怎么减肥丰胸(5个动作减脂还能丰胸)

怎么减肥丰胸(5个动作减脂还能丰胸),第1张

拥有:挺翘、聚拢、饱满的完美胸型是很多MM的梦想!然而正在减脂 减肥的女生,最害怕担心的是:减脂会瘦胸!!胸部缩水怎么办?!!

如何减脂不瘦胸?如何健身可以增加cup?让胸部更挺拔 变大 变紧实力的方法。

首先,诚实的告诉大家,减脂减肥胸部确实会随全身脂肪的减少而缩水一些。

减脂是全身性的减去脂肪,没有局部减脂,减脂是全身性的有氧减少,伴随了脸变小,胳膊,腿变细,胸也会减去多余的赘肉。

但是!但是!但是!我们可以通过“胸部力量训练”女生天生脂肪含量高,配合适当胸部力量训练,让胸大肌更发达,那么我们的胸就会变挺,变聚拢,不会缩水,会增加胸肌厚度,基底变后 ,挺翘,变的更有曲线。

如何做起?除去先天遗传,后天我们可以通过 科学的很多方法 来让胸部更好看挺拔。

有效增加胸肌厚度,罩杯变大大。

⒈跪姿俯卧撑

激活胸部,让之后的胸部塑形运动更好的找到发力点刺激胸部。

女生直接做俯卧撑会不标准,做不起来,所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样,后面膝盖跪着可以支撑借力。

要点:上手和肩同宽,收紧核心,身体触地后迅速起来

感觉:下落到最低点时,胸部有轻微拉升感觉,胸部发力。

数量:154

⒉上斜俯卧撑

在家可以用凳子 沙发,在健身房用哑铃

要点:挺胸直腰部,和俯卧撑同理

感受:这个动作挺吃力的 真的 哈哈

数量:154

⒊小哑铃平地飞鸟

防止胸部外扩+减少副乳

要点:手肘打开,手臂略弯曲,速度不用过快

感觉:感受胸部收缩发力,最高点胸部有挤压感。

数量:154

⒋哑铃卧推

在家躺在瑜伽垫上,在健身房在哑铃凳上

要点:不拱背,手臂和胸90度,向上推举

感受:感受胸部发力,想像正在更聚拢ing,变大大 ,害羞脸。

⒌腿高位俯卧撑

在家找一个沙发或凳子放脚,俯卧撑的进阶版本

这个动作不仅可以练到胸部,还可以锻炼手臂,甩掉拜拜肉。非常考验手臂力量,多多练习,不难掌握哦

数量:124(按照自己的承受可以调整)

通过上面的动作 增加胸部厚度,挺拔聚拢胸形,接下来就是关键的拉伸了,让胸部肌肉放松。

要点:一边弓箭步在前,上身体前移左右拉伸

感受:胸部有拉伸感

时间:持续15-20秒

上面的8个练胸动作,每次可以选5个,每个每组练12-15个,一共练4组,

每周练1-2次,完美胸形等着你哦

除了上面科学锻炼外,还要注意饮食,通过节食瘦出来的肯定不是美胸,锻炼消耗很多体能,要多补充蛋白质类食物,还有脂肪。

不减脂只增胸 训练方式:少有氧+每周练1-2次胸

想减胸 胸大 训练方式:多有氧多有氧+练胸塑形提升紧质

保持胸部脂肪不减少很简单: 上面5个动作+拉伸+运动戴运动文胸+不节食好好吃+坚持!

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如果想要练出特别明显的肌肉来的话,必须进行爆发力很强的运动项目,让肌肉纤维撕裂然后再让他们分裂重新生长,这样我们想要练就的肌肉才能越来越明显,不管是本身储藏的力量还是外表看起来都会非常的健壮,让人眼前一亮。

就胸肌而言。我知道一种特别有效的锻炼方法,说出来可能很多人会不相信,就是简单的俯卧撑,但是和平时的俯卧撑又会有一些不同的地方,我们平时做俯卧撑两只手臂会弯曲的撑在地上,压下去的时候手臂会呈现一个九十度的弯曲。

这样的俯卧撑更多的是锻炼我们的手臂的。如果想要锻炼胸肌的话,我们刚开始要保持手臂笔直的撑在地上,两只手掌与肩同宽。这样做俯卧撑会非常的吃力,力大部分都会积压在胸口的位置,很容易练成胸肌,还有一种做俯卧撑的方法。

这种方法下去的时候和平常普通的俯卧撑是一样的,但是起来的时候要把手臂滑动与背部平行然后再起来。这样连续做二十次一组,每次做三组,坚持一个月就能看到效果,还有一个方法虽然效果不会特别明显但是有部分人说对胸肌的形成还是有所帮助的,但是在我看来这种方法更多的是对全身进行塑型。

有兴趣的人可以去试试,那就是做平板支撑,我相信应该有很多的人做过这种方法,所以方法我也不做过多的介绍了,不管哪种方法,想要练成胸肌,贵在坚持。

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。

运动是现在非常流行的一种休闲方式,通过运动可以刺激身体分泌让人快乐的的激素,可以有效的降低工作中和生活中的压力,同时通过运动也可以锻炼到身体的肌肉,使身体始终保持 健康 的水平。

运动的种类有很多,健身运动有:有氧训练、抗阻力训练、功能性训练、格斗训练等!每一类又包含了很多运动形式,有氧训练包含了跑步、单车、游泳等。抗阻力训练包括固定器械、自由器械。功能性训练包括核心训练、推、拉、蹲、转运动模式。格斗包含了拳法、腿法等。

纵观每一项运动,没有一个动作可以绝对锻炼到所有肌肉,只有相对动作会有全身肌肉参与。因为我们对于肌肉锻炼的定义是具有针对性,有很多动作是对一部分肌肉有针对性,剩下的肌肉属于协调发力。所以相对的可以锻炼到全身肌肉。

接下来给大家推荐几个全身肌肉参与的训练动作:

1 HTT 平板支撑:平板支撑相信大家并不陌生,主要靠身体前侧肌肉协同发力力维持,但是HTT版本的需要全身肌肉完群紧绷来完成支撑,所以可以促使全身的肌肉参与,进行锻炼。

2 开合跳:上下肢结合的动作,需要核心段来维持稳定,所以全身大部分肌肉都会进行参与控制,也可以在训练中锻炼心肺功能。

3 游泳:游泳过程中需要手脚协调,核心稳定来控制泳姿,同时还需要对抗水的阻力,对肌肉和心肺有很好的锻炼效果。

4 波比跳:动作中包含了支撑、俯卧撑、收腿、跳跃、下蹲等模式,锻炼全身肌肉参与的情况下还可以练习身体的动作模式,非常好的训练动作。

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能练习到全身肌肉的动作有很多。

有氧训练里面,慢跑、游泳、快走、跳绳这些运动都是必须调动起全身肌肉一起参与进来的。

跑步从一开始的抬膝盖——大腿的股四头肌收缩和腿后侧腘绳肌伸长,核心慢慢向心收缩,双臂挥动增加协调,最后深层的隔膜肌控制牵引呼吸节奏。这样看来真的牵扯到的肌群会很多。

游泳要用的肌群就更多了,甚至会要求到手指、脚趾的微调操作,但因为是在水中,有着浮力辅助,因此对于膝盖不好或者大体重人群是很有帮助的。

而无氧运动里面,因为要快速增加到最大心率,所以肌肉产生的动能只会更高,耗能因此也会高消耗,因此无氧运动不能经常训练(身体撑不住),不过对于全身肌肉神经爆发的帮助是很有作用,适量而行,经典运动主要是冲刺跑,跳远和跳高。

而如果是平时想做点运动保养下身体,那就可以做做各类平板支撑的运动

3杠杆平板支撑(能训练到你的协调神经,平板支撑类的黄金动作)

希望能对你有所帮助

我是亚历山大蝴蝶高欣——“一起开始,一起结束”

很多对健身有一定了解的人,都应该知道的是,自己身上的肌肉是有很多部分的,如果简单分的话,大概可以分为这几个部分,胸部肌肉,背部肌肉,腿部肌肉,还有肩部肌肉以及手臂肌肉。这几个部分的肌肉,对于很多经常健身的人来说,都是在一个特定的训练日去进行训练的。

但是,对于很多比较匆忙的上班族,或者对于很多在行为上比较懒的人群,他们似乎在追求一种,可以锻炼到自己全身上下肌肉的方式。这样的训练动作,在一定程度上几乎是不存在的。因为不管是什么样的训练动作,它都会有一个训练的目标肌肉。

虽然咱很难找到一个可以训练到,全身上下肌肉的训练的动作,但是自己还是可以找到一个,可以训练到自己全身上下大部分的肌肉。就比如以下两个训练动作,一个会用到杠铃,一个徒手就可以做,接下来咱就给大家介绍一下这两个动作。

一,杠铃硬拉

这个训练动作,在健身界中,可以被称为一个钻石级的训练动作。并且,硬拉这个动作在健身界,和杠铃深蹲以及杠铃卧推,并称为健身三大项。由此可见,硬拉这个动作在健身界的地位之高。之所以说杠铃硬拉这个训练动作,可以训练到自己全身上下的肌肉,是因为这个训练动作它是一个复合型的训练动作。

所谓的复合型训练动作,指的就是自己在做这个动作的时候,自己的很多关节都会参与进来,从而训练到自己身上的很多肌肉。在做硬拉时,咱们的膝关节,髋关节还有肩关节都会参与进来,也就是说,自己这些关节周围的肌肉都会得到强化。

二,波比跳

这个徒手训练动作,简直就可以说是一个全身肌肉训练动作了,当咱们在做这个训练动作的时候,自己全身上下的关节,几乎都参与其中,让自己身体上的大部分肌肉都能够得到收缩,尽管还会有一些肌肉在这个训练动作中,不会得到很好的收缩,就是很好的刺激,比如自己背后的背阔肌,但是这个动作已经算是比较完美了。

大部分有氧运动的都可以,因为有氧运动的一个特点就是大肌群参与。但是有氧运动对肌肉的刺激一般都比较小,所以如果想训练肌肉,可以选择一些 多关节参与的抗阻训练。

比如 深蹲 :深蹲主要以锻炼下肢肌肉为主,但上肢在动作中起到了稳定及传导力的作用,实际上也是可以锻炼到的,特别是核心稳定肌群。

比如 硬拉 :硬拉相较于深蹲,对躯干后侧锻炼更多,对核心稳定的要求一样很高。

上肢的多关节动作有:卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸、俯身划船、引体向上等等。

想要参与的肌肉更多,建议多使用自有重量的阻力,常见的就是杠铃和哑铃。不建议选择固定器械,固定器械训练作为辅助就好。

如果想要增肌,多关节复合动作无疑是最佳选择。比如卧推、深蹲和硬拉,是公认的健身增肌基础动作。

此外一些跳跃动作,比如波比跳、开合跳等动作也能锻炼到全身大部分肌肉,但是这些动作往往用来减脂或者用作特定功能训练。

不知道提问者是想要增肌,还是想要减脂,还是想要锻炼耐力,不同的锻炼目的,选择不同的运动方式和时间,提问者可以详细描述一下锻炼目的,再根据锻炼目的给出具体意见。

我不认为有可以锻炼全身肌肉的运动,每种动作都是由特定的肌肉来完成。

比如下蹲,用到的是腿部,臀部肌肉。

俯卧撑用到了肱三头肌,胸肌,腹肌。

摇头用到了颈部肌肉。

吃东西用到了咀嚼肌等等

但没有一个动作让你的全身都能得到锻炼,所以与其找到那个神奇的动作,还不如制定一份好的训练计划,让自己真正面面俱到。

当然,如果借助外力我觉得还是有可能的,比如电击……应该会让人全身肌肉紧绷(纯属推测,切勿尝试)。

一个动作训练全身肌肉,那只有杠铃高翻。

有氧:游泳,波比跳,跳绳,快走。无氧:深蹲,硬拉。

说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

对于男人来说,饱满结实的胸肌是给身材加分的好利器,让你看上去的整体更强壮厚实。

很多人认为胸肌很难练,是因为他们在做胸部训练的时候,目标肌肉没有一点发力感,所有的重量基本上都被手臂吸收了,所以导致胸部没有感觉,确实这是胸肌训练中最难的一点,不过只要你用对了方法,相信不管怎样你都可以在训练中找到胸肌的发力感,今天这篇文章将会指引你,练胸最科学的方式是什么。

胸肌虽然属于大肌肉群,但是对于人体来说结构并不复杂,一整块胸肌一共分为三小块,基本上一个动作就可以完成整个胸部的训练,要针对位置的话也就是调节一下训练时的角度。

胸肌的肌肉走向都是朝着你的手臂方向的,因为这个结构决定了每个部分的功能,从而决定你的训练方法。

在训练开始之前我们要做的并不是直接上重量,而是针对今天训练的肌肉来进行激活和关节保护,充足的热身是非常有必要的,这不仅会让我们的身体以及心理进入到运动状态,还会保护到我们的关节,避免不必要的伤害。

既然是针对性的肌肉训练,那么我们的热身动作就绝不止跑跑跳跳那么简单了,虽然慢跑是非常不错的热身动作,但是对于胸部的热身没有太大帮助,不过还是可以做的,先让自己的身体热起来。

在胸部训练中,做的大多数动作都是推的动作,所以我们的肩关节会承受很大的压力,为了避免受伤就一定要把肩关节活动开。

可以利用弹力带如图所示,把弹力带拉长至自己的臂展的最大长度,然后肩关节做旋转的动作,就像甩手臂一样,这样可以让肩关节分泌更多的滑液,加上增加弹力带的原因是增大手臂之间的阻力,激活肩部肌肉用于保护肩关节,肩关节是非常重要的位置,基本上上肢的训练都要靠它,所以一定要保护好。

文献表明,平板杠铃卧推对于胸肌的增长是很好的动作,似乎有一个现象那就是,卧推重量大的人,胸肌就一定不会小。平板卧推可以很好的激活胸肌,而且只用这个动作都可以有效的使胸肌增长,可见这个动作的重要性。

在力量举卧推中弓腰使得上背部处于下斜的姿势,这个姿势是个很好的激活胸肌整体的动作,尤其在强度较大的时候。

当你肩关节外旋时,胸肌会略微的变长,使得胸肌不在最佳的收缩状态,所以当你肩关节内旋胸肌都更容易收缩了,这就是为什么在做龙门架飞鸟的时候,大拇指相对掌心向下会比较好,在动作中尽量让肩胛骨内收,让肩关节处在比较安全的位置。

利用训练凳来保持上身直立,这样可以保持身体的稳定,限制欺骗动作。

肌肉张力在训练中很重要,所以训练前半段应该注意到张力,方法就是通过大重量进行超负荷刺激肌肉,使得肌肉可以在接下来的时间里逐步增长。

进一步让肌肉快速生长的方法就是让肌肉处于伸展状态,延长每次动作的时长,所以结尾动作选择的是静态哑铃支撑来让肌肉得到最大化的张力。

这不仅会增加代谢物,也是肌肥大训练的信号,这也是一种渐进式超负荷方法,通过延长张力的持续时间来增大负荷,平常的做组训练会让肌肉产生明显的疲劳,并且为了让整个训练达到最好的状态,这个训练方式选择用在结尾,作为结束动作。

对于肌肉的生长,每周两次比每周一次好,但是如果每周三次或者更多的话那么就可能出现反效果,所以每周胸部的训练次数可以保持在1~2次,这样可以达到最好的训练效果。

训练量需要个性化,根据自己的身体状况选择合适自己的训练模式,这样才会有成长,切忌盲目的跟从别人的训练量,这可能只会让你达到适得其反的效果。

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