45岁还有锻炼肌肉的机会吗?

答案是肯定的!我有证据。我要以本·杰克逊为例，他今年45岁，有3个孩子和一份全职工作，他经历了一个令人惊叹的12周的转变。本已经证明了45岁是可以锻炼肌肉的!

下面是他的故事。事实，以前重量:864公斤/ 1906磅，重量后789公斤/ 1741磅，前体脂:201%，9%后体脂，本的故事，

“我的蛋白质”公司找到了本，并同意开始为期12周的计划，以改善他的身体和健康。为了实现这一非凡的转变，本遵循了严格的营养和训练计划，也就是不喝酒。本的身体证明，对于保持身材来说，年龄只是一个数字。无论你年龄多大，积极的心态和决心都是成功锻炼肌肉的重要因素。

最近的研究表明，身体健康到中年的人可以期待更长久、更健康和更高质量的生活。在完成这个项目后，在建筑业工作的本透露，45岁时健身是他一生中最好的时机。没有经济压力，幸福的家庭生活和轻松的社交生活，Ben发现他的身体仍然像他20多岁时一样对训练有反应，但他的心态更加专注，这意味着他为实现他的最终目标做了更好的准备。

谈到这次经历，本说:“许多45岁以上的男性可能会认为，当他们到了中年，再开始健身之旅就太晚了，因为他们的身材走样了，或者他们已经没有20多岁时的耐力了。作为一个商人，我总是被院子里的年轻人包围着，他们取笑我中年的啤酒肚，所以当我被我的蛋白质接近时，这是毫无疑问的!我希望研究结果能激励其他中年男性，让他们相信，无论年龄多大，他们仍然可以在身体和精神上重塑自己。我有了更多的精力和孩子们一起玩，我妻子也不再抱怨了!”

私人教练汤姆·皮特菲尔德(Tom Pitfield)负责监督本的训练，并为他制定营养计划。他注意到，越来越多的中年男性希望彻底改变自己的健康状况。

 汤姆和本合作得很愉快，他说:“本是一个很好的例子，告诉我们在制定新的健身目标时，年龄不应该是限制。”与20岁的同龄人相比，中年男性通常有更稳定的生活方式，所以他们有时间和可支配收入来投资自己。这其实只是一种心态和误解，认为人到中年，身体就会停止运转。”

可以的。从现在的科学技术来说,肌肉的形成是一个超量恢复的过程,只要补充的比受伤的细胞多的营养,就能长出肌肉,肌肉的质量和密度还是需要刻苦锻炼和合理饮食的,50岁的人新陈代谢还没那么差,可以练，建议在健身房锻炼可以最快练出肌肉。

练肌肉方法：

第一周至第二周做为适应期，每天都先跑步热身，然后了解每个器械的用途，每样都做，顺便对自己的体能做一个全面的了解。

第三周开始，建议采用3天炼一天休的周期

第一天，30分钟慢跑至中速跑热身

杠铃划船（重量全部选择自己最大重量的60-80%之间）12-8个4组，组间休息不大于一分钟

硬拉，124第一组轻重量热身

杠铃弯举124

手持小哑铃跑15分钟结束；

第二天，30分钟慢跑至中速跑热身

深蹲304第一组轻重量热身

仰卧起坐304

仰卧举腿304

手持小哑铃跑15分钟结束；

每三天，30分钟慢跑至中速跑热身

卧推304第一组热身

杠铃或哑铃肩举303

仰卧哑铃飞岛303

手持小哑铃跑15分钟结束；

第四天休息。

注意选择好自己的重量，做不动的时候要坚持，动作不到位也要做。

只选择杠铃和哑铃，尽量不用其它器械。半年以后，也就不用别人再教了。自己也就会安排自己的计划了。只要能支持到3个月以上，相信已经能达到自己现在的要求了。饮食方面少食多餐，每餐4至5分饱，每天4至5餐，只要营养均衡，不用考虑营养素。

到了老年，很多人都觉得只要是身体没事，平时静养就可以了。这种想法是不对的，越是迟暮之年，我们就越要注意身体 健康 情况。对于65岁以上的老人来说，适度的锻炼身体可以在一定程度上延长我们的寿命。

那老年人应该如何锻炼呢？以下这3个能力是最需要提升的：

心肺提升：45岁上的人，是高发各种疾病各种癌症的阶段，尤其是经常吸烟喝酒的老人，这些不良的饮食习惯都会成为潜在的 健康 威胁，虽然在段短时间内，身体可以承受，但积累的时间越长，对 健康 的危害也就越严重。

而锻炼是可以帮助我们提升心肺功能的好办法，对于老年人大家可以根据自己的身体 健康 情况，如果你做有氧运动已经非常吃力了。在做完的第二天，还容易出现腿脚酸软、容易抽筋等情况，一是你的运动方式有问题，二是因为你运动过度导致的情况。

对于无法做更多有氧运动的老人，你就可以做下锻炼肌肉的力量训练。在一项统计上发现，65岁以上的老人更容易出现摔伤，从而导致身体受伤。那么我们可以做些踮脚尖、接脚尖等动作。

每天做上几个回合，可以帮助身体更好地掌握平衡感，避免日后出现摔伤的情况。

增强肌肉力量：随着年龄的增长，尤其是对于上了岁数的60岁以上人群，通常情况下，会以身体15%的速度让肌肉萎缩。这时候身体的反应速度变慢、腿脚灵活度变差、骨密度下降等等，都给身体 健康 带来了不少的麻烦。有的老人出现驼背的现象，也可能是因为这种原因。

如果锻炼自己的肌肉，也是老年人不能缺少的一部分。那我们应该如何做呢？一个是做力量锻炼，另一个是可以爬爬山，晚上的时候还可以跟自己的老伴或者是其他的人跳跳舞，也都是很好的 养生 保健方式。

如果你身体承受的能力比较强，每天还可以做几组举杠铃的运动，这种运动方式可以更有效地降低肌肉萎缩的速度， 对于老年人来说也是一个非常好的方式了。

最后提醒大家，如果你自身有慢性疾病，如三高、心脑血管疾病等等，不要自己锻炼，在锻炼之前还需听取医生的建议，避免对身体 健康 有害的运动。另外，如果你是开始运动的话，要注意自己是否适合这项运动，如果不适合有胸闷、气短等等，就要立马停下，减少突发的心肌梗死等情况。

可以的。

新手一定要了解的肌肉增长原理，对于一些体型偏弱的健身爱好者，肌肉的生长的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去运用，以免方法不当，本末倒置影响健身效果。

简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程，都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

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