筋膜球怎么用？

筋膜球是一种像网球一样大小的按摩球。能够按摩足底，刺激足底的穴位，可以达到一种养生保健的作用。闲暇的时候，人们可以将筋膜球放在脚下，既可以放松又可以按摩。筋膜球可以有效的锻炼肌肉。一、足底筋膜放松

脚上并不存在激痛点，但筋膜球按摩能够让脚放松下来。脚上的足底筋膜的功能直接影响着腿上的其他部分。我们大多数人的足部肌肉是紧张的。

训练方法：

单腿站立，悬空腿踩在球上，体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动，酸疼的地方可以多滚动一会儿，踩40秒，每只脚3组。

二、梨状肌

你也许听说过梨状肌这块小小的、经常带来疼痛的、烦人的肌肉。它是需要注意的髋部旋转肌之一，它带来的问题最多。

训练方法：

臀部坐在球上，四面八方滚一下，你会找到梨状肌。这块肌肉很小，触到它时，痛感会沿着腿部向下延伸。在这个点上保持30-60S，按摩后会感觉很轻松。若疼痛很剧烈，将腿伸直，也就是说不让髋部旋转肌过度伸展，在这一点上保持一段时间。腿伸直之后，按摩效果会差一点，但至少能让你开一个好头。

三、ITB(大腿侧面)

大腿侧面的这部分筋膜几乎总是紧张的，往往存在激痛点。在这个部位，筋膜球的主要作用在于单纯的筋膜还原;但在比较靠近髋关节的地方，也存在着一些激痛点。

训练方法：

使筋膜球由膝部向上，向着髋部滚动。如果触到了感觉酸痛的点，停下来保持一段时间。ITB通常是非常紧张的，用筋膜球按摩这里可能会很痛。我个人感觉筋膜球能比泡沫轴带来更佳的核心伸展，但不容易找到激痛点。

四、小腿后部

几乎所有人的腓肠肌和比目鱼肌都存在着激痛点，但大多数意识不到其存在。

训练方法：

坐在地上，然后将身体抬高一点。身体距离地面越远，施加在球上的压力越大。将球置于小腿后部下方。使球由跟腱一直滚动膝部下方，动作要缓慢。遇到敏感点就停下来保持一段时间。由于小腿后部很宽，你需要尝试多条滚动路线，照顾到内侧、中间和外侧。

五、竖脊肌

我们的坐姿往往都不够标准，导致竖脊肌紧张(竖脊肌是分布在脊柱两侧的长条形肌肉，由下背部向上、向着颈部延伸)。这种方法恐怕在竖脊肌上找不到多少激痛点，但由于胸椎和颈椎需要提高灵活性，它们往往非常紧张，筋膜球按摩有助于实现这些目标ps：这里推荐使用花生球，用花生球按摩竖脊肌时两个球中间的空隙正巧可以避开脊椎,因此不会给脊椎很大的压力

训练方法：

将花生球放在身后的地上。缓慢仰卧下去，使身体在两个球上方伸展。刚开始，将球置于图中所示的位置。你会发现，这两个球刚好能按摩到竖脊肌，球之间的空隙可以避免脊柱受到压迫。

为什么要训练肌筋膜？

肌筋膜（Faszien）非常令人着迷。又被称为结缔组织，是遍布在人体全身的结构成分，包覆著器官、形成结构，并提供身体支撑功能。肌筋膜与其特性的魅力让我从治疗人员变成了科学研究者，因为我想深究它在人体动作中扮演的角色，并探讨其对身心健康的影响。现在我已经知道，为肌筋膜功能「按赞」永远都不嫌多。而且，你我在运动的时候以及日常生活当中，应当多多留意肌筋膜。

这代表着，我在本书将帮助你了解肌筋膜。虽然医师、教练及物理治疗师们早就知道肌筋膜的存在与功能，但长久以来这都是边缘议题，并未受到重视。因为不论是采用手术方式解决长期背痛，或以物理治疗减缓疼痛与肌肉紧绷，或是当运动员经过长期训练却表现停滞时，所有的治疗焦点都放在肌肉、神经、骨骼、肌力以及身体的协调性。肌筋膜并没有被当成独立器官。但是近年来已经出现了大幅变化：肌筋膜已非昔日吴下阿蒙！

近年来已经累积了一些关于结缔组织的知识，或推翻从前的说法，或甚至引发了「典范转移」，例如：目前比较不倾向将扭伤视为肌肉组织受伤，而是认为扭伤主要是因为包覆在肌肉外层的肌筋膜出了状况。或者认为：背痛并非来自脊椎或椎间盘受伤，而在于肌筋膜受损。大多数的运动伤害不是肌肉问题，而是肌筋膜受伤。目前，肌筋膜被当作人体最重要的感觉器官之一，甚至能够释放讯息传至掌管意识的脑部。肌筋膜里的感应器决定着身体的动作。一旦缺少了这些感应器，人类就无法控制自己的动作。相关新知多得不胜枚举，而且几乎每天都还会有一些新见解从世界各地蜂拥而至。

其中多半是医学或生物学研究结果，但也有物理治疗师与其他实务工作者的案例报告。在踏进科学研究之前，我个人一直从事运动伤害的身体治疗。因此，理论与实务的结合对我而言十分重要。我们的「肌筋膜健身协会」（Fascial Fitness Association）业已将研究结果发展成肌筋膜训练课程，并从2009年开始专注于透过训练 、强化及照顾肌筋膜。目前我们已经建立起肌筋膜研究团队、运动科学研究者以及动作治疗师之间的联络网，并在世界各地推行肌筋膜训练，不断发展新的训练内容。

当然，坊间充斥着数以百计的运动训练书，清一色都强调并且承诺能够增加肌力、强化体能表现、提升耐力与身体灵活度、促进健康，并且能雕塑身材更显美丽。若有人问：「我们到底还该做些什么？」我可以理解。同样的，我也明白为何有人提出疑问：「我很适应现在的运动方法，为什么要换？」运动员都了解，多未必好。重点在于做正确的训练。肌筋膜训练能够弥补运动成果的小缺口。目标导向的肌筋膜训练能够极致运动表现、提升新能力，并且完全消除日常生活中的疼痛与僵直感。而且，肌筋膜训练毫无疑问可以与个人熟悉的运动练习搭配在一起。也就是说：肌筋膜训练并非取而代之，反而是截长补短，增加个人运动训练当中长期缺乏的元素。因为数十年来的体育教学及训练课程皆强调肌力、耐力与协调性，训练目标则聚焦于肌肉、循环及神经元调控，却完全忽略了肌筋膜。

许多训练虽然强调它们也会训练肌筋膜。但可能比重过少，成效往往不彰。肌筋膜需要专属的 与特定动作。一般制式训练内容通常不会加入肌筋膜的专属 ，或仅蜻蜓点水般随机出现，缺乏固定的训练量。打个比方，马拉松训练也会训练到肌肉，但绝对不足以去参加举重比赛，因为跑者并未增加举重所需之特定肌肉量。目标导向的训练才是完美提升运动表现的关键。

如今我们已经明了：对于肌肉功能及身体最佳协调性而言，肌筋膜的意义重大。但是肌筋膜需要特别的 。长久以来，运动训练的概念业已历经多次革新。最早期的训练概念专注于锻炼单一肌肉，而后则聚焦于锻炼肌肉群与功能性动作流程。目前最新的运动概念是：训练必须包括整个「肌筋膜网络」与「肌筋膜线」。因为肌筋膜的状况不仅会影响伤势轻重与痊愈情况，更与训练及赛程结束后的细胞更新有关。肌筋膜甚至还操控其他决定大权。请容我用本书慢慢为你道来。

肌筋膜训练能够促使个人的运动训练臻于完善。并不需要额外大量的训练，或者彻底颠覆自己。我们建议的练习能够毫无问题地纳入既有训练中，还能顺便维护与照顾体内的肌筋膜网络。每个人都应该活化肌筋膜、促进其再生更新，并维持其柔软度与生命力，以便让肌肉得到更好的训练、让动作变得优雅流畅、提升肌肉阻力。肌筋膜训练的优点在于：能够提高肌腱及韧带的负荷力、预防髋关节及椎间盘因摩擦所引起的疼痛、保护肌肉不受伤，并进行体型雕塑。肌筋膜训练能让人维持年轻紧致的好身材，这一点在熟龄人生阶段里更显重要。

令我们讶异的是，肌筋膜训练十分轻松！一周只需花两次10分钟的时间便足够。不需要特殊的服装或器材。整项训练完全不复杂、可以应用于日常生活，而且适合所有年龄层与训练级数。肌筋膜训练不仅有利于运动，对于日常生活也有显而易见的帮助，例如：

让肌肉工作更加有效率。

缩短细胞更新时间，让人较快恢复体力，以便进行下一轮的训练与挑战。

提升体能表现。

改善动作与协调性。

动作变得更优雅流畅，不会卡卡。

姿势与身形变得更年轻紧致。

状况良好的肌筋膜能长期保护身体，免于受伤与疼痛。

训练有变化，乐趣多多。

肌筋膜训练能让人有回春及身手矫健的感觉。

除此之外，可以针对不同的肌筋膜类型与问题部位，将训练内容稍做变化。从老化观点而言，每个人都会变老，规律的肌筋膜训练益显重要。肌筋膜的年龄，就是我们的真正年龄！肌筋膜健康，身材「不走钟」！正确的肌筋膜训练能让人一辈子永保青春窈窕。希望常保年轻或恢复青春样貌吗？请正确照顾自己的肌筋膜。除了在日常生活上的变化之外，肌筋膜训练还具有其他效果。一些常见的小毛病，像是背痛、肩肘关节问题、颈椎疼痛、肌肉僵硬、头痛或是脚后跟骨刺等足部问题，经常积年累月地如影随形，也许会恶化成大麻烦。医学研究越来越明了：肌筋膜在上述病症方面扮演着重要角色。甚至如果肩膀出现疼痛及僵硬感，亦即出现所谓的「五十肩」病征，真正的原因其实是肌筋膜损伤。透过肌筋膜治疗与训练，即可减缓或治愈五十肩。

一起来探索全新的肌筋膜世界

同时担任身体治疗师、人类生物学研究人员以及教师工作的我，不论是在做科学研究的时候，还是在教导医师、物理治疗师、罗夫 治疗师（Rolfer）与骨疗师专业训练与在职进修课程的时候，都会从不同角度去审视肌筋膜议题。不仅如此，自己每天都能体验肌筋膜的「神」迹，例如：早晨伸伸懒腰，高高兴兴地起床。光着脚去慢跑，觉察自己的身体，并调整心情来适应新的一天。上班时，如果需要久坐，我偶尔会动一动，改变一下僵硬的姿势。辛苦工作了一整天之后，则到公园边的攀爬架上活动活动筋骨、伸展全身关节。邻居和附近的小孩子们老是看见一个六十岁的家伙在那里荡来荡去，觉得超搞笑。但是如果我不曾好好照顾自己的身体，尤其如果从来都不重视锻炼自己的肌筋膜系统，那么我认为我可能根本无法负荷目前在研究、教学与著作三方面的沉重工作量。

透过这本书，希望你能和我一样学会觉察自己的身体。因此我邀你相偕去探索这个长久以来一直隐居在你我身上的构造。这趟旅行首先会寻找轨迹，接着会穿越风景单调的小路，也就是本书前两章的理论基础与解剖生理学细节。你想弄清楚什么是肌筋膜训练吗？那么，必须先掌握这些理论内容。肌筋膜训练原则完全取决于其特性，这一点与肌肉及肌力训练大相迳庭。我认为，运动员、教练以及体育老师一定会对这个议题感到兴趣，本书将有助于提升大家的专业知能。你希望自己健健康康、行动自如吗？肌筋膜训练对每个人都有帮助！或许，年龄渐长或者久为疼痛所苦的你，正在寻找既简单又适合自己的运动方式与相关资讯？还是你向来「四体不勤」，却正打算慢慢开始运动？本书将提供你肌筋膜健康操、饮食及健康生活型态等实际建议！

让我们一起来探索这个全新的肌筋膜世界吧！旅途中或许会出现一些很新颖的资讯，完全不同于一般耳熟能详的训练方法或物理治疗的专家说法。但是，建议你在卯起来做练习之前，务必先了解肌筋膜的特色与功能。唯有如此，才能最大化训练效果，并学习重新看待自己的日常生活。

重要的是：肌筋膜训练充满乐趣！你将体会到，我们的肌筋膜健康操事实上非常强调感官的愉 觉。出发吧！让我们一起去探索自己身体与动作的崭新乐趣！

 

　腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的'运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要。

　 下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法

　 一、侧身弯腰运动：

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 二、屈腿运动：

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 三、举腿收腹：

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 四、走路：

　走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

　 五、爬楼梯：

　上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

　 六、跳交谊舞：

　可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

　 七、坐式屈团身：

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 八、“踏自行车”运动：

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

　 九、扭腰：

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

瘦腿是相对困难的以下供你参考:

1拍打肌肉从最简单的开始，把纠结在一起的肌肉拍到柔软的程度。时间估计要比较久了。每天坚持早晚各拍打自己的肌肉10分钟左右，拳头敲打。力度以自己不感觉难受的范围。拍打可以让脂肪燃烧运动，算是一种减肥了。

2热水浸泡在热水的帮助下可以使肌肉自然放松，感觉放松了就可以停止了。在自己腿部肌肉放松的情况下，按摩腿部肌肉部位，效果会很不错。

3少量盐的食物吃盐多肌肉会容易水肿，腿会显得更粗。饭菜以清淡少盐为主，平时多吃水果，让身体不缺营养。为了减肥而不吃饭是很伤身的，要按时吃饭。

4有氧运动游泳、慢跑、可以尝试这类的运动。缓慢的进行 ，不要着急。运动后的按摩是重要的，在肌肉有些紧的时候就慢慢的拍打开来，这样就会减少肌肉的产生了。剧烈运动如短跑之类的，应尽量避免