如何练手臂肌肉

问题一：什么方法锻炼手臂肌肉最快, 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做穿组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/

问题二：怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉 朋友你好！下面我来为你回答： 一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧工动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

接下来就可以进行无氧运动了。

由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~

以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：

（再嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的 。

4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中 肌肉。

5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

胸部练习：

俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面 最大。

2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧 最大，使胸肌更宽。

3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧 最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同 。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的 就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的 就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想 胸肌，却往>>

问题三：如何锻炼手臂下方的肌肉 上臂与“肱二头肌”相对的那个地方的那块肌肉叫“肱三头肌”，锻炼方法有：

（1）直臂哑铃后上举。俯身站立，腿弯曲，上身前倾大约90度，两臂伸直下垂，手握哑铃。然后两臂保持伸直状态用力后伸直至举到最大高度。每次四至六组，每组八至十二次。

（2）立姿杠铃臂屈伸。直立，两臂向上伸直握杠铃。然后，两上臂保持贴住双耳不懂，以肘为轴前臂向后弯下，直至肘关节夹角小于90度，然后还原。每次四至六组，每组八至十二次。

（3）俯立单臂屈伸。上体前倾90度上臂与地面平行，前臂下垂，手握哑铃，虎口向前，然后保持上臂紧贴体侧不动，以肘为轴伸前臂向后拉举哑铃直至臂完全伸直，然后还原。。每次四至六组，每组八至十二次。

其他需要注意的事项：

（1）每个部位的锻炼每天制作一项，隔天锻炼，如果每次做的数量超过四至六组或者每组超过12次，说明重量太轻需要增加重量。如果锻炼后第二天肌肉仍然酸痛或者精神萎靡不振，说明量太大需要减量。

（2）注意营养和休息。

问题四：如何快速增加手臂肌肉 你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美――关键在于多次数

前臂健美――关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2―3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的 。

上臂健美――练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会 这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上>>

问题五：在家如何锻炼手臂肌肉？？让手臂变粗大 肱二头肌： 斜托单臂哑铃肘弯举（如果没有斜托的话也可以坐姿单臂肘弯举）（也可以单杠引体向上，或者杠铃肘弯举）； 肱三头肌： 单臂哑铃臂屈伸（也可以双杠臂屈伸或者俯卧撑，也可以杠铃臂屈伸）。 前臂肌： 腕力器，或者卷转。 两天一次，或者三天一次（天天练不利于肌肉休息）。 每次每个动作四组，每组8至10个，如果每组能够做到10个就增加重量。 每个部位每次只练一种动作，练得动作太多容易疲劳。 增加营养（蛋白质，矿物质），注意休息，保证睡眠充足，精神愉快。

问题六：如何练好手臂肌肉 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动 作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 增肌训练计划参考：建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃， 增肌需要不断的 例如：用10公斤的哑铃做推胸，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！还有健身要全面，侧重练肩和腹是可以的，但其他部位也不要忽略，不然会影响整体效果。 一： 有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益) 二：力量训练计划参考:(采用隔天训练，每次45分钟左右) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天 肩腹部训练日 站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 i49photobucket/j8gif 立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 imgpcpop/00gif 哑铃前平举 10-12RM （次) x3 >>

问题七：怎么快速锻炼手臂肌肉和腹肌 首先要根据你自身的情况选择适合的锻炼方法、不要盲目的锻炼会导致很多不利因素、

首先在家练臂力最有效的方法就是俯卧撑、我一开始身体很弱最多做15个就累的不行了、后来坚持1个月期间20-30-35-40都能达到、后来明显的臂部比以前有力量了、再以后坚持每天做4组15-20个、组之间休息1分钟、坚持下去3个月左右就就发现象馒头的东西了！（注意休息、肌肉是在休息时增长的、少食多餐、多吃一些含有蛋白质的东西、牛肉、鸡蛋、）

腹肌就比较简单、一般人都能做很多、你可以每天做4组、15-20个每组中间休息30秒、贵在坚持

问题八：锻炼手臂肌肉的方法 本人业余健美运动多年，积累了不少适合业余爱好者的经验。

初学者要牢记三件事：

1肌肉部位酸胀了，说明动作有效果

2安全第一！不要盲目追求强度、重量！

3配合营养、休息。

手臂主要是四个地方：

1肩部（三角肌）

2上臂前端（二头肌或者叫肱二头肌）

3上臂后端（三头肌或者叫肱三头肌）

4前臂肌肉群

最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。

哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合，并且加强 效果的。

如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰。

前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后休息，再捏一两百绩。

三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部弯曲，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶。配合俯卧撑。

问题九：怎么练手臂肌肉？ 做俯卧撑是最好的方法，你可能做的强度不够，做的强度要大，每次应该感到肌肉酸酸的，然后对肱二头肌进行敲击，可能1-3天内会恢复不了，5-6进入疲劳期，过了之后8-10为训练一个周期。根据自己的感觉。在下一个15天的训练期内加大训练的强的。就是耽你做俯卧撑的个数。每次练习100个为一组，休息5分钟，然后开始下一组，在休息10分钟。如果体能一般，个数减半，时间不变。估计你就是强度没控制好。每次训练必须感到累就可以了。

问题十：怎样把上臂的肌肉练大一些？ 练手臂肌肉，感觉出型最快的是反手做引体向上，做到肌肉发麻，稍事休息，再继续练，拉不起来几个的时候，一天的训练可以结束了。或大重量哑铃。想练肌肉，掌握一点，大重量，少次数，多组数。别搞个那些轻的，一次做个几十个，那对肌肉增长没啥用，以一组10~12个（做这几个后就再做不动了）为好。

上身肌肉的话，用这个方法

抬高脚的俯卧撑，找个凳子或别的用来垫脚的物件，高度和你膝盖位置较接近即可，脚搭上去，开始做标准俯卧撑，速度慢一些，但也不要太慢，那样容易抽筋。做累了的时候，也就是说你觉得再做就撑不住了，你停止俯卧撑，然后把腰绷直，坚持不动，慢慢的你会觉得腹肌很难受，很累，然后把腰放松，休息一下，让腰塌下去，缓和一会，再把腰绷直，如此反复，直到实在坚持不住即可休息。这个动作看似简单，实际上能对你整个上身肌肉都起到锻炼的效果。腹肌，背肌和手臂肌肉。

哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的来自网络。

哑铃锻炼背部肌肉动作图解

俯身单臂哑铃划船

哑铃耸肩

哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作图解

直立哑铃交替前平举

俯身哑铃侧平举

坐姿哑铃推肩

直立哑铃侧平举

俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作图解

坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃弯举

坐姿俯身单臂哑铃弯举

 坐姿后仰哑铃弯举

直立哑铃单臂颈后臂屈伸

坐姿哑铃颈后臂屈伸

直立哑铃交替弯举

俯撑哑铃单臂臂屈伸

仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作图解

哑铃负重深蹲

哑铃负重箭步蹲

我的建议是：

1每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，之前最好能慢跑15分钟左右（稍微伸展运动）

2刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度

3适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤

4每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组

5一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉

6运动完后半小时补充蛋白质，别急着喝水

7有条件的话回家洗个热水澡，祛除劳累和汗水，放松肌肉，还很爽！

肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，练单项肌肉，正常饮食即可。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

怎样快速练手臂肌肉

　怎样快速练手臂肌肉，我们夏天都会穿一些短效手背如果肥肉太多，就会完全暴露在他人面前，会大大降低我们自身的外部形象，练手臂肌肉一定要每天去坚持锻炼，下面是怎样快速练手臂肌肉

怎样快速练手臂肌肉1

　1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。

怎样快速练手臂肌肉2

　上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。

　用法就是这个样子，身体打直，保持核心出力，把健臂器举在约头顶的位置，往上旋转30秒，在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。

　下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。

　二头弯举，训练的就是二头肌的部位，在弯举的'时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。

　平胸前推，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！