刚接触健身的小白应该如何锻炼自己的肌肉？

对于现代人来说，去健身房已经是常有的事，而对于新手来说，第一个要面对的问题就是否应该请私人教练，那么私人教练就相当于为自己请了一名家教，并且教练会根据你的身体报告，来为你制定一套完整的健身方案，指导你每一阶段的具体学习内容，直到实现自己的健身目标。

无疑，健身请私人教练是个非常好的选择。但是，请私人教练一般比较昂贵，如果不想负担过重请私人教练，又该如何在健身房训练，以达到自己的健身目标呢？

第一，充分利用健身房的现有资源

对于新手来说，即使不请私人教练也会有一名教练让你对健身房的机械有个大致的了解，如果单靠自己训练，不一定能找到正确的发力点以锻炼到准确的部位，错误的锻炼不如不练，更甚者，可能导致拉伤。

要解决这个问题一是可以通过在网上找教学讲解，自己不断尝试以找到准确的锻炼方式。如果有疑惑也可以找值班教稍加以指导，一般教练都会乐意解答。

其次，健身房一般都会开放各式各样的团课，瑜伽、名族舞、爵士舞、有氧舞蹈等，只要有空余时间，都可以参与团课，这些团课都比较有趣且参与人数较多，营造出的坚持氛围都可以让你在健身途中更易坚持。

第二，网上查阅资料，针对自己的问题作出健身方案

健身方案主要是根据你的健身目标做出，如果你是想减脂塑形，一般流程是热身—力量训练—有氧训练。如果想增肌增重，一般流程是热身-力量训练—放松。

而每一步的具体方案可以下载健身相关的APP，这些健身APP里都会为你提供训练过程或视频讲解，多看多听，相信你也可以变为健身达人。

第三，注意健身饮食相配合，合理健身

许多新人一到健身房就是到跑步机上不停跑，觉得跑完了也就达到了健身的效果。在此过程中，常常忽视了过度的跑步对膝关节有较大的损害。从长远来看，这是不利于我们的健康的。

建议运动前热身15-20分钟，再做其他训练，每次训练时间要注意合理性，要让自己的状态越练越好，而不是越练越疲劳。除此之外，也要注重饮食相配合，及时补充缺失的营养物质等。

最后就是要持续的做下去，如果你没有一个具体的计划，只是想起来或是有时间才去做的话，那么效果肯定是展现的很慢的。

练肌肉和练力量不是一样。

健身时做动作使用的重量不同，侧重练习的方面也会不同。“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积，“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。

RM指最大重复次数，1-4RM主要是增长力量，而6-12RM是锻炼肌肉最适合的重量，适合肌肉的生长。

扩展资料：

力量训练应遵循的原则：

1、每周做2-3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔，给肌肉一些修复时间。

2、先进行大肌肉群（如胸、背、腿）训练，再进行小肌肉群（如肩、小臂、腹肌）练习。

3、老人和高血压患者健身前要测血压，因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。

-RM（健美术语）

人民网-力量训练不可忽视

你好！

理论上是需要力竭的，但是一般情况下很难真的做到，所以我们可以通过以下一些方法同样也能达到刺激肌肉的效果

1、大重量，少次数

锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。

2、动作要到位

在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。

3、放慢动作

想增肌，最好在健身时放慢动作，这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时，只有控制好速度，我们的肌肉得到充分锻炼，才能够刺激肌肉，如果只是为了完成健身任务，而加速练习，反而浪费了增肌的好机会。

4、适当休息

每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成，锻炼的间隙不进行简单休息的话，是无法促进肌肉内的血液循环的，长此以往，肌肉血液更新变慢，很容易积压陈旧血液，反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。

另外我再说说几个增肌技巧，可以帮助你提升整体力量，让肌肉变得更大！

(ps：虽然肌肉力量和肌肉体积的关系至今还是说不清道不明，但我们知道的是，你的力量越大，肌肉也会随之变大)

1为了肌肉而深蹲

之前网络上出现了各种深蹲万能论，说实话深蹲并非万能药，你就算不练深蹲照样能让上下肢肌肉茁壮成长。但是，不可否认的是颈后深蹲这个动作动用了全身的肌肉，上下肢都参与了，而且2006年日本的一项研究确认了深蹲刺激人体分泌生长激素这一发现（刺激量有待深究），而更多的生长激素则意味着更多的肌肉生长。

2为了力量而硬拉

和深蹲很像，硬拉也需要全身肌肉的参与，但是硬拉和深蹲不一样的是这个动作本身是先上后下，而深蹲是先下后上。

向下的动作让身体像弹簧一样，在肌纤维中储存能量，这样向上运动的时候就能够更有力。由于硬拉是先上后下，这就不存在“弹起”这个借力过程，因此硬拉能够揭露你力量的真面目，也能真正锻炼到你全身的力量。

3更少次数更大重量

每天做一样的重量怎么能让力量增长？最好的办法就是减少每组次数，加大动作用的重量，很多研究表明每组2-6次对于肌肉力量的增长最为明显，而这个次数区间也能够最大化肌肉纤维和神经系统的改变，你就等着力量往上窜吧！

当我们选择增肌的时候，除了需要营养的搭配补充。更需要关注动作的标准、选择重量和合适的次数。

想要最大化的刺激我们的肌肉增长，最佳的次数控制在8-12次，选择这个重量的次数可以最大化的破坏我们的肌肉纤维，达到肌肉的破坏。

所以最后几次的力竭很有必要，可以充分刺激我们的肌肉。

一般情况下，我们很难做到100%的力竭。这需要训练者，长期对神经的调动，重量的控制。

加油吧，尽量的突破自己。

增肌，真的必须力竭吗？就增肌而言，适时的力竭训练是必要的，但是并不是每次训练都要力竭。

力竭训练的前提是熟悉训练动作，并保证动作的规范，规范的动作是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保障；初始训练者不适合做力竭训练，应先熟练动作；年龄偏大者，在做大肌肉群训练时，应慎重力竭训练。

卧推训练胸肌、深蹲训练肱四头肌，适时的力竭训练是必要的，但是此类的力竭训练应找人保护；引体向上应尽量减少或避免力竭训练，容易拉伤肩背；腹肌、肱二头肌、肱三头肌等部位适合多做力竭训练。

增肌训练不是每次都要力竭，应充分考虑身体承受能力，并予以训练部位足够的休息和调整。深入而言，力竭是增肌训练的锦上添花，应适时适量，在保证身体相应部位不受损伤的情况下去做。

说到这个力量，我们很多人一般会认为肌肉越是发达的人力量就会越强，包括我刚开始接触这一块的时候也是这样认为的。那么我们的力量和什么有关系呢？其实肌肉的力量和肌肉量也是有一定关系的，但是并不代表有力量的人肌肉就一点会很大，我们只能说肌肉很发达的人他的力量不会小，只有这样去理解。

最近有朋友问我说只是想长一下力量，但是他老婆又不想让他的肌肉练的太大了，问我有没有这样的办法，当然是有的，但是说到只增力量不增肌肉其实是不太可能的，只能说相对的让自己的肌肉量控制一点。

我们健身的人肌肉耐力都是很不错的，因为健身的时间长，而且我们练习的方式也是很锻炼我们的肌肉耐力的，更多的是静力性的练习，节奏都放的很慢，所以一般都是锻炼我们的红肌纤维，因为只有这样才能够让我们的肌肉得到更好的刺激。

说到这个力量大小的话，肯定是绝对力量要大，所以静力性的力量和爆发力都是要练的，而爆发力很多的时候是天生的，也就是白肌，这就是为什么说很多人看上去力量不大，但是那一股猫劲还是很大的，这样的人多数是一个急性子，如果你有留心观察的话你就会慢慢的发现。

其实力量的大小最关键的在于，你的神经能够支配多少肌纤维来发力，所以和这个神经调配能力有关，这也是一种天生的，同时也是一种隐藏的能量，因为有很多的例子。

在老家的时候那时候都是用拖拉机来拉粮食，村子里面的拖拉机也是比较多的，但是农村的路不是很好走都是坑坑洼洼的，拖拉机被搞翻了眼看就要把旁边的路人框在里面了，硬生生的没有躲开用双手顶住了，那一个车厢至少要用两个人才能够抗的住的，但是在哪个危险的时候一个人潜在应急的能力还是很强的，直接顶住了那么大的压力。

1要想锻炼自己的力量就必须上大的重量，这个重量你只能做到1~5次，每次不用做太多，所以这就是对自己力量的挑战，甚至有的时候只要你能够做起1次就可以，然后过几天你会发现你能够做到3个了，你就可以再加重量了；

而平时的增肌训练一般都是6~12RM 的重量，一般这个重量都是你全部力量的60%~80%,而我们直接增力量的话就是用90%~100%的全部力量，尽可能的上，其实做这种上力量的训练要比做增肌训练还要难一点，几乎都是使权利进行的，做的可能也不多，一个动作最多能够做5组左右。

2就是因为用的力量大所以消耗的也比较大，我们要多补充一点能量，碳水是一定要有的，而且要比你增肌的时候吃的多，蛋白质也要有但是不用吃那么多，每天适当的补充一点就行了让自己的肌肉能够得到恢复，当然这个增肌效果也是有的，主要表现的是干练，像C罗，李小龙那样的肌肉，并不是像健美大师那样的肌肉，所以可以放心的去做，增肌训练可以每天都做，但是上力量的训练不要每天都做，第一是吃不消，第二是恢复的很慢。