每练出1公斤肌肉，可以增加多少的基础代谢？

首先我们要了解什么是基础代谢，百度解释基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。也就是说基础代谢与任何外在的运动无关，是一种自然消耗。

换个角度理解，也就是说不管你是喜欢宅在家里什么都不做，还是去健身房锻炼很久，你的基础代谢没有发生什么大的变化。也就是说你可以把基础代谢理解为是你身体的一部分，它是与身俱来的，不会受外力产生影响。

那么肌肉的提升对于我们的基础代谢有没有好处呢，那么毋庸置疑，好处肯定是有的。也不要觉得这和我上面所说的有矛盾，因为通常来说，我们人体每增加一公斤肌肉它能够提高的基础代谢大约在在10~40大卡左右。

有一篇发表在《美国人类生物学杂志》的文章中曾准确计算出1公斤肌肉和脂肪燃烧的热量，它们分别为13和45卡，这之间的热量大部分是由器官来完成的，其次我们不能认为脂肪它不消耗热量。

因此我们能够观察到，1公斤的肌肉虽然只可以燃烧13卡的热量（13卡只是一个标准数字），但是实际上在健身之后很多基础代谢会超出标准值，这可能是因为血液循环的加速，使得体能变得更好。因为之前有一位叫Jose Raymond的健美运动员曾用自己来实际测量过基础代谢，他的基础代谢大概在3182卡相比于正常人要高出很多！

因此综上可以看出每练出1公斤肌肉，可以增加的基础代谢是因人而异的。

- -！首先表示惊叹~！目前市场上最重标准的臂力棒就是60公斤，本人臂力棒玩了4年，在部队最高峰期都只能做50公斤的，你60公斤的能做10个。。。要么是那个臂力棒标重标错了，要么就是你是专业健美人士。。 臂力棒，主要锻炼手腕和小臂的力量，至于塑造肌肉是并不明显的，长期锻炼臂力棒，可以有效增长手腕力量从而增强整个前臂的爆发力。（你确定你真的60公斤的能做10个的话你绝对可以去参加全国腕力大赛了、、真的！）

我不想给你打太多字了，什么增肌，什么健美类的，我在知道里已经回答了很多朋友了，你可以搜搜，能借鉴。今天就用短一点的话回答你的问题。

第一，不要太在乎身高比例，你188cm，我不知道你的年龄，当然每一个年龄多重取决于那个年龄自身能承受度和身体激素。其次呢，每个人的肌肉密度也不太一样，含水量也不一样，对于一个188cm的男孩来说，水分的含量不同，肌肉中的脂含量不同（肌肉中也是有脂的），体重绝对可以相差10kg以上。最后，应该明白，没有什么合理不合理，所谓的合理都是一般人的估计值，也只会是范围，所以，最关键的就是要适合自己，看上去和谐就好。不是经常有什么国家公布的中国人的合理比例的计算公式么？那个也只是参考，如果你要真是健身健美的，那个体重自然会小的太多了。所以，不要太在乎多少是合理，合理都是相对的，自己觉得身体和谐，身体机能好就行了。说这么多，希望能帮到你。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有一般这个说法。普通人最多30斤吧，一般还是20斤左右正常。专业健身的一般都要50斤以上的重量了。这个论RM，重复次数。每组8-12次的极限重复次数可以锻炼肌肉体积。1-6RM可以锻炼

绝对力量

，肌肉不大。15RM以上锻炼耐力和爆发力，肌肉体积最小。

1 体脂率多少适合练肌肉

通常来说在正常体脂率区间都可以进行肌肉训练，肥胖人群同样可以进行，只是需要结合有氧运动一起来会更好。

2 多重的哑铃适合练肌肉

推荐5-10RM的重量，对于肌肉体积的训练效果最为出色。

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

RM:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

3 什么季节适合练肌肉

其实一年四季都适合练肌肉，这个没有季节性的差异，但是更推荐夏季，在肌肉增长方面并无不同，但是在新陈代谢的速度上却有着天然的优势，夏季温度较高，脂肪消耗的量同样更大，这样对于肌肉线条的塑造会更有帮助。

4 什么年龄段适合练肌肉

建议16岁后开始正式的力量训练，之后对于年龄没有要求，任意阶段都可以训练肌肉，不管是中年还是老年都是对健康有所帮助的，在之前最好通过生活中的体育活动来发展柔韧性和灵活性。