斜方肌是位于颈部和背部,左右两侧相合成斜方形,故称为斜方肌。斜方肌发达是健、力、美的标志。采用提拉杠铃或拉力器耸肩、拉力器直臂侧上拉举、拉力器直立扩胸等练习,可增大斜方肌的力量和体积。当然,你也可以做一些事半功倍的锻炼,比如仰卧起坐等等~~
三角肌 位于肩部,呈三角形,具有体积小力量大的特性。浑圆发达的双肩是优秀健美运动员的标志。采用哑铃站姿直臂侧平举、前平举和弓身侧平举等练习,一天规定做定量的俯卧撑也是个很好的选择哦!可增大三角肌的力量和体积。
想要穿衣显瘦,脱衣有肉,就必须要练三角肌,而其中一部分人会想要连同其他的肌肉来练,那三角肌和什么一起练好呢?
1三角肌和什么一起练
斜方肌。
虽然说三角肌可以和胸肌、背肌、腹肌等肌肉一起锻炼,但是相对来说三角肌和斜方肌一起练的效果更好。
2三角肌为什么和斜方肌一起练
虽然斜方肌严格意义来说应该把它归为背部肌群,但是实际上还是习惯将其三角肌和斜方肌归属于肩部复杂的主肌肉群,斜方肌和三角肌是相互联系的,把它们安排在一起是肩部训练最常见的做法,两者一起练可以增强锻炼效果。
3三角肌和斜方肌怎么一起练
肩上推举哑铃锻炼肌肉:
三角肌前部、三角肌侧部、斜方肌、肱三头肌、胸大肌上方。
动作要领:
1坐在椅子上,将哑铃举直与肩同高,掌心向前。
2垂直向上举哑铃,直至肘部紧绷。
3将哑铃放下,直至哑铃接触肩部。
变化姿势:变换握法推举哑铃,重复做这种训练时可以采取三种不同的握姿。开始采用掌心向后的方式我哑铃(反握),推举的过程中,旋转哑铃以便在中心处掌心相对(自然姿势握杆法);停止动作,手臂绷紧,掌心向前(正握)。
单臂哑铃前平举锻炼肌肉:三角肌前部、胸大肌上部,斜方肌
动作要领:
1在训练椅的边缘坐直,双手各持一只哑铃垂于体测,拇指朝前。
2向前举起一只哑铃至与肩同高的位置,用同样的方式举起另一只哑铃。
3将举起的哑铃放回至初始位置,用同样的方式举起另一只哑铃。
变化姿势:变换握法向前平举哑铃,开始采用自然握杆法(拇指向前),接着在平举的过程中,旋转哑铃90°,这样在正上方就成了正握(掌心向下)。
拉力器前平举锻炼肌肉:三角肌前部、三角肌侧部、斜方肌、胸大肌上部
动作要领:
1单身正握(掌心向下)系有压绳滑轮的D型手柄。
2背向配重片,沿着向上弧线将手柄拉直肩高处,肘部绷直。
3将手柄放回与手腕同高处。
变化姿势:绳附着训练,背向练习器,双手抓住绳的两端,拇指向上,使拉力器在两腿之间滑动。
站姿哑铃侧平举锻炼肌肉:三角肌侧部、三角肌前部、三角肌后部、斜方肌、冈上肌。
动作要领:
1、直立,两手自然下垂,手持哑铃。
2、向外呈弧形上抬手臂,直至哑铃举直与肩同高。
3、将哑铃放回髋处。
变化姿势:
坐姿哑铃侧平举:坐在平放的体操椅上,侧举哑铃是更严格的测举哑铃方式,使哑铃往上摆的动量最小。
单臂哑铃侧平举:每次可以单手进行这种训练,用不持哑铃的手稳住身体的躯干。
4三角肌和斜方肌几天练一次好
2-3天。
三角肌和斜方肌在锻炼之后,都是需要时间来休息和恢复的,不能每天都练,那样容易造成肌肉疲劳甚至拉伤,但是也需要经常性的刺激才有效果,因此最好能2-3天就练一次。
5三角肌和斜方肌锻炼注意事项
1、斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。
2、先从三角肌开始!最后以斜方肌的标志性耸肩结束!
3、肌肉在高强度力量训练后,需要一定的时间周期才能彻底恢复。一般认为这个周期是3-6天。而且不同部位的肌肉,恢复的周期略有不同,因此练三角肌和斜方肌时要注意锻炼频率。
斜方肌锻炼的动作不多,基本上就是杠铃和哑铃耸肩,杠铃耸肩可于体前和体后做我个人也在追求斜方肌的围度
三角肌动作较多
首先三角肌分有,前束,中束和后束
前束,哑铃,杠铃头上推举,效果很好同时在做胸部的动作时候也能锻炼到
中束,前平举和侧平举(只立飞鸟)能有效的锻炼到,做这两个动作的时候切勿用过大重量,不然会要求斜方肌加以支持,别以为这样好,这样既不能很好的锻炼到三角肌,也不能练好斜方肌肉还有一个动作就是杠铃直立划船
后束,俯身飞鸟,同时在背部的俯身动作中也要用到这块肌肉
拥有一个健硕的身材应该是每个男人梦寐以求的事情,而三角肌能够修饰你的体型,使你的身体更加立体。但是很多朋友反映三角肌总是练不好究竟是什么原因呢三角肌怎么练
三角肌怎么练
1、 坐姿肩上杠铃推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。
动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峯收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
上举
提起至肩上
推起至两臂伸直在头顶上方
回复至起始位
2站姿肩上杠铃推举:
在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的 。(图)
同样是4-6组,每组8-15次。
站姿肩上杠铃推举
举至头顶
注意呼吸
回到肩部
3、坐姿哑铃肩上推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。
动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峯收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
做4组,每组8-12次。
向上推举
回到起始位置
4、站姿哑铃双臂侧平举:
目标肌肉:三角肌中束。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峯收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
双臂侧平举
举平
5俯立哑铃侧平举
目标肌肉:三角肌后束。
协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍擡。两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前 。
动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峯收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100º---120º,不能小于90º,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
做4-6组,每组10-15次。
两手各持哑铃垂于腿前
向两侧举起
回复至起始位
6、侧身上斜哑铃侧平举
侧身上斜哑铃侧平举
7、坐姿哑铃交替上举
坐姿哑铃交替上举
8、坐姿俯身哑铃侧平举
坐姿俯身哑铃侧平举
9、侧卧单臂哑铃外旋
侧卧单臂哑铃外旋
10、俯身单臂哑铃提拉
俯身单臂哑铃提拉
三角肌怎么练不好
三角肌被胸,背,斜方等几块肌肉包围在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适三角肌属于羽状结构,本来发挥的力量就不会很大,从健美的整体重要性它是大肌羣,但从单位面积上它又是小肌羣常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受范围
三角肌
一般像侧平举这样的动作,如果想做标准,感觉好,不过多借力的情况下,应该选择10KG以下,新手几磅足以(我们的宗旨是练三角肌,不是斜方肌)
对于肩部训练的几点建议
1、直接 (孤立动作)
做各种形式的侧平举,全部用很孤立的形式去做原则上不许借力,全部靠肩部先发力,再借助手臂作为工具来移动重量这就要求选择重量要准确,动作控制要到位,注意做动作的时候,要尽量避免上背部和斜方肌的用力
2、综合 (基本动作练习)
做各种推举能 到整个三角肌比如说杠铃,哑铃还有器械,推举最好找个有靠垫的椅子,人坐直背不参与,同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动
3、不要忽视运动前后的拉伸
三角肌怎么练
三角肌不发达的人,一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借助其他部位的力一般是斜方肌和上背部切忌使用大重量
4、记住越是薄弱部位,越是难练,感觉差
如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大 的话,那就通过加大训练量的方法,4组不行我们做8组,总能 到目标肌羣的,老打不死猎物不可怕那就多打几枪…如果你练三组,只有一组又感觉那你就在做几组,尽量让目标肌肉疲劳
所以对于薄弱肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等,组数多并不是要牺牲动作质量如果你能用少的组数达到好的效果,那自然是极好的
影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
三角肌怎么练九大原则
三角肌怎么练九大原则
法则 1: 在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩 时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则 2: 哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V” 形。
法则 3: 用金字塔训练法则会 三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步,思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。
三角肌怎么练原则
使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举,30 磅做 15 次,35 磅做 10 次,40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做,直到 30 磅 15 次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则 4: 不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立 一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。
法则 5: 不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。
三角肌怎么练法则
法则 6: 所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举, 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作, 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则 7: 恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着 一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则 8: 集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点, 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习,4 组 10~15 次的正 式训练。
锻炼三角肌
法则 9: 在重量的选择上以我的最简单理解说明,暖身练习时,轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中,在一组当中在你能完成 10 次动作,和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀,在此之间的重量基本合理。
肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂。三角肌分前、中、后三束。 肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 双手握哑铃垂于腿两侧,做耸肩,反复,即可练斜方肌。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
不是,他们两个是不同的肌肉。
三角肌俗称"虎头肌",是一个底向上尖向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着肩关节,是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。
斜方肌又称“僧帽肌”是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分,可使头部抬起和倾斜,并使双肩抬起和稳定的作用。一般看到的斜方肌是属于上部斜方,也就是脖根与肩的连接处,要想成为“倒三角“身材斜方肌也是不能忽略的肌群。
扩展资料:
周围相关组织
该肌的深面,三角肌筋膜深层与肱骨大结节之间,有一恒定的较大的黏液囊,叫三角肌下囊。由此囊膨出许多突起,尤其是突入肩峰下面的最明显,称之为肩峰下滑囊。该囊易产生变性、损伤、粘连,因而引起肱骨头向上移位固定,产生肱骨上举困难。从三角肌深面观察,可发现该肌纤维束为多羽状,因此,该肌比较肥厚而有力。
但是它的活动范围有限,肱骨收缩时可以伸展70°前后肌束的结构不同于中间肌束的结构它们是平行的肌肉纤维后部肌束使肱骨后伸及旋外,前部及后部的最下部肌束使肱骨内收。该肌最主要的作用是使肩关节外展。三角肌受腋神经支配。
-三角肌
-斜方肌
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)