青春期男孩如何锻炼肌肉

青春期男孩如何锻炼肌肉,第1张

青春期男生锻炼肌肉方法:

一 锻炼腿部肌肉

青春期男孩运动大多还在发育,适合锻炼腿部肌肉。

跑步机,脚踏机,这器材可以锻炼人的心肺功能,燃烧脂肪,可以可以锻炼自己的腿部肌肉。但是,变相的说明是在锻炼腿部。因为在跑步机和脚踏机上最大的消耗是下肢不停的运动!两腿的频率较快并大幅度的摆动就会使大腿的脂肪减少,小腿的肌肉增长。

二 锻炼手臂肌肉

平常干活最多的是两肢手臂。想要成为大力士,手上的力气是至关重要的!手上能够锻炼的就是肱二头肌,很多健身的男士在展示肌肉时都会不停的摆弄自己的手臂,这样肱二头肌就会有完美的曲线这样才完美。想要锻炼肱二头肌在选择器材上很简单。哑铃和杠铃,前者是随时随地都可以举的,后者有条件的话也可以在健身房里练习。不过,后者块头较大重量也较大!初者,可以选择举哑铃,左右互换,按自己的能力来举几个,并且两手臂垂直,举姿势必须要到位。反复几天,难度逐渐上升。

三 锻炼腹肌

青春期很多男生因为长期对着电脑玩,而导致水桶腰。锻炼腹肌就能摆脱水桶腰,在锻炼腹肌前得做好准备,呼啦圈需要每天转。做好准备后,就几个锻炼姿势来练腹肌。平躺在健身球上,两手抱头,两脚先在地面然后离地,垂直上升,反复练习就会有效果。仰卧起坐,比较方便。两手抱头,上身垂直向前然后慢慢垂直向下,两脚千万不要离地,反复做就会有效果。

四 锻炼胸肌

锻炼胸肌,有条件的人可以选择在蝴蝶机上锻炼,锻炼方式很多种!蝴蝶机块头较大,在健身房多见,可以选择在健身房里连练。不过,练胸肌也有较简单的方式。例如;俯卧撑,哑铃卧推和杠铃平推。练习时要有标准姿势练才行,需要反复练习。

五 锻炼三角肌

三角肌,这块肌肉展现在背部。练习的方式和腹肌,胸肌都一样。很简单!两臂正握哑铃或杠铃,两臂下垂于腿前。

练不出腹肌的5个原因

练不出腹肌的5个原因 ,一些健身热爱者会喜欢自己有一身紧实好看的肌肉,但有些人发现自己的腹肌很难练好,其实练不出腹肌是有原因的,知道哪些方法不对就能及时改正,练出好看的腹肌啦!下面为大家分享练不出腹肌的5个原因。

练不出腹肌的5个原因1

1、动作单一

有些人会采用一两个动作锻炼腹肌,疯狂的练,反复的练,但腹肌就是没效果。

单一动作会让肌肉产生适应性,如此反复练习,肌肉得不到有效刺激,所以也就得不到增长。

2、角度单一

腹肌不是一整块肌肉,分好几层,包含了腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌等,每块肌肉纤维方向不一,所以单一动作很难练全面。

需要多动作多角度的刺激,才能让腹肌有所增长。

3、动作太快,利用惯性

在锻炼腹肌的时候,动作太快了,利用自重惯性练习腹肌,这样减少了对腹肌的刺激程度。

应该在2-3秒完成一个动作,先慢下来,感受腹肌力量时刻与重力对抗,以保证刺激的效果。

4、课程难度不匹配

课程难度过低,或者过高,都无法有效刺激腹肌。

过低的难度,对腹肌的刺激程度有限。

而过高的课程难度,身体会勉强借力完成动作,腹肌在这个过程中参与度过少,同样得不到有效的刺激。

5、体脂率太高

这是个傻傻的原因,胖了,肚子上有脂肪,再强大的腹肌都无法显示出来。

通过有氧运动或者hiit训练,降低体脂率!所以你的腹肌训练计划中应该加入减脂计划。

对于新手来说,找到一套适合自己的腹肌训练课程才是最好的办法,一般的,当你能勉强跟着课程节奏完成的,就基本适合当前的训练强度,前提是你动作标准,如果轻松完成的课程,就过于简单,如果非常吃力才能完成,就过于难了。

练不出腹肌的5个原因2

如何科学练腹肌

1、大重量、低次数

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的`负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

15、16岁之前不宜负重训练,在此年龄段可以通过多做体育运动(如跳跃性运动、全身性运动、伸展性)来促进肌肉发展和发育生长。15、16岁之后可以通过适度负重训练来强劲肌肉组织和提升力量。一般来说,负重不超过体重的一半就可以了。

青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小(如儿童)时要注意运动量和运动强度,在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼发展,主要应侧重灵活性、协调性、平衡性、技术性等方面的锻炼。

哑铃训练等力量训练科目不会影响身高,平时看到的举重运动员都比较矮,是因为,为了取得好成绩,在运动员选材上,会选一些个子不高的强壮者。 

另外一个事实是,科学的青少年中等强度力量训练对青少年的发育有很大好处;训练不只让青少年肌肉变得强壮,而且会使他们的心理变得强大,可以让他们更习惯于承受压力。当然哑铃训练可以作为青少年中等强度力量训练的一部分。

如果已经不会再长了,可以尽情利用哑铃来雕琢体型、进行专门提高力量素质抑或进行功能性训练。如果是正值青春发育期,要注意一下哑铃的配重,不宜使用太大重量哑铃进行训练。一对哑铃的总重量最好控制在自身体重的一半以下。而且每次锻炼时间最好不超过45分钟。

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