老年运动损伤该怎么预防

老年人防范运动损伤的10个要诀：

1在运动前充分热身，在运动时循序渐进

美国整形外科专家卡瑟琳·柯伊娜博士指出，与年轻人相比，老年人在运动量过大或运动速度过快时更易发生运动损伤。因此，老年人在运动时应坚持循序渐进的原则，而且一定要在运动前进行充分的热身，如在跑步前多走动一会，在打网球前先慢跑几分钟或跳一会绳。

2练习下蹲

加拿大麦吉马斯特大学人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯博士指出，下蹲运动是老年人防止运动损伤、保持腿部和腰部力量的最佳运动方式。下蹲运动的操作方法是：取站立位，将双腿略分开，与肩同宽，使后背保持挺直，缓缓下蹲，直至大腿与地板平行，然后慢慢起身，可连续做20次。

3练习静卧撑

柯伊娜博士指出，练习静卧撑可锻炼老年人的核心肌肉群，使其在运动时不会因肌肉功能较差而发生损伤。静卧撑与俯卧撑很相似，其操作方法是：俯卧在地上，用前臂支撑起身体，将身体绷直（躯干部位不能接触地面，背部不能往上拱或向下弯），保持此动作30秒，应反复练习3～5次（每隔30秒练习一次）。

4常练“单腿站立”

畅销书《40岁后健身》的作者旺达·莱特博士指出，老年人常做平衡练习可取得防止摔跌和脚踝扭伤的作用。单腿独立是一种简便易行的平衡练习，其操作方法是：单腿站立20秒钟，再换另一条腿进行练习，每天练习数次。在练习单腿站立一段时间后，可尝试闭着眼进行练习。

5注意保护跟腱

研究发现，跟腱损伤是老年跑步者最常见的运动损伤之一。为了保护跟腱，老年人应经常拉伸跟腱，拉伸跟腱的方法是：靠墙站立，将一条腿向后伸展（应使脚跟着地），使跟腱保持被拉伸的状态30秒左右，将双腿的膝关节慢慢弯曲，再保持此状态30秒左右，换另一条腿做同样的动作。

6积极防治疼痛

莱特博士指出，老年人肌肉中负责修复受损组织的干细胞会显著减少，即使在发生轻微的肌肉撕裂时也易产生长期的疼痛。因此，老年人在进行运动锻炼时若出现了较重的疼痛不可忍痛继续锻炼，而应及早到医院就诊。

7增强肩部肌肉的力量

柯伊娜博士指出，随着年龄的增长，人的肌腱及韧带中所含的水分会显著减少，因此会变得较易受伤，尤其是肩部的肌腱及韧带更易发生拉伤。因此，老年人应多练习扩胸运动或使用拉力器进行锻炼，以增强肩部肌肉的力量，预防肩部肌肉拉伤。

8常喝牛奶

菲利普斯博士指出，老年人若摄入足够的蛋白质可显著增强肌肉的力量。牛奶中含有大量的蛋白质，是老年人在进行运动锻炼期间最佳的饮品之一。

9常用硬球按摩足弓

脚跟痛和足弓酸痛是老年人在进行运动锻炼时最易发生的病痛。老年人在出现这些症状后若未采取有效的治疗措施常会引发迁延不愈的“足底筋膜炎”。莱特博士指出，脚跟痛或足弓酸痛患者可将一个硬球（如高尔夫球等）放在脚底进行滚动按摩，以放松足弓处的肌肉，迅速缓解局部疼痛。

10常做力量训练

多项研究成果显示，老年人在进行14周的力量训练后其肌肉纤维可增多10%，其运动后发生肌腱僵硬的程度可减轻64%以上。需要注意的是，老年人应在专业健身教练的指导下循序渐进地进行力量训练，以免造成肌肉损伤。

近日，英国《每日邮报》就专题报道了练习太极对于增强稳定性、预防老年人跌倒方面特别的贡献。

文章开头援引西班牙哈恩大学教授拉斐尔·罗马斯维格的调查称，跌倒是老年人外创性死亡最常的原因。

数据指出，每三个居家65岁以上老人中，就有一个老人平均每年要至少跌倒一次，而其中一半的跌倒会引起更多问题，这其中，光是能够导致老人摔倒的原因就有很多种。

平衡性的下降，肌肉力量的减弱，弱化的视力，和一些长期的慢性疾病都有可能促使老年人摔倒。而其中任何一次不经意的摔倒都有可能是致命性的。

2017年第13届全运会，太极拳成为了武术项目中唯一一个被列入全运会群众比赛的单项。而在体育圈，有一位大牌就是太极拳的粉丝。7月27日上午，NBA球星斯蒂芬·库里和弟弟塞斯·库里就在杭州体验了一把太极拳的魅力。

在学习过后，库里表示，“太极能帮我提高平衡感和注意力，我一定要在下赛季把太极加入到赛前热身中去。”

对此，拉斐尔向《每日邮报》特别推荐了太极拳。

“太极拳是一项古老的中国武术，它对灵活性和人体协调性都有非常好的帮助。”

“太极拳还能提高人体平衡性，而平衡性的不足是导致老年人摔倒的最大原因。”拉斐尔解释道。

为了得出准确的数据来佐证他的理论，拉斐尔和他的研究团队邀请了约3000名志愿者来参加实验。

根据拉斐尔的预期，短期练习太极拳会比长期练习对于防止摔倒有更强的改善效果，甚至能减少老人50%的摔倒。这是因为打太极时慢速的上肢移动会对下肢力量及平衡性提出很高的挑战。

这种“立竿见影”的效果也许也是越来越多人选择练习太极的缘由之一。

老年人事故性死亡的主要原因之一就是摔跤，为了保证老年人的安全，减少事故发生，如何避免老年人摔跤成了亟待解决的一大难题。那么，如何才能避免老年人摔跤？的知识你了解多少呢？一起来看看小编的介绍吧。

生活中很多年轻人都会发现，自己的父母随着年龄越来越大，摔跤的次数也越来越多。老年人摔跤虽然不是疾病，但的确是一种很让人担心的事。

专家认为，尽管老人不可能避免一跤都不摔，但是通过锻炼来改善平衡能力，加之一些防摔的措施，许多老人可以避开许多不该摔的跤。

当老人发现自己走起路来已不很稳当时，应开始注意通过锻炼增强肌肉的力量以及控制能力，从而改善自己的平衡能力。

平衡锻炼包括：“金鸡独立”，竞走式的行路，向前或向后疾走等。当这些平衡练习做得比较熟练时，可以再增加一些难度，如做金鸡独立时用一只手支撑，然后不用手支撑，让自己较长时间地站稳。当练习者已达到能闭着眼睛自如地做这些动作时，可以说锻炼已取得了明显的效果。

做这些练习，并不需要特殊的场地，完全可以因地制宜。例如，老人在洗碗时，就可以练练“金鸡独立”。但有一点要注意的是，老人在做这些平衡锻炼时，旁边一定要有足以能用来做支撑的东西，例如厨房里的操作台。

此外，在家里，应为避免老人摔跤采取以下防范措施：

1、屋里不应有已经不稳固的家具，如开始摇摆晃动的椅子。

2、在走道里，不要铺放滑溜或容易钩绊的地面铺设物。地面上的铺设物应该固定，不要铺放那些会因为行走的力量使其移动的东西。

3、屋里的家具或其他东西的摆放以不妨碍老人走路为宜。

4、在浴盆、淋浴处和抽水马桶边安装可以够得着的把手。

5、老人在屋里走路时，避免穿带跟或滑底鞋。同时也最好不要穿拖鞋，因为老人有时为了用脚去钩脱落的拖鞋而忘记自己的平衡，引起摔跤。

6、楼梯处、走廊里以及卧室和卫生间里的照明要充足。灯的开关应安在容易够得着的地方。

7、在老人经常需要走过的地方，清除电线和电话线之类的绊脚物。

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