练格斗和搏击的肌肉与练健身和健美的肌肉，两者差距有多大？

通过健身练成肌肉男，其身材肯定是不会太差的，一身的肌肉最起码从外形看上去是比较唬人的，普通人看上去肯定有一些害怕，感觉对方是个练家子，毕竟对于比自己身材壮的人，每个人心里肯定会有一些压力。但是虽说肌肉男对于普通人来说威慑力是足够了，但是其实也只是对于普通人来说。

如果健身的肌肉男要和练格斗和搏击的人比的话，战斗力肯定是不行的，虽说两者有很大的差别，但是也有相同之处，那就是不管是练格斗也好还是健身也好，他们的肌肉都比普通人要发达，那么练格斗和搏击的肌肉与练健身和健美的肌肉，两者差距有多大？

实用型肌肉和审美型肌肉

目的不同，也就导致双方训练的内容不同，最终练出来的肌肉也就不同，一种是实用型肌肉，为了满足格斗和搏击中所需要的肌肉耐力、爆发力，所以前者的训练方式大多数是以耐力和爆发力为主，例如像打沙袋，除了练习出拳姿势和出拳的速度之外，更多的是训练肌肉的耐力和爆发力，而健身和健美的肌肉，则是属于审美型的肌肉，他们的肌肉更多的是为了好看，所以训练内容也是增肌和塑形，哪块肌肉比较薄弱，就练哪块肌肉。

肌肉外形的不同

很多人印象中，格斗选手的肌肉都是非常发达的，但是其实并非如此，格斗选手的肌肉根据其格斗比赛的不同，肌肉的外形也不同，像拳王泰森属于熊型肌肉，肌肉含量多，但体脂率并不低，也有像邹市明猿形的，肌肉很瘦小，但是更加灵活，而健身和健美练出来的肌肉，大部分都是以大维度、低体脂率为首要目标的，他们的肌肉外形维度更大，肌肉线条更加明显。

总得来说，练格斗和搏击练出来的肌肉，其实更多的是训练的副产品，练得好看了，身材更好一些，平时不比赛的时候可以拍摄一下其他节目，如果练得不好看，那也无所谓，反正主业是格斗比赛。

但是健身和健美练出来的肌肉，其目的就是为了一个好看，讲究每块肌肉都要平均发展，饱满结实，虽然爆发力和肌肉的耐力不如练格斗的，一是因为目的不同，二是因为健身和健美的训练，并没有前者练得多。

问大家个问题：你觉得如果施瓦辛格和泰森进行一次街头格斗，谁的胜算更大？

收缩型肌肉的训练不需要大重量，但是一定强调爆发力，强调速度。

1 小臂肌肉训练：梨形球（也叫拳击速度球）击打训练，1分钟5组，每一组尽可能追求最多击打次数，也就是能打多快打多快；

2 二头肌/三角肌/胸肌训练：快速俯卧撑30个5组，速度尽可能快；

3 腹肌训练：卷腹25个5组，

4 腿部肌肉训练：原地起跳摸脚，即原地高高跳起，然后在空中摸脚踝，25个5组。

格斗型肌肉，也称速度型肌肉，指的是爆发性能好，收缩速度快，从而适合格斗的肌肉。

在训练中要以无氧运动为主，且是增多肌肉中，快缩肌比例的最好办法，主要操作很简单，在一分中左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最后在短时间间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明训练已经有效。

　　将爆发力提高70%以上的练习法。

　　易懂、易学、易会；够实用！

　　激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对手造成更大

　　的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

　　预备式：两脚开立与肩同宽，两脚尖正直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸！

　　金刚怒目：

　　两手握拳，手腕尽力向内弯扣，两手上提，两肘弯曲约120度！此时拳心向内，拳眼朝前，头部百会穴尽力上顶，下巴微内收，两膝微曲，臀部下坐，两大腿内裹．咬牙怒目．开始进行逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，呼气时小腹外凸，同时用力握紧拳头，再次吸气时保持保持握紧状态不放松，呼气再用力握紧，如此反复，拳握的一次比一次紧！

　　练习时注意：1头部上顶，使大椎上拔与尾骨下坐下拉形成上下对挣；2两手腕尽力内扣；3两肘一左一右形成左右对挣；4在整个训练过程中应当始终保持对挣的紧张状态；5逆腹式呼吸应以匀细缓深为准，不可过快过急，否则易引起头晕！

　　首次练习以12次呼吸为准，12次呼吸结束后，恢复预备式！

　　金刚揽月：

　　两手体前上抬，与肩同高同宽，手掌自然伸展，手指向前，手心向下，开始逆腹式呼吸，呼气时放松，吸气时两手尽力前伸，后背同时向后拱形成前后对挣，如此一紧一松，12次呼吸毕，恢复预备式！

　　金刚推山：

　　两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直，五指并拢手掌成立掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，吸气时保持紧张状态不变．如此反复，一次比一次用力向两侧推．12次呼吸毕，恢复预备式！

　　训练时注意：1两手左右用力形成左右对挣；2头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；3两手臂与两腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲）

　　金刚无畏：

　　两手握拳体前交，呼气时咬牙怒目紧握拳，脖子向下收，，用力收紧全身肌肉，吸气时身体微放松，呼气时用力，如此12次毕！

　　注意：1两臂夹紧两肋；2两侧软肋用力绷紧；3收腹提肛；4全身关节紧紧收压，齐向丹田用力；5丹田用暗劲向外（四面八方，立体方位）扩散用力，与全身收缩形成内外对挣！

　　将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：

　　>　　>在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。下面举实例

　　加以说明：

　　>1、拳头俯卧撑：

　　>通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头

　　，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身

　　体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，

　　就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

　　>也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续

　　进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈

　　时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完

　　成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力

　　，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑

　　地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以

　　这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以

　　拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及

　　大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。由于你的左手只有三根指头撑地，而右手

　　是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分￥1￥

　　>重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲

　　目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动

　　作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则

　　可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以

　　上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同

　　理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

　　>在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行

　　该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数

　　、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做

　　完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻

　　松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习

　　。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一

　　天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将

　　脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑

　　练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

　　>注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证

　　明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练

　　习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很

　　铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

　　<!---->2、单腿起踵练习：

　　>练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，

　　然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者

　　可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻

　　轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左

　　右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成

　　15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组1

　　1次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质

　　量动作肯定不成问题了。

　　>注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用

　　一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了

　　重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完

　　成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然

　　加速，这样做能收到事半功倍的效果。

　　拧身前扑运动：

　　>请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车

　　胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以

　　一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车

　　胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置

　　开始，

　　>凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢

　　地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍

　　能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你

　　是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

　　>注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请

　　身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一

　　定要缓慢。三个月下来，你的腰部力量肯定很不错了。

　　二、使拳头长出厚茧的练习法：

　　>有些武者常以拳上长有老茧而自以为了不起，当然，伸出长有老茧的拳头吓退一些人是很平

　　常的事，而与格斗经验丰富的对手打斗，则光凭“老茧”是不能取胜的。在此，我向大家介绍

　　的这种拳上长出厚茧的练习法，实践证明，相当简便且见效很快。请往下看：

　　>练习者在一张木质方凳上坐下，将屁股移向一侧（左侧或右侧）坐定，如果你坐在左侧，则

　　将方凳右侧的二只凳脚稍稍离地，约5厘米左右，让其保持悬空状态（此状态只要屁股扭动就

　　可以实现），你紧握右拳，从上往下击打方凳右侧板面，击打力度以自己的拳面能勉强承受为

　　准，在击打过程中，方凳的二只脚始终不让它着地。右拳练完一组再练左拳，练左拳时则将屁

　　股移向方凳的右方，左拳击打其左侧板面。每拳每组击打次数不少于200次，每天练习四组。

　　>在整个击打过程中，可看书、可交谈、看电视等等，尽管随

　　>意。家中有长方凳的人，则可在条凳上采用骑马式坐姿，将前面的2只凳脚离地，进行该击

　　打动作。住楼房的人，可在晒台的栏杆上进行击打，也可往墙上击打，但要记住两拳不要交替

　　进行，即不要左拳打一下，右拳接着打一下，而要这样打：左拳打完至少200下，右拳再接着

　　打。你可以增加击打的力度，也就是打得重一点。若要提高此动作的兴趣，你可以在嘴里哼着

　　小调，拳头的节奏合着小调的节拍，也可以模拟敲落打鼓的声响练习，三个月坚持下来，两拳

　　上即有厚茧了。

　　>注意：进行该练习时请保持手面干燥，练习完后半小时内不要让拳面直接沾着水，平时也尽

　　量减少双手在水中的时间。练习中不需要借助于任何药物。此击打动作配合拳头俯卧撑动作，

　　将使你拳上的茧长出更快，当你的双拳长有厚茧，表明你的拳头已有相当的硬度了，你对自己 也有了一定的信心，就可以在实践中发挥拳头的威力。

我告诉你几个非常有用

1 俯卧撑全方位锻炼胸肌技巧 胸部上侧：上斜(头高脚低身体与地面成30～40度) 胸部中部：平卧(身体与地面平行) 胸部下侧：下斜(头低脚高身体与地面成30～40度) 胸部内侧：窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部：常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧：宽距(双手支撑地面宽与肩)。

2 哑铃飞鸟锻炼腹肌 多功能是飞鸟的优点，它能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。

3 上斜器械推胸 塑造整体胸肌厚度。斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。

4 如何练出漂亮的胸肌？1、注重上斜推，要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。2、别做下斜推，太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展。

5 窄距卧推练就方形胸肌卧推根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造，炼成方形胸肌。组数以6至8次为佳。在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。最后要有持之以恒的坚持锻炼的精神，才能炼出迷人的胸肌！

6胸肌线条塑造1、平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。2、弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。3、吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。可以让胸部的线条更流畅饱满。

7 锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

1第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做)(胸部+肱三头肌+三角肌前束)

第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

2第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)

第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

3第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)

第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

4每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习(非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。

一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习)

以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌

5击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

6在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅

7有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗

　　专业力量训练教程

　　力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。

　　散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。

　　散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。

　　（一）最大力量训练

　　1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量

　　功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，

　　训练方法：

　　① 肌肉功张弛适度的训练。

　　运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。

　　② 肌肉做功刺激强度的训练。

　　在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。

　　③ 肌肉做功方式的训练。

　　完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。

　　例如：

　　踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前；

　　冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。

　　④ 肌肉做功增长距离的训练。

　　力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。

　　⑤ 动作击打力点准确的训练。

　　在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。

　　⑥ 以气催力增大力量的训练。

　　使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。

　　2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量

　　（ 1 ）最大力量训练的要素

　　肌肉工作的方式：

　　散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的

　　10% 以下。

　　阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。

　　克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化；

　　退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动；

　　改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷；

　　肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。

　　选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90%

　　。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。

　　对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100%

　　才能获得最佳训练效果。

　　练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。

　　原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。

　　②

　　在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。

　　采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 15~25 秒钟。

　　为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。

　　完成每组练习的时间：

　　改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟；

　　改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为 23~50 秒钟；

　　若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。

　　组间休息的时间：

　　必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。

　　练习的组数：

　　改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组；

　　增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。

　　（ 2 ）发展最大力量的常用方法

　　1 ）重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。

　　负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。

　　运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。

　　2 ）强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。

　　负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每组间歇的时间为 3 分钟。

　　运用：

　　此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。

　　3 ）阶梯式训练法：

　　特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为

　　2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。

　　负荷特征：

　　以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟；

　　以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟；

　　以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟；

　　以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。

　　4 ）极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。

　　负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇 3~5 分钟。

　　功能：

　　此方法对机体施加了全面、深刻的结构性（肌纤维增粗）和机能性（心血管系统）的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。

　　5 ）静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。

　　负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4 分钟。

　　（二）速度力量训练

　　1 、速度力量训练的原理

　　决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。

　　散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。

　　运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。

　　2 、速度力量训练的要素

　　肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。

　　阻力的大小：

　　对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ；

　　重点发展爆发力时，阻力的量要大一些；

　　提高起动力量时，阻力则要小些。

　　练习动作的速度：

　　训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度；

　　训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。

　　完成单个练习的时间：

　　每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在

　　3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。

　　具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。

　　组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。

　　短时性练习（ 10 秒左右），间歇时间为 30~40 秒；

　　时间较长的练习（ 1~3 分钟），间歇时间为 2~3 分钟。

　　如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。

　　练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50%

　　时，练习的组数为 5 组为宜。

　　3 、发展速度力量的训练方法

　　采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。

　　采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。

　　各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。

　　（三）力量耐力训练

　　1 、力量耐力训练方法的原理

　　力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。

　　例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力；

　　② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。

　　2 、力量耐力训练的方法学要素

　　1 ）负荷强度：

　　提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ；

　　提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量；

　　发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量；发展静力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。

　　2 ）练习的持续时间：

　　提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒；

　　摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。

　　3 ）练习的间歇时间：

　　发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间 5~10 秒；

　　若练习时间较长，间歇时间也相应延长。

　　4 ）练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。

　　5 ）练习重复次数与组数：

　　发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组；

　　发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。

　　3 、发展力量耐力的训练方法

　　1 ）循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。

　　散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 分钟。

　　采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。

　　采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。

　　2 ）重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。

　　每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组