在家中怎么锻炼肌肉?

在家中怎么锻炼肌肉?,第1张

在家中怎么锻炼肌肉

以下是为你制定的健身计划,可以在健身房用专业器械练,也可以自己在家练。

以下详细介绍:

《无氧训练》

一、肩部(三角肌、斜方肌)

1、哑铃侧平举。具体动作:身体直立,两脚开启与肩同宽,将手中哑铃由身体两侧慢慢提起至肩部,注意手腕不可高于肘部,然后慢慢放下,再提起,这样算做一套完整动作。一共分三组,每组十二个完整动作。

2、坐姿上推器(也可用哑铃替代)。具体动作:坐在稳定的凳子上腰要充分挺直,双手紧握器械(哑铃)弯曲至肩部,注意此时小臂与大臂成九十度角,然后上推直头顶,双臂伸直。重复以上动作,每组十二个共三组。

二、胸部

1、杠铃卧推(主要练习胸大肌)。具体动作平躺固定器械椅子上,小腿与大腿成九十度角。双手握住杠铃角度略大于肩宽(这是宽握,主要练胸部。窄握住要练三头肌)。挺起杠铃缓慢上推直至伸直手臂,然后慢慢降至胸部上方一厘米处,再次上推。重复动作,每组十至十二次,分三组。

2、俯卧撑(三个动作)A平地俯卧撑(胸大肌练习),具体动作应该不用叙述,但注意要点是双手撑地略大约肩宽,每组20次分四组。B上斜式俯卧撑(上胸肌练习)具体动作是双手支撑高于地面,其他动作与平地俯卧撑相同,每组20次分四组。C下斜式俯卧撑(下胸肌练习)具体动作是双脚的支撑点高于地面而双手撑于地面,每组20次分四组。

三、肱二头肌

1、杠铃平举(内侧肌练习)。具体动作是双脚开立与肩同宽,手持杠铃角度窄与肩宽,使小臂与大臂成九十度角,慢慢弯曲提起至胸前,然后再慢慢放下。重复动作,每组12次共三组。

2、哑铃交叉上提(外侧肌练习)。具体动作是双脚开立与肩同宽,双手握住哑铃使得掌心朝前,双手楃姿宽于肩宽,由下至上慢慢提起。注意要一只是手完成动作后另外一只手再做,交差进行。每组12个分三组。

四、肱三头肌

1、哑铃划船举。具体动作是左腿跪于器械凳右腿在另一侧直立,左手持哑铃,右手撑于器械凳之上,身体与腿成九十度角,持哑铃的左手大臂加紧身体而小臂垂直与大臂成九十度角,然后慢慢提起小臂使大小臂成一百八十度直线,然后缓慢放下成开始时姿势。重复动作,每组十二个分三组。右手动作与左手相反即可。

2、哑铃坐姿上拉。具体动作是平坐于器械凳,双手持哑铃置于脑后,注意哑铃的握姿是双手抓住哑铃一端。然后由下至上慢慢提拉,重复动作,每组30个分三组。

五、腹肌

1、上腹的减脂方法就是卷腹运动。具体操作是:平躺于地面或较硬的床类,将腿搭在椅子或凳子上,使身体平躺而小腿弯曲九十度与身体平行,准备好后抱头含胸起身,动作类似仰卧起坐但方法跟伪科学更有效,且不伤害脊椎。起时呼气下时吸气。每组30至40个,分3到4组。练一天休息一天。原因是,我们身上的脂肪是靠肌肉的增大来消耗,因此要给肌肉足够的生长时间。

2、下腹的训练方法就是挺举高抬腿。具体操作是:平躺于地面或较硬的床类,把手放于头顶处,最好能抓住些借力的东西(例如床头)。准备好后,将腿伸直往上抬,直至腿部直立与身体成九十度,放下再次抬起如此重复。要点,快起慢下,起时呼气下时吸气。每组20至30个,分3组。练一天休息一天。

注意:以上各组动作所使用的器械要根据自身情况量力而行,且要注意做动作时的呼吸。各项动作都一样,发力时呼气,收力时吸气。我们通常运动时不是没劲了而是没气了,所以呼吸至关重要。

《有氧练习》

一、建议你可以在跑步机或平地快走或者慢跑(视你的腿脚伤病情况)。每次40分钟。因为我们的身体在前三十分钟消耗的是水分,而三十分钟后消耗的才是脂肪。

二、贴墙深蹲起。具体动作是,身体贴墙直立,慢慢下蹲是身体与大腿成九十度角,而大腿和小腿成九十度角。重复动作每组30个分三组。

注:没有哑铃可用矿泉水瓶代替。视你个人情况选择重量。

相信以上的训练计划肯定对你有用出,希望早日练出好身材。

在家中如何简单锻炼肌肉

做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。

提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

在家中,怎样锻炼肌肉怎样使肌肉更大谢谢

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩充套件胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·!

如何在家中锻炼肌肉和篮球呢

生活中很多事情都可以锻炼肌肉跟篮球。例如提水,练习力量稳定平常心;跳楼梯,小腿肌肉;仰卧起坐,腹肌;半蹲彻跑转成向上跳,练习脚步,好多,想想会有更多的。

在家中如何锻炼大腿内侧的肌肉

一:侧身抬腿

1,右侧躺,脚面绷直,右手支撑在脑袋侧面,左手自然置于身前掌心朝下,胸部朝前。

2,向着天花板方向抬起左脚,到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

二,剪刀脚

1,仰卧,上半身水平。脚面绷直,双脚伸直向两侧尽量分开。

2,然后保持脚面绷直双脚伸直收拢,在身体上方中线上互相交叉。

不管是分开还是收拢,都要尽量慢,重复20次。

三,推脚后跟

右侧躺,如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝,扯到身体前面,膝盖立起(如果有困难,可以让膝盖放下)。位于下方的右腿抬起,脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下,之后放下再重复。

这个动作有点难度,但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。

四:蛙式

1,仰躺,头、脖子和肩膀向上抬起,双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方,脚尖勾起,脚后跟靠在一起,让脚掌形成一个V型。

2,腰腹收紧用力,双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中,保持脚掌V型不变。

反复做20次。

怎么在家中锻炼

no1俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。 no2坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。 以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。 no3二头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。 no4扶墙半蹲健腿 需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。 n05俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。 俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

希望采纳

在家中如何锻炼胸肌?

伏卧撑最好了!

如何在家中就能有效的锻炼腿部肌肉?

怎样锻炼腿部肌肉? 大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。 大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。 负重深蹲 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。

在家中做什么运动能快速的锻炼出肌肉

早起7:喝杯白开水,俯卧撑半个小时,这样能让整个人血液活化,前提一定要喝白开水;午饭后午睡半个小时;下午3:-5:间是最好的锻炼时间,自己安排。下班后锻炼先别吃饭,喝杯白开水,跳绳,一分钟120下,条三分钟休息一分钟,重复做三遍(跳绳时很出汗的,初期可以跳一分钟休息30s)。

百度”

6大俯卧撑 锻炼完美胸肌[超清版]

“,效果不错,一个月就能把肌肉练出来

还有一个很重要的锻炼:锻炼人体核心肌群。吧俯卧撑改造,手弯曲,将手肘到手腕部分贴地,两手距离与肩同宽,手肘部分可垫柔软垫子。两脚尖点起,与肩同宽,将整个身板撑起,坚持3分钟合格,做三个回合(这个锻炼持之以恒可让人随时发挥最大的力量,可以锻炼人体耐力。是各项锻炼中最重要的一部分);

记得晚上睡之前喝杯白开水,注意不要多喝。

怎么在家中锻炼出好身体 好肌肉啊。复制别人的闪

可以自己买一些沙袋来,根据自己的自身情况选择适当的重量,绑在脚上,手上,或者腰上,这样会使自己的身材更有力,慢慢的就可以显示出肌肉。也可以每天给自己制定一个计划,比如要完成规定次数的俯卧撑,仰卧起坐等简单而有效地运动,逐步提高。但是如果没有持之以恒的决心的话,是不能成功的!祝你早日在家中锻炼出好身材!

目录方法1:锻炼上半身和核心肌群1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。3、做背后屈伸锻炼手臂。4、做平板支撑。5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃,都可以用来做基础弯举。方法2:锻炼下半身1、做高强度的有氧运动,可以迅速锻炼腿部肌肉。2、做直角坐墙。3、做深蹲。4、做驴踢。5、试试做臀桥。6、练习箭步蹲。方法3:养成健身的习惯1、制定一个训练计划,每周锻炼两次肌肉群。2、为了快速安全地增肌,要关注质量,而不是数量。3、做瑜伽来伸展全身肌肉。4、对自己狠一点,让每组的最后2-3个动作都达到困难,但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食6、如果很看重健身这件事,考虑买一些基本的家庭健身器材。在家练肌肉非常简单,不需要什么高档的健身器材,只要一点创造力和坚持健身的决心就够了。也就是说虽然在没有专业器械或者阻力的情况下,增肌效果是有限的,但如果只是求稳,即使是在家健身也能达到完美的效果。

方法1:锻炼上半身和核心肌群

1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。俯卧撑是在家健身必做的基本运动,不过要确保动作正确,才能达到最佳效果。臀部不要下沉,与背部保持在一条直线上;手掌之间的距离略宽于肩。但是,如果想更好地练胸,可以把手臂张开点;想更好地练手臂,就把手掌之间的距离缩短一点。除此之外,还可以配合上斜俯卧撑和下斜俯卧撑,让全身肌肉都得到更好的锻炼。上斜俯卧撑可以锻炼到不同部位。只要把手臂撑在一张矮咖啡桌或者椅子上,就可以完成这个动作。

做下斜俯卧撑的时候,把脚放在高于手30-60厘米的位置,然后做正常的俯卧撑。记得抬头,挺直背部。

每组8-12个,试着做三组。

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

注册私人教练米歇尔·多兰建议:"最好是每天安排不同的训练,这样就不会 每天重复做一样的训练。每天做一样的训练,肌肉没有机会修复和生长。"

2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。倒立不适合心脏不好的人,但是它确实可以锻炼到很多部位,是很好的运动。做倒立这个动作时,首先靠墙蹲下,接着把手放在地上,用脚慢慢地"走到墙上",靠脚趾保持平衡。头慢慢朝地,身子向后推,一个倒立动作就完成了。每组10个,试着做三组。如果还不敢直接靠墙倒立,可以先借助一张高桌子,把脚放在桌子上,大腿和身子悬在桌子边缘,直到你可以把手放到地上。然后低头,做俯卧撑。这个动作通常被叫做派克俯卧撑。

3、做背后屈伸锻炼手臂。做这个动作,可以借助大概30-60厘米高的长凳、桌子或者椅子。把手放在身后的凳子上,臀部悬空,膝盖弯曲90度。双脚着地,臀部往下压,直到手臂弯曲到大约90度,往后推。每组15-20次,重复做三组。

4、做平板支撑。平板支撑可以锻炼到全身核心,也很容易增加难度。平板支撑的动作和俯卧撑差不多,只是把手掌撑地换成了前臂撑地。绷紧臀部,挺直背部,头、背、臀应该在一条直线上。保持这个姿势一分钟,休息,再重复两次。侧平板支撑也就是张开身体,只用一侧的前臂和脚支撑身体。同样绷紧臀部,挺直背部。

平板俯卧撑:做平板支撑动作,双臂与肩同宽,双脚与臀同宽。身体往下压,用前臂支撑整个身体,再用手臂撑起来,然后回到平板支撑动作。

5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。仰卧起坐是锻炼腹肌的首选,所以要好好练习。仰卧,双脚着地,膝盖弯曲。双手托住脖子,肩膀离地15-20厘米,保持一秒钟,然后慢慢躺下,再马上弹回来。做的时候直视前方,保持动作缓慢从容。每组8-12个,做三组。直腿仰卧起坐:仰卧,双腿完全伸展,双臂往天花板方向伸直,做仰卧起坐,保持双腿伸直。手臂往前,试着去碰脚趾,然后慢慢地放回来。这个动作做10次。

6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃,都可以用来做基础弯举。虽然其它训练不需要什么器械,但上半身的训练大部分还是需要有一定的阻力才有效。如果你已经可以做负重训练了,试试:二头肌弯举

三头肌训练

侧平举

俯身划船

方法2:锻炼下半身

1、做高强度的有氧运动,可以迅速锻炼腿部肌肉。虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌,但将有氧运动中的各种练习串在一起,可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习,每个练习60秒。一个练习完成后,休息30秒,继续下一个。6个练习全都完成后,休息4-5分钟,再重复2-3次。以下动作会让腿部脂肪开始燃烧,肌肉迅速塑形:开合跳

箭步蹲

立卧撑:做一个开合跳,然后一个俯卧撑,重复这一过程。

高抬腿:交替抬腿,膝盖尽可能抬高,尽量少着地。

横向跳跃:跳到一边,一只脚着地,膝盖弯曲,然后弹回来,另一只脚着地。

腹斜肌卷腹

跳箱运动和简单的力量训练

2、做直角坐墙。背靠墙保持平衡,"坐下",膝盖弯曲90度,臀部悬空,就像坐在椅子上一样,保持一分钟。休息30秒后,再重复两次。

3、做深蹲。做深蹲时,双脚与臀同宽站立,背部挺直,抬头,绷紧核心。选一个你觉得舒服的姿势:把手放在臀部,或者直接伸直向前。往下蹲,就好像坐在椅子上一样。保持背部挺直,膝盖垂直于脚趾,不要向前突出,集中精力往下蹲。像这样做10次,休息一会儿再做两组。保加利亚箭步蹲:一条腿着地,大腿与地面平行,另一条腿放在咖啡桌或沙发之类的平面上。下蹲再起来。可以把手伸出来保持平衡,也可以把手放在臀部。每条腿做12次。

4、做驴踢。手和膝盖支撑身体,然后向后上方踢腿,保持90度角。每条腿做12次。

5、试试做臀桥。仰卧,膝盖弯曲,双脚着地。抬胯,形成一座桥的样子。抬起左腿,保持臀部向上,然后放下左腿,右腿再做同样的动作。每条腿做10次。

6、练习箭步蹲。箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。做这个动作,把一只脚伸到你面前大概一米左右的位置,膝盖弯曲大约90度。臀部下沉,保持前膝和脚趾在同一条线上,后膝弯曲到地板上。身子向后推,换腿,完成一个动作。每边做10个,然后休息,再做两组。哑铃可以增加训练难度,显著提升训练效果。即使是每只手上只拿了一大瓶牛奶,也会有帮助。

方法3:养成健身的习惯

1、制定一个训练计划,每周锻炼两次肌肉群。一个有效的训练计划不一定要靠教练制定。根据下面几个简单易记的指导方针来自己制定计划,一样可以达到最佳的训练效果,快速安全地增肌。在类似的训练之间留出1-2天的休息时间。如果计划在周二练胸肌,在周四或周五之前就可以不用再练胸肌了。

给类似的肌肉群训练分组。比如,有许多胸部训练都可以练到三头肌,那你就可以把这些训练安排在同一天。

留出1-2天的休息时间,进行短期训练或者避免剧烈运动。你的身体需要时间休息,恢复了过后,才能继续练肌肉。

2、为了快速安全地增肌,要关注质量,而不是数量。做10个正确的俯卧撑远比做15个错误的俯卧撑有效。每一个训练动作都应该是平稳流畅的,而不是磕磕绊绊的。虽然每个训练都不一样,但有些技巧是通用的:放松时吸气,用力时呼气。

尽量保持背部挺直,不要弓背。

每个动作保持1-2秒,然后慢慢回到休息状态。

3、做瑜伽来伸展全身肌肉。想要锻炼更大的肌肉群,瑜伽是另一种选择。它可以帮助增肌,提高身体灵活性。休息日做一些简单平静的训练,训练日做更难、强度更高的训练。如果你正在努力寻找不需要健身器材的运动,瑜伽是很好的选择。YouTube、优酷等网站上有适合各种水平的瑜伽训练,所以就算你是瑜伽新手,也不要害怕。几乎什么器材都不需要,就可以自己在家练习瑜伽。

4、对自己狠一点,让每组的最后2-3个动作都达到困难,但又不是做不到的地步。如果真的想增肌,就得对自己狠一点。你的身体是运动最好的指标,要一直运动到累了为止。在每组练习快结束的时候,再加把劲,集中精力努力完成最后2-3个动作。提前制定目标。如果提前制定了计划,比如说每组20个,做三组,即使在很累的时候也有可能完成目标。如果制定的计划很简单,还可以添加额外的任务。

对自己狠一点不同于让自己受伤。如果关节、骨头或者肌肉不是单纯地酸痛或疲劳,而是受伤了,你应该停下来休息一会。

5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食。这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔,或者不吃甜点。均衡的饮食才是最好的,多摄入全谷物、水果和蔬菜,以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。

如果想立即开始健康饮食,考虑从白面包和意面过渡到全谷物。

牛油果、坚果、橄榄油和鸡蛋都含有健康脂肪。注意,像黄油、奶油、猪油之类大家所熟知的食物,都是不健康的。

6、如果很看重健身这件事,考虑买一些基本的家庭健身器材。有各种各样的健身器材可以让你尝试新的运动,增加训练难度,并不一定需要很昂贵的器械。阻力带适应性强,有多种不同程度的"阻力",可用于数千种运动。

一套基础哑铃就可以让你进行负重训练,性价比很高。

有的单杠设计巧妙,可以安全地安装在大多数门框上,还有些型号的单杠可以用来做背后屈伸和上斜俯卧撑。

小提示努力训练,合理饮食,好好休息,享受收获!

不要放弃。

试着在公园或者小朋友的秋千架上做引体向上。

吃瘦肉、鱼肉或鸡蛋,增加蛋白质摄入,减少碳水化合物摄入,有益于增肌。

运动前一定要做一些热身运动,比如慢跑或者步行5-10分钟。运动结束后,用同样的方法舒缓拉伸。

运动后一定要拉伸,放松肌肉。

做有氧运动来帮助脂肪燃烧,这样肌肉才能显现出来。

做有氧运动之前,先做力量训练,这样才能达到最佳的增肌效果。

在没有健身器材的情况下,等距训练与其他类型的训练结合可以达到更好的增肌效果。

警告一定要热身和舒缓拉伸,以防受伤。

运动完一定要拉伸。

如果你身上有伤或者有疾病,没有咨询医生,千万不要尝试任何运动。

如果有任何运动导致你的关节、背部、颈部等部位疼痛,立即停止运动。在没有咨询医生的情况下,不要继续运动。

在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划。

1,俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一,我给它起的外号叫全能战士,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下。

1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西,2手距离略比肩膀宽,下去的时候,胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉,给不懂的新人看的)。

每天做3组即可,如果你一组可以独立完成12次,就在你的背上加一点点小重量负重做,如词典等。

手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部,新人可以不用做,因为你本来就没有胸肌,先把胸肌中部锻炼起来在说,这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的,属于高级锻炼项目。

脚步抬起的。锻炼胸的下部,也属于高级锻炼项目,新人不做。

2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌,以及胸肌的内侧。

在家里健身,先3组手部较宽的俯卧撑,在3组手部较窄的俯卧撑,就可以了,有余力的同学,2个动作每个动作5组足够,并不是越多越好,要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激,如果你的训练时间是马拉松,那只会消耗大量的体力,而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右,如果超过这个时间,锻炼效果很差。。

2,引体向上。又是第2个全能战士项目,塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌,锻炼方法同上。主要刺激肌肉,正手引体向上,主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉),背阔肌中上部,肱二头肌,肱肌,前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高,一个都作不起的新手可以先练习吊杠,此外建议买2个哑铃,在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激,2个动作,简单,方便,有效,不超过40分钟,搞定~

3,深蹲。在家没有杠铃,可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买),双手抱起一个哑铃,站起来,蹲下去就可以了,很简单。动作要领最关键的是,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面,不要一起来就弯着腰起来了,一来对腰部刺激很大,二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,尽量缓慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起来的时候必然借助惯性,那样等于没意义,蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可

4,仰卧起坐。背着地躺在床上,双腿上抬,好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前,眼睛看天花板上一点且要盯住不动,肩胛骨不要接触床。注意:动作幅度非常小,感觉腹肌收紧,便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌,每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。

总共4个动作,就是这么简单,坚持3个月,每天4个鸡蛋,全部吃光,不要考虑胆固醇,我们这个级别不需要考虑这个,牛奶早上喝一杯,鸡肉牛肉多吃,米饭馒头多吃,还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质

最后总结几点健身的要点:

1,每隔2天按顺序分别锻炼,即周一俯卧撑,周四,引体,周日,深蹲,健美的原则是彻底的锻炼,充分的休息,而不是我们认为的每天锻炼效果好。

2,每次时间绝不超过30分钟,每组之间的休息绝不超过1分钟,2个动作15分钟完全可以搞定,一定要集中集中在集中,而不是马拉松般的锻炼

3,12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量,你的心中只有12次,任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引体和仰卧起坐除外,引体的原则是,直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止)

4,任何动作不超过5组。

5,每天睡眠至少8小时。

不妨拿出3个月,按照这个健身增肌计划,完成它,你会感觉到不一样。

做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。\x0d\练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了。\x0d\做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。\x0d\反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。\x0d\深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。\x0d\提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。\x0d\每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。\x0d\你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

对于要求在家不出门,抵抗病毒肺炎的人来说,宅家家里是十分无聊的。虽然无法出门聚会,但是我们可以在家让自己动起来,不要总让自己躺着跟坐着。

在家锻炼能够让身体保持活力,促进细胞的新陈代谢,加入身体血液循环。身体只有坚持锻炼,提高保持旺盛的体能,拥有强大的免疫力,减少生病的几率。

 

对于健身的人来说,提到“练腿日”,一定会是有人欢喜有人忧,不过老铁们对于练腿日达成共识的是,都会立即想到大重量的负重和器械训练,虽然这是事实,但这也并不能说明,缺少大重量就不能练腿。

如果靠自重和不同的训练动作,其实一样能够锻炼腿部肌肉,下面就来为大家推荐7个自重腿部训练动作,让你的练腿日从此不再单调!

动作一:深蹲提膝跳

深蹲提膝跳其实是结合了深蹲和提膝跳两个训练动作,让整个腿部可以同时训练力量和灵活性。

动作二:深蹲侧弓步

这个动作能同时锻炼腿部的力量和韧性,训练过程中对核心也有一定强化作用。

动作三:枪式深蹲

动作四:弓箭步换腿跳

 

弓箭步换腿跳这个动作不仅可以锻炼到腿部肌肉的力量,还对身体的平衡和协调性有着很大的帮助。

动作五:深蹲跳

跳跃运动使普通的自重深蹲更具挑战性,增加心率,构建力量。专注速度,下蹲时大腿与地面平行,不要进入完全深蹲姿势。

动作六:跳远

相信做过跳远的朋友们都很清楚,完成一定数量的连续跳远后,你的腿部会有非常明显的充血感,这对于腿部的锻炼是很充分的!

  

动作七:180度转身跳

这个训练完全可以达到自重深蹲的效果,而且还给经典的深蹲带来了新的活力和多样化!

这七个徒手腿部训练虽然基础,但是对腿部的刺激也是非常明显的,而且还让你的练腿日增加了很多的乐趣!试着做一做也是不错的选择!

1、平板支撑。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。而且这个练习集中在你身体的几个部位——包括你的腹肌、脊椎,甚至你的上背部。当你瞄准这些部位时,你很有可能会改善你的姿势,这最终会减少疼痛,尤其是背部的疼痛。

2、俯卧撑。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。而且俯卧撑可以锻炼身体的每一个部位,有助于锻炼你的所有肌肉。而且如果你一开始觉得很难做一个完整的俯卧撑,试着做一些修改过的俯卧撑,用你的膝盖来稳定你,用你的躯干和手推上去。

3、深蹲。深蹲是一项健身运动,是练大腿肌肉的王牌动作,坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部的力量和围度。深蹲是在家锻炼的好选择,它们可以锻炼你所有的腿部肌肉,以及你的深层核心深蹲,尤其是在以正确的形式练习时,可以改善你的身体感觉和运动方式。

4、臀桥。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的_绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。如果你可能想尝试的另一个核心强化练习。你可以进行这种锻炼,因为它同时针对您的上半身和下半身。如果您想专注于多个肌肉群,臀桥可以帮助您锻炼臀部、腿筋、下背部和腹肌。

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