练多长时间有肌肉?

练多长时间有肌肉?,第1张

这个是不确定的,需要根据自身的训练情况,饮食和休息而定的。

如果是有计划是专业的训练。每天进行分化训练,每次训练一个多小时,而且自己会锻炼,做的动作也很标准,而且饮食搭配也比较完美,坚持少吃多餐的原则,每天是摄入足够多的蛋白质和糖,在加上每天保证9个小时的睡眠时间,那么这样的坚持三个月之后,肌肉就会非常清晰的。

如果不会锻炼,动作也不标准,晚上经常熬夜,饮食也不规律,运动也不是经常,而是三天打鱼两天晒网,那么这样的情况,一年也不一定有肌肉的。

因此想要快速锻炼出肌肉,这个是需要长期坚持锻炼,有一个合理科学的训练计划,有一个合理的饮食原则,然后多注意休息,这样锻炼出肌肉就是很快的。

总的来说,每次训练之间要给肌肉大约48小时的恢复时间。不同的肌肉所需的恢复时间也有所不同。具体而言,胸大肌、三角肌、斜方肌和背阔肌需要72小时恢复,肱二头肌、肱三头肌和股四头肌需要48小时来恢复,所以安排每周一三五去健身房锻炼对于大多数人来说都适用。

肌肉生长:

1、肌肉生长/增肌的时间也叫做:肌肉超常生长。

2、训练的时候是不会长肌肉的。只有在离开健身房24-48小时之后,机体向肌肉纤维输送蛋白质,以保证这些肌肉纤维下次能够应付如此强度的训练,这时肌肉才开始增长。这一过程被称之为肌肉超常生长(Hypertrophy)。通常要过若干星期,有时甚至可能两三个月之后,当积蓄了足够的额外肌肉蛋白,才会看出肌肉尺寸和围度的变化。不过,必须定期给机体适当的刺激,并且在每次训练之间保证足够的休息时间,这一肌肉超常增长过程才会发生。

3、根据肌肉所需的恢复时间,可以周一和周五练胸肌、背肌和肩肌,周中找一天练二头肌、三头肌和腿部肌肉。这样的安排在训练之间给上身肌肉三到四天时间恢复,使每次训练都可以举更大的重量,应付更高的强度。

张杰晒出自己的肌肉照片,男生需要长时间锻炼才能够练出自己的肌肉。现在一些男生在做健身的时候,都会想要锻炼出来肌肉也都是为了博得更多女生的喜欢,在看到张杰晒出肌肉照片的时候,觉得张杰的自控能力非常的好。他在面对各种美食诱惑的时候,也意识到自身的身材是最重要的,经常性的锻炼能够塑造自己的完美身材。

男生锻炼出肌肉

现在男生在塑造自己完美的身形时,都会想要自己能够锻炼出8块腹肌。而这个8块腹肌大多都是为了满足自己的喜好,也并非是所有女生都喜欢健身的男性,男性大多都是考虑到8块腹肌是一个健康的身形。才会想要长时间的去从事各种各样的锻炼,在锻炼的时候大多都是会选择去到健身房当中。因为健身房当中拥有专业的教练,在训练出腹肌的时候也更加的轻松。

男生需要长时间锻炼

想让自己能够练出完美的身形和长时间的付出是有一定的关系。有一些男生想要锻炼出腹肌,短时间的坚持也难以达到自己塑造完美的身形,尤其是男生想要练出8块腹肌的时候,都需要长时间的做运动。在做运动的时候都会寻找专业的私教来帮助自己,因为这样的私教更专业。如果单独是通过做健身器材,也难以达到练出腹肌的想法。

男生注重锻炼

在如今这个社会当中,不光是女性追求自己的另类美,男生也都会想要追求自己完美的身形。所以在锻炼的时候为了控制自己的体重,也都开始意识到,拥有一个完美的身形,能够吸引到更多女性的喜欢。对于男生在塑形的时候都需要长时间的控制饮食和长时间的训练,才能够达到自己想要拥有的8块腹肌,和完美的胸肌。

练肌肉的最佳时期:

1最好在青春期就开始,因为青春期正是你身体发育的塑形期。这时你锻炼肌肉就很有效而且最好。

2健美运动员有8岁就开始训练,一般情况下骨骼发育结束 肌肉发育快速增强时候效果最佳。 3一般情况下建议最早12岁开始训练肌肉 这个时间正在长身体 ,但是这个时间过强训练对骨骼不好最佳时机在16-20岁。

4男性的急速成长从105-145岁开始,在145-155岁左右达到顶峰期,以后逐渐减慢,到18岁左右时身高便达到充分发育水平,体重、肌肉力量、肩宽、骨盆宽等也都得到增加,与此同时性机能和第二性。

这个不能急于求成。这是我的专业文章摘录:

自重健身锻炼肌肉?相信自己,没问题!

如何训练真正的肌肉?

真正的肌肉不是那种健美先生般的大块头。

那种肌肉无法合成真正的力量。

我们在这里要训练的是有力如深沉坚硬石块一般的肌肉。

如果你想在几周内练出块头,

就请老老实实按我说的做。

相信结果会把你吓出尿的。

增加单组次数:

简单来讲,

将肌肉中的能量抽干,

将是最有效的方法。

你必须通过训练,

来明明确确地告诉你的目标肌肉,

它需要长大。

这就是为什么,

那些计划中最后常常打一个括号,

里面写着“完全力竭”的原因。

你必须要抽干它,

告诉它:“你的能量储备不够!”

它会为了自我保护,

来增加里面的能量,

通过增加能量,

来促使你的肌细胞纤维增粗。

为什么要增加次数,

因为在你练习完休息的时候,

里面的化学能量会很快再生。

你必须得通过一组训练,

而很快地抽干它,

在休息的时候也尽量拉伸肌肉,

会使将来的那一组很快见到效果。

泵感:

泵感?

相信很多人都没有体会过。

那是经过充分训练后,

肌肉充分充血的一种感觉。

除性爱以外,

可能这种泵感,

将是你人生中最为钟爱的感觉。

而那些人为什么喜欢泵感?

因为这也昭示着,

你的肌肉将在今天你休息的时候,

开始疯狂地增长。

但是你别奢望——

在今天练习后产生泵感,

一觉睡到明天早上,

你就会“呼”地成为一个大块头。

这个过程是循序渐进的。

如何练习:

这将是朋友们最关注的地方。

说了这么多,‘

我们就应该付诸实际。

别担心我的解说会像那些被吹得天花乱坠的健身书籍一样,

保证了会让你几个月练出一身肌肉之后,

说了一大堆的健身常识和原理,

然后整本书就“The End”。

我们不会。

我们没有那么多的套路。

我们现在就要开始来说一说,

到底应该怎么练习?

首先,

我们保证过,

不需要器材。

我们也没有那些给你制定你无法完成的饮食计划的套路,

你只需要记得:多喝牛奶,多吃鸡蛋。

总而言之,

统而言之,

简而言之,

你需要补充身体所需的蛋白质,维生素等。

因为肌肉正是在你休息的时候通过你充进去的血液来吸收这些东西,

使它变大。

如果没有这些营养素,

我相信你再怎么练,

那块肌肉都是焉的,瘪的。

训练是三分练七分吃,顺便还要有足量的休息。

如果你的睡觉时间不够,

那么你在空闲时间,

不可以睡觉时,

尽量闭目养神。

但是,

如果你没有足量科学的训练,

你吃到嘴角流蛋白质,

休息到天荒地老,

那些肌肉也是不会长的!

所以下面就来讲一讲具体的训练项目。

训练项目:

最好隔一天训练一次同样的,

比如你星期一三五七训练同样的几块肌肉,

二四六在训练另一些肌肉,

每天再加些花絮,

就会让你的生理和心理感受到新鲜,

不会失去训练的动力。

现在开始,

计划不是我来给你制定,

而是让你自己制定!

关于具体如何制定,

别担心,

我会给你足够的指导。

你要开始第一步。

你既然可以看贴吧,

那你一定有智能手机或电脑。

条件允许的就请用手机或者相机把自己全身拍个遍,

以便你到了一个训练周期以后再拍张照来跟自己训练前作对比。

如果你没有这些设备,

那你就用软软的米尺来测量。

测量后记在一个本子上,

再在同一时刻称称自己的体重。

你需要测量或拍照的地方有如下:

肱二头肌

三角肌

小臂

大腿

小腿

胸围

腰围(女士测臀围)

如果以上部位有你不打算练习的,

不测量即可。

测量好了之后,

请你连同身高,

还有体重一起,在空腹的时候记录下来。

准备工作做好了,

就得正式开始训练了!

你要先制定一个计划。

我的建议是:

星期一、三、五、七,

训练手臂——三角肌,

肱二头肌,

肱三头肌。

因为二头肌和三头肌是连在一起的,

单独不易测量,

所以就绷紧手臂一起测量。

(本文末尾有全身肌肉图供参考)

星期一,

你可以试试俯卧撑。

最好是根据你自己的情况,

做到全身力竭,

动作一定要标准,

换着花样做都可以。

全身力竭并不是一组,

而是多组配合,

做完之后肌肉有泵感。

这里的肌肉,

不是指肱二头肌,

而是指肱三头肌。

每组都要力竭,

不必刻意追求泵感,

顺其自然,

否则会受伤。

(做完后有酸痛是正常的)

在你给自己安排的所有组都做完过后,

可以再适当保持俯卧姿势,

整体拉伸一下。

在组与组间隔之间,

一定要拉伸目标肌肉。

星期二练腿,

做深蹲,

最好是五十个一组,

做不动的话酌量减少。

如果做五十个标准抱头深蹲做第一组时都有困难的朋友,

请先练习一下基本力量,

再来做深蹲。

做完双脚抱头深蹲后,

可以再试一试扶墙单腿深蹲。

这个不用做太多,

十个一组就足够了。

切记不要做太多,

否则会受伤。

星期三练腹肌,

做仰卧起坐,

五十个一组,

组与组之间站起身来拉伸一下,

会让后续的组效果更好。

还建议仰卧蹬车,

一共可以做240个,

平均每只腿120个。

组数我不规定,

自己按照状况给自己定下即可。

中间间隔不能休息太长,

否则就可以说之前的是白练了。

星期四可以略微做一些有氧运动,

比如跑步,

跳绳,

协调一下全身肌肉。

跑步以400米,

跑两组为宜。

如果做完后感觉不到累,

可以尝试练习一下加速跑。

在有跑步基础(以前经常练习)的情况下,

有条件就练习上坡加速跑,

以力竭为合适。

星期五做第一天的,

星期六做第二天的,

星期日就爬楼梯,

爬到腿酸为止。

不能做多了,

星期日练习完毕以后就可以休息了,

再等待星期一的新一轮训练!

记得,

营养和休息一定要搭配好,

否则你练的再多,

练得再科学都是没有一点用处的!

一定要记住我的话,

虽然仅供参考。

我的话里有一些东西都是在学术界饱含争议的,

请结合自身条件调整。

望采纳,谢谢

1-3月心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。  饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。 用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉

锻炼腹部肌肉是重点

现代医学证明,男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点,其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效。

另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举,弯举(各6组) ;

腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上),哑铃划船(4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

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