸腔底部的打开（手的位置支撑），以及收颔收束法中与颈椎弯曲相关的下颌固定。

　 靠墙倒箭式（Viparita Karani）

　说明：在肩倒立式中，脊柱的竖脊肌比在靠墙倒箭式中更为活跃。在靠墙倒箭式的提升变化中，与脊柱肌肉相比，腹肌更能有效地防止骨盆压到手上—因为髋关节处于弯曲状态，所以双腿重量的落下方式与骨盆重量的落下方式一样，都是向后落下并进一步促进脊柱伸展。

　在靠墙倒箭式中，腹肌在离心收缩过程中活动强烈。

　 靠墙倒箭式的下降变化

　如果不能调整其变成状态，那么骨盆的重量就会落在手或者手腕上。练习开始和结束这一姿势的能力可以帮助需要腹部离心控制的其他动作，例如，将腿落下从头倒立或者手倒立的姿势形成轮式，从而控制树式，然后再从山式回归到上轮式，如此等等。

　身体比例与个人上下肢的体重分布差异对这一姿势的体验影响极大。最好的例子就是，对于下肢体重比例极大而且其脊柱灵活性通常较大的女性来说如何才能控制好这一姿势中的动作。

　呼吸：靠墙倒箭式的反转性质可产生与膝到胸式中向上动作相关的清洗、排除效果。这一姿势有支撑的变式就是恢复性瑜伽练习的重要主题。

　瑜伽是非常适合女性的有效减肥运动，就算平时大家没有运动习惯或身体不够柔韧都可以进行循序渐进地进行练习，慵懒的初学者尝试从仰卧开始自己的瑜伽之旅吧！

躺着做运动的姿势2

　1、仰卧开合腿：仰卧，双脚伸直，垂直于地面，重复进行打开再合拢的动作。

　2、侧卧单抬腿：侧卧，做单腿抬起放下的动作，双腿需要交替进行。

　3、腿部直角贴墙：将双腿伸直并贴紧墙面，整个脚掌向上，保持10分钟左右。

　4、双腿空中蹬车：需要硬一些的床垫，放缓蹬车速度，做两百下左右。

　5、膝肘回扣踢：身体呈直线，肘部在肩膀下，双脚与肩同宽。先把右膝靠近右肘，右腿伸到身后并向后踢，再交替换腿。

　这些动作时间充裕的'话，每天可以来回做2组以上，练完之后一定要轻轻按摩，拉伸一下腿部肌肉，让腿部的线条紧致美丽，并且拉伸放松也也有助于睡眠。

　“躺瘦”有哪些好处？部分弹跳运动、快速跑步、负重训练并不适宜体重基数较大的健身初学者。脂肪的重量较大，会导致对关节造成更强的压力。如果还做剧烈运动比如跳绳之类，膝盖会难以负荷造成受伤。

　高频次的伸展运动，会给腰椎造成压力，甚至导致腰椎间盘突出等症状。所以减脂不能盲目练习，最好咨询过专业教练，找到适合自己的训练体系。

　适度的有氧运动、负重力量练习确实能加快脂肪消耗，需要刺激深层肌肉时，可以使用Nt智能健身穿戴，可覆盖全身主要肌群，快速调动70-90%的骨骼肌肉。即使做相对轻松的动作，也能实现高强度运动的激活肌肉效果，让健身者练的大汗淋漓，全身舒爽。

　而且Nt智能健身穿戴采用新一代EMS技术，自由无线，即使躺着也能进行多关节训练，不仅能雕刻出更美的肌肉线条，对减脂塑形也有较好效果。

　 躺瘦：腹部锻炼

　想躺着练出腹肌人鱼线，那么一定要了解卷腹运动，这个动作主要锻炼腹肌，其次是臀部、臀大肌、上背部肌肉 ，并且可以帮助训练核心,提高肌肉的力量和耐力。

　躺着做卷腹有“三不”需要注意，千万不要抱头，不在过软的床上进行，不依赖后腰的力量。

　卷腹起身时，是保持一条卷起弧线，而脊椎也是慢慢卷起离地，不能直接抬起脊背，呈现出直线形状的错误姿势。并且要注意控制速度，保持缓慢，以免拉伤韧带。

　还有很多有趣的姿势，可以帮助腹部训练，避免变成“腹翁”、“腹婆”：

　比如坐式前屈，先屈起双腿，弧度比仰卧起坐的要小一些，脚掌贴着垫子。双手伸平后直起上半身，让双手保持前伸的姿势。保持呼吸，用腹部持续发力。一组做二十个，每天做两组即可。

　还有弓式瘦腹:首先在垫子上躺下，用双手轻轻地扶住双耳，双腿并拢，用力向上抬起大约四十五度左右，同时上半身也向上抬起，身体绷成一把弓箭的形状。全程使用腹部发力，帮助减掉小肚子。为了避免肌肉酸痛，保持一段时间后需要进行按摩放松。

　可以改善平衡和体态的蛙式卷腹：

　1、平躺在垫子上，双手支撑头部，双腿抬起，呈45度角。

　2、抬起肩膀，弯曲膝盖，把膝盖靠近肘部。

　3、把身体轻轻放回垫子上，伸展双腿，回到初始位置。

　 抱膝卷腹：

　1、屈膝坐在垫子上，双手抱住膝盖，脚离开地板，放松呼气。

　2、张开双臂，双腿伸展至45度角，身体后倾，吸气。

　3、抬起躯干，弯曲膝盖，再回到起点位置，帮助改善姿势和下背疼痛。

　接着是能压轴的雨刮器式摆动，做完以上运动可以用这个动作放松：

　1、仰卧，双臂向两侧伸直。抬起双腿，弯曲膝盖成90度角。

　2、臀部向一侧转动，不让双腿碰到地板，呼气。

　3、抬起双腿，回到初始位置。再将臀部旋转到另一侧，有助于恢复髋关节的正常活动范围，加强和收紧核心，并调节腹部肌肉。

　如果想快速放松拉伸，也可以使用Nt EMS智能健身穿戴的放松模式，并且可以通过便捷的控制脉冲强度，实时调整多种健身模式组合，促进人体的快速燃脂瘦身、增肌塑形、体能提升。

躺着做运动的姿势3

　 睡前做7个小动作=慢跑05小时

　 1、锻炼部位：颈部、背部、腹部

　动作要领：

　1、在床上跪姿，双膝分开至与髋同宽；

　2、双臂把身体支起，双手掌心朝向地面，与肩同宽，

　3、收下巴，低头，头尽量靠近胸部，把背供起来，让背部肌肉充分得到伸展；

　4、保持这个动作10秒，将尾骨向天花板方向舒展，把腰塌下去，进行腹部舒展，仰头看向上方。

　 2、锻炼部位：侧腰、手臂

　动作要领：

　1、盘腿坐在地板或床面上，注意保持骨盆正位，臀部坐实；

　2、右侧手臂扶在床上，左侧手臂紧贴左耳，慢慢向右侧弯曲，感觉侧腰拉伸即可，反方向交错进行，这个动作可以很好的消除腰部赘肉；

　3、单侧保持20秒后，换另一侧继续。

　 3、锻炼部位：下背部

　动作要领：

　1、平躺在地板或床面，弯曲双膝，大腿贴紧肚子；

　2、环抱双膝，如果感觉还能继续，双手扶住脚掌；

　3、做动作时，要时刻注意收下巴，保持头、颈、脊柱始终在一条直线，保持20秒的时间。

　 4、锻炼部位：臀部

　动作要领：

　1、弯曲右腿，把右脚放在左大腿根前部，像一只天鹅；

　2、伸直左腿，把身子低下，趴在右腿上，头部贴于地板或床面，为了更舒适，可在头部垫个枕头，保持这个姿势20秒，之后换另一侧。

　 5、锻炼部位：大腿前侧和髂腰肌

　动作要领：

　1、双腿做弓步，先右腿在前，膝盖注意不要超过脚尖的部位；

　2、上身直立，双手向上举贴耳伸直。保持，头、颈、脊柱在一条直线上，

　3、摆正骨盆，用力向下，此时感到左大腿前侧和左侧髂腰肌被拉伸，臀部和大腿后侧赘肉被挤压。

　这个动作对长久坐着的上班族或学生党很有用，有效解决臀部赘肉堆积的问题。

　 6、锻炼部位：大腿后侧、肩部

　动作要领：

　1、双脚打开，与肩同宽，双手交叉在身后，向前屈体，双臂向后伸展，此时感到肩部被拉伸；

　2、动作过程注意保持双腿伸直，如感觉有些困难，膝盖也可稍微弯曲。不要勉强自己，注意不要用力过猛。

　 7、锻炼部位：腿部

　动作要领：

　1、双腿抬起，直立放在墙壁上，注意与髋同宽。头部、颈椎、躯干、双臂时刻保持放松，呼吸均匀；

　如果你站了一天或者长久保持坐姿，这个动作可以有效的促进促进血液循环，消除水肿，让大腿更加纤细紧致。

　睡前做这7个动作，可以充分利用碎片化的运动时间，这几个动作看似缓和但运动强度并不弱，每天10几分钟就相当于慢跑半小时，真正实现减脂瘦身事半功倍，增添运动的多样性，让身体更好的燃烧过剩的能量。

腿部肌肉如何练

　腿部肌肉如何练，对于男性来说，健硕的身体能够让他们更加的吸引异性的眼光，生活中很多男人都喜欢健身，对于不同部位肌肉，其锻炼的方法自然不同，让我们看看腿部肌肉如何练。

腿部肌肉如何练1

　 负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

腿部肌肉如何练2

　 哑铃深蹲！415

　主要锻炼肌肉：臀部，腿部

　起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

　 动作要领：

　1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　2、提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

　固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致

　 提示

　在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

　在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。

　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。

腿部肌肉如何练3

　大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

　其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，

　相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。

　这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

　 1、股四头肌

　 （1)坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　 （2)斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　 （3)杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　 （4)史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　 （5)哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　 （6)坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　 （7)箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　 （1)俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　 （2)坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　 （3)站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　 （4)直腿硬拉

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　 3、小腿三头肌

　 （1)站姿提踵

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　 （2)坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　 （3)骑人提踵

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

腿部肌肉如何练4

　“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸拾，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面抬起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在足踩上加点重物。

　此外，你也可以侧卧着做“提腿运动”。侧卧在地上，将一腿抬起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑着抬起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。

　到你不再觉得“提腿运动”吃力时，便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约 15厘米；然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。锻炼大腿肌肉的好处是：即使腿围没有减少，原来的赘肉却已去掉很多，在外观上就显得不同了。

　很多健身的人对于腿部的肌肉训练都比较没耐心，因为腿部肌肉的训练需要很长时间才能看到效果，而且训练时需要动作标准，也直接导致身体承受一些痛苦，而且就算训练很长时间可能达到的效果还没有手臂的肌肉效果好。但是大腿肌肉如果训练好了会让整体的腿部线条更美观，对此本文总结了关于大腿肌肉的训练方法，一起来看看吧。

　 大腿肌肉的训练方法

　1、蹲起跳：动作就是先将自己的双手放置在自己的颈后侧，然后先蹲下然后再跳起来，这样能很好的预防颈部因为活动太剧烈受伤等现象。在蹲起跳之前最好先进行腿部肌肉热身，待到腿部肌肉放松以后，再将蹲、起、跳这三个动作结合起来

　2、单腿蹲起运动：双手向身体的两侧呈现大字状打开，能很好的帮助身体呈现平衡的状态。我们在做下蹲和起立的时候要注意尽量的将身体保持笔直状态，能很好的增加单腿蹲起的难度，也能更好的保护腰部，保持身体的平温度，让训练更有效。

　3、蛙跳：蛙跳对于小腿肌肉的训练效果比较明显，不仅能需要让身体腾空，还需要做向前的动作，想要锻炼腿部肌肉的话可以尝试下蛙跳。

　4、大步跑：这个步骤首先需要的是将步子迈开跑，而且步子要比平时的跑步步子要大，相对于慢跑来说大步跑能很好的将腿部肌肉调动起来，从而能更好的锻炼腿部肌肉的耐力。

　5、高强度间歇性的冲刺奔跑：这种锻炼方法比较剧烈，但是对于瘦身和腿部增肌的效果也更好。比较常见的冲刺奔跑就是50米冲刺，这是比较典型的无氧运动，能让腿部脂肪燃烧的更迅速。

　上述就是本文针对大腿肌肉怎么训练进行的分析，通过本文可以看出大腿的训练没有想象中的那么难，只需要将这些训练动作掌握清楚，从中体会到它的效果感受，这样才能在训练中找到乐趣，也能更有助于长期的训练，比较容易坚持，训练的效果也会更好。

会增强大腿肌肉，但是长肌肉不代表会变粗，只要减掉腿部的脂肪就不会变粗了。

抬腿练习除了锻炼腹肌外，可以感觉到大腿面部的肌肉有拉紧的感觉，这是因为该运动会活动到这一部分的肌肉。而防止腿部变粗可以通过跑步等方法，平常饮食也注意不要吃油腻的、含过多脂肪的食物。