在家如何锻炼腹肌和胸肌

在家里主要项目就是俯卧撑、摸脚踝、哑铃训练、出门儿找健身器材练双杠和引体向上

一、俯卧撑

视能力而定，一开始差不多一组二三十个，做个五组、组间间隔个一分钟半分钟的就差不多了、你要是想多做肯定更牛逼。

二、摸脚踝

也不难、具体动作是像仰卧起坐一样躺着，然后脚离屁股的距离比仰卧起坐稍微近一些，然后一秒一次摸自己的脚踝。注意上身要挺直、幅度野不要像仰卧起坐那样大，脚在比接触屁股更远一点儿的地方就行，摸到就还原，建议你订一个闹铃，一组两分钟，一天做个三四组就好了。做的时候会有燃烧感，一定要坚持住，等到闹铃响起的时候你会特别有成就感

三、哑铃

我就不多说了，太麻烦、给你个网址你自己看

http://wwwtudoucom/programs/view/ZiTBvLBfhXg/resourceId=0_03_05_03

四、引体向上

视能力而定，你的体重这么轻，应该不难，做到做不动

五、双杠

这个就是你在双杠上，然后把脚交叉盘在身后，就是把你俩脚交叉然后脚后跟儿放屁股附近，然后曲臂直臂曲臂直臂曲臂直臂，就是这个意思。这个也挺累的，一开始肯定不容易，熟练了建议一组二十个、做到休息半分钟过后重新开始也做不动

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右

二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

LZ你好，用哑铃锻炼出来的胸肌很美观，轮廓清晰有线条。用俯卧撑锻炼出来的胸肌很强健，但是缺少轮廓，也就是胸肌和腹部相连的地方没线条。 

用哑铃锻炼胸肌的方法：平躺在长凳上做平展翅运动3组，（从你正面看手臂和身体呈T字型）。平躺在长凳上做上展翅运动3组。第1组做到你做不动为止，第2组适当减少个数，第3组比第2组再适当减少几个。 

我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下，长期做俯卧撑，可以锻炼出强健的胸肌，斜方肌和肱三头肌，对腹部肌肉也有一定提高，缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行，后背肩胛骨突出，背心凹进，对小手臂和手腕没锻炼效果。希望我的回答能对你有帮助！