引体向上锻练什么肌肉 引体向上有什么好处

1 引体向上锻练什么肌肉 1、背阔肌

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，人体在做引体向上这项运动的时候，需要双手握住单杠，向上拉起身体的时候需要背阔肌收缩力量，因此可以很好地锻炼到背阔肌。

2、肱二头肌

肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。做引体向上时手臂会经常弯曲，能够使肱二头肌得到刺激，因此也可以锻炼到这部分的肌肉。

2 引体向上有什么好处 1、锻炼肌肉

在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上，可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。

2、增强臂力

引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。

3、能帮助长高

在做引体向上时，身体是自然的下垂的，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。

4、有减肥效果

对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，消耗热量，燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。

5、有助于脊柱健康

引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。

6、增强心肺功能

在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

3 引体向上有什么坏处 1、手臂肌肉容易拉伤

引体向上本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

2、手臂肌肉酸痛

在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

3、手臂肌肉疲劳

如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

4、容易摔伤

如果过度的做引体向上，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

引体向上主要用来锻炼上半身，可以达到减肥和增高的效果。个数要因人而异，对锻炼上半身肌肉都有效果。

一、引体向上的作用

引体向上以手臂为着力点，通过双手握住器具，双臂以及腰腹部发力，背部肌肉相配合来克服自身重量，完成整体向上的动作。

引体向上因为是手臂为着力点，所以对手臂的力量要求比较高，锻炼的重点也在手臂力量以及肌肉上。其次就是对腹部核心力量和腹肌的锻炼，核心力量在向上运动过程中，用于保持身体姿势以及带动下肢。第三就是对背部肌肉的锻炼。在引体向上中，背部靠近上臂，也靠近腰腹，所以背部肌肉和关节也需要配合才能完成引体向上动作，也能锻炼到背部肌肉和线条。

另外，引体向上对麒麟臂的减脂，肩周炎等都有不错的效果。还能够激活上半身骨骼和肌肉，对增高也有一定作用。唯独对下肢锻炼没有明显效果。

二、引体向上的个数

引体向上没有固定个数，看个人体质，有些人做一个都累，就可以尝试每次做一个，有些人能做好几个，可以尝试每次做5-10个。重点是坚持循序渐进，每次做的时候需要分组练习，每组数量一样，且每组的量和每天的量呈现渐进式增长。日常健身，能够做到每天30-50个就已经非常棒了，少数经历过特殊训练的达人可以达到每天几百个。

不建议盲目增加引体向上数量，毕竟运动都有消耗，在运动之余，要保持营养跟上，否则盲目增加运动数量，反而会导致身体不适，部分不停止一切锻炼，进行休养。中断训练后前期的付出也会付诸流水。

最好的方式就是制定训练计划，就拿一个月的计划来说，每周进行一次数量的增加，每次增加5个，或者是每天进行一次数量增加，从1-5每增加5个就保持3天，再继续增加，直到增加到5×6组。

在进行引体向上锻炼的时候，不要忘了增加腿部锻炼，这样才能达到全身力量的平衡。

想先说一下所谓400个引体向上的问题。

真心的，引体向上这种动作，动辄就几百个的量，常人是根本不可能做到的。

很多自称一次几十个引体向上的人，其实做的根本不是标准的做法，下落不落到最低点，上拉也拉不过下巴，有时候还前后荡起来借力，有时候拉不上去，还拼命伸脖子，这都是让你的引体向上，事倍功半的举动，最后只为了那没人认可，只能让自己心里得到慰藉的数字，对于想要强身健体的人是没有意义的。

所以我也建议题主在健身，练习引体向上的时候，以标准动作为先，而不要盲目追求数量。

很多体操运动员，一次性做标准的引体向上也就只有三四十个，普通人，没有经年累月的练习，是绝对不可能一天做出400个引体向上的。

然后再说，引体向上对于防身有没有用，这么说吧，拥有一个好身体，强壮的身体，对于防身肯定是有利无害，但是至于多大用呢，不好说，不会说特别大。

防身最好的办法，就是一开始就避免冲突，而不是卷进冲突，然后用自己的“能力”解决对方。

当然了，我知道这种说法你肯定也不满意，不过先把这句话放在前面，就是想提醒所有的健身爱好者，无论你学的什么，都要首先记住，你依旧是个有血有肉的人类，没事千万不要主动找事。

如果你开始练引体向上，这种运动，在刚开始的时候，你会感觉你的体能，力量，耐力等身体素质成长的很快，但是不用太久，也会遇到瓶颈，肌肉增长缓慢，练了好久，好像也不能比以前多做一个了，这时候其实就是提醒你应该尝试其他运动了，这时候也许你需要去健身房，针对身体的不同部位，做一些针对性训练，然后才能继续提高。

所以可以这么说，做引体向上，绝对可以增加肌肉和力量，但是不能指望只做引体向上就能永远提升。

尤其是我觉得，题主希望提高防身能力的话，可以去学散打或者泰拳这种实用的武术，然后配合上平时用引体向上健身，我觉得提高一定会更快，希望我说的对你有帮助。

首先说一下每天四百个引体的合理性，任何运动都有瓶颈，正常人做标准引体，通常10-13个左右就会开始出现瓶颈，视乎身高体重，有的人18个才出现瓶颈也不出奇。那么如果题主的底子是初哥，连一次瓶颈都没突破的人的话，一组十个八个持续的做四五十组的话，会有相当大的危险性，极大可能会出现肌肉溶解，这是有生命危险的。如果题主的底子是已经突破了一次瓶颈，一口气能做25个左右，或者已经突破两次瓶颈，能做35个左右，又或者练的是摆浪引体，能一口气做60个，那么持续的分组做总数400个引体是没问题的。

然后说肌肉和力量，无论做的是标准还是摆浪，对力量都有极大的锻炼效果，练的是摆浪的话，相比标准引体来说，爆发力会更强，腰腹肩背协调性会更好，臂膀肩背的筋能拉得更开，但肌肉肯定不会增得太大，远远比不上标准的效果。

最后说防身，如果已经练到突破了两次瓶颈，能一口气做30个标准，或60个摆浪的话，对付同身高体重的普通人是可以碾压的，基本上可以单手提起同体重的人扔出去，或者可以扯动摔倒双倍体重的对手。

然而，无论怎么说，只练引体不代表能打斗，更不代表能与同样练过的人比拼，打赢了进牢房，打输了进病房是必定的。

你想通过这种闻鸡起舞的训练

获得：肌肉和力量，以及防身的双重功效。

我们一个一个说。

关于肌肉和力量：

要分训练阶段阐述

在训练的初期，你是能获取一定的肌肉和力量的

因为你的训练强度，在徒手领域已经算比较高了。

再训练的前几个月，你的肌肉和力量都会有长足的发展。

但是，这个发展会有上限。

当你的肌肉适应了引体向上这个动作，以及你的体重后

你的爆发力就会停止增长

再继续练下去，增长的只是耐力。

而且，由于你日复一日的高强度训练

也许你会面临肌肉劳损的困扰

所以请减少训练的频率。

再说说防身：

你的引体向上动作

对于背阔肌，二头肌，小臂肌肉都有训练

而这几个部位恰好是人体攻击力的重要来源。

因此，长期训练后，你的出拳力量的确有所进步。

面对没有训练基础的，赤手空拳的坏人时，你是有防身余地的。

但是坏人不是蠢人，他们大多有备而来，或者身强力壮。

因此，请不要把引体向上当成达摩易筋经去依赖

防身最好的训练：是长跑。

希望有帮到你。

四百？你确定？你不是吹牛逼？练过的打半个钟头都未必能做到，还是不咋地标准的啊，新手你还得慢慢练习，太尼玛累了。绝对超标！你身体吃不消的，肌肉应该没啥问题，但是防身还真的没啥用，个人见解

我信他能做400个，因为我48岁每天上午一组十个的时候，就做了八组。如果下午继续，那一天两百个还是可以。这样可以锻炼全身力度和耐力，至于是否增大肌肉，我说就看追求的目标是什么了！如果想达到肌肉放大的美感，那可能会令你失望！

引体向上，重点锻炼的是背部和臂部肌肉，如背阔肌、斜方肌、肱二头肌（反握）等，基本上练不到腹肌。不过用单杠练腹肌是可以的，如挂杠吊悬举腿，只是效果不如专练腹肌来得快。见附图。

引体向上主要锻炼的是肩部肌肉群、上肢肌肉群、背部肌肉群及胸大肌等。引体向上又分为宽距和窄距，两种方式锻炼的肌肉群又有不同。宽距引体向上主要锻炼的是斜方肌、菱形肌、背阔肌、大小圆肌、岗上下肌、三角肌后束、肱二头肌等。窄距引体向上时由于肩部并没有外展，所以相关的肌肉不涉及如小圆肌、三角肌、岗上下肌等，锻炼的其他肌肉同宽距。

在引体向上的过程中，确实能够很好的锻炼上肢肌肉以及肩关节周围肌肉的力量，但是整个过程也一定要做好细节方面的把握，不然容易出现肌肉劳累、劳损产生疼痛，反而没有锻炼的效果。锻炼之前要做好肌肉的热身运动，多活动肩关节、肘关节，并且高度一定要保护好，高度太高在下来歇息时会有很大的垂直作用力，对于本身脊柱的损伤比较大。刚开始力量不足够，应该循序渐进，个数由少到多，整个身体往上去以及往下去的过程中一定速度要慢，避免动作过快的过程中出现肌肉的牵拉损伤，早期做时肌肉承受力量不够，应该多休息。

引体向上运动对人体非常有好处，最直接的作用效果就是可以增强双上肢和背部肌肉力量，具体有以下好处：第一、可以增强双上肢肌肉力量，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。第二、可以增强背部和胸部肌肉的力量，诸如背阔肌、胸大肌、胸小肌等，都可以得到良好的刺激作用。第三、引体向上可以增强肩胛骨稳定控制能力。第四、在做运动的时候，下垂的时候可以起到拉伸脊柱的作用，对于下腰痛的患者可以起到良好的治疗效果。做这项运动的时候还可以增强全身的协调性。不同握距的引体向上，还能够对不同的肌肉有相对应的侧重训练方法。所以引体向上运动对身体、对人体非常有益处，但是由于这项运动对人体的要求也比较高，对于运动能力比较差的人，不建议这样运动。